pierdere în greutate sau cum să înceapă a pierde în greutate

Pentru pierderea în greutate de succes și de a începe a pierde în greutate, în primul rând, este recomandat pentru a evalua greutatea, care în conformitate cu o formulă specială, se calculează indicele de masă corporală (IMC):

IMC = greutate (kg) / rost² (m).

Astfel, de exemplu, dacă se cântărește 96 kg și înălțimea este de 160 cm (1,6 m), atunci indicele de masă corporală de 96 / (1,6 x 1,6) = 37,5.

Pentru a simplifica calculele, puteți utiliza calculatorul în greutate. care se va calcula indicele de masă corporală de Quetelet. Brock. determina tipul de corp (indicele Soloviev), se calculează consumul de calorii.

După determinarea indicelui de masă corporală (IMC), discutați cu medicul dumneavoastră și el vă va spune cât de multe kilograme trebuie să piardă în greutate, și un indice de masa corporala (IMC) este perfect pentru tine.

Pentru cei care doresc pentru a reduce greutatea, este important să se știe că la bărbați o circumferinta taliei de 94 cm, iar pentru femei, între 80 cm sau un raport de volum de talie la volumul de sold (ON / ON), la bărbați și femei, respectiv, de 0,9 și 0,8 este real riscul de diabet si a bolilor cardiovasculare.

Calculul aportului de energie pentru pierderea in greutate.

Al doilea pas la pierderea în greutate este calculată dieta de zi cu zi de calorii. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a calcula dieta real de calorii pe zi. Pentru a calcula aportul caloric, arde timp de 5-7 zile, meniul pentru ziua (ceea ce ai băut prea). După aceea, utilizarea produselor tabelele de calorii, determina cât de multe calorii consumat într-o zi, și cu ajutorul de calorii calculator online dau seama cât de multe calorii ai nevoie pentru a menține sau de a reduce greutatea.

După aceea, trebuie să se calculeze consumul real de energie de zi cu zi. Această energie a organismului de a lucra tuturor organelor și sistemelor. Această formulă arată cât de mult în fiecare zi, corpul tau are nevoie de această energie. Se cântărește-te în fiecare zi, dimineața și folosind formula următoare, puteți calcula consumul de energie de zi cu zi, care necesită menținerea funcțiilor vitale ale organismului.

Consumul zilnic de energie pentru femei:

  • 18-30 ani (0.0621 x 2.0357 Greutate în kg) x 240,
  • 31-60 ani (0,0342 x greutate în kg + 3.5377) x 240,
  • mai vechi de 60 de ani (0,0377 x greutate în kg + 2.7546) x 240.

Cheltuielile de energie zilnică pentru bărbați:

  • 18-30 ani (0.0630 x greutate în kg + 2.8957) x 240,
  • 31-60 ani (0,0484 x greutate în kg + 3.6534) x 240,
  • mai vechi de 60 de ani (0.0491 x greutate în kg + 2.4587) x 240.

Dacă un mod de viață sedentar, valoarea pe care ajunge să fie multiplicată cu 1,1; în cazul în care activitatea fizică este moderată, este necesar să se înmulțește cu 1,3; în timpul exercițiului fizic sau sport activ, se înmulțește cu 1,5. Ca urmare, valoarea calorică zilnică optimă va fi obținută pentru tine.

Al treilea pas, în scopul de a reduce greutatea ratei zilnice de numărare de calorii. în care sunteți greutatea va scadea. Care este dieta de zi cu zi de calorii reduse cu 20% -30% (dar nu mai mult de 500-600 kcal). Rezultatul, pentru a reduce greutatea, ar trebui să fie în intervalul de 1100-1300 kcal (dar nu mai puțin de 1000 kcal). În cazul în care rezultatul sa dovedit mai mare decât 1100-1300 kcal, aceasta înseamnă că aveți nevoie pentru a reduce conținutul caloric al unui maxim de 500-600 kcal pe săptămână, aducând încet calorica 1100-1300 kcal. Prin reducerea greutății, restricția calorică mare (mai mare de 500 kcal) pot dăuna organismului.

Al patrulea pas pentru a reduce greutatea necesarul zilnic înainte de grăsimi. Grăsimile din dieta nu trebuie sa fie mai mare de 25% din caloric zilnic, din care nu mai grăsimi animale 8-10%.

Calorii dieta pentru pierderea in greutate este împărțit de 4 și 9. De exemplu, pentru a reduce greutatea aveți nevoie de 1400 de calorii pe zi. Grăsime ar trebui să fie de 25% din totalul caloric: 1400/4 = 350 kcal (aproximativ 39 g) 350/9 [kcal per 1 g de grăsime] = 38,8 g

Al cincilea pas este de a determina cantitatea de proteină necesară pentru pierderea în greutate. Per 1 kg de greutate de proteine ​​pe zi ar trebui să mănânce aproximativ 1 gram. Din care proteine ​​animale ar trebui să fie de cel puțin 55% din standardele de proteine ​​de zi cu zi. De exemplu, greutatea ideală de 70 kg, aportul zilnic mediu de proteine ​​este de 70 x 1 = 70 g, din care animal - aproximativ 40 g (70/100 x 55 = 38,5 g).

etapa a șasea, pentru a reduce greutatea împărți valoarea calorică totală de 3-5 mese:

  • Mic dejun - 25%
  • Prânz - 15%
  • Prânz - 30%
  • Snack - 10-15%
  • Cina -15%.

Exercitarea pentru pierderea in greutate.

Unul dintre cei mai importanți factori în reducerea greutății este exercițiu. Exercitarea în mod regulat, vom crește consumul de energie, care accelerează procesul de pierdere în greutate. In plus, activitatea fizica accelera metabolismul, pentru a îmbunătăți activitatea sistemului cardiovascular, fitness fizice, îmbunătăți starea de spirit.

Cea mai bună activitate fizică pentru pierderea în greutate și de sănătate sunt ușor de activități regulate în aer liber: alergare, mersul pe jos, inot, aerobic, coarda sărituri, ciclism, lecții de schi. Pentru a începe, trebuie să exercite un pic - aproximativ 3 ori pe săptămână, timp de 15 minute, aducand treptat timpul la 30 - 40 de minute în fiecare zi.

Și nu uitați că vă puteți pierde în greutate, trebuie urmați doar principiile unei alimentații sănătoase și cred în tine!