Sport și eroare cum să devină un alergător, a alerga un maraton, și de ce o fac, la toate, revista OK!

Sezonul de sporturi de vară este deja deschis, în diferite orașe din întreaga lume, unul câte unul de start tot felul de curse: maraton jumătate, maratoane și mai mult. Și, odată cu apariția unei temperaturi mai mult sau mai puțin confortabil în ce mai mulți oameni vin la „tabăra alergători.“ OK-MAGAZINE.RU a vorbit cu antrenorul clubului rulează Nike + Run Club Olgoy Smirnovoy, care a răspuns la cele mai importante întrebări despre jogging și participarea la maratoane.

Cum și de unde să înceapă jogging

Vom începe prin a vorbi despre oamenii care începe să curgă periodic, și apoi aruncat, de fiecare dată când devin tot mai puternice în opinia lor că rasa - nu e povestea lor. Ce nu merge bine? Olga sigur să ia în considerare de funcționare „nici o istorie“ - o poziție în mod evident eronată.

Ai nevoie pentru a începe încet și nu ajung pentru familiar, care, pentru o lungă perioadă de timp și se distrează rulează în jurul valorii. Începeți cu distanțe mici - unul sau doi kilometri, jogging alternează cu mersul pe jos. Din când în când, crește intervalul de funcționare, până când executați întreaga distanță fără o pauză

Porniți de rază lungă de acțiune sau de a alerga de mare viteză nu este necesar: puteți pochuvstvat de respirație inconfortabil poate obține de pe, în afară este foarte dificil de a monitoriza executarea corectă a mișcărilor, fără a cunoaște tehnologia. Și da, nu forțați lucrurile și să aștepte rezultatul după două până la trei sesiuni de formare.

În ciuda faptului că cursa - sportul cel mai accesibil, plan de lecție nu a fost anulat. Dacă te duci pentru o rula pe sistemul „pentru a rula în dimineața și apoi din nou în seara, după o zi de a merge afară“, nu va funcționa. Cea mai bună opțiune - să vină la antrenor și a obține un plan de formare individuală, ținând seama de sănătate și fitness, caracteristicile fizice că creșterea sarcinii a avut loc fără probleme și au condus la ținta dorită. În plus, ai pus doar tehnica corecta de rulare.

Regulile de bază ale tehnicii sunt după cum urmează. țineți mâinile îndoite la un unghi de 90 de grade și nu „zgâriați burta“, și să încerce să se miște în timp ce se deplasează ei înainte și înapoi în mod clar. Nu adăugați mișcarea spate și umeri ar trebui să fie nici o răsturnări de situație. Picioare transporta roata de mișcare, trebuie să aterizeze în mijlocul piciorului (nu pe călcâi și la deget de la picior). Carcasă ușor aplecat în față, pelvisul nu este retrasă.

postura corectă în timpul rulării: brațele îndoite la 90 de grade, aterizare pe mijlocul piciorului (nu pe toc!)

Formularea corectă a piciorului în timpul mersului

Știm că mulți nu vor fi de acord să antreneze o varietate de motive, dar în acest caz, există o cale!

În primul rând. există o mulțime de aplicații demne, care va ajuta la a face antrenament. Olga sfătuiți să studieze aplicații sportive și gadget-uri inteligente, care sunt utile nu numai pentru sportivi începători și alergători, dar cu experienta.

„Eu folosesc personal Apple a Uita-te, pentru că monitorizează în mod constant activitatea mea și a amintit că necesitatea de a muta mai mult, ele au un monitor exacte ritmului cardiac și GPS. Informații despre distanța, viteza, puls, iar traseul este stocat pe dispozitiv. Iar în aplicația Nike + Run Club au posibilitatea de a face un plan de formare“, - spune antrenorul.

În al doilea rând. Moscova (și în alte orașe), în sezonul de vară deschis diverse cluburi de funcționare, sesiuni care au loc în aer liber. În multe dintre ele pot antrena gratuit, și veți obține un bonus de comunicare cu oameni ca-minded, care nu vă va permite să false uneori.

