Genuflexiuni în simulator Smith - aparate performante pentru femei și bărbați

Genuflexiuni cu greutăți este recunoscută ca fiind una dintre cele mai dificile exerciții, ceea ce dă un rezultat bun. În ciuda faptului că astfel de acțiuni sunt un culturism majore, sportivii nu ia în considerare punerea în aplicare a acestei părți a formării plăcută.

Ghemuit în simulator Smith poate facilita un ghemuit regulat, oferă mai puțin leziuni traumatice și minime la nivelul coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru formare pe ea, cei mai mulți sportivi preferă să înlocuiască genuflexiuni convenționale pe umeri sau piept.

Smith Simulator - l

Dacă luăm în considerare construcția simulator, acesta este format din elemente, cum ar fi:

Cel mai recent, acest simulator a fost echipat cu un plutitoare clasificate, dar este complet greșit. simulatoare avansate Smith sunt echipate cu ștampila poziționată orizontal, permițând o gamă mult mai mare de exerciții, chiar banc de presa cu o singură mână.

Creat echipamentul de sport pentru a se asigura că cursantul poate efectua mișcări de amplitudine limitată de un limitator, este esența designului.

Scopul principal al acestui tip de simulator este acela de a asigura stabilitatea distribuției greutății. Procesul de formare pentru o persoană cu o greutate mai mare nu a stăpânit mult mai eficientă și mai sigură prin utilizarea acestui simulator.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, atunci când lucrează la aparatul Smith nu are nevoie de nimeni pentru a distrage atenția de asigurare, t. Pentru a. Și îndeplini rolul oprește. Este mulțumită prezenței lor exclude posibilitatea ca sarcina va cădea prea mic, iar el nu va fi capabil să fixeze stagiarul.

grupe musculare implicate în formarea

Crouching cu masina Smith, sportivul utilizează aceleași grupe de mușchi și articulații, care în timpul ghemuit normale cu o halteră, deși un pic diferit.

• muschii cvadriceps in timpul exercitarii sunt cea mai mare sarcină, acestea constau din patru tipuri de muschi:
  • loteralnaya;
  • intermediar;
  • drepte;
  • medalia;
• maximus gluteus;
• biceps - posterioara a coapsei;
• mușchi de vițel;
• mușchii extensori obține o sarcină statică în timpul antrenamentului, ca acestea poartă responsabilitatea pentru curbele de retenție ale coloanei vertebrale pe parcursul întregii perioade de genuflexiuni;
• ABS - sunt o blocare suplimentară, care împiedică deplasarea discurilor vertebrale, creșterea presiunii intrauterine în timpul exercițiului.

Ghemuit în simulator sau cu o halteră

Datorită faptului că tehnica exercițiu cu un bar și în simulator este ușor diferit, sportivul trebuie să înțeleagă că, folosind mașina lui Smith, este un pic mai calma mușchii fesieri și partea din spate în timpul exercițiului.

Astfel, se pare că utilizarea simulatorului va ușura sarcina, și astfel eficiența scade genuflexiuni.

Chircit în simulator, sportivul este aproape complet exclude participarea la procesul de stabilizare a mușchilor, deoarece în astfel de exerciții, nu este necesar pentru a monitoriza poziția corpului de teama de a cădea. Acest fapt este recunoscut ca un dezavantaj și un avantaj de simulator, deoarece efectua genuflexiuni pentru a obține un pic mai ușor, și cel mai important, mai sigur.

echipamente de fitness

Tehnica de exercițiu, în toate cazurile, este aceeași, o persoană care cade, îndoire genunchi și a ridicat, indreptare-le din nou. Onoruri pentru diferite exerciții este poziția picioarelor. De aceea, să ia în considerare efectuarea procedurii de genoflexiuni mai detaliat.

