Exerciții pe biceps coapsei regulile de formare de la cei mai buni antrenori

Volumul părții superioare a picioarelor este formata din doi muschi - cvadricepsului si hamstring. Ambele grupe de mușchi sunt utilizate la fel de bine atunci când efectuează genuflexiuni clasice, cu toate acestea, este necesar să le studieze folosind exerciții de izolare pentru o dezvoltare mai eficientă.

În acest articol ne vom uita la regulile de exercitare hamstring, da o listă a exercițiilor cele mai utile, analiza tehnica lor de performanță și subliniază greșelile pe care ar trebui să fie evitate pentru începători.

Nuante Anatomia Hamstring

Femurul Musculatura efectuează îndreptare a picioarelor la nivelul șoldului și gambei într-un genunchi de rotație comună spre exterior și spre interior.

Spre deosebire de cvadriceps, care este extensor, femurali de lucru din ce în ce pentru a reduce, din cauza a ceea ce unii sportivi pot experimenta o scurtare disproporționată a grupelor musculare și le provoca probleme cu întindere. Cel mai adesea, dezvoltarea unor dezechilibre musculare observate la foști sportivi - lăsând la o parte alergători hamstring, mai ales sprinterilor, în timp ce jucătorii și jumperii sunt cvadriceps mai bine dezvoltate.

întindere hamstring este considerat normal, dacă sunteți culcat pe podea, cu spatele poate dura până la șold din spate și fixați-l perpendicular pe corp, fără durere senzație. Dacă o facem nu, atunci, împreună cu puterea de formare este necesară pentru a efectua exerciții de stretching, care va elimina dezechilibrul dintre capacitatea de lucru a mușchilor și a reduce riscul de vătămare corporală în formare.

exerciții de stretching

atac de adâncime picior de retragere

Atunci când se efectuează exerciții de stretching aveți nevoie pentru a pune un efort considerabil, care a fost cauzată de dimensiunea mare a grupului musculare, dar prea zelos și rupe mușchiul nu se poate. Creșterea amplitudinii ar trebui să fie coerente - de la antrenament la antrenament.

Cele mai bune exerciții pentru stretching sunt:

1. plãmîni adânci. Scoateți piciorul de sprijin cât mai mult posibil înainte, îndoit din genunchi, și stai jos, schimbarea greutatea ei. piciorul din spate în timp ce retractată și complet extinsă, ea trece printr-o tensiune de întindere la coborârea pelvisului în jos.
2. picioare de retragere înapoi. Intinde-te pe burta podea trage în jos și alternativ piciorul din spate, plasându-le la un unghi drept față de orizontală.

Pentru a compensa dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor și a șoldului le pregăti pentru grave sarcinile de putere de exercițiu este suficient de date. Ia-le pe fiecare picior de antrenament. înainte de începerea exerciții de încălzire efectuate dinamic stretching, la finalizarea instruirii - stretching static, ceea ce sugerează fixarea întinde mușchii în amplitudinea de fază extremă timp de 20 de secunde.

Hamstrings tren corect

În aproape toate exercițiile pe ischiogambieri în lucrările includ mușchii fesieri și cvadriceps parțial pot fi operate. Cu aceasta în minte, pentru a face partea din spate a coapsei la clase separate începe sportivii fără sens, cea mai bună soluție este de a studia într-o zi de picioare.

Femurali - un grup mare de muschi, răspund bine la sarcini grele de putere. Este necesar să se studieze greutăți mari în intervalul de 8-10 repetări de abordare, într-un exercițiu suficient de 3 abordări.

Citiți mai multe despre acest sport:

Genuflexiuni cu o poziție largă

Genuflexiuni - una dintre cele mai eficiente exerciții în culturism, în general. Avantajul situația generală a oprire este că sarcina este deplasată la popliteal, și că este ceea ce este necesar în acest caz. Inițial Practica ghemuite fără greutate, trebuie să selectați lățimea corespunzătoare a picioarelor de plasare și șosete cotitură gradul în care mușchiul țintă va întinde cel mai bun.

