Construirea ciclului de formare

Optimal ciclu de formare la nivel de lungime Powerlifter de mai sus CCM este de 6 luni. Planificarea este mai trebuie să fie strategică, mai degrabă decât tactice. Nimeni nu este imun la defalcări, astfel încât sarcinile tactice se ocupe mai bine în circumstanțele date. Încercați să planificați ciclul astfel încât minimal suferă de perturbări.

Este important să se stabilească un obiectiv minim - acest lucru vă va permite să se evite dezamăgire (grăbește-te încet - anticilor a spus). Planificarea strategică ar trebui să înceapă cu stabilirea obiectivelor, dar, de regulă, cea mai mare parte a problemei fiind rezolvată (de exemplu, cum ar fi o creștere a rezistenta putere și accesul la vârf de putere) se contrazic reciproc, iar la un moment dat, nu pot fi rezolvate în același timp, de aceea este recomandabil să se rupă ciclul de formare în mai multe etape - de obicei, există trei faze principale.

Sarcini prioritare plasate

primele (6 săptămâni)

a doua (8 săptămâni)

a treia (10 săptămâni)

  1. Un set de masa musculara
  2. Îmbunătățirea vitezei de rezistență
  3. Performanță îmbunătățită arta de mișcare
  4. Nivelarea locuri „slab“
  5. Îmbunătățirea mobilității articulare și flexibilitate
  1. Creșterea rezistenței
  2. Nivelarea locuri „slab“
  3. Îmbunătățirea vitezei de rezistență
  4. Rezistenta a crescut de putere
  5. Performanță îmbunătățită arta de mișcare
  6. Îmbunătățirea mobilității articulare și flexibilitate
  1. Randament rezistență la vârf
  2. Creșterea rezistenței
  3. Nivelarea locuri „slab“
  4. Îmbunătățirea vitezei de rezistență
  5. Îmbunătățirea mobilității articulare și flexibilitate


faza Unu
în mod tipic, în această fază triathlete „repaus“ după atingerea vârfului (după eveniment), B
tangaj mici - este ca concediu pentru forte.

Un set de masa musculara
Pentru musculare este necesar set de masa pentru a crea astfel de procese adaptive in tesutul muscular, ceea ce va duce la creșterea. Intensitate - 50-70% din PM (limita maximă) cu o cantitate adecvată de repetiții (10-6) sunt cele mai preferate, deoarece viteza este importantă (conceptul de trafic de spargere) - depinde de viteza de impact asupra tipului specific de fibre (disponibile de viteză - „încărcat“ alb, fără viteză - „încărcat“ roșu).

Performanță îmbunătățită arta de mișcare
Orice tehnică poate dreptul la viață, dar există câteva postulate care trebuie să fie utilizarea sfântă.

genuflexiuni
  • Spatele trebuie să fie drepte
  • Partea din spate ar trebui să devieze minim față de verticală
  • Genunchii nu ar trebui să fie prea mult „merge“ mai departe
  • Taz nu are mult „du-te“ înapoi
  • Creșterea dinamicii conduce la o creștere a randamentului kombeza și bandaje
banc de presa
  • Deformarea maximă într-o talie oferă benching minimă de amplitudine
  • lama a adus împreună pot reduce amplitudinea și crește rigiditatea Cleans de primire
trage
  • Spatele trebuie să fie drepte
  • În faza inițială a mișcării trebuie să funcționeze la picioare
Nivelarea locuri „slab“

genuflexiuni
exercițiu auxiliar pentru genuflexiuni
Selecție de exerciții de bază pentru „studiu“, „puncte slabe“
Exercițiile sunt enumerate în ordinea descrescătoare a eficacității

probleme cu îndepărtarea barei din rafturi și deșeuri

  1. Urcă pe tibie
  2. Pantele de pol
  3. Versanții ședinței pol
  4. unitate de linkuri pentru diferite piept Destul (reverse-drepte, îngust, larg)
  5. tija de legătură în strânsoarea mediu sau larg înclinat

probleme cu coborârea și unghiul de trecere

  1. Ghemuit în „inferior“ modul
  2. bucle picior
  3. Rod mort
  4. Genuflexiuni pe piept
  5. Genuflexiuni pe mâini
  6. Pantele de pol
  7. hiperextensie
  8. Versanții ședinței pol

