Vreau un abdomen plat! Cum de a realiza acest lucru
Vrei un abdomen frumos, fără cute inutile?
În primul rând, este important să realizăm că un abdomen plat poate fi obținută numai în timpul funcționării normale a tractului gastro-intestinal.
Fiți atenți la alimentația corectă:
Legume si cereale bogate in fibre, poate ajuta sa scape de toxine, care au acumulat în organism. Eliberat de acestea, tractul gastro-intestinal va rula ca ceasul. Mănâncă orez, fasole, cereale, dovlecei, vinete, castraveți și legume cu frunze verzi, ele conțin o „doză de încărcare“ de fibre.
Pentru a scapa de excesul de grăsime și de a obține un stomac plat, o femeie are nevoie de 24-27 de grame de fibre pe zi. Reamintim, principalele sale surse sunt nuci, fructe, legume si cereale integrale.
factor de volum. Un sentiment de satietate afecteaza in primul rand cantitatea mâncată, mai degrabă decât compoziția sa calitativă. Celuloza este similar cu un burete - absorbția de apă, se umflă și, prin urmare, satisface foamea perfect.
factor de saturație. Deoarece aceste alimente sunt sarace in calorii si aproape nici grăsime, vă permite să piardă în greutate cu succes. Este dovedit faptul că aderenții meniul de fructe si legume consuma 100 de calorii pe zi mai puțin. Aceste cifre par nesemnificative, dar, de fapt, ele pot duce la o pierdere de 4,5 kg pe an.
Cum se obișnuiască cu fibra?
POATE ADUCE FIBRE CONSUM STANDARDELE, evita efectele secundare nedorite, timp de 4 săptămâni:
Prima săptămână. Zilnic pentru micul dejun, mananca un bol de cereale sau cereale cu lapte (7 g de fibre), precum și orice fructe proaspete (2-3 g). Rezultat: 9-10 grame de fibre pe zi.
A doua săptămână. masa de prânz dvs. ar trebui să includă un sandwich sau un sandwich de pâine din făină integrală (4 g de fibre) și unele legume crude. Rezultat: 15-16 grame de fibre pe zi.
A treia săptămână. Adăugați 1/4 ceașcă mazăre sau fasole salata, o supă sau o tocană (3 g fibră) și verdeață ½ cană (2 g).
Rezultat: 20-21 grame de fibre pe zi.
Patra săptămână. Intre mese gustare de fructe (4-6 g de țesut). Rezultat: 24-27 g de fibre pe zi;- Proteinele sunt necesare pentru organism pentru a mentine musculare tonifiat si tesut. În cazul în care obiectivul dvs. - un stomac plat atractiv, nu uitați să intre în fructe de mare dieta, carne de pui alb, ouă (de preferință fără gălbenuș) - este perfect strângeți pielea și mușchii;
- Vitamine - fructe si citrice. Nu le luați ca un desert. Fructe - un vas separat. Consuma-le singur sau gătesc salate delicioase. Acordați o atenție deosebită la mere, pere, grapefruit și portocale - acestea contin vitamine si antioxidanti, care sunt utile pentru normalizarea proceselor de regenerare la nivel celular. Dacă mănânci o mulțime de fructe dulci, gustare le intre mese, dar încă le include în mod sistematic în dieta dumneavoastră, pancreasul emite insulina prea mult, care, la rândul său, contribuie la o creștere a țesutului adipos din organism și nu există „burtă de insulină.“ „Ajutor“ în proces și stresul experimentat de organismul de la un regim alimentar dezechilibrat;
Nu uita că hidrați de carbon și să mănânce alimente bogate in calorii, chiar înainte de prânz, mânca de multe ori, dar puțin, și să bea cel puțin 1,5 litri pe zi de apă pură necarbogazoasa (sau chiar mai bine topi)!
