Cum de a începe de formare la pacalind, Parkour, Capoeira, antrenament stradă, kalistenike
Recent, o mulțime de diferite tehnici și sisteme de pregătire fizică. Acestea sunt toate diferite și au un accent diferit, aderenții fiecărui sistem încearcă să demonstreze că doar sistemul lor este cea mai eficientă. De fapt, dacă ai ajunge la partea de jos a tuturor sistemelor, toate acestea sunt aproape identice și sunt supuse acelorași legi. Prin urmare, în loc de ce să facă un articol cu privire la orice sistem, voi descrie doar legile de bază, precum și pe baza acestora pentru a alege propriile metode de formare.
Deci, în primul rând, toate sistemele au un singur scop comun - pentru a îmbunătăți rezultatele în setările de formare. Ce sunt aceste opțiuni?
Intensitate. Această opțiune este cea mai importantă, dar definiția ei este destul de vag. Cel mai adesea, se înțelege sub sarcină. Puterea de formare pentru determinarea acestui parametru este utilizat PM (repetată maxim n repetări) - adică aceasta este înregistrarea dvs. pentru un anumit eveniment. De exemplu, puteți sta jos cu 120 kg decât o singură dată, apoi 1RM ghemuit 120 kg. Pentru a determina intensitatea sau sarcina de putere în curs de pregătire folosesc adesea numărul de procente 1RM despre asta mai târziu.
Volum. Stabilește volumul de muncă efectuate în exercitarea, măsurată în dublu exemplar. De exemplu, faci 10 seturi de 10 repetari, apoi volumul de exercițiu = 100. Uneori, este de asemenea convenabil să se ia în considerare numărul de greutate ridicat pe antrenament.
Densitate. Definește restul de pauză între seturi, mai scurtă pauză - mai strânsă formare.
Deci, tot ce ai nevoie pentru un progres normal - este de a îmbunătăți opțiunile. Fiecare dintre opțiuni este indisolubil legată de calitatea funcțională specifică, astfel încât este în cazul în care aveți nevoie accentul pe stabilirea și Accent.
Intensitatea și dificultățile legate de puterea, puterea explozivă. Creșterea volumului de formare imbunatateste rezistenta si puterea creste masa musculara (deși nu ca intensitate). Densitate imbunatateste rezistenta.
Toți parametrii sunt interdependente, iar atunci când începe să-și exercite, sunt susceptibile de a îmbunătăți parametrii. Cu cât experiența dumneavoastră, cu atât mai mult accentul trebuie să faci pe un singur parametru, deoarece va fi imposibil să le dezvolte simultan. Pentru a face acest lucru va avea nevoie de periodizare.
Cum de a determina eficacitatea sistemului de formare
Metodele convenționale de calități funcționale
oamenii de știință sportive scratching capul lor pentru a determina cea mai bună metodă de PFD și nimic nu au ieșit, pentru că fiecare persoană este diferită. Dar există câteva principii de bază, care sunt mai mult sau mai puțin de lucru pentru toată lumea.
Doriți să crească puterea - de a lucra în fiecare set, cu o încărcătură de mai mult de 85%, numărul de repetiții 1-5, în timp ce în repaus între repetiții - 3-5 minute
Vrei pentru cresterea masei musculare - abordare timp de aproximativ 30 secunde, sarcina de 70-80% din 1RM, odihnă între seturi de 2-3 minute
Vrei rezistenta de putere - de a lucra în intervalul de 40-50% din 1RM, abordările lente vacanțe minime, sau nu. Puteți combina, de asemenea, mai multe exerciții într-un singur superset cu nici o odihnă între exerciții, numai 3-4 minute pe set. Odihneste între seturi - 5 minute. In total, cel puțin 3 seturi
Vrei rezistenta - uita de funcționare normală, utilizați intervalul de funcționare și interval de formare.
Potrivite pentru formarea ar trebui să fie de cel puțin 16, un exercițiu de a face 3-5 seturi. Ca rezultat, de formare va dura aproximativ 40-50 de minute + 10-20 minute de warm-up și să se răcească.
Muschii abdominali funcționează bine în multe exerciții, astfel încât să doriți o presă bună - face mai bine dieta și exercițiul fizic face timp de 5-10 minute, la sfârșitul fiecărui antrenament.
Fiecare grup de muschi are nevoie de odihnă și recuperare. grupe musculare mari ar trebui să aibă o perioadă de odihnă de cel puțin 5-7 zile, viței și miez pot ciuguli o zi.