Cum se efectuează genuflexiuni

• Suparare trebuie să fie asigurată, astfel încât atlet se poate sprijini confortabil pe el.
• Sportivul trebuie să stea direct sub titlul de simulator, odihnindu în mușchiul trapez.
• Mâinile trebuie să fie pus pe gât într-un loc care este cel mai convenabil și confortabil.
• Bara trebuie să fie eliminate din opririle, ceea ce este suficient pentru a șadă pur și simplu elemente de fixare sub formă de cârlige mici de pe bara de sine și să se ridice, se deplasează în sus ghidajul de gât.
• Picioarele sunt situate respectiv latimea umerilor, cu puțin înaintea liniile corpului navei, astfel încât centrul de greutate cade pe zona călcâiului și o suprafață exterioară a piciorului. Este necesar pentru a le muta la 20 de centimetri înainte.
• În continuare, sportivul trebuie să îndoiți talie, ridicând capul sus și aducerea omoplați împreună, fac o respirație profundă, țineți-vă respirația, și apoi puteți începe să se miște.
• Articulația șoldului A evita, genunchi-cot se face lin. Mișcarea ar trebui să reamintească proces ghemuit pe un scaun sau o bancă.
• Fi coborât până la punctul până când coapsele sunt aranjate paralel cu suprafața podelei. genunchii de vedere nu ar trebui să se extindă dincolo de linia de șosete.
• Atingerea cel mai jos punct, atlet nu ar trebui să fie amânată, iar apoi crește treptat, lăsând genunchii ușor îndoit.
• Expirație se face numai atunci când tija va trece majoritatea modul lor de sus.
• Se repetă ghemuit, atât de multe ori este necesar.

Câteva sfaturi și subtilități ale exercițiului

• Nu ar trebui să fie în timpul antrenamentului corpul pentru a înclina înainte. Pentru a asigura stabilitatea sportivului trebuie să rămână întotdeauna într-o poziție statică.
• Nu ar trebui să schimbe centrul de greutate în timpul unui antrenament, și, prin urmare, nu ar trebui să fie prea adânc pentru a sta jos și de a schimba unghiul curburii genunchiului.
• În timpul antrenamentului ar trebui să urmeze cu atenție respirația.
• În nici un caz masina sa stea pe vine în viteza lui Smith. Acest simulator este eficient numai atunci când toate mișcările se fac încet și lin, iar sportivul face un efort de a simti tensiunea din muschi.
• Nu efectuați sta pe forță, a făcut în mod competent de 10 seturi, astfel încât a simțit un eșec musculare numai pe ultimele câteva repetiții.
• În cazul în care un atlet are o presă slabă sau nu este încrezător în abilitățile lor, este rezonabil să se utilizeze o centură de siguranță sau de a lua ajutorul unui partener de antrenament.
• În timpul corpul ghemuit ar trebui să rămână nemișcat, chiar și o ușoară îndoire a coloanei vertebrale poate duce la un prejudiciu.
• În timpul unui antrenament, capul ar trebui să rămână în continuare și așteptăm să fie doar înainte.
• Țineți-vă respirația este necesară pentru a asigura fixarea suplimentară a coloanei vertebrale.
• Picioarele trebuie să prezinte la timpul mișcărilor călcâiului nu este fixat pe podea.

Forme de genuflexiuni

Acest tip de exercițiu se efectuează la o medie de plasare a picioarelor. Cea mai mare parte a sarcinii este distribuită în zona din față a coapselor si feselor si coapselor interioare. Picioarele sunt plasate atunci când se efectuează un umăr lățime sau puțin mai largă și șosete desfășurare în exterior.

Ghemuit „sumo“ sau pliurilor

Are o aliniere amplă a picioarelor. Acest exercițiu vă permite să încărcați fese și cvadriceps în timpul unui antrenament va lucra în modul Lite. aveți nevoie pentru a maximiza picioarele departate pentru executarea exercițiului, șosete ar trebui să fie îndreptate părți la un unghi de 45 de grade.