Dacă suntem bombardați cu un termen de două săptămâni, ne aruncă aproximativ o lună în urmă, în pregătire fizică. Dacă nu tren o lună - rulare înapoi pentru urmă cu două sau trei luni

Start dreapta - excursie la medic

Sunt sigur că mulți au auzit că, înainte de a trece la jogging activă, precum și orice alte activități fizice, trebuie să mergi la medic. În ceea ce privește jogging, atunci acest sport este cel mai accesibil, dar în același timp, una dintre cele mai traumatice.

Contraindicații la jogging:

1. Miopia, glaucom. jogging intens poate provoca dezlipire de retina.
2. Bolile cronice într-o agravare. Posibilitatea de jogging în acest caz, discutați cu medicul dumneavoastră. exercitarea activă poate agrava starea pacientului.
3. Răceli. Evident, febră mare, tuse nu poate rula. Dar sportivii avid de multe ori ignora această regulă. Așteptați o recuperare completă și apoi reînnoi antrenament. În caz contrar, există riscul unei complicații grave.
4. boli articulare - artrita, osteoartrita, dureri lombare, hernie intervertebral. Rularea oferă o sarcină grea pe spate, cu genunchii. Exercitiile fizice pot agrava probleme cu articulații, astfel încât să se abțină de la jogging sau chiar folosi echipamente speciale de sport - bandaje elastice, corsete și curele, ceea ce reduce sarcina.
5. Boli ale aparatului respirator. În timpul jogging plămâni de lucru în mod activ și bronhiile. Rularea poate exacerba astm, insuficiență pulmonară.
6. Boli ale sistemului cardiovascular. Rularea - este cardio, în care mușchiul inimii și a vaselor de sânge se confruntă cu povara extraordinară. pacientii permanente cardiolog mai bine de la jogging să se abțină.
7. Varsta inaintata. După 50 de ani, greu de suportat activitatea fizică intensă. Prin urmare, nu este recomandat să se angajeze în sport clasice sau a alerga interval - sarcină prea mare asupra inimii. Mai bine pentru a alege o clasă sau sport nordic walking, yoga, Pilates, stretching.

Noi ar trebui să acorde, de asemenea, atenția asupra faptului că persoanele cu un mare exces de greutate, de asemenea, nu poate fi rulat. Rularea în acest caz, are un efect puternic asupra întregului organism. Persoanele cu excesul de greutate mare nu poate rula rapid, dar la o mișcare de jogging lent, de multe ori începe cu un toc, din cauza a ceea ce transformă o povară dublă pe genunchi și odihnă articulațiilor și ligamentelor.

În acest caz, este mai bine să înceapă cu o plimbare vioaie, și de sănătate și de fitness, plus să acorde mai multă atenție la nutriție. În cazul în care greutatea este mai mică de 100 kg, este mai aproape de 90-80 kg, poate începe cu jogging ușoară. Dacă o cursă este încă trage cu o forță incredibilă, să acorde o atenție la pantofi. Persoanele cu exces de greutate ar trebui să fie utilizate pantofi speciale, nu numai cu absorbție de șoc îmbunătățită, dar, de asemenea, pentru a sprijini piciorul.

Un pic despre rularea LOCALITATE

Olya, în cazul în care pentru a rula, în cazul în care tyzhivesh în metropola?

Acum alerga prin oraș câștigă în popularitate, dar este mai bine să aleagă căi nu pavate, și trasee forestiere, parcuri sau acoperiri speciale, care sunt în ballpark. Dacă executați pe asfalt, țiglă, trebuie să acorde o atenție specială pantofului - ar trebui să fie o absorbție de șoc foarte bun, precum și suport pentru picior.

Aceasta nu va afecta partiile corpului lângă drum, unde aerul nu este prea bun?

În mod firesc, cel mai bine este de a rula în pădure. Dar, din moment ce trăim în oraș în fiecare zi și respira acest aer, suntem deja greu de rănit. Recent, am efectuat cercetări pe acest subiect, care a arătat că plămânii de rezidenți metropolă diferă în mod semnificativ de la plamani de locuitori, cum ar fi Siberia. Prin urmare, prea meticulos alege locul pentru jogging nu are nici un sens.

Cum să se pregătească pentru maraton / semi-maraton

Din moment ce parte la diverse curse a devenit o chestiune nu numai populare, dar, de asemenea, la modă, nu am putut obține în jurul valorii de această temă petrecere. Olga a spus despre cum să se pregătească pentru maraton și semimaraton. Suntem siguri că o mare parte din ceea ce antrenorul va fi pentru tine o adevărată revelație.

