Smucitura tija la exercitarea podea și tehnica de haltere

în urmă 0 70 2 luni

tija Jerk - acest exercițiu, care este utilizat pe scară largă în Haltere. În plus, mai mult și mai mult popularitatea le-a dobândit, datorită utilizării pe scară largă a acestui exercițiu, atunci când faci CrossFit. Orice exercitiu poliarticulară nu va aduce beneficii concrete, fără executarea corectă punct de vedere tehnic. Acest aspect este extrem de important în importanță. Începe să învețe cheia tija de la podea este cel mai bun, folosind greutatea minimă de funcționare (gol gât olimpic). În ceea ce privește tehnica tresar haltere mreana, atunci tot nu este la fel de ușor cum ar părea la prima vedere. Acest aspect este extrem de important, mulți sportivi petrec ani încercarea de a perfecționa o tehnică perfectă!

Astăzi vom da răspunsuri la întrebări despre cum și ce trebuie făcut smucitura tija, ce caracteristici ale acestui exercițiu, și modul tehnic pentru a afișa rezultatele sale cele mai bune acolo.

De ce trebuie să fac un nemernic tija?

Smucitura tija este una dintre acele exerciții, face pe care le puteți evalua nivelul de fitness. Se crede că salt și tacheți nu contribuie în mod direct la hipertrofie musculară. Acest lucru nu este în întregime adevărat, o astfel de vedere este o iluzie. Dacă te uiți la figura unui halterofil, vom vedea proporțiile corecte și frumoase - masiv centura scapulară, talie îngustă, coapse musculare. Deci, proporțiile invidie de fiecare fan de fitness. Aceste cifre pentru majoritatea arata mult mai atractiv decât culturisti cu disfuncție sau powerlifters lor cu o multime de excesul de grasime. Deci, dacă se confruntă cu un astfel de obiectiv, ca un set de masei musculare, și, dacă doriți să furnizeze o sarcină complexă pe un număr foarte mare de grupe musculare mari, în același timp, recomand să rotiți cheia tija în planul de formare.

Cum de a face atletism grele tresar?

Observarea tehnica la efectuarea tresar tija, vei fi pus pe rezultatele fiecărei sesiuni de formare, cu toate că o mulțime de progresie poate dura destul de mult timp. Pentru a efectua corect un progres necesită o întindere bună. De aceea, înainte de fiecare antrenament, în cazul în care aveți de gând să efectueze acest exercițiu, ar trebui să faci o serie de exerciții, încălzi mușchii. Focus pe intinderea muschilor, care vor participa la smuls. Face diferite versiuni de coarde, agățat pe bara pentru a întinde extensors coloanei vertebrale fasciei si a se proteja de leziuni nedorite. În plus, aveți nevoie de o încălzire temeinică în sus rotator bantă. Pre-întinde în valoare și tendoanele poplitee de a face un cuplu de abordări de tracțiune românești sau exerciții de bună-dimineața, cu greutate redusă.

Toate mișcare este împărțit în mai multe etape: eșecul barei de podea, subminând, podsed, se ridică din tufișuri, de fixare în partea de sus. Să ne uităm la fiecare dintre ele:

Perturbarea bara de la podea

Păstrăm bar cât mai larg posibil, în măsura în care se întind în pectoral și deltoid mușchilor. Puteți utiliza fie mânerul clasic de sus sau de a lua un post în castel - să prindeți degetul mare toate celelalte. Picioare set restrâns, dar purta un pic rândul său, spre. Partea din spate este perfect drept, bănuială este inacceptabilă în oricare dintre etapele unui progres. Mișcarea ar trebui să fie la fel de puternic și exploziv. Principalul lucru pe aici - viteza. Suparare ar trebui să fie cât mai aproape posibil de tibie. Atunci când este la aproximativ jumătatea coapsei, trece la următoarea fază a descoperire - subminarea.

Subminarea necesitatea de a bara rapid trecut toate amplitudinea. Acest lucru se face cu un salt mic sau creștere de pe degetele de la picioare. Unii recomanda a face, de asemenea, un impact asupra soldurilor de timbru pentru a da accelerare suplimentară a gâtului. Deci, bara este literalmente zbura peste tine. Cel mai important lucru în acest caz - pentru a salva toate colțurile de precizie biomecanice. Este imposibil de a deduce bara înainte, aceasta ar trebui să urce pe verticală. După o fracțiune de secundă după explozia trebuie să scadă brusc în jos - nu podsed.

