Site-ul de flexibilitate înot - specii care cauzează dezvoltarea factori, metode, exerciții pentru
Flexibilitate - abilitatea unei persoane de a efectua mișcări cu amplitudine mare. flexibilitatea este de asemenea definită ca intervalul absolut al mișcării într-o articulație sau o serie de îmbinări care pot fi realizate într-un efort instant.
Flexibilitatea este un important calități fizice. Lipsa de flexibilitate care rezultă în postură necorespunzătoare, osteocondroza, depunerea de săruri, riscul de rănire.
Flexibilitatea este necesară în multe sporturi, inclusiv flexibilitatea este important în înot. În plus față de capacitatea sportivului de a efectua mișcări cu amplitudine mare, flexibilitatea depinde de manifestarea calități, cum ar fi puterea, viteza, coordonarea si rezistenta. Flexibilitatea permite o utilizare mai eficientă și economică a energiei. Sportivul, are o flexibilitate excelenta este mai obosit și mai puțin predispuse la un prejudiciu mușchilor și a ligamentelor.
Formulare de flexibilitate
Forma afișajului flexibil este împărțit în:- flexibilitate activă. care se caracterizează prin amplitudinea mișcărilor la exerciții independente prin forță musculară proprie;
- flexibilitate pasivă. care se caracterizează printr-o valoare maximă a amplitudinii mișcării, realizată prin acțiunea forțelor externe (greutăți partenere, dispozitive speciale).
- flexibilitate dinamică. care se manifestă în mișcările;
- flexibilitate statică. care este evident în ipostazele.
- flexibilitate generală. caracterizarea mobilității în toate articulațiile corpului. flexibilitate totală face posibilă pentru a efectua o varietate de mișcări cu amplitudine mare;
- flexibilitate deosebită. caracterizează mobilitatea limitarea în articulații individuale. flexibilitate specială determină eficiența activității atletice sau profesional-aplicat.
Factorii care afectează dezvoltarea și manifestarea flexibilității
nivelul de flexibilitate depinde de diverși factori:- Structura anatomice.
Flexibilitatea depinde de tipul de corp. Sa constatat ca persoanele cu un fizic atletic și mobilitatea articulațiilor endomorf mai mare decât cea a persoanelor cu constituție astenică. Principalii factori interni determina nivelul de flexibilitate - este mărimea și forma structurii osoase și forma îmbinării, elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor, puterea musculară, capacitatea mușchilor de a contracta și să se relaxeze reglementarea nervoasă a tonusului muscular.
Oasele sunt limitatoare de mișcări în mai multe direcții și magnitudinea de mișcare în articulația (flexie, extensie, răpire, aductiune, supinație, pronație, rotație) determină forma oaselor.
în comun aflate în mișcare ale articulațiilor osoase funcționează pe funcția de suport și cu motor. Cu cât se potrivesc suprafeței articulare imperechere, mobilitatea mai mică a îmbinării. Forma suprafeței articulare a osului este comparat cu forme geometrice și în consecință distinge articulațiile: elipsoidale (în formă de ou) în formă de șa, sferice, ginglymoid, cilindric (tijă, de rotație), plat. Mișcarea articulației poate fi realizată în jurul una, două și trei axe. Mișcarea în jurul axei față - o flexie și extensie, în jurul axei sagital - reducerea și deviere, în jurul axei longitudinale - rotație și multiaxial mișcare de rotație. articulații sferice au trei axe de rotație, elipsoidală și șa - două axe de rotație, și trohleara cilindrice - o axă de rotație. Articulațiile plane (este format din două porțiuni de os plat) cu o axă de rotație ale mișcării sunt glisante caracter, adică, eventual, o alunecare de suprafață comună limitată unul față de celălalt. Restricționarea proeminențelor de mobilitate și osoși calea de mișcare a suprafețelor articulare.
