Cum de a calcula calorii pentru pierderea in greutate, cu privire la modul în care să fie mereu în formă

Dacă ați citit articolul meu Principiile de bază ale unei diete eficiente. aceasta ar trebui să știe deja că prima și obligatorie regulă pentru toți, fără diete de excludere care vizează pierderea in greutate - este de a crea un deficit de calorii.

În acest articol pe mydiet4u.ru veți învăța cum să creați un deficit caloric, cum pentru a determina cât de multe calorii corpul tau are nevoie pentru a începe să piardă în greutate. Eu predau și arată de exemplu, cum pentru a calcula conținutul caloric al alimentelor lor.

Majoritatea covârșitoare a oamenilor care sunt supraponderali de ani de zile tezaurului de grăsime în organism, datorită faptului că consumă valoarea energetică a produselor alimentare care depășește suma necesară pentru funcționarea acestuia. Medicii numesc acest tip de obezitate alimentară.

De fapt, totul este foarte simplu:

În cazul în care corpul tau consuma mai puțină energie decât provine din alimente ingrasa;
În cazul în care organismul dumneavoastră utilizează mai multă energie decât este furnizat împreună cu alimentele pe care le pierde in greutate;
În cazul în care corpul folosește energie la fel de mult ca merge cu alimentele pe care le păstrați greutatea constantă;

Dacă sunteți supraponderal, apoi, în 99% din prima opțiune - acesta este cazul tau, si ai nevoie pentru a schimba obiceiurile lor alimentare.

Cum de a calcula rata zilnică de calorii

Ce s-ar apropia în mod competent de a elabora dieta lor individuală, primul pas este de a determina consumul de energie în timpul zilei, ceea ce este necesar pentru a determina nivelul metabolismului.

Energia consumată de organism:

în mod direct la menținerea vieții (metabolismul bazal);
pentru a efectua munca fizică;

Aproximativ conta valoarea metabolismului bazal poate fi după cum urmează:

Metabolismul bazal = 655,1 + (9.563 x greutate în kg) + (1,85 x inaltime in cm) - (4.676 x vârsta)

Metabolismul bazal = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5.003 x inaltime in cm) - (6,775 x vârsta)

Calculați necesarul zilnic de calorii cu activitatea fizica a persoanei poate, de asemenea, doar despre utilizarea coeficientului de activitate:

schimbul zilnic Metabolismul bazal = activitate Coeficientul x

Valoarea coeficientului de activitate depinde de natura activității umane:

1.3 activitate foarte scăzută: muncă sedentară nesolicitată sau munca la domiciliu, mersul pe jos lent, munca lumina casa;
1.4 redus: de lucru predominant sedentar, mersul pe jos lent, 1-2 ore pe zi de muncă fizică;
1.7 medie: lucrare se referă în principal la mersul pe jos sau mai multe activități prezente sub formă de fitness, înot, etc.
1.9 ridicată: muncă implică activitate fizică constantă sau prezent exercițiu zilnic;

Exemplul care se crede ca norma zilnica de calorii consumate de către organism, la rata metabolismului bazal si activitatea umana:

Femeie, varsta de 32 de ani, greutate 74 kg, înălțime 1,68

Basal metabolism = 655,1 + (9.563 x 74) + (1,85 x 1,68) - (4.676 x 32) = 1216 Kcal

El lucrează într-un birou la calculator și este în mare măsură stilul de viață sedentar. Coeficientul de activitate - 1.4

metabolism zilnic = 1,216 x 1,4 = 1702 Kcal

Aici este esențial să se constate că rata de zi cu zi pentru a calcula cu precizie de calorii pe acest lucru și orice altă formulă nu se întâmplă. Fiecare organism este diferit, cu formula reflectă, de asemenea, unele de calcul mediu de calorii pentru persoana medie sanatoasa absolut. Deci, sfatul meu - valoarea calculată rezultată, utilizați numai ca punct de plecare pentru a începe a face dieta dietetice. Numai în practică, chiar și în timpul unei diete, va fi capabil să determine cu exactitate nivelul metabolismului.