Este important să se efectueze podsed la momentul potrivit. Ai nevoie de a avea timp să-l facă până la momentul în care sa oprit pentru a ridica viteza, în caz contrar va trebui să arunce mâinile sus bar. Cu mare greutate fac imposibilă. Subarbust ar trebui să fie rapid, dar este în nici un caz o „cădere“ în jos. Pentru a preveni leziunile, aveți nevoie pentru a controla corpul în fiecare inch amplitudinea tijei smucitură.

Creșterea tufișurile

Legile fizicii funcționează în așa fel încât creșterea tufișurile este mult mai dificilă decât în ​​genuflexiuni normale. Din acest motiv, peste cap genuflexiuni atât de grele. Este necesar să se păstreze un echilibru și să nu lăsați tija să se îndoaie într-o direcție sau alta. Și, desigur, nu poate face fără picioare puternice și înapoi.

In partea de sus trebuie să îndreptați complet și blocați tija în mâinile drepte. Pentru a face acest lucru, ne întoarcem lucrarea tricepsul și deltoizii. Va asteptam pentru un moment pentru rambursarea integrală a inerției și arunca mreana pe podea.

greșeli comune sportivi novice

• Folosind o greutate de operare mare în smuls din bara de novicilor podea.

Fără o lungă honuire tehnica adecvată, este imposibil să se obțină rezultate serioase.

• Testarea tehnologiei în monoterapie. Ce nesimțit că tija de împingere se face cel mai bine sub supravegherea unui instructor sau antrenor. Numai el poate da o evaluare adecvată din partea și direcționa toate eforturile noastre în direcția cea bună.

reglementările în vigoare în Haltere

standarde de clasificare Tabelul pentru bărbați

Cum de a realiza creșterea performanțelor de putere în smuls?

Mai mult de jumătate din succesul în smuls depinde de progresele înregistrate în exercițiile auxiliare. Auxiliar pregătește mușchii pentru munca grea în exerciții de bază. deadlift clasică, smulge prindere de tracțiune, peste cap genuflexiuni, diverse brose ar trebui să fie o parte integrantă a procesului de formare, în cazul în care un atlet vrea serios să reușească la haltere. De asemenea, funcționează bine într-o formare abreviată și amplitudine crescută. De exemplu, de la plintelor descoperire va ajuta mai bine să îndeplinească lovit și podsed și Îndreptare din groapă va îmbunătăți viteza de toamna.

Ceea ce este important este principiul sarcinilor periodizare. CrossFit și haltere - nu acele sporturi unde este posibil, pentru a trece de la o zi la alta. Mai devreme sau mai târziu, aceasta va duce la stagnare, iar în cel mai rău caz - un prejudiciu grav. Load alternanță nu va overtrain mușchii și articulare și ale ligamentelor, precum și ajutorul mental un pic mai departe de greutăți grele și uzură de lucru.

complecși CrossFit cu smucitură tija

exerciții de haltere constituie baza de mai mult de o duzină de complexe funcționale. Cele mai interesante dintre ele vor fi discutate în tabelul de mai jos.

Cina unui mamut

Rulați tija 15 jogging shvungov de la piept 30 de tijă salt dublu coarda 15 jogging shvungov de la piept 20 Burpee 20 genuflexiuni fata, 30 dublu sari coarda 25 și rulează tija. Sarcina - pentru a satisface tot timpul minim.

Urmați cursa pentru 400 de metri, apoi 40 de genuflexiuni, genuflexiuni fata si abdomene, cu o halteră peste cap. Apoi, din nou, cursa de 400 de metri și 40 de prese și tijă shvungov jogging cu piept și împinge. Apoi, sprint la 400 de metri, are 40 de putere și curăță labagii tija. La finalul cursei din nou în 400 de metri.

Jocuri CrossFit Deschideți 15.1

Efectuați 15 ascensoare șosete la bar, 10 tije și 5 tija labagii devin. Sarcina - să efectueze un număr maxim de runde timp de 9 minute.