Franceză banc de presa, am o puternică
banc de presa franceză - formând un exercițiu care vă permite să extindă și să sigileze partea de jos a triceps. care este balansoar capul lung al triceps. Fa-o după prese înguste mreana de prindere sau invers push-up de la banca de rezerve. Numărul optim de repetari pentru recrutare in masa - 8-12 3-4 seturi.
Tehnica de banc de presa franceză
Lie pe o bancă orizontală și picioare de odihnă ferm pe podea. Îndreaptă brațele în sus, perpendicular pe podea, și cere-i partenerului tau pentru a oferi posta. Este recomandabil să se utilizeze o halteră cu EZ-ștanțat, dar dacă nu, poți să faci exercițiul cu mreana bar tradițional drept. Prindeți partea de sus a mânerului gâtului și strângeți mreana sus. îndreptați pe deplin brațul cu tija și să le balanseze înapoi (spre cap) cu 45 ° față de verticală. Aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc și țineți-vă respirația. Țineți partea de sus a mâinii (de la cot la umăr) fix, îndoiți-le încet la coate și coborâți bara de la început. La punctul cel mai de jos în exercitarea unghiul cotului comun este de 90 °. Atingerea cel mai jos punct, nu te opri! schimba rapid direcția și, îndreptare coatele, a reveni bara la poziția de pornire. Ridicarea ștachetei, nu expirați și trageți coatele înainte. Partea superioară a mâinilor trebuie să rămână fixate până la sfârșitul setului. După ce îndreptați complet brațele, opriți pentru câteva secunde, și expirati efort suplimentar chiar și mai tensionată triceps.
Ghid privind punerea în aplicare
1. Greutatea mreana nu trebuie să împiedice tehnica corectă a exercițiului. Dacă bara este prea grea, nu-i poate ține pe brațele îndreptate la un unghi de 45 ° față de verticală și te va trage involuntar coatele înainte. Acest lucru reduce semnificativ sarcina pe tricepsul.
2. Fixation în partea superioară a brațului este înclinată la un unghi de 45 ° față de verticală este crucială exercițiu.
3. îndrepta complet brațele la punctul de sus al exercițiului. În caz contrar, nu veți obține reducerea maximă a triceps.
4. Deși presa franceză folosește toate cele trei capete ale tricepsului, cu toate acestea, sarcina trebuie să se concentreze în mod clar pe capul lung al mușchiului. Acesta este situat pe partea din spate a mâinii și iese în evidență foarte bine, dacă te uiți la partea de mâna lui.
5. În nici un caz nu pune picioarele pe banca de rezerve. Ei trebuie să se sprijine ferm pe podea. În caz contrar, exista riscul de a pierde echilibrul și pentru a face prejudiciul.
