De ce se întind să crească, un blog dedicat culturism si cresterea masei musculare

Există un principiu în lumea culturismului, pe care toată lumea este de acord, chiar și experții: Stretching - este bine pentru mușchii. Potrivit STIF, „cercetare și experimente au confirmat exact că flexibilitatea este o componentă esențială a forma buna.“ Charlie Francis (Charlie Francis), fostul antrenor al lui Ben Johnson, a scris: „Dacă mușchii sunt tare ca lemnul, bine condusă vei fi niciodată.“ Pe de altă parte, după cum se indică Komi (Komi) în cartea sa clasică pe puterea și puterea, „unul dintre principalele obiective ale cardinalitate și puterea de formare - este de a creste densitatea musculara.“ Unele lucrări de cercetare a profesorului Gregory Wilson (Gregory Wilson) arată că ridicătoare cu un mușchi încordați au fost capabili de a-banc de presa mai mult in greutate decat cele ale caror muschi erau elastice. Ni se mai spune că se întinde poate crește riscul de rănire și de a reduce foarte mult performantele atletice. Șocat? Deci, ar trebui să fie!

rigiditate musculară sau floppy?

Care mușchi oferă randamente mai mari - rigide sau flexibile? Culturistii știu că mușchii sunt realizate din proteine ​​contractile actina si miozina. Mai multe dintre aceste fibre, mai multe musculare.

fibre musculare legat la un alt alte proteine, in primul rand de colagen. Fiecare mușchi scheletic este atașat la oase de tendoane în două la un capăt pe fiecare. În plus față de funcția sa de a reține fibrele musculare împreună, fibrile de colagen tendoanele joacă, de asemenea, o sarcină importantă a transmiterii forțelor generate de țesutul contractile.

Evident, atunci când întinde mușchii, cel mai mare impact este necesară asupra actina și miozina. Pentru a întinde ligamentele strânse, trebuie să crească mai întâi densitatea de actina și miozina, astfel încât tensiunea nu este necesară numai pentru una proteine ​​contractile.

musculatura incordata sunt mai puternice?

Rezultatele cercetării lui Williams sunt aplicabile culturism ca participanții experiment au fost cu experiență în sportivii presă de banc și persoanele neantrenate. Cei care au avut un muschi mai dense produce mai mult izometrice și concentrice a forței (adică pozitiv) decât subiecții cu mușchi mai flexibile. Prin urmare, Williams a ajuns la concluzia ca „efect musculare densitate asupra performanței atletice (partea pozitivă în presă banc), îmbunătățirea capacității sale de a produce forță.“ Cu elasticitatea mușchilor în timpul transmisiei de putere este mai mare și, prin urmare, activitatea este mai puțin eficientă, deoarece o parte din energia se pierde.

Cum de formare afectează elasticitatea mușchilor?

Cercetătorii au observat întotdeauna că formarea de greutate înrobește mușchii. Dar dacă aceasta înseamnă un transfer mai bun de forță și ca rezultat - muschi mai puternici, nu este nimic în neregulă cu asta.

Notă, de asemenea, ca steroizi creste densitatea musculara, și într-o anumită măsură, ajută să dezvolte o forță mai puternică.

Elongațiilor imbunatateste flexibilitatea? La început, acest lucru pare evident. Întinderea mărește gama de mișcare. Dar, cercetatorii au ajuns la concluzia că acest lucru nu este în întregime din cauza creșterii elasticitatea proteinelor musculare. Magnuson a constatat că numai întindere crește toleranța la mușchi se întinde, fără nici o modificare a proprietăților mecanice ale componentelor musculare diferite. Cu alte cuvinte, te simți că vei deveni mai flexibil, dar, de fapt, nimic de acest fel. Desigur, cei care sunt întinse ore întregi, mai flexibile, dar este nevoie de ani. Orice modificări structurale semnificative este puțin probabil să apară după câteva luni de întinderi.