Probleme cu „rigiditatea“ a spatelui, nu se poate „ține“ înapoi

  1. hiperextensie
  2. Rod mort
  3. Pantele de pol
  4. Versanții ședinței pol
  5. unitate de linkuri pentru diferite piept Destul (reverse-drepte, îngust, larg)
  6. tija de legătură în strânsoarea mediu sau larg înclinat

În „tronc“ dvs. pe jos

  1. Piciorul de presă
  2. Exercitarea Bike (intensitate maximă)
  3. Ghemuit în „inferior“ modul
  4. forța Squat în cadru de pe sol
  5. Genuflexiuni pe piept
  6. Genuflexiuni pe mâini
  7. extensia piciorului
  8. forța Squat în cadru de pe sol

Tu astupă un anumit punct

  1. Ghemuit pe banca de rezerve
  2. forța Squat în cadru de pe sol

banc de presa
vmomogatelnye exerciții pentru presa banc
Selecție de exerciții de bază pentru „studiu“, „puncte slabe“
Exercițiile sunt enumerate în ordinea descrescătoare a eficacității

probleme cu defalcarea unui san si un rau „accelerare“ a barei

  1. Banc de presa halteră ședinței cu mediu piept sau prindere largă
  2. Push-up bare
  3. Bench-cabluri gantere pe o bancă plat într-un ritm rapid
  4. haltere Mahi în picioare afară (alternativ)

Bara este „blocat“ în mijloc

  1. Bench-cabluri de pe bara orizontală a gantere, lucra cu greutăți mari amplitudine mică într-un ritm rapid
  2. Dozhimanie halteră la sol
  3. Banc de presa prindere îngust
  4. Bench mâner de mijloc
  5. Push-up bare

Problema cu tijă dozhimanie

  1. Banc de presa prindere îngust
  2. Dozhimanie boom-ul de pe sol, cu greutatea> 100%
  3. Push-up bare
  4. banc de presa franceză pe podea (bara și zaci pe podea)
  5. brațe de extensie de pe blocul vertical

Stabilizarea proastă a barei este coborâtă pe piept

  1. tija de tracțiune în pantă
  2. Ridicarea biceps mreana în picioare prindere inversă
  3. De ridicare tije pe bitsepsV
  4. Îndoind biceps cu o gantera cu o mână în pantă

trage
exerciții auxiliare pentru tracțiune
Selecție de exerciții de bază pentru „studiu“, „puncte slabe“
Exercițiile sunt enumerate în ordinea descrescătoare a eficacității

  1. hiperextensie
  2. Rod mort
  3. tija de tracțiune din gaura
  4. Pantele de pol
  5. Versanții ședinței pol
  6. picior de presă
  7. Genuflexiuni cu o greutate între magazine
  8. scăzut Ghemuit la bancă
  9. Exercitarea Bike (intensitate maximă)

„Dop“ la nivelul de 5-10 cm sub genunchi

  1. Legătura în rack cu punctul mort
  2. hiperextensie
  3. Rod mort
  4. Pantele de pol
  5. Versanții ședinței pol

probleme cu „Atingerea“

  1. Legătura în rack cu punctul mort
  2. Shrugs (mreana sau dumbbell)
  3. tija de legătură în strânsoarea mediu sau larg înclinat
  4. unitate de linkuri pentru diferite piept Destul (inversa - drepte, îngust - lat)

Bara nu merge bine

  1. Țineți tija de la un moment dat
  2. retenție greutate statică

Îmbunătățirea mobilității articulare și flexibilitate
Pentru a rezolva această problemă, cel mai bine este de a combina cele două exerciții clasice pentru a îmbunătăți flexibilitatea și Powerlifting de specialitate.

faza a doua
Această tranziție de fază este de obicei necesară maximă ei înșiși „sumă“ pentru faza de pregătire reschayuschego, se opune este atins în prima fază se adaugă pentru a crește puterea, pentru a îmbunătăți puterea de viteză și putere creste rezistenta

Creșterea rezistenței
Puterea de articol, viteza și puterea detaliu aspectele (fiziologice și fizice), pentru a crește intensitatea de putere ar trebui să fie 70-90% din PM (limita maximă), numărul de repetiții cu această greutate variază de 4-8.