Deci, cum te pregatesti corect?

Trebuie să merg la medic înainte de cursa pentru o lungă distanță?

Toate rasele cere organizatorilor pentru a oferi ajutor. Din păcate, mulți oameni cumpara certificate de la medici și nu sunt verificate în mod corespunzător, iar acest lucru duce la consecințele cele mai tragice. Este mai bine să nu fie limitat la terapeut, și du-te la cardiolog, pentru a dona sânge pe oligoelementele și du-te complet prin examene medicale. Când vom începe să curgă, inima se uzeaza mai repede, astfel încât atunci când mergi sa faci jogging-vă că pentru o dată la șase luni la un cardiolog.

În plus, este important de a dona sânge pe oligoelemente. Dacă dintr-o dată, avem un fel de indicator a scăzut sau a devenit mai mare, aceasta afectează sănătatea, cu o sarcină suplimentară. În cazul în care, de exemplu, fierul a scăzut la om crește imediat ritmul cardiac. Acesta este doar un exemplu.

Dar pulsul poate fi accelerată, nu numai din această cauză, există mai mulți factori. Monitorizați de monitorizare a ritmului cardiac său de ajutor. Veți vedea dacă se află în zona de confort, în cazul în care aveți nevoie pentru a încetini sarcina, sau puteți pune presiune. Nu te-am sfătui să cumpere monitoare scumpe de ritm cardiac, este acum la un preț accesibil, puteți alege o opțiune foarte decent.

De ce este important să se controleze pulsul?

Fără un monitor de ritm cardiac, nu este posibil să observați, cum ar fi inclus în zona așa-numita roșu. Toată lumea este propria lor - cineva ea începe cu 120 de accidente vasculare cerebrale, cineva - la 140, dar pentru cineva și 150 bătăi va fi confortabil. Pentru a determina dvs. „zona roșie“, este necesar să se efectueze un test special cu un analizor de gaze în laboratoare sportive, care va determina zona de ritm cardiac. Te faci nu se poate.

Ce se poate transforma o lungă ședere în „zona roșie“?

În primul rând, dificultăți de respirație, de formare dezechilibrat care nu duce la întărirea organismului, precum și distrugerea. Inima va lucra pentru uzura, vitamine si minerale va scădea la limita inferioară.

Bine. Am urmarit un maraton a venit pregătit pentru un puls. Și cum a termina o cursa pentru o lungă distanță?

Dupa cursa toti muschii sunt scurtate de stat, în special în mușchi de vițel și picioare. De aceea, după fiecare cursă, nu doar după un maraton, trebuie să se întindă sau să se rostogolească în mușchii de pe rola de spuma in mod corespunzator, dar este, de asemenea, necesar să se ocupe în mod corespunzător, amator poate juca o glumă crudă. Inainte de cursa cu siguranta nevoie de un cald bun, acest lucru va reduce riscul de rănire.

Câte maratoane și jumătate maraton, puteți maestru într-un singur sezon? Sau puteți rula cel puțin în fiecare săptămână?

În fiecare săptămână, desigur, la o astfel de distanță nu poate merge. Lovers este cel mai bun de a alege una sau două semi-maraton sezon / maraton. Și nu le-a pus în programul de curse într-un rând.

Este posibil să simțiți că ați recuperat rapid, dar organismul pentru regenerarea țesuturilor deteriorate au nevoie de un timp mult mai mult. Deci, dacă vă antrenați, este mai bine pentru a alege o cursa pentru a participa la cel puțin patru luni înainte de începerea, de exemplu, maratonul din Moscova, la sfârșitul sezonului, și apoi angajat în restaurarea și jogging lumină.

Trebuie să ne amintim că un maraton - este o mare lovitură la corp, deoarece distanta de multe ori pentru a rula pe asfalt. Deosebit de puternic după cursa afectate genunchi, uneori, după ce oamenii nu se pot îndrepta picioarele și să umble pe îndoit. Prin urmare, restaurarea nu trebuie neglijat. Nu te zgarci asupra sănătății dumneavoastră, nu ar trebui să se angajeze în auto-se referă doar la specialiști.