URMĂRIRE hidrati de carbon
- Ai nevoie pentru a obține 45-65% din calorii din carbohidrati (202-292 g în dieta de 1800 kcal). Carbohidrații care intră în stomac, sunt descompuse in glucoza, care este convertit în glicogen - mușchi folosind drept combustibil. Cu toate acestea în măsură să acumuleze glicogen de trei ori mai multă apă decât greutatea proprie, în timp ce grăsimi și proteine nu stoca până la umiditate, la toate. De aceea, oamenii care stau pe dieta saraca in carbohidrati, pierde in greutate rapid - ei doar a scăpa de excesul de apă. De aceea, trebuie sa încărcat corect hidrati de carbon:
- Bazați pe fructe si legume. Ei au o mulțime de apă și fibre, astfel încât acestea aproape nu conduc la creșterea în greutate.
- Evitati alimentele ridicat de carbohidrați, cu o valoare nutritivă scăzută, cum ar fi fast-food, prajituri, dulciuri. O astfel de alimente suferă excesul de sare și deficit de grăsime.
- Mănâncă echilibrat. Zilnic Mananca 3-5 portii de legume (în 1 porțiune de 120 g conține 15-25 g de glucide), 2-4 portii de fructe (30-60 g), și 1 cană de cereale integrale - cereale, fulgi, musli - sau 2 bucăți de pâine de porumb (90 g).
- Umezeala ieșirile de sodiu din organism și promovează pierderea în greutate.
bea mai multe
Multe femei cred că, dacă bei prea multă apă, se va reflecta în formele lor. De fapt, umezeala ieșirile de sodiu din organism și promovează pierderea în greutate.
Cel mai simplu mod de a determina dacă sunteți de băut suficient - să se uite la urină. Dacă este palid - galben și ei destul de mult, asta e bine. Dacă este întuneric și este mic, este probabil să aibă deshidratare.
Menținerea echilibrului apei în organism:
Fără stres!
Subliniază cauza eliberarea hormon cortizol, ceea ce duce la creșterea apetitului și, ca urmare, excesul de greutate. Și „stres“, grăsimea este stocată în principal în zona abdominală. Nu numai că, alterează figura, astfel încât, de asemenea, crește riscul de diabet si cancer. Dar, din fericire, există mai multe metode de a face față stresului. De exemplu, mutați mai mult. Cardio pentru a ajuta la depășirea efectelor suprasarcini nervoase. Fizic persoanele active, se ocupe de stres de mai sus.
Se răcește. Simțind abordarea de stres, pauză și să încerce să respire adânc.
Acorde o atenție la Sodiu
Sodiu are o reputație proastă, dar, cu toate acestea, este necesar să se regleze metabolismul apei, normalizarea tensiunii arteriale, mușchi și digestia anumitor nutrienți. Femeile tinere au nevoie de doar 500 mg de sodiu pe zi, dar cele mai multe dintre noi, împreună cu sare și conservanți-l în 6-10 ori mai mult. Supradozarea duce la umiditate de retenție. Probabil ați observat că, dacă înainte de culcare mânca ceva sărat, toată noaptea va fi sete, și te trezești în dimineața toate umflate.
Recomandată aportul zilnic de sare - 2400 mg pe zi, sau 1 linguriță .. Acest lucru este suficient pentru a satisface nevoia de sodiu, chiar dacă exercita viguros.
Cum să păstrați sodiu la un nivel rezonabil?
Evitati alimentele rafinate. In loc de cartofi pai (265 mg sodiu) mânca copt (8 mg) în loc de castravete murat - proaspete (6 mg) (1730 mg!);
80 g de șuncă conțin 1009 mg de sodiu, dar în aceeași greutate a unei bucăți de carne de porc prăjit - suma totală de 48 mg. Multe supe de sodiu și gata - la 1100 mg pe cana. Studiu etichetele înainte de a cumpăra produsul!
