Antreneaza musculatura antagonistă

Bună ziua, dragi cititori!

In acest articol vei afla ce musculatura antagonistă de formare, să învețe să se pregătească în mod corespunzător programul de formare, care se va realiza în curând rezultatul dorit în culturism.

Cea mai mare parte a programelor de formare culturism, bazate pe divizarea grupelor musculare de sinergici și antagoniști. Să ne uităm la teoria, fără de care este imposibil să se apropie în mod competent la procesul de formare.

antagoniști musculare

Mușchii sunt numite grupuri de antagoniști musculare care operează pe partea opusă în raport cu funcția comună. Munca lor poate fi considerat un exemplu odnosustavnyh exerciții. Exemplele cele mai izbitoare sunt biceps și triceps umăr. Biceps comite flexia cotului, triceps - extensie. La fel ca și exercițiile hamstrings încordat genunchi, șold cvadricepși - extensie.

Acest lucru este, de obicei, se face referire și mușchii pectorali cu mușchiul dorsal mare. Deci, atunci când clasic bara de banc de presa situată pe sarcina este majore și minore mușchii pectorali, precum triceps și delts față. Și dacă luăm aceeași mișcare, dar imagina un om cu capul în jos de 180 °, vom vedea că lucrarea este acum delts bicepsul brațul din spate și mușchii spatelui. Prin urmare, mușchii pieptului mai adesea numit o bancă, și mușchii spatelui - tracțiune. De asemenea, ei antagoniști.

sinergici

Spre deosebire de sinergici, mușchi antagoniști (sau agonisti) operează mișcare unidirecțională. Ca o regulă, sinergetice efectua grupe musculare mari, combinate cu un mic. Ei pot lua în considerare exemplul de exerciții poliarticulare. De exemplu, atunci când genuflexiuni efectuează mușchii sinergici va fi cvadriceps a coapsei și mușchii fesieri atunci când efectuează pull-up-uri - cele mai extinse și biceps.

Beneficiile mușchilor antagoniste exercițiu

Aceasta crește potențialul de putere

Ca regulă, antagoniștii musculare anatomice sunt situate pe laturile opuse ale corpului, reducând, prin urmare, de o tensiune musculara duce la alta. Tracțiune crescută funcției contractile a mușchilor, adică, crește rezistența și următorul exercițiu poate fi realizată mai eficient.

Crește intensitatea volumului de formare

Imediat a face o rezervare, că intensitatea antrenamentului - depinde de formarea lucrătorilor de greutăți. Ponderea mai mare de funcționare în raport cu maximul (în fiecare dintre exercițiile), cu atât mai mare intensitate.
Volumul de formare - este supusă unui număr de exerciții, abordări în exerciții, numărul de repetiții.
În terminologia comună există substituție acești termeni. Prin urmare, de multe ori de formare mai voluminos greșit numit mai intens.
Da, acestea sunt mai grele, deoarece ele efectua mai multe exerciții, abordări, repetiții. Ie grele din cauza volumului mare de formare. Dar intensitatea este de obicei mai mic, deoarece munca se face cu greutăți mai mici decât ar putea fi efectuate. În general, volumul și intensitatea sunt două concepte opuse.

Lucrați mușchii în intensitate de formare * = volumul

Pentru aceeași muncă, care este capabil de a efectua un organism la nivelul actual de fitness și puterea sunt invers proporționale cu cantitățile de volum.

Iar pentru intensitate mare, cu drept de formare mai eficiente decât cu cantități mari de formare. EXEMPLUL AICI confirmați (cu subtitlu „Pro drept“).

La un moment în care un mușchi de lucru, antagonistul său este într-o slabă electricitate statică sau de repaus, cu alte cuvinte, se odihnește. Și vice-versa. Astfel, suntem capabili de a efectua o zi grea de antrenament de putere în piept și apoi du-te înapoi la formare menținând în același timp de intensitate mare, pentru că dorsi musculare nu a fost epuizată și poate lucra cu greutăți mari.

Posibilitatea de a combina în superseturile

Închide localizarea anatomică și funcționalitate diferită face ca antagoniștii mușchilor ideal pentru superseturile.

Fac antrenament mai variate, vom evita epuizarea sistemului nervos. Activitatea creierului centre de musculatura antagonistă, de asemenea, vă permite să eliminați stresul din centrele creierului corespunzătoare. Ie agitare piept după spate, vă relaxați centrele creierului, care anterior au fost responsabile pentru reducerea mușchilor spatelui.

Mai jos este un antrenament exemplar

Ziua 1: piept, spate,

Complexul este pe mușchii piept, dorsal mare, romboidale, trapez, montatori spinării

• banc clasic de presă - 2-3 seturi de 6-10 repetari
• tija de împingere în pantă - 2-3 seturi de 6-10 repetari
• Reproducție mâinile cu gantere culcată - 2-3 seturi de 8-12 repetari
• Pull-up-uri - 2-3 seturi de 15 repetari
• Shrugs - 2-3 seturi de 6-10 repetari
• Bloc Thrust pentru centura - 2-3 seturi de 8-15 repetari
• Press - 2-3 seturi de 15-25 repetari
• Hiperextensie - 2-3 seturi de 15-25 repetari

Ziua 2: arme, umeri

Complexul este pe biceps, triceps, Delta.

• Banc de presa prindere îngust - 2-3 seturi de 8-15 repetari
• Ridicare biceps mreana - 2-3 seturi de 8-15 repetari
• banc de presa franceză - 2-3 seturi de 8-12 repetari
• biceps curl cu gantere (Hammer) - 2-3 seturi de 8-12 repetari
• Dumbbell banc de presa in picioare - 2-3 seturi de 8-12 repetari
• Ridicare gantere in fata ta - 2-3 seturi de 10-15 repetari
• Ridicarea gantere pe laturile - 2-3 seturi de 10-15 repetari

Ziua 3: Picioare

Complexul este pe cvadriceps, ischiogambieri, gluteus, mușchiul solear, mușchiul gastrocnemian.

• Squat - 4 seturi de 6-10 repetari (fiecare abordare a adăuga „piramida“ în greutate)
• bucle picior într-un simulator - 2 seturi de 10-15 repetari
• Extensie Leg în simulator - pentru 2 seturi de 10-15 repetari
• Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, cu o halteră pe umeri - 2 seturi de 10-15 repetari

Desigur, exercitarea ar trebui să înceapă cu un warm-up. Warm-up vă va salva o mulțime de traumatică, crește elasticitatea ligamentelor, va stabili pentru a lucra întregul corp!

Observați exerciții adecvate tehnica. De asemenea, vă împiedică de la un prejudiciu și a avut succes în formare. Athletic longevitate incomparabil mai important decât rezultate imediate făcut „curba“ tehnica.

Amintiți-vă că fiecare persoană este o natură foarte dificilă a sistemului este aranjat. Fiecare persoană are propria lor predispoziție la diferite tipuri de activitate fizică la o varietate de exerciții și stilul de execuție a acestora. În plus, fiecare are propriile sale capacități de regenerare care depind de interne (genetică) și condițiile de mediu (capacitatea de a organiza regimul său). Și la momente diferite ale vieții, pentru una și aceeași persoană, toate acestea se poate schimba. Din moment ce noi, ca sistem, se schimba chiar si cu vremurile. Prin urmare, pentru a înțelege ce fel de formare și de ceea ce abordare ar fi cea mai potrivită pentru o anumită persoană, acesta poate fi experimentat doar prin luarea în considerare circumstanțele individuale.