presa franceză exemplele sale de realizare, tehnica cu fotografii și video

arme triceps sau triceps, este de aproximativ două treimi din masa musculară a mâinilor, prin urmare, culturisti sunt sfătuiți să acorde o atenție deosebită formării. Calitativ pentru a lucra exercitarea tricepsului va ajuta, cunoscut sub numele de „presa franceză“.

Până în prezent, s-a dezvoltat mai multe opțiuni cu diverse echipamente de fitness (gantere, barbells), iar fiecare atlet va fi capabil de a alege pentru ei înșiși exact tipul de banc de presa, care va fi cel mai confortabil și eficient.

Să vedem cum se efectuează în mod corect exercitarea și secretul popularității sale printre culturisti.

De ce să alegeți presa franceză

Această activitate nu se referă la bază, și prin izolarea, astfel încât performanțele sale este mai bine de a amâna a doua jumătate a programului de antrenament, chiar și presa franceză pentru a face exercitarea finală.
Avantajele presei franceze banc:

• Este suficient de ușor astfel încât să poată efectua în mod corespunzător chiar și pentru începători;
• permite încărca toate capetele tricepsul, dar activitatea principală este necesară pe termen lung și grinda superioară, care
  
  Aceasta face posibilă creșterea rapidă a cantității de mâini;
• datorită prezenței mai multor variante de „francezi“ (sportivi de presa franceză lucra, culcat, așezat, în picioare, folosind un mreana sau gantere), este ușor de a alege cele mai potrivite pentru tine, sau pentru a efectua o varietate de moduri de a benching fiecare antrenament;
• eficiență benching franceză mai mare decât cea a altor exerciții populare, cum ar fi extinderea blocului, deoarece liftul de la începutul exercițiului necesită întindere tricepsul;
• urmați poziția statică a coatelor este destul de convenabil, astfel încât câteva antrenamente vă puteți antrena tehnica corecta.

Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu este mai bine cu o greutate medie - o mulțime de greutate poate duce la leziuni ale articulațiilor, în special coate.

Rețineți că presa franceză folosește nu numai triceps, dar si alte muschi: cot delta din față.

Cum de a face o presă franceză

Pentru a începe acest exercițiu mai bine cu greutate redusă: Pentru femei este de 3-6 kg, pentru bărbați - 7-12 kg. Fa-o mai bine în două sau trei seturi, fiecare pentru 10-15 repetari. Între seturi așteptați cel puțin un minut (începători ar trebui să se odihnească timp de cinci minute).

nuanțe importante de performanță

• Mai bine să înceapă din presa franceză banc cu o unitate de bara sau ganterele - este mai convenabil decât cu o halteră și tehnica de lucru mai ușor.
• Încercați să vă îndreptați brațele până la sfârșitul anului, și coborâți la un punct extrem - astfel încât să maximizeze amplitudinea și crește eficiența presei franceze banc.
• 
  Asigurați-vă că pentru a viziona coate - ele trebuie să fie fixate în continuare.
• Efectuați banc nu prea repede, mișcarea ar trebui să fie netedă.
• Nu căuta să crească dramatic greutatea - pentru a lucra în cea mai bună presa franceză, cu greutatea cu care va fi capabil de a face aproximativ zece repetari.
• (Rețineți că unghiul de înclinare ar trebui să fie de aproximativ 65 de grade) pentru triceps maxime elastice, efectuați presa franceză, așezat pe o bancă cu un spătar înclinat.
• Se transferă presa franceză la sfârșitul formării - deci va fi mai eficient, și puteți evita un prejudiciu.

Variații benching Franceză

Deoarece acest exercițiu este foarte popular, există mai multe variante, fiecare dintre care are propriile sale nuanțe.

presa franceză, care se face într-o poziție în picioare, pentru cei care doresc să scape de grăsime corporală, și se străduiește să sporiți rapid de relief. Făcând acest exercițiu în picioare va crește povara pe corpul sportivului.

Presa franceză este destul de posibil să se lucreze și stând, făcând-o cu gantere sau o halteră. Deci, puteți reduce sarcina pe mai multe picioare.

În cele din urmă, presa franceză a unei bare care rulează într-o poziție predispuse - un exercițiu care oferă încărca triceps, dar aproape nici o sarcină pe spate. Începe să-l pună în aplicare mai bine cu un asistent, care va da proiectilul.

Vă rugăm să rețineți că francezii banc de presa cu o halteră, și puteți, și greutăți libere. Dacă faci exercițiul cu o halteră, este mai bine pentru a alege un gât curbat - astfel încât sarcina nu va merge pe antebrațe, coatele și riscul de rănire este redus.

presa franceză - tehnica de performanță

În poziția predispuse:

• Ia poziția de pornire - se intinda pe banca de rezerve, restul picioarele pe podea și le îndreptați pe banca de rezerve.
• 
  Ia-o mreana sau gantere, le ridica arme de foc complet îndreptate. Utilizați o prindere dreaptă.
• îndoiți ușor coatele, scăderea coajă „pentru un cap“, și țineți umerii drept, nu-i miște.
• La punctul cel mai de reducere a unghiului de îndoire a cotului proiectilului trebuie să fie în mod substanțial drepte.
• Ușor de întoarcere brațul în sus, maxim le aplatiza, triceps tulpina la partea de sus.
• Respirați în aer, brațele sale în spatele capului său, și expirati, revenind la poziția inițială.
• Dacă efectuați o presă de banc cu o halteră, distanța dintre mâinile pe gât ar trebui să fie de aproximativ 15-20 cm.

În echipamentul de poziție așezat și în picioare rămâne aceeași. Nu uitați să monitorizeze postura: nu trebuie să arc spate, muta umerii. Nu te-ți mâinile în spatele capului prea mult.

Erori în timpul benching francez

• „Walkers“ coatele: ei nu se mișcă înainte, înapoi sau în lateral - l offloads triceps.
• O creștere bruscă sau coborâre a proiectilului - practicarea bancă franceză șezând sau în picioare, cu o gantera sau mreana, riscați să răni partea din spate a capului și coate în timpul labagii.
• coji de greutate prea mult - cu el pentru a lucra tehnica corecta este mult mai dificilă, astfel încât riscul de erori de mai sus (acest lucru, la rândul său, reduce eficiența presei franceze banc).
• Efectuarea de exerciții la începutul formării - aceasta poate duce la leziuni, deoarece mușchii nu sunt încă suficient de încălzit. Începeți cu exerciții de bază, și numai apoi se trece la izolația (se aplică pentru ei și este un exercițiu de popular).

Atunci când presa franceză banc, precum și multe alte exerciții care vizează triceps de pompare, ar trebui să acorde o atenție deosebită elaborării tehnica corespunzătoare.

Antrenorul indică nuanțele de bază care necesită o atenție deosebită în performanța presei franceze banc cu o halteră.

Exemplele de realizare a presei franceze banc, există mai multe: Puteți face o zăcând pe o linie dreaptă sau un banc de înclinație, stând, în picioare - într-un cuvânt, așa cum este mai convenabil pentru tine. Tren poate fi ca cu un bar (cu gât drepte sau curbe), si cu greutati - cel mai important, pentru a se conforma cu tehnica adecvata.

În orice caz, presa franceză va ajuta calitativ sa lucreze tricepsul, pentru a forma de relief și de mușchi frumos.