Nu încărcați până la noapte
Dupa ce a mancat pe timp de noapte, în dimineața vezi acele kilograme in plus? Din fericire, este doar în greutate apă, pentru că organismul nu este capabil de a pune la fel de mult de grăsime într-o singură noapte. Dar problema este că multe dintre ritmul nostru de viață modern, o cină copioasă mai târziu să devină un obicei și sunt mai preocupați de probleme emoționale decât cu un sentiment real de foame. În plus, studiile arată că cei care sunt obișnuiți să se încarce până la noapte, scăderea poftei de mâncare în timpul zilei și încetinește metabolismul. Astfel de oameni, de obicei, pot merge fără mic dejun, și, uneori, fără masa de prânz. A face mai ușor pentru cină și deplasându-l la ore mai devreme, tu, în primul rând, trezește-te cu un stomac plat, și în al doilea rând, cu siguranță nu va dori să sari peste micul dejun.
Deci, ce este nevoie?- Mananca putin si des. Organismul are nevoie de alimente la fiecare 3-4 ore, astfel încât în loc de 3 mese mari, este mai bine să facă 5 mici, distribuirea uniform ei pe tot parcursul zilei.
- Consumați 2/3 din calorii înainte de cină. Dinamizarea aveți nevoie în timpul zilei, atunci când sunt active, mai degrabă decât noaptea, când ritmurile biologice încetinit.
- Dacă înainte de culcare vă brusc poftă de mâncare, au o muscatura ceva lumină și non-gras, cum ar fi fructe sau legume.
În plus față de nutriție adecvată trebuie să faci exerciții de zi cu zi:
Abdominis rectus - una dintre cele mai puternice mușchii corpului. Se adaptează perfect la stres și aproape nu răspunde la același tip de mișcare. Pentru a deveni un abdomen plat, aveți nevoie pentru a consolida nu numai mușchiul rectus, dar, de asemenea, transversală și mușchii abdominali oblici.
Efectuarea poftă de mâncare clasic, se concentreze pe retragerea maximă a abdomenului, și, prin urmare, nu răsuciți umerii la mijlocul abdomenului si a coastelor oaselor pelvine. Asigurați-vă că pentru a face răsucire inversă, dar încearcă să izoleze mișcarea, nu lovi cu piciorul picioarele lor. Finalizarea complexului de bare într-un benzi Pose în termen de 30-60 de secunde, aceasta va ajuta la „trage“ stomac prin întărirea mușchilor interne.
Încercați să trageți burta tot timpul plimbare sau de a sta.
Dacă doriți să se angajeze obliques, urmați răsucirea „lateral“ și bicicleta pe podea.
Hoop - l cardio. Dacă nu aveți suficient de inima pentru a intra în zona de ardere de grăsime, nu pierde in greutate. La alegerea inelului trebuie să se concentreze nu pe severitatea sau amploarea, și cât de confortabil vă roti cu o amplitudine mare. Nu uita pentru a măsura frecvența cardiacă - în cazul în care acesta este mai mic decât numărul de „(220 - vârsta dumneavoastră) înmulțită cu 0,6“, grăsimea nu arde! Un exemplu despre cum să transforme colacul 5 minute la rotirea inelului taliei având o intensitate medie. 1 minute de coarda sărituri. 2 minute de rotație. Repetați interval de 10 de ori, rola inelul de pe talie sau șolduri de o zgudui. Ar trebui să fie făcut, nu prea leneș, și la capacitate maximă!
Nu abuza de mișcare de putere - de lucru asupra presei de trei ori pe săptămână, alternând zile de formare cu o zi de odihnă, și asigurați-vă că pentru a include puterea de formare în mișcarea de a consolida mușchii corpului. Dacă descărcați numai presa, figura ta se poate schimba în rău. Această strategie poate ruina postura, schimbarea de mers dincolo de recunoaștere. În plus, exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, fandari, banc de presa si trage-up-uri de pe bara implica presa, chiar dacă nu observați. Acest lucru îmbunătățește rezultatele!