12 modalități de a îmbunătăți rezultatul, petrec mai puțin timp în sala de

Nu m-am gândit la el însuși ca regulat la sala până când a calculat cât de mult timp îmi petrec în ea, după data de intrare și de ieșire la minut de uși. Sa dovedit că am pierde o mulțime de timp. Pentru a face antrenament mai intens si eficient, am început să le înveselească următoarele trei motive.

În primul rând, creșterea de vârf a hormonului de creștere și de testosteron se produce aproximativ 40 de minute după începerea exercițiului și se reduce într-o oră. Astfel amplificate cu eliberare de cortizol. Aceasta înseamnă că acțiunea de hormoni care promovează cresterea masei musculare vine la un capăt, și obținerea în hormonii acționează-kataboliki care suprima cresterea lor. Astfel, exercițiul o jumătate de durată până la două ore, exemplul clasic al unei „doi pași înainte, unul înapoi.“

În al doilea rând, există o garanție că orice entuziasm dispare după sala de o cantitate mare de timp. In ciuda dragostea pentru formare și de sete pentru a obține mai multă experiență, nu te prea zelos, nu aveți unde să-și petreacă timpul liber prețios?

În al treilea rând, va, cu toate acestea, nu au nimic de-a face?

Imaginați-vă că antrenamentele ia jumătate din timp. Câte nopți disponibile pentru întâlniri cu prietenii, cina cu familia, de învățare ceva nou, pentru atingerea unor obiective de carieră? Am ajuns la concluzia că am fost prea leneș să se angajeze în lucruri cu adevărat utile și importante, în loc să petreci ore fără minte în sala de gimnastică. Aici sunt 12 idei pe care le-am folosit pentru a organiza noua zi.

mai puțin palavrageala

Da, te-ai uitat aseară, un film mare, și au nevoie pentru a partaja cu prietenii. Da, instructor de benzi de plastic aruncă la tine trudiți arata si nu te deranjează să bei ceva cu ceașca de cafea. Da, discuția regulată a cine este cu adevărat cel mai bun Mr. Olympia, ia o mulțime de timp. Acum, încearcă să-și amintească de ce ești în hol?

Au un plan de antrenament

„Deci, ce avem astăzi? Picioare? Ei bine, bine, ca eu nu ghemuit câteva săptămâni. Deci, stai-up-uri. Noi facem. Sau mai bine picior de presa? Oh, din nou, pentru a colecta postul ... „Recunoaste-te? Tu la fel de bine să aștepte sosirea în cameră, și numai apoi începe să decidă ce și cum să tren azi?

Dacă da, atunci ai pierdut o mulțime de timp. Face un plan clar și du-te la sala de sport cu cunoștințe pe care ați antrenat ultima dată, și că se va încărca astăzi. Nu este nimic mai distractiv și mai inutil decât finisare primul exercițiu pentru a contempla plafonul în căutare de inspirație, ce să facă în continuare.

Ai pierdut minute prețioase, ritmul cardiac scade, mușchii își pierd volumul, calitatea formării se înrăutățește. Prin urmare, petrece ceva timp în avans, decide ce și în ce ordine se va face. Cineva ar putea lua simulator adecvat, nu contează, păstrați exercițiu pentru a înlocui.

Amintiți-vă de vechea zicală: „Dacă nu o planificare, atunci aveți de gând să eșueze.“ Asigurați-un pic de ordine în formare, și va deveni mai eficient.

Nu merge în jurul camerei

De câte ori te uiți în toaletă? În cazul în care mai multe ori-doi, atunci fie ai o vezică urinară ca un pisoi, sau te trage de timp în mod deliberat. Nu merge, de asemenea, de zeci de ori peste apa la răcitor. Carry o sticla cu tine.

