Rularea sfaturi pentru incepatori, sport și de fitness

Cum de a începe să ruleze?

Dacă sunteți doar incepand de a prelua conducerea, trebuie să se pregătească treptat corpul pentru stres. Mai ales dacă conduci stilul de viață inactiv. Cel mai bine este să se pregătească pentru rularea de mers pe jos costum. Când te obișnuiești cu mersul pe jos continuu timp de 40-60 de minute, puteți include mersul pe jos pe termen scurt, în ritmul unhurried. Creșterea timpului de jogging pe care se va apropia treptat înlocuirea mers la rulare. Și în viitor va fi capabil de a crește intensitatea de jogging.
Chiar dacă sunteți un atlet cu experiență, încă nu merită să înceapă imediat cu un tempo rapid. Pentru început, este mai bine să se încălzească un pic, cum ar fi mersul pe jos rapid sau jogging-ul. Înainte de a crește tempo-ul nu va fi de prisos să efectueze exerciții comune - mișcarea de rotație a tuturor articulațiilor, le va pregăti pentru muncă.

tehnica de funcționare

În funcție de data piciorul la aterizare aloca 3 tehnica de rulare:

De la aterizare pe toc
Pista de alergare: aterizare pe calcai, apoi se ruleaza pe deget de la picior și împinge.
Deoarece aterizare pe piciorul întreg
Rularea într-un ritm mediu: aterizare pe piciorul întreg și împinge.
De la aterizare pe deget de la picior
Rularea cu accelerare: aterizare direct pe partea din față a piciorului și împinge.

Cum de a rula corect?

Aterizare pe călcâiul - tehnica de rulare este cel mai ușor de învățat pentru un neofit, deoarece urmează mișcarea piciorului în timpul mersului. Este nevoie de mai puțină energie de la șold și la coapse mușchii, și, prin urmare, este cel mai potrivit pentru incepatori pentru a rula. Dar sarcina pe articulațiile cu aceasta tehnica este mai mare decât atunci când se utilizează alte tehnici.

Când sunt confortabile, cu care rulează tehnica cu o aterizare pe calcai si muschii devin mai puternici, puteți continua pentru a rula cu o aterizare pe piciorul întreg. Este necesar să se pregătească pentru faptul că prima etapă o astfel declarație poate părea neobișnuit.

Cand muschii devin mai puternici este suficient de puternic, puteți utiliza o a treia tehnică - Noskov a alerga. Sportivii profesioniști de multe ori a alerga în întregime, fără călcâiul atinge solul.

Utilizarea unei tehnici de rulare special, nu depinde numai de nivelul de pregătire un atlet, dar, de asemenea, asupra mediului în care se execută. Pentru teren accidentat sau denivelat utiliza mai bine rulează pe piciorul întreg. El, de asemenea, potrivit pentru ridicarea dealului. Rularea tehnica si pot fi schimbate în caz de oboseală extremă în picioare. Acest lucru se va schimba unghiul de sarcină pe mușchii obosiți și de a ajuta la ameliorarea un pic de ele.

lățime pas și viteza de asemenea, afecta nivelul articulațiilor și mușchilor. Sarcina este distribuită în mod diferit în cazul în care ați pus un picior în fața ta, sau chiar sub centrul de greutate. O variantă preferată este o formulare a piciorului sub centrul de greutate, dar acest lucru este posibil doar la o viteză destul de mare.

Nu mai puțin important este panta superioară a corpului. șocurile maxime de amortizare, în timpul funcționării apare la poziția naturală a corpului - atunci când carcasa este ținută în poziție verticală. Prin urmare, nu se apleca înainte puternic atunci când rulează. Aceasta va tulpina mușchii abdominali. Swing la stânga și la dreapta, de asemenea, ar trebui să fie evitate.

Dacă totul se face corect, atunci nu ar trebui să fie sentiment ca și cum să cazi pe picioarele tale. Leg la momentul de aterizare, ar trebui să fie ușor îndoit pentru o mai bună amortizare.