Nuson raportează că, chiar și se întinde de trei luni, împreună cu exerciții izometrice nu afectează activitatea indusă cu densitate greutăți musculare. Wilson a constatat că programul se întinde de opt săptămâni face mușchii subiecților, care nu sunt angajate înainte, mai solidă, în ciuda faptului că intervalul de mișcare crește. Nu există un consens cu privire la efectele întinzându-se pe flexibilitate. Este foarte dificil de măsurat, iar metodele utilizate sunt foarte diferite în diferite studii.

Se pare evident că culturiști își pierd flexibilitatea, în cazul în care nu se întind. Provocarea este de a menține cel puțin un anumit grad de flexibilitate. Dacă nu puteți obține o mână în buzunarul de la spate al pantalonilor, este timpul să ia măsuri.

Stretching preveni rănirea?

Noi efect secundar al culturisti densitatii musculare a crescut este mai mare sensibilitatea lor la un prejudiciu. Acesta este, probabil, unul dintre motivele pentru care consumatorii sunt mai susceptibile de a obține steroizi răniți, cum ar fi ligamentele rupte. Problema impactului asupra stretching prejudiciu provoacă o dezbatere aprinsă în comunitatea științifică. La fel ca Wilson, este rezonabil să se presupună că sistemul flexibil musculo-ligamentare reduce fibrele leziuni, datorită unei mai bune amortizare. Gama de mișcare condensat, cu excepția faptului că este doar incomod, crește riscul de rănire. Stretching-ul regulat poate ajuta la reducerea acesteia.

Întinzându-se să se încălzească

Tot mai multe studii au avertizat asupra pericolului de stretching înainte de un antrenament. Să vedem cum se întinde creșterea temperaturii musculare locale. Mușchiul este similar cu o bandă elastică atunci când îl întinde și să păstreze în această poziție, se încălzește și mai cald. Când se întinde energia elastică este stocată, care are două opțiuni: să fie utilizate pentru a reduce sau de a sta sub formă de căldură. Dacă mențineți poziția întinsă, a doua cale este ales, căldura este eliberată. negative grele provoca transpirație pentru același motiv: energia elastică este eliberată sub formă de căldură, pentru că nu există nici o contracție musculară.

Deși principalul argument împotriva utilizării se întinde ca un warm-up este că foarte stretchingul se poate deteriora cu ușurință mușchii, nu este nimic în neregulă cu întindere ușoară. Principalul său avantaj este că acesta este cheltuit foarte puțin ATP. Asta este, nu te obosit de faptul că întins. În plus, întinderea - un proces foarte natural și plăcut. Primul lucru pe care îl facem atunci când ne trezim, ne întinde acest lucru - și simt minunat. Conectați stretching și exerciții cu greutăți ușoare - acest lucru este cel mai rapid și cel mai eficient mod de a încălzi. Nu numai că va stimula mușchii, dar, de asemenea, crește temperatura corpului.

Recent, Stone si Shiling intr-unul din discursurile sale, a avertizat că se întinde poate reduce eficiența mușchilor. Trebuie să fie de acord că violente stretching pot reduce capacitatea muschilor eforturilor de dezvoltare a aproape de zero. Lasă-mă să ilustreze. Am pus pe Hack o masina greutate moderat grele, a luat o poziție și se așeză cât mai adânc. Această poziție extremă, împreună cu greutatea suplimentară mi-a permis să se întindă Quads la un grad mult mai mare decât într-un mod natural. Din această poziție am fost crescut de câțiva centimetri și a căzut din nou, cu 10 repetari. Apoi, odihnit câteva minute, am încercat să stea ghemuit. Am avut nici o putere. Am odihnit timp de câteva minute, experimentat o recuperare, dar sa întâmplat din cauza întinderii prejudiciului fibre, m-am simțit imediat. Eforturile eficienței de transmisie a pierdut.

Pe baza experienței mele, nu pot fi de acord cu oamenii de știință - stretching pot reduce capacitatea pe termen scurt a mușchilor la efortul de dezvoltare.