Consumand de calorii pe zi mai puțin decât acest nivel, veți începe să piardă în greutate în mod constant. Depasirea acestui nivel va crește greutatea, inclusiv grăsime se acumulează în organism.

Excelent! Acum știi cum să calculeze cât de multe calorii corpul tau foloseste pe zi.

Cum de a calcula mese calorii

Foarte pe scurt și simplistă din partea oricărei mese.

Principalele ingrediente alimentare sunt apa, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Caloric 1 gram de proteine - 4 kcal.
Calorii 1 gram de grasime - 9 calorii.
Calorie 1 gram de carbohidrati - 4 kcal.

Cunoscând valoarea energetică a 1 gram de proteine / grasimi / carbohidrati este ușor pentru a calcula conținutul caloric al oricărui produs:

produs Caloric = grame de proteine Grăsime 4 + x, 9 + x grame Carbohidrati gram x4

Exemplu de calcul al valorii calorice (conținut energetic) de hrisca:

100 grame hrisca constau din 12,6 grame de proteine, 3,3 grame de grăsimi, și 62,1 grame de carbohidrati.

Calorii 100 grame hrisca = (x 4 12,6) + (3,3 x 9) + (62,1 x 4) = 328,5 kcal

După cum puteți vedea alimente calorii considerate a fi foarte simplu.

Acum, despre cum să învețe produsul.

În cazul în care produsul este ambalat, pachetul de citit, și să ia de proteine / grasimi / carbohidrati cu ambalaj.
În cazul în care produsul este ambalat, greutatea sau aveți orice îndoială cu privire la corectitudinea compoziției indicate pe cutie, apoi du-te la site-ul calorizator.ru foarte util. Încercăm să conducă un nume în căutare și pentru a obține produsul.

Problema poate apărea, de ce să nu luați imediat cutia de calorii?

În primul rând, compoziția de proteine / grasimi / carbohidrati trebuie să știm în mod necesar, la dieta a fost echilibrata, dar mai mult pe care scria într-un articol separat, și în al doilea rând, pentru mine, de exemplu, este mai ușor de utilizat Excel, în care calculul de calorii din orice produse alimentare se realizează automat, conform formulei, care este util în prepararea unui meniu dietetic pentru ziua respectivă. Abatere în calorii specificate pe cutie și calculate conform formulei în Excel este atât de mică, încât am neglija această eroare.

Pentru a calcula conținutul caloric al produsului alimentar, trebuie să cunoască produsele din care a fost preparat:

Calorii alimente calorii alimente Produs = 1 + 2 + calorii ....

Trei abordări principale pentru calculul de mese calorii gata:

Caută în diferite tabele și site-uri web, cum ar fi mese calorizator.ru calorii gata. Metoda de modul în care să realizeze nu sunt corecte. Borș discordie Borș :);
Gatiti feluri de mâncare complicate și numărul de calorii cele mai exacte;
Folosiți numai preparate simple, complexe în mese de calorii de numărare excluse din rația alimentară;

Personal, am combina a doua și a treia abordare. A treia opțiune îmi permite să-și petreacă un timp minim pentru numărarea caloriilor și procesul de gătire în sine. Dar când sunt obosit și meniul monotonă vrei ceva mai gustos, pot face o masă „mai dificilă“ și cea mai gustoasă.

După ce a pregătit o dată, data viitoare de gătit aceleași feluri de mâncare pe care nu se mai poate efectua pe calcul, pentru că deja știu și înregistrate de calorii și compoziția acestui fel de mâncare special!

Prima metodă am folosit prea, dar mult mai puțin frecvent. În cazul în care trebuie să mănânce într-un loc public sau la o petrecere, le-am, cât de mult și ce a mâncat, și despre speranță (de obicei păstrate doar merge) calorii amintesc. Dacă acest lucru nu se întâmplă prea des, eu nu văd acest lucru ca o mare problemă.

În cele din urmă, în cazul în care precizia de calcul este discutabilă, și te temi că bustul, puteți prune următoarea masă calorii sau alimente cu calorii reduse a doua zi.