• cu spatele ghemuit rămâne plat. Exercitarea începe cu o retragere a bazinului din spate, daca stai jos pe banca de rezerve, dar nu cu piciorul în flexie articulației genunchiului;
  
• rotulele nu ar trebui să meargă dincolo de linia de șosete. îmbinări trebuie să fie fixate astfel încât acestea să nu fie în jurul valorii de conducere într-o mână;
• ghemuit se face paralel cu podeaua. scade sub sens, deoarece în acest caz, sarcina este transferată către mușchii fesieri (se poate folosi fetele care doresc să pompeze în fund).

Amintiți-vă! Squat este necesar să se pună la începutul exercițiului, deoarece organismul pentru punerea sa în aplicare implică o cantitate mare de resurse energetice - pândește la sfârșitul formării, riscați să nu funcționeze musculare așa cum ar trebui.

Rod mort

Prin ghemuit eficienta poate concura doar forța de tracțiune mort, care este, de asemenea, baza pentru hamstring. De la deadlift clasic, această variație diferă numai în faptul că exercițiul se face pe picioare îndreptate - atunci când te apleci la bar minim permis doar piciorul flexie la nivelul articulațiilor genunchiului, care se concentrează mușchii țintă de sarcină.

• Rod se face cu spatele drept. acest lucru este extrem de important, deoarece chiar și cea mai mică deformarea în departamentul spinarii creste serios riscul de rănire de tracțiune;
• picioarele plasate latimea umerilor. Prima etapă a mișcării - retragere a bazinului;
• post ar trebui să fie luate de arme drepte. întocmite la miscarile gatului, extrem de aproape picioare (ideal - slide-uri peste suprafața acestora), care permite întinde mușchii în continuare;
• observă locația capului. Gatul trebuie sa fie îndoit, cu ochii îndreptate înainte;
• Mișcările trebuie să fie netedă și coerentă - nu scăpați mreana pe podea și nu încercați să-l rupe de pe podea, cu un nemernic, fie din cauza inerției.

Nu trageți de morți într-o singură zi, cu genuflexiuni nu este recomandată pentru a evita supraantrenament, pune cel mai bine primul exercițiu de o zi înapoi.

picioare simulator de îndoire

bucle picior - izolare, permițând mușchii să lucreze intenționat din spate a coapsei. Îndoirea se poate realiza fie așezat sau culcat, în funcție de ce fel de echipament este disponibil în camera dumneavoastră.

Trucuri speciale în arta acestui exercițiu nu este. Este necesar de a alege greutatea cu care va fi capabil de a face 8-10 repetari, stai jos, apăsați strâns pe partea din spate a simulatorului la bancă, și deținerea pe barele de mână lin îndoiți picioarele, se deplasează unitatea cât mai mult posibil din spate.

Este extrem de important să se concentreze pe hamstring, încercând să se mute greutatea mușchiului dat, nu din cauza inerției în picioare rocking. La punctul de pornire al amplitudinii nu înmuia genunchii pe deplin, acestea ar trebui să fie ușor îndoit, astfel încât pot fi atribuite la sarcina femurali persistat pe tot parcursul abordării.

hiperextensie

În cele mai multe cazuri, hiperextensie utilizate pentru a lucra în spate, tehnica cu toate acestea, să fie rafinat executării lor poate transfera o parte din sarcina pe femurali. În acest scop, suportul rolei simulator trebuie să fie coborât, astfel încât să nu odihnit în pelvis, și a fost aproape de partea de sus a cvadriceps.

O astfel de hiperextensie a făcut într-un interval scurt de mișcare. Te-ai pentru a determina când acesta este oprit de la locul de muncă popliteala și sarcina este transferată către mușchii fesieri ale spatelui. Exercițiul este cel mai bine la sfârșitul formării în intervalul de 12-15 repetari să înscrie un ghemuit încărcat și încordat mușchii cu sânge, oferindu-le astfel cu o recuperare mai eficientă.