Forța de formare pentru exerciții de pierdere în greutate din meniul de sala, cardio și sport

Dacă executați timp de o oră, de cinci ori pe săptămână, organismul va pierde in greutate, dar va dispărea mușchii. Dacă faci în sala de gimnastică și să uitați exercițiile fizice aerobice, relieful muscular va fi ascuns sub un strat de grăsime. Cum de a atinge armonia? Este necesar să se combine în mod competent de formare cardio și de forță pentru pierderea în greutate.

De ce să-și petreacă de formare musculare?

Muschii - este un mare consumator de energie, zaharuri, depozitarea glicogenului.

In plus fata de puterea si rezistenta masei musculare persoană oferă o serie de avantaje:

1. a ridicat rata metabolismului bazal sau cantitatea de energie ars singur;
2. oferă sprijin sistemului osos și a articulațiilor, protejarea coloanei vertebrale;
3. normalizează metabolismul și pentru a preveni dezvoltarea bolilor cronice.

Și asta e doar o scurtă listă de „merit“. cu condiția mușchii implicați în fiecare mișcare și de lucru, chiar și atunci când dormim. Omul modern neglijează mușchii. El stă sprijinindu-se pe un scaun, de relaxare spate.

Pune coatele pe masă, să se relaxeze pe umeri. Mâinile nu văd nimic mai greu decât o tastatură, iar picioarele doar du-te la bucătărie. De aceea, este necesar de 2-3 ori pe săptămână pentru a face agită corpul în formă de puterea de formare, precum și de încărcare inima ușoară musculare cardio - mersul cu bicicleta, mersul pe jos, jogging.

Fitness si nutritie pentru pierderea rapida in greutate

Pierderea in greutate - este de 70%, dieta si 30 exercitii fizice.

Pentru a obține cele mai rapide rezultate posibile, trebuie să acționeze asupra metabolismului (sau rata de ardere a energiei) în două moduri:

1. crește consumul de energie;
2. reduce aportul de energie (alimente ajustate).

Creșterea cantității de energie consumată în două moduri: de a ridica metabolismul bazal si caloriile arse in repaus, precum și pentru a crește activitatea motorie. Ambele metode implica intarirea muschilor care ard grasimile, deoarece ei petrec mai multă energie după restaurarea sarcinii.

Cât de mult ar trebui să-și exercite?

standardul neoficial este considerat a fi de trei clase de putere pe săptămână și o oră plină de cardio. Cu toate acestea, cel mai bun program - un program elaborat pentru el.

Ia-ti timp, aproximativ două luni, în sala de sport pe dezvoltarea și selectarea sarcinii exercițiu, și apoi începe lucrarea.

1. începe cu trei sesiuni pe săptămână pentru întregul corp;
2. Utilizați greutate moderată, nu urmăresc maxim;
3. să examineze cu atenție și propriul corp și să respecte echipamentul exercițiu;
4. Utilizați exerciții izometrice pentru sistemul muscular.

Respectarea celor patru reguli simple va ajuta la evitarea prejudiciului și tren cu rezultate îmbunătățite.

Cum de a construi un program?

Într-o formare este mai bine să includă una exerciții grele de bază: genuflexiuni, banc de presa, deadlift, distribuindu-le timp de trei zile.

Prima zi să se concentreze pe picioare si biceps, care într-o zi de mușchi au fost gata pentru antrenament piept. În a doua zi pentru a descărca mușchii pectorali și triceps.

A treia zi - spate, presa, parțial picioare. Începătorii pot fi instruiți de trei ori pe săptămână, întregul corp, alegând diferit pentru acest exercițiu: genuflexiuni, fandari, mort sau tracțiune pentru picioare; devine împingere verticală și orizontală în împingerea blocului simulator în pantă spre spate; flexie și extensie de arme, prese și reproducere pentru brațe și umeri, flotări și prese banc pentru muschii pieptului.

Cele mai rapide rezultate sunt atinse cardio alternativ alfabetizați și puterea de formare. Pentru pierderea în greutate nu neapărat jogging dimineața sau să stea pe banda de alergat după puterea de formare.