Acest lucru mă aduce la ultima parte a articolului. Știi cum pentru a determina cât de multe calorii cheltuiți pe zi, puteți conta calorii din orice produs alimentar, ceea ce înseamnă că aveți posibilitatea să proprii acum și în mod conștient să-ți un plan de masă.

În practică, de a aplica aceste cunoștințe, putem începe să piardă în greutate

Înainte de a începe dieta efectua măsurători: se cântărește, efectua măsurători de dimensiunea corpului. Rezultatele măsurătorilor sunt sigur de a face o notă.
Calculați necesarul zilnic de calorii;
Planul, se calculează și se înregistrează dieta ta, astfel încât ar fi fost mai mic de calorii necesarul zilnic de 200-300 kcal; Dar, amintiți-vă aportul caloric nu ar trebui să scadă sub 800 kcal.
Stick la dieta proiectat pentru o săptămână;
La începutul săptămânii viitoare efectua din nou măsurători și se înregistrează rezultatul;
Comparați valorile măsurătorilor înainte și după. În cazul în care pierderea în greutate sunteți mulțumit de ritmul, continuă să mănânce precum și mânca toată săptămâna. Dacă greutatea a scăzut ușor, oprit sau chiar a crescut, apoi scade din nou aportul caloric de 200-300 kcal. În cazul în care greutatea a început să scadă prea mult, aveți nevoie pentru a creste aportul caloric la 100-300 de calorii.
Repetați pașii de mai sus până când nu se obține rezultate.

Etapele prezentate mai sus arată principiul general de pierdere în greutate treptată și în condiții de siguranță prin crearea unui deficit de calorii. Cifrele specifice de reducere a caloriilor (100-200 kcal), măsurători de frecvență (în fiecare săptămână) - nu este obligatorie reguli, puteți să le ajustați pentru ei înșiși. Cineva este mai convenabil pentru a ajusta valoarea calorică a produsului alimentar de 3 ori pe zi, cineva care îi place să cântărească în fiecare zi, etc. Remarcăm doar că în cazul în care o persoană nu are experiență, este mai bine să adere la aceste recomandări.

În această privință este merită atenție:

Aportul caloric nu ar trebui să scadă sub 800 kcal. pe zi;
Evita pierderea în greutate prea rapidă. Acesta este un semn că mușchii ard. Viteza de pierdere în greutate normală - aproximativ 1 kg. o săptămână. Reducerea in greutate o zi de 100-200 grame - un rezultat mare;
Trebuie să fie cântărite în dimineața pe stomacul gol, ceea ce face toate afacerile sale în toaletă
Dacă se cântărește în fiecare zi, amintiți-vă că fluctuațiile de greutate corporală, atât în mai mici și într-un mod mare - acest lucru este normal. Nu intrați în panică și de a reduce drastic aportul caloric, în cazul în care dintr-o dată în dimineața pe cântarul ați văzut o cifră mai mare decât în dimineața precedentă. Acest lucru nu înseamnă că ați recuperat. Ce să evalueze dinamica modificării greutății corporale este necesar să se utilizeze o perioadă mai lungă de timp - Vă sfătuiesc să evalueze schimbările în greutate o dată pe săptămână;

La aceasta până când toate, sper că nu mulți oameni cu vârf dorința de a începe o dieta, iar acum vă temele:

Se calculează conform formulei cheltuielilor de energie de zi cu zi. Minuta Valoarea rezultată;
Încercați să găsiți o valoare de energie pentru dieta ta de zi cu zi;
Comparați valorile derivate de mai sus;

Și încă o dată vă reamintesc că toate plățile primite - este doar o teorie! Trage concluzii vor fi cel puțin după câteva săptămâni de dieta. Până când ai învățat și nu au învățat bine celelalte reguli de pierdere în greutate corectă. Nu începe o dieta. Ce-ar atunci când se deplasează la scopul său nu este prețuit să se poticnească și cad, să fie atent să se deplaseze în pași mici.

PASUL 2: fixați cu role și pâine albă!

Vrei să fii în formă, dar nu știu cum? Aboneaza-te la newsletter!