Dar totuși era extrem întindere. Noțiunea de „întindere extremă“ pentru persoane diferite înseamnă lucruri diferite. Poti spune, de obicei, atunci când au ajuns la punctul critic de întindere, dar este de obicei prea târziu. Am folosit banda de alergare si plus la aceasta greutate in plus pentru a clarifica acest lucru. Este mult mai greu de a ajunge la acest punct de lucru cu izometrice.

Ceea ce complică și mai mult problema, unii cercetători au remarcat o creștere a rezistenței după pre-întindere înainte de muncă pentru a ridica greutati.

Argumentul principal în favoarea musculare flexibil este afirmația că ele pot stoca mai mult potențial de energie în timp ce scăderea greutății. Va trebui să stabilească pentru ei înșiși dacă este sau nu se întinde performanța se îmbunătățește sau nu. Nu urmați dogmele. Dacă se întind înainte și în timpul antrenamentului reduce performanța mușchilor, apoi întins până la sfârșitul antrenamentului. Și nu acorde atenție la ceea ce fac alții. În cazul în care pre-stretching vă ajută să o faci.

Deci, dacă este necesar să se încălzească?

Odată ce m-am antrenat cu un tip a cărui antrenament a fost de a face schimb de glume cu fetele. Apoi a așezat pe o bancă și de a efectua prese banc ședinței, cu o pereche de 75 de kg gantere, pe care i-am dat să-l. Același lucru cu banc de presa - el a început imediat cu 200 kg.

Nu înțeleg acest lucru. Nu warm-up am cu greu chiar în măsură să ajungă din urmă. Reguli speciale de antrenament nu există. Unele costuri chiar și fără ea, iar unele cald până lung și cu atenție.

Am nevoie să se întindă între seturi?

Ce zici de culturism? Scopul lor - pentru a expune mușchii cât mai mult posibil de stres puternic și nu neapărat folosind o scară largă. Deci, nu este deosebit de important să fie „greu“. Există mai multe motive pentru care ar trebui să culturisti se întind între seturi. Acesta poate fi un pic mai liber în vigoare pentru beneficiul dat de stretching. Aș îndrăzni. Unul dintre principalele motive este faptul că atunci când mușchii sunt pline de sânge, ele nu sunt foarte flexibile, ceea ce reduce probabilitatea de a ajunge la punctul în care se întinde poate reduce eficiența activității.

Se întinde mușchii instruiți este la fel de important, deoarece îi ajută să se relaxeze. Antagoniști musculare rămân într-un anumit grad de tensiune între seturile, care reduce fluxul sanguin și utilizarea energiei din „stocare“, care au fost deja epuizate set anterior. Ca urmare, încetinește de recuperare. În timpul stretching vă veți simți imediat îmbunătățirea circulației și reducerea tensiunii în mușchi. Recuperarea este accelerată.

Când lucrați biceps, triceps a crea o rezistență suplimentară se numește coactivation. Este nesemnificativ, dar până la sfârșitul crește set, adică exact atunci când aveți nevoie de o rezistență mai mică, și nu mai mult. Coactivation Problema este deosebit de acută pentru culturisti mai puțin experimentați. Studiile au aratat ca extensii ale picioarelor coactivation biceps echivalente cu 6% din activitatea cvadriceps la începutul setului și crește la 11% la sfârșitul anului.

Numerele pot parea mici, dar este de multe ori atlet este în imposibilitatea de a finaliza ultima repetarea doar câteva kilograme. Stretching musculatura antagonistă, puteți reduce efectul coactivation negativ.

Am nevoie să fie întins între antrenamente?

Există două puncte principale de vedere. Conform unui, care se întinde este o parte integrantă a formării normale și nu ar trebui să iasă în evidență într-un exercițiu separat. Cealaltă recunoaște beneficiile de stretching între antrenamente, inclusiv accelerarea de recuperare. Sunt de acord cu ultima declarație. de recuperare activă este mai eficientă decât pasiv (de exemplu, doar repaus între antrenamente). Vezi ce se întâmplă atunci când mușchii sunt dureroase. Dacă doar așteptați pentru durerea va dispărea, poate dura câteva zile și, în cazuri speciale - chiar săptămâni. Stretching-ul regulat accelera în mod semnificativ de recuperare.

