Pierderea în greutate într-o sală de gimnastică pentru femei, program de formare pentru pierderea in greutate in camera fetelor
antrenament de ardere de grăsime
Pentru a pierde in greutate cu ajutorul puterea de formare, preferă mișcările poliarticulare lucrează pe mai multe grupe de muschi si arde mai multe calorii.
Forța de formare pentru pierderea în greutate trebuie să:
- formează un relief frumos musculare;
- pentru a putea să mănânce în mod normal, fără diete stricte, deoarece mușchii necesită mai multă energie pentru construcția și întreținerea lor, permițându-vă să mănânce mai mult și încă pierde în greutate;
- produc în mod activ hormoni responsabili pentru arderea grăsimilor.
Programul trebuie să includă exerciții de bază - genuflexiuni, fandari, indreptari, flotari si prese banc. Dacă sunteți - începător, sau au probleme de sănătate, pentru a alege opțiuni în condiții de siguranță aceste exerciții prin efectuarea lor cu greutăți mici.
În lupta împotriva grăsime dovedit ele însele superseturile de formare, circulare și o metodă în care două exerciții sunt efectuate fără întrerupere. Dar aceste metode pe care le va potrivi doar în cazul dacă sunteți:
- începător, organismul care răspunde rapid la stres, creșterea musculare, chiar și cu un deficit de calorii și de formare cu greutăți ușoare;
- nu este interesat de creșterea sau menținerea masei musculare.
Dacă nu pierde doar greutate, dar doriți să „expune“ mușchii ascunse sub un strat de grăsime subcutanată, exerciții în modul malopovtornom (6-10 repetari), cu repaus suficient între seturi, încercând să salveze greutatea maximă de funcționare.
Nu uita de antrenament cardio. În procesul de sarcini de putere pierdere în greutate forma o formă sexy corp și accelera metabolismul, dar permite cardio pentru a arde mai multe calorii. Există, de asemenea, o teorie care spune că, în timpul exercițiului de putere, organismul epuizeaza glicogen (complex de carbohidrati stocate în mușchi ca combustibil), iar în cazul în care imediat după aceea pentru a proceda la cardio, organismul nu ar avea nici o alegere, ci de a utiliza energie din grăsimi.
După formare în greutate este mai bine să facă 20-30 de minute de cardio într-un mod de aerobic - acesta poate fi rulat pe pista, plyometrics, exerciții pe bicicleta eliptică sau staționare. Și zilele dintre cele mai importante clase pot fi dedicate HIIT, sau, în cazul în care sănătatea dumneavoastră nu permite prelungită cardio de intensitate mică pe pista, elipsa, pas cu pas sau cu bicicleta staționară.
Cum sa mananci pentru a pierde in greutate?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să-și petreacă mai multe calorii decat consumi. Pentru a face acest lucru, se calculează cerința lor zilnic de energie, având în vedere puterea și de formare cardiovasculare, apoi scade cifrele rezultate 10-20%. Acest lucru va fi valoarea medie zilnică de calorii necesar pentru pierderea in greutate.
Mușchii dumneavoastră nevoie de proteine - și să crească și să se mențină. Când este necesar puterea de formare fată 1,5-2 g de proteină per 1 kg greutate corporală. Că în procesul de a pierde in greutate pentru a mentine parul frumos, unghii puternice, pielea netedă și un sistem hormonal sănătos, mănâncă suficient de grăsime - 0,8-1,2 g la 1 kg de greutate corporală.
Carbohidratii nu este recomandat să mai mică de 100 g pe zi, deoarece acestea sunt necesare pentru producerea de energie și pentru digestie normală, și a glandei tiroide. Alege alimentele care sunt bogate in glucide complexe - cereale integrale, legume, leguminoase. Dacă într-adevăr doriți cu adevărat să mănânce dulciuri, înainte de a face acest lucru un antrenament - apoi se tratează acesta va fi mai util, oferind o explozie de energie si buna dispozitie. Dar, asigurați-vă că „interzise“ feluri de mâncare - atât dulci și sărate - să ia nu mai mult de 20% din caloriile zilnice, altfel va fi greu pentru a controla apetitul, iar corpul nu se poate obține din astfel de ceva manca util.
Programul de formare pentru pierderea în greutate
Planul de formare este conceput pentru o săptămână. Puteți varia și schimbați-l în funcție de preferințele, programul de lucru sau în alte circumstanțe. Înainte de fiecare antrenament malaxat, ceea ce face exerciții comune, după - efectuarea stretching. ceea ce va face muschii flexibile și mobile, precum și a reduce durerea a doua zi dupa antrenament.
Marți: exerciții de bază pentru grupele musculare majore
- Leg de presă în simulator, 5h8-10
- Română tracțiune pol, 5h8-10
- Gravitrone trage în (sau exercițiu vertical) 5h8-10
- Comunicat de gantere ședinței 4h10-12
- Push-up-uri. 4h8-10
- Planck. 4h40-60 secunde
Repaus între seturi - 2-5 minute.
- Rularea pe o pistă într-un ritm alert, timp de 2 minute
- Planck, la 1 minut
- Burpoe. 1 minute
- Punches (pentru pere sau „inamic imaginar“), la 1 minut
4 ture, exerciții sunt efectuate fără întrerupere. Odihneste între runde - 1-3 minute.
Mediu: grăsime de ardere antrenament cu greutăți mici
- Walking lunges cu gantere, 4h10-12 (fiecare picior)
- Apariția pas-platforma 4h10-12
- tracțiune românească pe un picior cu gantere sau 4h10-12 crossover de
- Balansoare cu greutăți, 4h10-12
- exercitarea piept de prindere vertical aflat larg, 4h10-12
- picioare de ridicare culcat, 4h12-20
Odihneste între seturi - 1-4 minute.
Vineri: superseturile pentru părțile superioare și inferioare ale corpului combinate
- Genuflexiuni cu picioare largi de formulare (mreana, dumbbell sau încrucișat) + exercitarea pulldown
- Fandarile cu gantere + mâinile ridica prin picioare partid
- Hiperextensie + ridicare de arme către părți în pantă
- indoaie picioarele în simulator + reducerea armelor în simulator, „fluture“
- pod gluteala pe podea + corpul răsucindu situată
- Creșterea de pe degetele de la picioare, cu o extensie + gantera mâinilor din spatele capului său
Fiecare superset - 3 seturi de 12-15 repetari. Odihneste între seturi - 2-3 minute.
Sâmbătă: 45-60 minute de cardio de mică intensitate pe pista, biciclete eliptice sau staționare
greșelile femeilor popular
Un număr mare de repetiții
Credința că pierderea în greutate este necesar pentru a efectua mai mult de 20 de repetari - un mit. Deci, veți obține un stres pentru organism, pierderea de performanță de putere și dureri musculare infernal a doua zi după un antrenament. Lasă de formare cu experiență sportivi mnogopovtorny care le folosesc în scopuri specifice. Slimming potrivi gama standard de repetari - 8-15.
Prelungită cardio antrenament intensiv înainte de putere
cardio epuizant înainte de puterea de formare vă va lipsi de forțe, astfel încât nu va fi capabil să se antreneze cu intensitate normală și să păstreze în greutate de lucru. În plus, această abordare poate afecta sănătatea, provocând valuri de presiune. Prin urmare, este mai bine să o facă după sarcinile de putere, selectarea durata și intensitatea sentimentelor tale.