Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe podea

Într-un exercițiu tipic pe „toate știrile“ segmentul inferior devine foarte puțin de sarcină este mai mică, cu atât mai puternică va fi segmentul de mijloc.

sângerare țintă prezintă un risc de leziuni ale organelor abdominale (in special pelviene), discurilor vertebrale si lombare.

1. Descrierea generală Exercitarea

Exercițiul este realizată dintr-o poziție predispuse pe spate, cu mâinile așezate pe fiecare parte a corpului (poate fi ușor depărtați). O versiune mai complexă a - arme sunt paralele, situată pe podea, în spatele capului. Exercitarea în mod necesar combinate cu exerciții de respirație și samovytyazheniem, trebuie să respire lin și calm, nu ține respirația pe efort.

Spatele trebuie să fie presat ferm pe podea. Picioarele se ridică și cad strict îndreptate. Toate acestea, împreună face posibilă izolarea segmentului este mușchiul drept inferior și straturile profunde ale muschilor abdominali, ceea ce face imposibilă pentru a sprijini pe deplin toate musculare-sinergici. În timpul exercițiului, apăsați primul picior ridică drept în sus, apoi le menține suspendate, iar dacă se află sub controlul picioarelor încet în jos, să reziste forței de gravitație și de tensiune.

Adică, în timpul întregii mișcării forței de muncă (cu o durată de cel puțin 3-4 minute), este în mod constant de sarcini. blocare unghi (întârziere) depinde de puterea mușchilor și ar trebui să excludă includerea în mușchii lombare de lucru. Picioarele sunt ținute sus, atâta timp cât posibil, până la dureri insuportabile în mușchii abdominali (nu talie), și apoi a coborât încet la podea - să se odihnească.

Posibil, înainte de picioare încep să meargă în jos la podea, să ia una sau două picioare înguste informații de reproducție mișcare în plan orizontal ( „foarfece orizontale“). Ei comuta sarcina de a altor muschi, ameliorarea durerii și vă permite să păstrați picioarele pe greutate un pic mai mult.

Sinergici,: flexorii șoldului. Antagoniștii: extensorii coloanei vertebrale. Stabilizarea Tori: mușchii abdominali profunde (transversale), obliques, mușchii parțial spate, umăr brâu.

2. Tehnica corectă

1. Intinde-te pe spate, pe brațele de ridicare Inhale drept în sus, întinzându-se spre tavan, cu degetele, apoi expirați pentru a coborî mâinile directe în spatele capului.

La o pauză în respirație se întind degetele într-o parte, cu călcîiele în altul „trăgând corpul.“ Puteți „ajuta“ omoplați. Fără a schimba poziția sa, inhala, întinde din nou corpul. Se repetă de mai multe ori. Lăsați mâinile în această poziție sau să se ridice părți și inferioare ale corpului.

Întinde picioarele îndreptate, le presează una sau alte ușor diluate, șosete tras departe.

Pe inhala încet ridica dreapta sau usor genunchii îndoiți la un unghi drept față de corp, încearcă să mențină piciorul, astfel încât degetele de la picioare se uita la tavan. În această mișcare a pelvisului ușor în față se desfășoară spre piept, partea din spate este rotunjit (out lordoză), și partea inferioara a spatelui presat la podea. Secure-l în această poziție, strecurat mușchii.

Coborâți încet picioarele drepte, relaxați-vă cvadriceps, dar nu relaxarea muschilor abdominali si spate mai mici si nu lasa-o pe podea. La un moment în talie începe să se rupă de podea, întinde mușchii mai puternici, nu permițându-i să o facă. dureri musculare severe apar în presă și tangibile - în mușchii lombare.

Sportivul nu poate neglija nutriție după exercițiu. Pentru a afla cum se face corect, puteți găsi pe site-ul nostru!

Pentru a opri mișcarea picioarelor în jos și țineți-le suspendate presa tensionate prin durere. Pastrati-va picioarele pe greutate, atâta timp cât este posibil, în principiu, evitând talie separarea de podea.

În cazul în care durerea este prea puternic, coboară încet picioarele pe podea (de spinare și nu ar trebui să vină de pe podea!)

Odihnă pentru câteva secunde și repetați întregul ciclu.

Efectuați 3 seturi de 10 repetari „la eșec.“ Complexitatea implementării și sarcina asupra presei este mai mare, mai mică înălțimea la care este posibil pentru a menține picioarele. În mod ideal, tocurile sunt doar 2-3 cm de la podea, în practică, începătorii păstrați-le la o înălțime de 20-25 cm de la podea. Complicații de exercițiu poate crește timpul de întârziere (de obicei 1-5 minute), și folosind greutățile.

3. Siguranță

Cu tehnica dreapta (mișcare lină și presată pe podeaua din spate, complet extins și a coloanei vertebrale fixe) exercitarea este absolut sigur pentru a coloanei vertebrale, mușchilor și organelor interne, acesta este avantajul său față de alte exerciții abdominale.