Așteptați până când durerea aproape ajunge la apogeul si apoi incepe sa se intinda grupa de muschi inflamat. Din moment ce se întinde prea devreme, riscati pentru a spori daunele cauzate de formare. In mod paradoxal, vă puteți întinde imediat după antrenament, pentru că prejudiciul este prea mic. Mai târziu, când jocul va veni catabolism, există durere. Întinzându-se reface mai bine decât de lucru cu greutăți medii. Când durerea începe să se estompeze, puteți stimula durerile musculare la sfârșitul formării, folosind greutăți ușoare și întindere. Dacă doriți să accelereze în continuare redresarea, se întind între antrenamente și nu neapărat intensivă. În plus, durerea și pentru a preveni o intensitate prea mare. Țineți poziția întinsă timp de un minut. Sarcina ta este de a întinde aparatul contractil, mai degrabă decât colagen, astfel încât se întind moale, va fi suficient.

Stretching grupele musculare deja dureroase, veți experimenta un efect semnificativ analgezic. Iar amplitudinea o mică întindere. Când mențineți poziția întinsă, puteți crește treptat ca remiterea de durere. Câteva minute mai târziu a dispărut aproape complet. Dacă aveți o pauză de 15 minute, durerea revine și amplitudinea va fi redusă din nou. Care este esența? Se întinde mușchii, ai ridica temporar și ușor nivelul de anabolism.

Ca întindere poate crește anabolismul?

Studiile arată că persoanele care încep să se întindă, să crească mai puternic. Desigur, efectul nu este același lucru ca și atunci când se lucrează cu greutăți, dar este. Persoanele care exercita in mod regulat cu greutăți, care se întinde puțin pentru a adăuga în termeni de putere, deoarece hipertrofia musculara a rezistat cu încăpățânare, dar rata de recuperare de la ei se va ridica.

În plus, se întinde încet, dar modifică în mod semnificativ forma mușchilor. Datorită ei, unele dintre procese au loc în continuare, de exemplu, substanțe anabolizante locale, cum ar fi prostaglandine, încep să fie eliberat de membrane musculare. În plus, există o organizație locală a unor substanțe - complexe de adeziune focale (FACS). Ele sunt prezente în același loc și mARN (mesager care necesita formarea de noi fibre proteice) și ribozomi (au format masa musculara nou). Atunci când noi FACs format, ARNm și ribozomi se apropie unul de altul, crescând probabilitatea întâlnirii lor. Stiintific vorbind, se întinde, va crește eficiența procesului anabolic post-transcripțional.

Cum să se întindă?

Există mai multe moduri de a corecta. Voi menționa doar trei. Preferata mea - o porțiune cu un punct fix. Am apăsat poziția întinsă 15-30 de secunde. Fara nici o bounces Intind, tot mai mult se apropie de limita. Această metodă afectează cel mai mult în aparatul contractil.

Pentru a întinde tendoanelor și fibre de colagen, trebuie să se întindă un mușchi atunci când este tăiată. De exemplu, pentru a întinde picioarele biceps, a pus piciorul pe raftul de mare. Îngenuncheze și împingeți piciorul pe suprafața suportului, folosind biceps întinse. Apoi, apăsând genunchiul pe mâinile sale, îndreptați piciorul împotriva rezistenței bicepsului ei. Inutil să mai spunem că această tehnică este mult mai periculoasă decât cea anterioară. Ar trebui să fie utilizat numai la sfârșitul anului de formare, atunci când sunt deja întinse de prima metodă, înainte, în timpul și între antrenamente.

A treia metodă - se întinde de cu gantere în sala de gimnastică și în timpul exercițiului.