exerciții de bază pentru setul de greutate

Complimentele mele, dragi colegi!

Pune pe scurt totul și pregătiți-vă pentru absorbția de informații interesante, du-te!

exerciții de bază pentru o greutate set de mușchii picioarelor, ce sunt ele?

Dacă vizați cel puțin un pic în materie de anatomie, atunci știu că picioarele - cel mai mare mușchi a stratului corpului, în teorie, cota sa ar trebui să reprezinte aproximativ 45% din greutatea corporală totală. În practică, este acest grup de muschi este foarte dereglat. Și totul e în faptul că de multe ori se înfundă (în cel puțin o parte din populația de sex masculin de gimnastică), din cauza nereprezentative sale. Acest lucru înseamnă că, în cele mai multe cazuri, atunci când scoateți hainele arata pe umeri, brațe, apăsați, și din moment ce picioarele sunt în partea de jos a cazului în fața lor, uneori, pur și simplu nu înțeleg. În plus, picioarele se pot ascunde întotdeauna în spatele pantaloni largi, care, în cele mai multe cazuri se face băieți, din cauza reticenței de a le pompa, pentru că veți fi de acord, acest lucru este convenabil atunci când se poate ascunde în spatele o bucată de materie este tyazhelokachaemy (și, prin urmare, rămase) formarea musculare. Mult mai ușor să ia o halteră și să concureze biceps ei - și activitatea non-severe, și dividende sub forma unei mari „bănci“ sunt bune.

Pentru femei picioare - aceasta este, probabil, cartea lor de afaceri, nu este un secret faptul că misiunea principală a sexului frumos - ca si celelalte persoane (bărbați). Și de multe ori fratele nostru evaluează tânăra doamnă a fost de jos în sus, și anume, la prima vedere cade pe picioare, apoi du-te la solduri, talie și apoi mai mare și mai mare. Datorită faptului SIM, picioarele devin importante în evaluarea inițială a atractivității subiectului de sex feminin.

Omul care lipsesc 8 secunde pentru a evalua atractivitatea unei femei, ea, la rândul său, necesită mult mai mult timp (aproximativ 45 de secunde). pentru a determina dacă acesta este partenerul potrivit.

Da, picioarele sunt în creștere încet, dar nu este grupul de muschi cel mai demonstrativ (dacă nu sunt proiectați un atlet). dar leagăn lor vitale. De fapt despre asta, și anume, ce setul de bază de exerciții pentru masa lor acolo, și vom vorbi în continuare.

Ei bine, vom începe ca de obicei, cu un pic de teorie - având în vedere picioare musculare satin. Grupurile musculare majore includ:

• quad-uri (cvadriceps) - extensori puternică a genunchiului; sunt importante în mersul pe jos, alergare, sărituri și pãtrat; puternică și foarte slabă în corpul uman;
• mușchi aductori (adductorilor) - situate pe partea interioară a piciorului;
• mușchi (abductors) alocarea - situate pe partea exterioară a piciorului;
• fesă - trei muschi care alcatuiesc fese: / medii / mari mușchii fesieri mici;
• femurali - hamstring include semitendinosului, semimembranosului, scurt și capul lung al bicepsul femural;
• vițel;
• solear.

Acum, să ne uităm la cele mai eficiente exerciții (pe baza rezultatelor electromiografie) pentru toate grupele majore musculare ale picioarelor, și începem cu ...

№1. Cele mai bune exercitii pentru cvadriceps.

Cred că sunteți familiarizați cu un astfel de lucru ar fi excluderea - atunci când oricare dintre părți ale mușchiului (de ex, capul exterior) are cea mai mare parte a exercițiului de sarcină. Deci, atunci când va continua să fie disponibile din cauza celor mai bune exerciții pentru partea internă, externă sau oricare alta, ea vorbește despre o creștere relativă a intensității activității EMG în această parte a mușchiului de mai sus restul.

Deci, aici se pare ca o listă a celor mai eficiente exerciții pentru cvadriceps cu echipament standard:

• hack-up, unghi genunchi 50 c;
• hack-up-uri, unghi genunchi 90 C;
• genuflexiuni, unghi genunchi 70 c;
• genuflexiuni, coturi colț 90 c;
• genuflexiuni, unghi genunchi 40 c.
• picioare de presă 45 c, unghi genunchi 90 c;

Hack genuflexiuni cele mai eficiente și sigure (cu un unghi de 50 de grade la genunchi în contrast cu standardul, 90) pentru exercitarea cvadricepsului.

Activitatea EMG a tuturor celor patru cvadriceps capete în timpul genuflexiuni hack, presă picior, extensii de ghemuit și picior (variație) față de genoflexiuni paralele (un unghi al articulației genunchiului 75 c).