Puteți implementa propriul program într-o intensitate mare interval scurt sesiuni pe metoda Tabata sunt 10-20 de minute, va arde la fel de multe calorii ca o ora pe termen de obicei. Nou-veniții va aborda un cardio moderat sub formă de dans, aerobic primul nivel. Puteți alege cel mai util și blând pe articulații cardio - mersul pe jos timp de 30-60 minute, de 5-6 ori pe săptămână, crescând treptat viteza.

Prinderea de programare, experiment, ce tip de cardio combinat cu sarcina de putere va da efectul maxim - corpul întotdeauna nevoie de un șoc, în caz contrar se va adapta la sarcina:

1. Încercați 20 de minute de cardio după antrenament cu gantere și mreana;
2. Asigurați-două zile lungi cardio-antrenament liber de sarcini de putere;
3. face două antrenament cardio-putere în modul interval de timp, în plus față de formare în sala de gimnastică.

Baza cresterii masei musculare - dieta echilibrata

Nutriție pentru pierderea în greutate, cu puterea de formare este de a oferi organismului suficient de calorii pentru:

1. Nu a fost nevoie pentru a le menține „doar în cazul“;
2. Nu am forma un surplus de calorii provenind din grasimi;
3. mușchii primi suficientă putere pentru a lucra și de a restabili.

Se calculează ratei metabolice de bază folosind formulele:

• Men BMR = 10 x greutate în kg + x 6,25 Inaltime - 5 x vârstă + 5
• Femei BMR = 10 x greutate în kg + x 6,25 Inaltime - 5 x vârstă - 161

Apoi se multiplica suma rezultată cu un coeficient de calorii: 1,2 la stilul de viață sedentar; 1,375 când plămânii 1-3 antrenamente pe săptămână; 1,55 - la joc de 3-5 ori pe săptămână sau de muncă fizică viguroasă; 1725 - cu stresul de zi cu zi sau de munca fizică grea.

Această cifră va fi un punct de referință în dieta pentru a mentine greutatea. Când a pierde în greutate trebuie să ia 15-20% din suma primită pentru a crea un deficit.

Dieta de proteine, grăsimi și carbohidrați

În funcție de scopul pentru care este important să se echilibreze puterea de BZHU cu puterea de formare - dieta, mărirea de volum sau menținerea greutății corporale. Atunci când pierde din greutate proteine ​​ar trebui sa constituie aproximativ 40% din dieta, și grăsimi și carbohidrați - 30 și 30%. Când setați greutate și menținerea greutății este acordată rolului principal de carbohidrati - 60% și aproximativ 20 sau 15 rămâne în proteine ​​și grăsimi.

Dieta se adaptează la nevoile macronutrienti de om, deoarece sportivii care rulează aproape zilnic, este necesar la 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru a accelera pierderea în greutate, puteți încerca zile de proteine ​​și carbohidrați alternativ. Acest tip de putere se bazează pe stres, provoacă o schimbare a surselor de energie, care accelerează metabolismul.

Nu neglijați puterea, după puterea de formare. Pierderea în greutate după antrenament în sala de sport pentru a mânca alimente de proteine: carne de pui fiert, albușul de ou, pește, aburit. Nu este potrivit ca o gustare după caș exercițiu, așa cum se absoarbe lent. Este mai bine să bea cocktail-uri cu o sursă rapidă de proteine ​​din zer, după o sarcină de putere.

Acest lucru se aplică după antrenamente cardio - surse de proteine ​​de umplere la mentinerea masei musculare!

După formarea seara târziu trebuie să realimenteze, de asemenea, produse alimentare de proteine ​​pentru fibrele musculare scobit materiale pentru recuperare.

In dieta corecta cu puterea de formare în scopul de pierdere în greutate trebuie să fie glucide mai simple (1-2 fructe pe zi, miere lingura, 10 g de ciocolata neagra), mai puțin alimente grase și prăjite (selectați călire și coacere, salate de umplere cu ulei vegetal).

Sunt excluse din dieta de zi cu zi ar trebui degresat produse cumparate (iaurt, brânză de vaci paste, sosuri). Puteți cumpăra o brânză acasă separator vândute în greutate în loc de magazin fără grăsimi pentru a obține mai multe vitamine.

Vă dorim o pierdere în greutate de succes și eficient!

Conținut legat