Cheia acestui exercițiu este mișcarea pelvine. O greșeală comună în acest exercițiu este deformarea genunchiului interior, picioarele ar trebui să fie îndoit într-un plan paralel cu tălpile picioarelor. Orice abatere poate duce la leziuni. Feselor și abdomenului în timpul executării exercițiilor ar trebui să implice.

Ghemuite cu fandare

În acest caz, trebuie să stați la genuflexiuni obișnuite, doar la început un exercițiu de un picior ar trebui să fie împins înainte, iar al doilea început la acționarea demarorului până când copan și coapsa nu va crea un unghi de 90 de grade. Domeniul care trebuie să urce înapoi. Atunci când se efectuează exerciții de toate sarcina este îndreptată spre piciorul din față, iar celălalt servește doar pentru a menține echilibrul.

Genuflexiuni pentru femei

Muschii fesieri în timpul atacurilor necesită o atenție specială. Responsabilitatea principală aici constă nu numai pe partea din spate și umeri, coapse si fesieri muschi joaca un rol important.

Există o anumită caracteristică de sit-up-uri pentru femei, din cauza anatomice și caracteristici estetice.

Femeile nu ar trebui să stea pe vine prea adânc, deoarece ar putea fi la fel de periculos pentru ei:

• echivalent ghemuit scăzut consolidat sarcina pe articulatiilor genunchiului. De fapt, o astfel de sarcină este considerat sigur, dar poate suferi mutații cartilaj și os, care va determina ca schimba aspectul genunchiului, care nu este întotdeauna estetic plăcut.
• Adânc ghemuit - crește presiunea asupra organelor pelvine si colul uterin. Dacă o femeie nu are de gând în mod regulat, 10-15 sit-up-uri nu va afecta sănătatea lui, iar în cazul formării periodice, consolidate, acesta poate fi periculos.

Că femeile inițial să învețe cum să stea ghemuit, ar trebui să înceapă să facă cu platforma, instalat în spatele sportivului, care pur și simplu nu permite o femeie să reducă pelvisului sub nivelul de stat.

Ce alte exercitii pot fi efectuate cu ajutorul unui simulator

• Banc de presa. Acest exercițiu este deosebit de potrivit pentru începători, t. Pentru a. Amplitudinea și vă permite să simțiți greutatea tijei în această activitate, fără un ghid. sportivii avansați pot cu acest rezultat exercițiu sub forma mușchilor pectorali folosind greutate redusa. În plus, simulatorul permite să proiecteze tija detașare elaborată de la piept să-l transporta.
• Bench într-o poziție de ședință. excelenta oportunitate de a lucra umeri și delts față. Cel mai important lucru în acest caz, pentru a lua o poziție în care la gât în ​​poziție șezând este chiar pe sus mușchii pectorali atlet. Scoaterea din gat poate provoca un prejudiciu.
• Îndreptare în pantă. Se realizează pe picioare drepte. În timpul exercițiului, sportivul lucrează pe rama din spate musculare.
• Pârtiile din pol. Exercitarea care vizează consolidarea spate.

Contraindicații

Atunci când se lucrează pe simulator a implicat o gamă foarte mare de muschi ale corpului uman, și, astfel, contraindicațiile se bazează pe acest factor.

Clasele care utilizează aparatul Smith este contraindicat pentru persoanele care:

• lactație;
• sarcinii;
• cezariana;
• Boala hemoroidală;
• problema cu sistemul musculo-scheletice;
• probleme de vedere;
• vasele de sange varicoase.

În cazul în care un atlet care are chiar și cea mai mică îndoială, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Smith genuflexiuni mașină cu siguranță lasa zbura înapoi pentru a pompa cvadriceps, primind un rezultat de formare de lungă durată și sistematică a picioarelor frumoase ridicate. Cel mai important, în cursul pregătirii pentru a respecta măsurile de siguranță și de a asculta corpul tau.

• 

Cele mai eficiente exerciții cu halteră

Speciile și vulturi pentru greutatea rod

Cum de a face presa picior în simulator