Reducerea timpului de odihnă între seturi

Mulți dintre noi, inclusiv eu, au împrumutat modalitate de odihnă între seturi de la powerlifters. Ei se odihnesc între seturi timp de 3-5 minute, uneori mai mult, pentru a recupera pe deplin și să se relaxeze la un efort serios. Unii culturisti adopte tactici similare în convingerea greșită că o ședere mai lungă îi va permite să se stabilească mai bine pe abordarea viitoare a stoarce mai mult în greutate sau de a face mai multe repetari. Ei uită că între puterea de formare și de formare în greutate pentru a construi o mare diferență. Desigur, în cazul în care obiectivul principal de a deveni puternic, atunci, desigur, o odihnă bună.

Un alt lucru este că cei mai mulți dintre noi are ca scop de a obține definiția musculare și un corp frumos. În acest caz, amintiți-vă că faci mai multe repetari cu o greutate mai mică și mai puțin timp pentru odihnă. Restul între seturi ar trebui să dureze maximum 90 de secunde pentru a restabili ritmul respirației și clar mușchii de la eliberarea de acid lactic, după abordare intensivă pentru 8-12 repetari.

Restul, care durează mai mult de 2 minute - timp pierdut. Începătorii ar trebui să se apropie cât mai repede posibil.

Utilizați superseturile si drop-seturi

Dacă doriți să încărcați mușchii fără milă, cât mai curând posibil, utilizați superseturile și seturi de picătură. Încercați o tehnica unica dezvoltata de Kennedy si Bob Arturom Dzhonsom, care include superseturile circulație izolate pentru fiecare parte a corpului cu mișcări combinate (de exemplu, picioare de extensie cu picioarele zhimom). Sau stabilește pentru antagonice (opuse) grupele musculare, cum ar fi biceps si triceps, piept sau spate. Drop-seturi - este un alt mod de a face de formare mai eficientă, și pentru a introduce fibrele musculare într-o stare de șoc absolut. Cel mai bun dintre toate, ambele metode efectuează aceeași muncă ca și cea a unui antrenament convențional, dar în mult mai puțin timp.

Evitați exercitarea inutile

Unii sportivi fac halteră banc de presa de pe bara orizontală, apoi apăsați ganterele pe o presă de banc de plat și un desert în simulator de pe bara orizontală. Și toate acestea într-un singur antrenament. Unul din două lucruri: fie le place să se antreneze piept, sau ei nu-și dau seama că de trei ori la rând efectua același exercițiu. Analizeaza propriul antrenament.

Eficiente dacă antrenamentul sau ai face de multe ori o mulțime de exerciții pentru același grup de mușchi? Ia ceva timp pentru a învăța elementele de bază ale anatomie și kinetoterapie, și veți obține o idee mai bună a modului de a construi un antrenament cu maximă eficiență.

Nu exercițiu în timpul orelor de vârf

Fiecare sală de gimnastică ambalate la capacitate în jurul valorii de 18 în timpul săptămânii. Este dificil sa se antreneze in primul venit, primul servit din mașină, nu-i așa? Dacă aveți posibilitatea, exercita dimineața, la prânz sau seara, după ora de vârf. Daca nu sunteti un fan al figuranti, va fi plăcut surprins și încurajat de sala jumătate goale, care va fi în întregime la dispoziția dumneavoastră.

Vei economisi timp, nu în picioare în linie sau de a face drumul spre simulator cu pumnii.

simulatoare de utilizare

O altă modalitate de a reduce timpul de instruire - este de a utiliza simulatoare în loc de greutăți libere. Nu agitând echipamente de fitness folosit separat greutăți libere sunt esențiale în construirea mușchilor. Dar atunci când într-adevăr nevoie pentru a reduce timpul de formare, care se petrec la colectarea, sortarea de bar și pe livrarea unui halteră înainte și înapoi, cu succes, iar rezultatul poate fi utilizat în simulator. Se introduce un știft în blocul cu greutatea dorită durează doar o secundă.