Pe gibkostokazyvaet influențează elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor. Ligamentele - densă benzi de țesut conjunctiv și plăci. Distinge ligamente care întăresc articulațiile de oase, organe interne si este asociat ligamentelor, inhibând sau ghiduri de mișcare în articulații. Este mai gros și ligamentele capsulei articulare (teaca comună a țesutului conjunctiv care formează cavitatea articulara ermetic închise), cu atât mai limitată mobilitatea segmentelor corpului de împerechere. Elasticitatea tendoanelor afectează, de asemenea, nivelul de flexibilitate. Tendon - este o parte a țesutului conjunctiv al mușchilor, prin care mușchiul este atașat la os, capsule articulare, fascie. Funcția de tendon este de a transmite mișcările de contracții musculare. Tendoanelor si ligamentelor putin extensibile si au o putere considerabilă.
Desigur, flexibilitatea depinde de elasticitatea mușchilor. Mai mult, domeniul de aplicare al mișcărilor poate fi limitată de tensiune mușchii antagoniști. Prin urmare, demonstrarea flexibilității nu depinde numai de proprietățile elastice ale mușchilor, ligamentelor, forma și caracteristicile suprafețelor articulare articulate, ci și pe capacitatea de a combina relaxarea arbitrară a mușchilor strinse cu tensiunea musculară, producând mișcarea, adică nivelul de dezvoltare a coordonării musculare. Cea mai mare capacitatea mușchilor de antagonist pentru a întinde, astfel încât acestea să asigure o rezistență minimă când mișcările.
În cazul în care organismul este încălzit (după o baie caldă, un duș fierbinte, saună, masaj), creșterile comune de mobilitate. încălzit dacă organismul (crește mobilitatea articulațiilor, după 10 minute de ședere într-o baie de apă caldă la o temperatură de + 40 ° C, sau după 10 minute ședere în saună). Pe vreme rece și în timpul răcirii flexibilitate a corpului scade.
Mobilitatea părți majore ale corpului este crescută treptat până la 14-15 ani. În mod specific dezvoltarea flexibilitatea de a începe cu 6-7 ani, cel mai bun timp pentru dezvoltarea de flexibilitate activă - 10-14 ani, pasiv - 9-10 ani. De la 14-15 la 17-20 de ani se dezvoltă flexibilitatea este mult mai slabă, la 17-20 ani de mers urmat de oprire de o scădere în intervalul de mișcare. Regulate cu scopul de a dezvolta exerciții de flexibilitate pentru a ajuta la prevenirea nu numai reducerea flexibilității, dar, de asemenea, să-l crească chiar și în vârstă de 40-50 de ani. În acest caz, pentru dezvoltarea de flexibilitate pasivă perioadă sensibilă va fi la vârsta de 9-10 ani, iar pentru activ - 10-14 ani.
Femeile sunt mai flexibile. De obicei, fetele de flexibilitate cu 20-25% mai mare decât cea a băieților și tineri.
De obicei, de până la 8-9 ore în dimineața ușor de flexibilitate redusă. Cele mai mari indicatori de flexibilitate de la 12 la 17 ore.
emoțiile pozitive și motivația de a îmbunătăți flexibilitatea
După încălzirea crește flexibilitatea. Datorită flexibilității scade oboseala și creșteri pasive active (din cauza tonusului muscular mai puțin contracararea stretching).
Exerciții pentru flexibilitate
performanța regulată a seturi de exerciții pe flexibilitate și includerea exercițiilor individuale în cadrul programului de formare obligatoriu contribuie la îmbunătățirea semnificativă a performanței de flexibilitate în orice persoană.
De ce se dezvolta flexibilitatea:- În pregătirea fizică generală - aveți nevoie de dezvoltare all-a rundă de flexibilitate pentru stăpânirea cu succes a acțiunilor de bază vitale cu motor, abilități și competențe, și îmbunătățiri legate de calitățile de flexibilitate: coordonare, puterea, viteza, rezistenta.
- În gimnastica - pentru restaurarea a amplitudinii normale de mișcare a articulației.