Îmbunătățirea vitezei de rezistență
Pentru a îmbunătăți aceste calități sunt exerciții utilizate sunt realizate în acest mod
(A se vedea conceptul de mișcare explozivă.):
  • antrenament aerobic de intensitate mare (a se vedea. exercitii aerobice si formare in greutate)
  • tot felul de sărituri ascuțite cu greutăți și fără, etc (totul depinde de imaginatia ta)
Rezistenta a crescut de putere
Această problemă este rezolvată prin creșterea numărului de seturi de formare și de frecvență (frecvență apasă unele siloviks vine la 3-4 ori pe săptămână, frecvența exercițiului ghemuit la 2-3, frecvența de antrenament la forța de tracțiune 2) faza a treia
Aceasta este ultima și ultima etapă de pregătire, în această etapă, este esențială pentru creșterea eficienței Nairn-musculare și puterea de a ajunge la vârf, în plus, este important să se mențină o motivație psihologică ridicată la concurs. eficienta neuromuscular imbunatatita (cresc unitati motorii de mobilizare)
(Detaliu aspecte crește eficiența anatomică neuromusculare descrisă în articol
putere, viteză și rezistență)
  • Creșterea intensității de mai mult de 90% din efortul maxim
  • Antrenează mișcare bruscă explozive - cum ar fi sărituri verticale de sablare ascuțite
  • electromiostimulare
  • Modificarea pragului de sensibilitate a unor unități cu motor (aceasta este o zonă puțin studiată)
  • formare izokinetism (echipamente de fitness izokinetic pentru a compensa creșterea energiei cinetice a proiectilului. Asta nu permite atlet pentru a reduce efortul de creștere a efectului de levier și viteză)
Randament rezistență la vârf
Creșterea în intensitate de până la 90-100% din minimul de existență (limita maximă) (vechi, dar nu contează dacă încercați să ridice un record în sala în ajunul concursului, apoi ia în considerare că aveți deja otvystupalis) - numărul de repetiții 1 - 3.

Organizarea ciclurilor micro și macro
Articolul teorie makrotsiklirovaniya detaliu aspectele care justifică makrotsiklirovaniya.

Pentru a progresa, trebuie să se ghideze după următoarele postulate:
  • pentru a crea condiții prealabile pentru procesul de adaptare trebuie să ia în considerare selectivitatea cu care răspunde un mușchi la stres
    (Selectați un obiectiv și să decidă expunerea stres corespunzătoare. - a se vedea mai jos că)
  • intensitate mai mare (% în greutate din limita maximă de lucru) și feldspat (număr de ascensoare), este necesar mai mult timp pentru recuperare completă
  • grup mic de muschi recupera mai repede decât cele mai mari
    (Utilizați aceste cunoștințe pentru construcții competente a ciclului de formare)
  • rata de recuperare depinde de greutatea propriul corp - colectibilitatea grea difera de jos colectibilitatea ușor. Mai multe masei musculare necesită mai mult de recuperare
proceselor de adaptare (tipuri de stres) -
  1. Forța de anduranță:
    - Activitatea de aerobic cu o intensitate foarte mare pentru un timp suficient de lung
    În B (de exemplu - limita velotrezhera vigoare)
    - lungă perioadă de formare (până la 5 ore)
    - de formare cu un număr mare de abordări (10)
  2. Viteza de curatare de calitate:
    - mișcări bruște, explozive (sărituri ascuțite cu și fără greutate)
    - antrenament aerobic cu intensitate mare și o viteză maximă la un interval mic in vremennomV - sprint.
  3. Masa musculara:
    - formare de intensitate, cu 50-70% din PM (limita maximă) 6-10 repetari
    Ca și în timpul de repaus între seturi în baza principală în 2-3 minute
  4. Forța (prin creșterea fibrilele musculare și modificarea concentrației de enzimă):
    - formare de intensitate, cu 70-90% din PM pe 3-6 repetiții,
    În În plus, viteza este foarte important - ne permite să răspundă la o sarcină de fibre albe
    Ca și în timpul de repaus între seturi în baza principală timp de 5-10 minute
  5. Putere (eficiență îmbunătățită neuromusculare, randament rezistență la vârf):
    - de formare cu intesivnost 9-100% pentru 1-3 repeta
    Timpul de repaus într-o bază principală de 7-15 minute (sau până la resinteza completă a ATP)
    - formare cu (amplitudine parțială) parțială povtoroneniyami cu intensitatea de 90-130% pentru 1-3 repeta
    - formare izokenetichesky - simulatoare izokeneticheskie, utilizarea lanțurilor
Timpul de odihnă recomandată după un antrenament în funcție de intensitatea