În cazul în care pentru a rula mai bine?

Rularea pe stradă mai eficient și, de obicei, mai interesant decât în interior pe o bandă de alergare. În același timp, vă puteți bucura nu numai abundența de oxigen, dar, de asemenea, punctele de vedere din jur. Plus este gratuit.

Rularea de-a lungul drumului ocupat - nu cea mai bună idee. Și în centrele orașelor mari sunt întotdeauna o mulțime de mașini. În cazul în care nu există alte opțiuni, este mai bine pentru a rula dimineața devreme. În acest moment nivelul de poluare a aerului este minimă.

Banda de alergare vă privează de aer proaspăt și de schimbare de decor, dar, de asemenea, are o serie de avantaje:

Indiferent de vreme,
de control al vitezei,
calcula pulsul pentru o rulare,
posibilitatea de a crește sarcinii.

Când rula mai bine?

Alegerea timpului de zi pentru a rula depinde de obiectivele personale preferințele, de sănătate și de formare.
Dacă vă simțiți vesel după ce rulează și plin de energie, te va apropia de dimineață. Dacă vă simțiți o lipsă de energie sau de dorința de a se întindă după termen, este mai bine pentru a rula în seara, nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

3 antrenamente pe săptămână - este necesar și suficient pentru a vă menține în formă bună și să aibă timp pentru a recupera. Dacă nu aveți timp să se odihnească, cantitatea de formare într-un stadiu incipient poate fi redusă la două pe săptămână. Apoi a încercat și testat rezistenta. În cazul în care obiectivul dvs. nu este doar formă bună, dar, de asemenea, performanțele atletice în stare de funcționare, apoi încercați să tăiați cantitatea de formare pentru sarcinile lor în mod individual.

Rularea după o masă. A alerga cu stomacul plin nu este foarte confortabil. Prin urmare, masa trebuie sa fie de 1-2 ore înainte de jogging la începutul formării stomacul era gol.

Masă după termen. 30-60 minute după jogging au nevoie de o masă completă care conține proteine și carbohidrați complecși. La un pahar în timp ce rulează poate și trebuie întotdeauna, atunci când ți-e sete.

În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde in greutate, cel mai bine este de a rula în dimineața, după trezire. Dar nu pe un stomac complet gol, și după o mică gustare. ideala de lumina ceva și proteine, cum ar fi omletă proteine cu lapte degresat sau shake de proteine.
Inainte de jogging sau imediat după aceasta, puteți lua sportpit pentru cursa: BCA aminoacizi pentru a proteja mușchii de la rupere în jos, iar în 1,5-2 ore după formarea necesară o masă completă de produse de proteine și o cantitate mică de glucide complexe.

Câteva sfaturi

Alege haine confortabile și pantofi;
dacă aveți o afară, în vreme rece, apoi se îmbrace în consecință și să acorde mai multă atenție la warm-up; termina pe termen cât mai aproape posibil de casa, astfel încât să nu aibă timp să se „răcori“ pe stradă;
rula relaxat, aceasta va ajuta să se deplaseze la ușurința și mai puțin obosit;
Evita deshidratarea, bea apă în porțiuni mici, în timp ce jogging sau imediat după aceea;
rularea pe teren accidentat (lemn, pietre, blană aspră) poate fi utilizată pentru a crește sarcina, dar inconfortabil picior setarea crește probabilitatea prejudiciului; experiență în instruire și instruiți mușchii atunci când rulează în locuri necesare;
pentru a programa termen pentru incepatori;
cred că de-a lungul traseului se execută în avans;
Încercați să respire în nas și gură pentru a respira; respira prin nas în cazul în care nu se întoarce, poate fi necesar pentru a încetini;
jogging ar trebui să dureze 40-60 de minute; dacă nu aspiră să participe la maratoane, pe voi mai curse la nimic.