APE ar trebui să fie baza de exerciții poliarticulare. Cei mai mulți mușchi implicați în exercitarea, cu atât mai bine.
Tehnica este mai bună decât cantitatea. Ie nu are nici un sens să tic nervos și băși de stabilire a unui nou record. Noul dvs. bar trebuie să fie setat numai atunci când efectuați o înregistrare curat cu tehnica.
Calculeaza strategia pe termen lung, nu alerga rezultate rapide, ea oferă, de obicei doar efectul opus
Acesta este cel mai important rol
Pentru a înțelege cel mai important principiu al dezvoltării umane, să ne uităm la ce există o dezvoltare.
Fiecare organism în natură tinde spre echilibru, bază. Dar, din moment ce mediul este eterogenă și se modifică frecvent, organismul trebuie să evolueze pentru a se adapta la sistemul de operare. Mai dure mediului, mai puternic și dezvoltarea fizică a organismelor care trăiesc în ea. Și, o schimbare prea rapidă în sistemul de operare de multe ori duce la moartea organisme simple, deoarece acestea nu au timp să se regrupeze.
Omul a creat în jurul său un mediu de om stabil, ca o dezvoltare naturală - este imposibil (pentru că nu are sens să se dezvolte într-un mediu stabil). Pentru dezvoltarea fizică înseamnă că avem nevoie pentru a crea condițiile de stres pentru ceva timp pentru a rula procese de dezvoltare. Pentru a face acest lucru, și au nevoie de exercitii fizice. Notă Cel mai important lucru - formarea nu poate fi confortabil, dacă acestea sunt - ele sunt inutile, din moment ce nu include procesele de adaptare. Trebuie să tulpina să puf, să transpire, pentru a crea astfel de condiții pe care nu le-ați experimentat anterior. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea densității de încărcare a volumului de formare (adică, pentru a crește parametrii de formare). Și apoi am ajuns la un punct foarte important - aceasta este o plecare.
Scutirea de antrenament
De fapt, pentru a începe procesul de dezvoltare, noi trebuie să creeze un mediu care este stresant pentru organism, dar nu atât de mare încât a condus la prejudiciul. Una dintre principalele modalități de a face acest lucru este de a efectua exercițiul la eșec.
Disclaimer - această incapacitatea de a efectua în mod independent, o altă abordare. Dar eșecuri sunt diferite. De exemplu, eșecurile, atunci când nu le poate ridica greutatea diferă de eșec atunci când nici măcar nu se poate menține greutatea într-o singură poziție.
Acum, există o mulțime de dispute ca refuzul de a fi de formare pentru a fi eficiente. Unii oameni spun, spun ei, nici o durere - nici un câștig, și anume nici o durere - nu există nici o creștere. Alții spun că un eșec greu, nu este necesar, puteți face fără ea, cu condiția ca formarea este destul de greu.
Cred că ambele sunt corecte, iar cele de mult depinde de genetica si metoda sa este potrivit pentru toată lumea. Pentru mine, am decis să emită un mod hibrid. Pentru a face acest lucru, folosesc maxim eșecul doar 1 din 4. I explic cu un exemplu.
Să presupunem că faci 4 seturi de un singur exercițiu. Nu aveți nevoie de cât mai mult posibil să se omoare în toate cele patru abordări. Lăsați maximul va expectora doar o singură abordare (prima sau ultima). Pentru aceasta abordare pentru a face cea mai abandonată - principii de utilizare Vader. Cel mai adesea am folosi pentru această piramidă inversă cu un partener, sau dacă nu se superseturile.
Piramida de contact - acest lucru este atunci când faci maxim, dar cere partenerului să arunce greutatea nu se ridică din nou, după cum se poate face, din nou, ușor reduce greutatea și așa mai departe de 3 ori. ori recente au făcut cu un partener.
Superset - este atunci când face 2-3 exerciții fără odihnă. De obicei, un lucru important - să tren, al doilea - o greutate suplimentară, mică (sau fără), pe care le face pentru reload maximă în sine.
Regula 1 din 4, de asemenea, funcționează bine în restul. De exemplu, în cazul în care un grup de mușchi fac 4 exerciții diferite, doar unul va fi cel mai important și accentuate. Este același lucru în formare. Cu 4 programe de antrenament pentru fiecare grup de muschi, doar 1 de formare va am cele mai severe. De obicei, ajută-mă personal nu muta linia care separa stresul util si trauma.