După cum se poate observa din datele prezentate, diferențele dintre cele mai eficiente (hack-up-uri, unghi de genunchi 50 c) și puternic (extensie tep) cel puțin exercita enormă. efectuarea de genuflexiuni clasice „prada pe podea,“ activitatea EMG cvadriceps a scăzut cu 10.34% - a fost înregistrată Faptul de studiu interesant. Se pare că mai mic unghiul de șold comun (care, în cele mai multe cazuri, este echivalent cu o poziție verticală sau așezat culcat în aparat). inferior activitatea EMG a femoris cvadriceps.

Formarea în interiorul și în afara cvadriceps.

Aproape fiecare culturist vrea să construiască picioare puternice ca pantaloni de călărie (sau, așa cum sunt numite în literatura străină, Teardrops). Este necesar să se dezvolte interne (Mușchiul vast medial) pentru a realiza aceste lucruri. medial (intermediar și rectus femoris) și (lateralis vastus) externe parte a coapsei.

Partea interioară maximă activată efectuând diferite variante ale preselor picioare orizontale și hack genoflexiuni cu greutate mai mică atunci când unghiul în articulațiile genunchiului mai mici de 70 de grade și o mai mare greutate atunci când unghiul genunchiului depășește 70 de grade.

Activitatea EMG relativă partea exterioara a cvadricepsului atunci când efectuează ghemuit și variații singur ghemuit, în comparație cu genuflexiuni la un unghi de 90 de grade de la genunchi, este după cum urmează.

După cum se poate observa din datele, atunci când vine vorba de partea exterioară a cvadriceps, lucrurile sunt destul de diferite. genuflexiuni standard furnizează porțiunea exterioară maximă stimulare musculară la sarcini mari (lateralis vastus). chiar dacă nu merge în jos până la paralela de podea (unghiul genunchiului de 70 g). Efectuarea unei squat complet (fund la podea, unghiul 40 c) cu o greutate redusa reduce stimularea musculara cu 18%.

Rezultate similare pot fi observate atunci când se efectuează izolație ghemuit pe un picior, în care stimularea maximă obținută, de asemenea, greutăți mari și unghiuri de înclinare mari la nivelul articulațiilor genunchiului (care nu vor trece podea paralel). În plus, greutatea mare și un unghi mai mic de înclinare, pentru a evita o varietate de leziuni.

Tren medial (medial), o parte din cvadriceps.

Am menționat deja că genuflexiuni hack și prese de picior sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru cvadriceps medial, adică acestea sunt bune pentru femoris intermediare și rectus.

EMG relativă porțiune activitate mediană (intermedius vastus femoris) cvadriceps rectus femoris selectate în timpul executării exercițiilor comparativ cu hack genuflexiuni (unghiul la genunchi 50 c). Acesta este după cum urmează.

Aceste date sugerează că există un exercițiu special (de jucatori Arsenal). care, prin activarea fibrelor musculare decât chiar hack genuflexiuni, și a numit-o lovitură (lovitură atunci când mingea). EMG activitatea atunci când este rulat pe un 19% mai mare comparativ cu hack genuflexiuni.

Deci, treptat, am ajuns la piesele preferate de sex feminin ale picioarelor, este ...

№2. Cele mai bune exercitii pentru gluteus maximus.

Următoarele date trebuie să fie mică surpriză, pentru un exercițiu simplu pe un simulator - un pendul (solduri de plumb din spate și în sus) activează mușchiul gluteal este de 2,3 ori mai mult decât îndreptările.

Relativă EMG-activitate a mușchilor gluteus în timp ce efectuează exerciții selectate, în comparație cu indreptari (folosind greutatea proprie a corpului). Acesta este după cum urmează.

№3. Cele mai bune exerciții pentru hamstring.

Pentru cel mai bun exercițiu hamstring a fost întotdeauna și rămâne buclele picior în timp ce culcat pe simulator. Utilizați tehnici de intensitate în acestea diferite, cum ar fi reducerea parțială sau alungită poziție de vârf a fost ridicată la 134% și 112% (în comparație cu varianta standard a) valorile activității EMG.

Activitatea EMG relativă a mușchilor hamstring în timpul exercițiilor selectate, în comparație cu standardul de îndoire picioarele situate într-un simulator, este după cum urmează.

Pe baza acestor date, putem concluziona următoarele: dezvoltarea mușchilor hamstring este punerea în aplicare insuficientă a hiperextensie și extinderea standard de picior în simulator, activitatea lor musculare este destul de scăzută. Prin urmare, este necesar să se efectueze diferite variante de extensie, combinate cu exerciții de greutate corporală (cum ar fi alocarea de picioarele din spate pe banca de rezerve).

postfață

Astăzi suntem implicați în picioare de pompare științifice - sau, mai degrabă, se referă la setul de bază de exerciții pentru masa grupelor musculare mari. Nu tot ceea ce a fost planificat, a fost posibil să se pună în aplicare în acest articol, dar este cel mai bine, deoarece 2 este întotdeauna mai bine decât unul.

Pe SIM toate, vă mulțumesc pentru timpul investit în tine, până când ne vom întâlni din nou!

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

A se vedea, de asemenea: