Puterea complexă a exercițiilor și a planurilor de formare

În timpul antrenamentelor de la domiciliu, vom efectua exerciții fizice. În funcție de intensitatea contracțiilor musculare, durata contracțiilor și anexat la această forță, acestea sunt împărțite în 3 grupe:

Forța de formare. Ele sunt caracterizate printr-o tensiune musculară puternică la viteză mică și durată scurtă de mișcare. Sunt împărțite în statice și dinamice.
exercițiu de viteză-rezistență - sunt exerciții dinamice efectuate la viteză mare și contracția musculară intensă.
rezistenta la efort. Semnul principal - durata de execuție; intensitatea sarcinii pe mușchii și viteza sunt mici.

Puterea complexă a exercițiilor și a planurilor de formare

În cadrul programului de formare la domiciliu este recomandat pentru a combina toate tipurile de exerciții, trecând de la un bloc la altul, cu o pauză scurtă.

beneficii de exercitare

Forța de formare ajută să piardă în greutate, de a depasi depresie, boli ale sistemului cardiovascular. Exercitiile fizice regulate la domiciliu se va adăuga încredere și a stabiliza starea de spirit. Sistemele de propulsie începe musculare exercițiu mecanism de transformare a energiei, prin care se adaptează la sarcina în creștere.

Organismul de grăsime este redus, creșterea masei musculare. Corpul este mai bine acasă și la locul de muncă cu activitate fizică, devine mai dur. Culturismul este util pentru dezvoltarea principalelor calități masculine: curajul, puterea voinței, constanță.

„Lumea nu a fost niciodată interesat de slăbiciune. El a păstrat întotdeauna puterea lui. Aceeași putere interioară pe care le adăugăm anii de formare cu fierul de călcat. Deci, diferența principală dintre noi și alții - nu bugryaschiesya mușchi, iar celălalt este incomparabil mai înalt spirit și puternic „, - a spus Arnold Schwarzenegger.

Pentru incepatori, această enciclopedie de culturism - un ghid indispensabil pentru practicarea la domiciliu. Frederick Delave - om de știință francez, un fost campion la haltere; anatomie si fiziologie de dezvoltare fizică - obiectul interesului său științific.

diferențele anatomice

Înainte de a alege un anumit set de exerciții de rezistență pentru acasă, determina tipul de corp. Izolați 3 Tip:

Mezomorfică - corp anatomie musculare, oase mari, trunchi solid, fără grăsime;
Endomorphically - o abundenta de grasime subcutanat, lipsa de dezvoltare musculare, fără calități sportive;
Ectomorf -, oase subtiri subtiri, mușchi slabi, strat gras subțire.

Cel mai simplu mod de a exercita sunt mesomorph, deoarece acestea au natura unui organism puternic, Hardy. au endomorful să piardă în greutate mai întâi și să aibă grijă de achiziționarea de calități volitiv și ectomorfa - greu pentru a câștiga în greutate și de rezistenta la efort. In forma pura, corpul anatomie este rara; corpul uman combină caracteristicile de calități diferite, dar unul dintre ele prevalează.

Pentru a determina dimensiunea cadrului, măsurați circumferința încheietura mâinii. La bărbați adulți găsite:

15-17, 5 cm - structura tonkokostnoe;
17,5-20 cm - lățimea medie a osului;
20 cm - tip dezosat.

Femeile de tip mezomorfică seamănă cu o figură clepsidră, nu există nici un exces de greutate, la încheietura mâinii este ușor de înțeles degetul mare și degetul mijlociu. Endomorphically femeile tind sa fie supraponderali, au o talie largă și șold, încheietura mâinii, este imposibil să se înțeleagă degetele. Doamnelor-ectomorfi sunt subtiri, ele tonkokostnoe structura, umeri înguste și șolduri; la circumferința încheietura mâinii degete suprapus una peste alta.

Principalul lucru - motivație

Indiferent de tipul de corp, oricine poate atinge succesul prin exercitarea la domiciliu. Puterea, viteza, puterea si rezistenta la efort nu constituie doar o ușurare frumoasă musculară. Ele sunt bune pentru sănătate, dezvoltarea de forta si rezistenta fizică, educație calitățile volitive la bărbați și femei.

„Anatomia exerciții de putere“ conține cele mai bune exerciții de rezistență și de programe de antrenament pentru femei și bărbați. Începeți cu programe pentru incepatori, alegerea lor pentru tipul de corp, calitățile personale și de adaptare la domiciliu.

Motivația pentru formarea instabilă în primul rând. Primele 6-12 săptămâni, face casa, este necesar să se arate rezistență, persistența și voință. Rezultatele încă vizibile, iar corpul rezistă în mod activ de sarcină. Cand excesul de greutate, de asemenea, povara dieta.

3-6 luni sunt primele modificări vizibile. În această etapă, sportivii amatori doresc dezvoltare atins calități rapide de putere și riscul crescut de sarcină în exces. Este important să adăugați o sarcină la domiciliu treptat. schimbarea programului nu mai mult de o dată la 3 luni.

la antrenamente la domiciliu pentru bărbați și femei, concepute pentru un an. În această perioadă, amatori studiază în detaliu caracteristicile organismului calitățile de putere și alege pentru sine o sarcină efectivă. Acesta depășește perioada de platou - obisnuirea cu sarcina de putere și de a crește treptat cantitatea, intensitatea și numărul de repetiții de rezistență și exerciții de aerobic.

Reguli pentru începători

Înainte de formare este obligatorie antrenament la domiciliu sau în aer, după ce - întindere. Exemplul cald (7-10 min):

Rularea în loc - 3 min;.
Rotația periei - de 15 ori;
mâinile Mahi - 15 ori;
Rotația articulațiilor genunchiului - 12 ori;
coturi laterale - 10 de ori;
Înclină înainte și înapoi - 8 ori;
Rotirea capului - de 6-8 ori;
Mahi picioare drepte - de 6-8 ori.

Pentru a efectua exerciții de rezistență la domiciliu nevoie de gantere (de preferință pliabile), banc la nivel scăzut, greutăți pentru brațe și picioare, o bară orizontală, mingea sală de gimnastică. În cazul în care echipamentul sportiv nu este acasă, se utilizează o sticlă cu sac de nisip cu pietre. bara orizontală și bare paralele - pe terenul de joacă în curte.

Pentru dezvoltarea musculară, achiziționarea de aptitudini fizice și calitățile volitive ale sportivului este nici un obstacol!

Forța de formare la domiciliu alternat cu aerobic (formare pe o bicicletă staționară, bandă de alergare, inot, aerobic): - putere de 3 ori pe săptămână, de aerobic - de 4 ori pe săptămână (o dată la două zile). 1 dată pe lună pentru a crește numărul de seturi (1-3) și repetiții pentru fiecare exercițiu; între seturi trebuie să se odihnească timp de 30-60 de secunde.

Programul pentru tipul endomorphic

Permanent push-up-uri de pe bara - 8-15 ori.
Crouch, care deține mingea între picioare mai mici - 8-15 ori.
Minciuna, ridica picioarele drepte - 8-15 ori.
Intins pe minge, paralel cu podeaua pentru a ridica brațul opus și picior - 6-10 ori.
Culcat, picioarele de pe picioare. Ridicați brațele în sus, în același timp, poate ridica pelvis și înapoi, să păstreze echilibrul, sprijinindu-se pe umeri - 8-15 ori.
Îmbarcați pe o bancă mică sau pas scara. Rise și cad pe degetele de la picioare lor de 8-15 ori.
În picioare, ridica bratele drepte cu gantere în mână 6-12 ori.
Pantele cu gantere de 6-12 ori.
Presa de gantere de zi - 6-12 ori.
corp Răsucirea - 8-15 ori.

După formare este necesară 10-15 ligamente de dezvoltare minut Streamer si muschii de tensiune de resetare.

Programul pentru tipul mezomorfică

Îngenunchind push-up-uri de la podea 10-12.
Crouch, care deține mingea între gambelor - 10-12 ori.
Îmbarcați pe o bancă mică sau pas scara. Rise și cad pe degetele de la picioare lor de 10-12 ori.
Culcat, picioarele de pe picioare. Ridicați brațele în sus, în același timp, poate ridica pelvis și înapoi, să păstreze echilibrul, sprijinindu-se pe umeri - de 10-12 ori.
Intins pe minge, paralel cu podeaua pentru a ridica brațul opus și picior - 6-10 ori.
În picioare, ridica bratele drepte cu gantere în mână de 10-12 ori.
Pantele cu gantere de 8-12 ori.
Presa de gantere de zi - 8-12 ori.
corp Răsucirea - 8-15 ori.
Intins pe podea, ridicați piciorul îndoit la genunchi și îndreptați-l încet, scăzând la podea - 6-12 ori fiecare picior.

După formare este necesară 10-15 ligamente de dezvoltare minut Streamer si muschii de tensiune de resetare.

Programul pentru tipul ectomorf

Se aplică o rată de repetiție scăzută. În loc de aerobic exercițiu a recomandat mersul pe jos sau care rulează pe minute vozduhe15-20.

Îngenunchind push-up-uri de la podea de 8-10 ori.
Crouch, care deține mingea între picioare mai mici - 8-10 ori.
Cu greutatea pe umerii lui în sus și în jos cu un picior pe un banc de lucru redus de 8-10 ori.
Fandarile lateral pe piciorul îndoit cu gantere în mâinile sale - de 8-10 ori.
Pantele cu gantere de 8-10 ori.
Culcat, picioarele de pe picioare. Ridicați brațele în sus, în același timp, poate ridica pelvis și înapoi, să păstreze echilibrul, sprijinindu-se pe umeri - de 8-10 ori.
Intins pe minge, paralel cu podeaua pentru a ridica brațul opus și picior - de 6-8 ori.
Comunicat de gantere ședinței - 6-10 ori.
Răsucirea corp - 8-10 ori.
Intins pe podea, ridicați piciorul îndoit la genunchi și îndreptați-l încet, scăzând la podea - 6-8 ori cu fiecare picior.

După un antrenament la domiciliu este necesar un minut 10-15 se întinde pentru dezvoltarea tendoanelor și a elibera tensiunea musculara.

Pentru a fi exerciții de cele mai eficiente la domiciliu este mai bine să alterneze cu un antrenament în sala de gimnastică (1 antrenament la domiciliu, in camera 2). Puteți compara sarcina aplicată la domiciliu, cu greutăți în timp ce de formare în sala, și să-l corecteze. La elaborarea și schimba programul pentru dezvoltarea de calitate a puterii individuale, vă recomandăm să consultați un antrenor profesionist.