organizație microcycle
În acest moment, cele mai comune două tipuri de mikrotsiklirovaniya - „ciclul românesc“ și „seria clasica“

- situată banc ușor
- ghemuit grele

- trage
- presa medie banc


- banc de presa grea
- ghemuit ușor


În principiu, nu lega acest microcycle la zilele săptămânii,
Principalul lucru - pentru a observa secvența „banc-ghemuit, banc de presa, trage,“ și timpul de odihnă poate fi lyubymV până la recuperare completă.

Pro din acest microcycle:
  • Acest microcycle vă permite să recuperați complet (care este deosebit de bun pentru greii)
  • Acesta permite o gamă mai largă de exerciții suplimentare
  • minime de impact „eșecuri“ în procesul de formare în ansamblu
contra:
  • ghemuit și forța de tracțiune, indiferent de intensitatea sunt efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână
„Classic Series“, recomandăm să utilizați pentru toată lumea.

organizarea macrociclului
Articolul teorie detaliu makrotsiklirovaniya conceptele de bază makrotsiklirovaniya.

În construcția macrociclului care urmează să fie ghidate de următoarele preceptele:
  • Numai creșterea periodică a sarcinii duce la progres
  • încărcare progres continuu duce la supraantrenament
  • după atingerea puterii de vârf vine întotdeauna recesiune
EXEMPLUL makrotsiklirovaniya sarcină

După cum se vede în graficul (construit pe procesul de formare reală) sunt utilizate tot de bază postulate makrotsiklirovaniya.
Cu alte cuvinte, sarcina macrociclu optimă - o funcție sinusoidală în funcție de amplitudinea tot mai mare (P - sarcină, t. - timpul (exerciții pe zi)).

planificarea perfectă a macrociclului

Organizarea macrociclului într-o primă fază (un set de masă musculară, în vârstă de 6 săptămâni)
Având în vedere că obiectivul principal al acestei faze în setul masei musculare, care makrotsiklirovanie sinuos trebuie să varieze de la 50% din PM la 10-8 repeta (minim local) și până la 70% din PM pe 8-6 repetari (maxim local).

EXEMPLU macrociclul în dezvoltarea musculară cu o tranziție lină în operațiunea de alimentare


Organizarea macrociclului în a doua fază (set de forțe, creste rezistenta, pentru a îmbunătăți viteza de rezistență, de 8 săptămâni)
Pentru a seta forța makrotsiklirovanie sinuos intesivnost trebuie să varieze de la 70% până la 90% din numărul de repetiții 3 până la 6.
Cu toate acestea, având în vedere puterea de rezistenta uvelechenie numărul sarcina de abordări ar trebui să fie suficient de mare - până la 8!

macrocycle EXEMPLU pentru a dezvolta puterea si rezistenta putere


Organizarea macrociclului într-o a treia fază (randament rezistență la vârf, un set de forte de 10 săptămâni)
Pentru a seta forța makrotsiklirovanie sinuos intesivnost trebuie sa varieze intre 75-80% la 90-95%, iar cantitatea de levigare cu repetiție la 1 la 5.
Cu toate acestea, având în vedere puterea de rezistenta uvelechenie numărul sarcina de abordări ar trebui să fie suficient de mare - până la 8!

Exemplul de dezvoltare puterea macrociclu și pe vârful puterii de ieșire