- În sport - îmbunătățirea flexibilității specifice, și anume mobilitatea în articulații, care sunt cerințe crescute în sportul ales.
exerciții de stretching sunt active (leagăne brațele și picioarele, rotația trunchiului, sărituri, pante), pasiv (folosind puterea suplimentare: a făcut cu ajutorul unui partener, Expander, aparat de gimnastică, forțe proprii) și statice (pe care doriți să păstrați o poziție fixă, cu amplitudine maximă într-un anumit interval de timp).
Dacă doriți să realizeze o schimbare semnificativă în termen de 3-4 luni, recomandăm următorul raport exercițiu: aproximativ 40% -active, 40% - 20% și pasivă - statică. Exercitii de flexibilitate este important să se combine exercitarea cu putere și relaxare.
Exercițiile pentru a dezvolta flexibilitatea, următoarele tehnici:- Executarea mișcărilor pe cel mai mare amplitudine posibilă;
- Efectuarea mișcări repetate elastice care măresc intensitatea întindere;
- Utilizarea sprijinului extern suplimentar;
- Utilizarea asistenței active a altei persoane;
- Folosirea mișcării inerțiale a oricărei părți a corpului.
Dezvoltarea flexibilității contribuie activ pentru a efectua în mod independent exercițiile cu greutatea propriul corp și cu greutăți externe. Aceste exerciții sunt în primul rând o varietate de aripi, mișcări repetitive suspendate stagiarilor în articulații. Efectuarea de exerciții de întindere cu greutăți relativ mari crește flexibilitatea pasivă, cea mai eficientă flexibilitate sunt supuse în mod continuu la mișcare forțată cu o creștere treptată a amplitudinii lor de lucru. flexibilitate pasivă se dezvoltă în 1.5-2.0 ori mai rapid decât activ.
flexibilitatea dezvoltării metodelor
Metoda se bazează pe proprietățile de întindere repetate de întindere musculară în mod semnificativ mai mult sub exerciții repetate, cu o creștere treptată a domeniului de aplicare al mișcării. La începutul exercițiului sportivilor începe cu un interval relativ mic de mișcare, crescând-l la 8-12 maxim de repetiție mii. Limita numărului optim de repetiții ale exercițiului este de a începe scăderea mișcări de amplitudine. Utilizarea mai eficientă a unei serii de mai multe exerciții de stretching dinamice activ, fiecare pentru 8-15 repetari.
Metoda întindere statică se bazează pe dependența întinderea lungimii sale. Înainte de a începe exercițiile pe care trebuie să se relaxeze, și apoi efectuați exercițiul, mențineți poziția finală de la 15 secunde la câteva minute. set de exerciții de stretching statice pot fi efectuate în dimineața.
Complexe de exerciții de stretching statice se poate face cu un partener, de rupere cu ea limitează flexibilitatea, mai mari decât cele care pot fi atinse prin exerciții independente.
metode active de putere (pe baza fenomenului Ukhtomskii) De exemplu: atunci când echilibrul și piciorul liber amortizorul de cauciuc întins, un atlet nu se poate ridica piciorul pe obișnuita pentru el (fara amortizoare) inaltime. După îndepărtarea piciorului de șoc absorbant se ridică involuntar semnificativ peste nivelul normal.
Combinația dintre puterea de formare cu exerciții de stretching
Când efectuați puterea exercită capacitatea mușchilor de a întinde scade. Prin urmare, programul de formare ar trebui să includă exerciții de stretching. La un nivel minim, efectua exerciții de stretching să se răcească.
Situația opusă: o constantă întindere de mușchi (cu excluderea contractiilor puternice exerciții de putere inerente) slăbește mușchii. Deci, nu puterea de formare nu neglija.
alternanță frecventă în timpul antrenamentului exerciții de flexibilitate cu puterea de formare oferă o rezistență creștere simultană și flexibilitate. Combinația de exerciții de puterea de formare cu întindere promovează dezvoltarea armonică de flexibilitate activă și pasivă scade diferența dintre indicii lor.