4. greșeli tipice

• Prea repede, „trivial“ de ridicare picioarele, mai ales dacă acestea sunt ușor îndoite - în același timp, nu funcționează presa, și mușchii șoldului, gluteală, înapoi.

samovytyazhenie rău sau de respingere a acesteia - conduce la un prejudiciu spinarii

încercarea de a indoi peste spate pentru a face polumostik, în picioare „pe umăr“ pentru a strânge stomacul presa de sus.

ținerea respirației în timpul stresului. Dacă respirația este constantă, apoi apăsați diafragma și media nu va fi în măsură să ajute segmentul inferior - au propriile lor de lucru acolo.

când strâns la etajul al trunchiului superior - arcuirea în sus, decalajul dintre podea talie.

Astfel, se elimină complet sarcina mass-media, supraîncărca vertebrelor și poate provoca rănirea discuri și fracturi de compresie ale corpurilor vertebrale.

flexie în timpul exercițiului ridicat picioare. Acest lucru modifică maneta și sarcina în momentul în care mușchiul este extins prea mult și nu are stabilizatori. Aceasta poate duce la un prejudiciu.

mișcări ale capului, mână în timpul mișcării.

prea rapidă scădere a picioarelor obosite, „picătură“ le pe podea.

foarfeci verticale sau orizontale sunt prea late la sfârșitul mișcării.

unghi prea obtuz (mare înălțime deget de la picior deasupra podelei), pe care sunt ținute ridicate picioarele.

Fixation "" picioare forța mușchii coapsei într-o anumită poziție. Și astfel ei sunt în mod activ departe de a lua sarcina presei în viața reală, nu le permite acest lucru, și aici, în exercițiile de izolare.

5. Echipament

Efectuează exerciții pe saltea, covorul de călătorie, covor. pardoseli rigide și rece poate răni vertebre.

Atunci când creșterea timpului de expunere devine irațional, iar presa este capabil de a menține picioarele la o înălțime de 2-3 cm de la podea, puteți cumpăra greutăți pentru picioare sau tren, care deține o minge mică între picioare, sau chiar mai bine un balon. Pentru a controla mingea în ultimele secunde, nu scapati sau zdrobi, este necesar să se facă un efort cu adevărat titanică.

6. Sfaturi și trucuri

Pentru a balansa abdomenul inferior, trebuie să învețe să se simtă bine despre mușchii lor și să poată supraveghea activitatea cvadriceps, presa medie, obliques și de jos a spatelui muschii. De obicei, în formare, la presa face un exercițiu la partea de jos și 2-3 în segmentele superioare / medii ale mușchiului rectus abdominis. Inclus cu exerciții oblice, care sunt, de asemenea, au clatinat practic partea superioară a presei, acesta este obținut inițial definit nedotrenirovannost rămase în urmă și, astfel segmentul inferior.

În cazul în care „de sus“ este deja „cuburi“ uscat și fericit, de jos, cel mai bun caz, este încă inundat cu grăsime, iar în cel mai rău caz, este întinsă. Lui începe de obicei la „trage după“, dar pentru a obține un rezultat bun deja problematic. Prost și organele parțial „stors“, uneori, înseamnă o presiune internă puternică în jos, în partea inferioară întinsă „de buzunar“ bryzhzheyki abdominale stretching.

Acest lucru încalcă intestine, poate cauza probleme de vezica urinara, circulatia sangelui si functionarea organelor genitale (si testosteron depind de sănătatea lor!).

Trageți în sus și corpurile moleșit le-a pus în poziția corectă este apoi foarte problematică. În primul rând leagăn care crește cu ușurință - o practică comună a acestei erori în formarea secvențelor trebuie să învețe pentru a scăpa de.

Pentru a coborî presa a fost în formă bună, trebuie să monitorizeze în mod constant postura dumneavoastră. verifica poziția pelvis (mai precis simfiza pubiană, pelvis trebuie dislocate înainte și în sus). Fese nu ar trebui să fie retrase din circuitul agricol, iar simfiza pubiană ar trebui să fie în mod constant tras înainte și în sus scurtat, încordat mușchii abdominali. spate mai mici ar trebui să fie cât mai dreaptă posibil.

Suprafața mușchiului rectus a abdominis segmentul inferior este vertical și situate în același plan cu o presiune medie, și pad grăsime, în cazul în care este, nu atârnă, și iese în evidență drept înainte. Toate poziție de locuințe atunci când presa de jos „uită în jos“ la orice unghi, duce la hiperinflație și reduce efectul de pompare la zero.

Trebuie să ia în considerare faptul că săraci postură, lordoza și slab „fundație“, a torsului va duce la leziuni ale coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului în timpul „de bază“, în creșterea generală a mușchilor.