în mod avantajos, timpul și rezultatul poate fi utilizat în simulator

Minimizarea utilizarea de bandaje si curele

Multi atleti folosesc chingi inconștient chiar și fără să se gândească dacă acestea sunt cu adevărat necesare. Uneori, ele ajuta să păstreze mai mult în greutate, dar nu pentru că înlocuit cu prindere corectă și antebrațului bine dezvoltat? Mulți folosesc cureaua, nu numai pentru îndreptările. dar, de asemenea, pentru a trage-up-uri, bucle, conduce, în general, în cazul în care acestea nu sunt necesare.

Cel mai rău dintre toate, acest lucru este timpul necesar pentru a fixa curelele pentru fiecare abordare. S-ar părea că aproximativ 30 de secunde. Înmulțiți cinci exerciții 3 sau 4 seturi, și veți vedea că timpul petrecut nu este atât de puțin. Oprește-te folosind curelele în cazul în care acestea nu sunt necesare și veți fi plăcut surprinși de creșterea antebrațului într-o lună.

Bandajele trebuie doar sportivii care au probleme cu genunchiul. Dacă nu ați luat probleme similare, nu este nevoie să bandajeze genunchi în genuflexiuni fata sau picioare zhimom. Dorian Yates, de șase timp Mr. Olympia a întrebat odată de ce nu a folosit bandaje pentru a sta jos, cu greutate chiar mai mult. El a spus, „Ei bine, am putut încă gigantic și a pus un arc sub fund. Care este punctul? "

Tren pe stomacul gol aproape

Poate suna ciudat, dar eu încerc să vă ofere orice idee potrivit pentru modul în care puteți părăsi camera rapid. Dacă sunt bine hrăniți și fericit, cel mai probabil nu va avea nici un motiv să se grăbească pentru a termina programul de antrenament. Foamea te sun să nu fie distras de fleacuri, și proteine ​​post-antrenament bea mai repede. Ultima masa 2 ore înainte de exercițiu ar trebui să vă dea suficientă energie și de a stimula întâlni cu un antrenament într-o oră sau mai puțin.

Se concentrează și se concentrează din nou

Se concentreze pe formarea și să încerce să evite de distragere. Este dificil de a lupta împotriva dorinței și a invidia, dar dacă încercați, puteți, pentru că ești mai puternic decât crezi. Flirtul cu fetele - în afara sălii.

Împărțiți grupele musculare pentru mai multe zile

Sunt de acord că, până în momentul în care rândul său, vine la triceps, ești atât de obosit că, dacă se deplasează în mișcare lentă? Dar dacă ați alocat pentru ziua unică tricepsului, de exemplu, împreună cu biceps sau gambe, trebuie să taie cu un triceps timp de 20 de minute.

Exercita toate grupele musculare, sau chiar un antrenament atunci când lucrați doar pe partea de sus sau chiar deasupra părții inferioare a corpului va duce la ceea ce vă petrece in camera timp de aproximativ două ore. Din sala, în cazul în care va fi foarte greu.

concluzie

Vă vom oferi la fel de mult ca 12 moduri de a accelera antrenamentele și a le face mai eficiente. Sperăm că ați observat că timpul a salva, nu ne-am oferit să se încălzească. Warm-up este necesară, și este o parte integrantă a procesului de formare. La doar 5-10 minute de cardio sau încălzi cu greutăți ușoare vă va pregăti pentru sarcini mari și de a ajuta la evitarea leziunilor pe care le pot exclude din programul de formare pentru câteva luni.

a se vedea, de asemenea,

Wow, ar avea astfel de eroi în stradă, dacă este întâlnit (în orice moment) ar fi speriat și ar fi mers mai repede în cealaltă direcție. Impunerea unor puncte de vedere și să le modeleze impresionante. Acest lucru este cât de mult a fost necesar pentru a instrui, cât de mult sudoare în săli de sport, ca pregătirile pentru recrutarea musculare necesare pentru a mânca în scopul de a obține astfel de rezultate? Desigur șocat. Cu toate acestea, fiecare se duce la scopul său. Așa cum se spune adesea, o motivație importantă. Dacă este, atunci putem realiza toate.