Sistemul de formare p
În ciuda faptului că nu sunt de acord cu o serie de recomandări de mai jos, voi descrie totul așa cum este descris pentru mine, dar cu adaos de gândurile sale.
cald-o parte: genuflexiuni (se recomandă astfel de schemă) cu 20% PB (greutate de operare) - 3 replicate, 60% CM - 3 replicate, 80% PB - 1 a fost repetat.
Partea de lucru: genuflexiuni: PB 12 repetări.
Totul! Întregul program este stabilit, în fiecare zi de formare este ziua primei pauze între ele este determinată trebuie să te antrenezi.
Înainte de a începe un program de exerciții la un specificat R.Romanov (lungime totală de formare de nouă ani (probabil la o astfel de experiență semnificativă a programelor de formare sverhsokraschennye naturale sunt singura cale de ieșire - aproximativ pereskazchika).) Timp de odihnă de doi ani, înainte de pauză, el se așeză pe timp cu două sute de kilograme. Anterior, înainte de pauză de doi ani, baietii au lucrat la M. Mentzer. La început, totul a mers bine: 10 la sută în formare adăugată. Și apoi F. Sorokin zdrobit în picioare banc (350 kg), deși cu două săptămâni înainte de aceasta, el face presa picior cu 320 kg de greutate și stors de 19 ori. Se spune că, în momentul în care a părăsit cea mai profundă supraantrenarea (concluzii sistem Menzer apar pentru a se -. Pereskazchika aprox).
În abordarea sistemului descris nu se efectuează înainte de eșec (oprire are loc aproximativ două până la trei repetiții la eșec), dar greutatea în funcționare crește aproape fiecare antrenament. Mesele constau din produse convenționale, fără aditivi speciali (inclusiv creatina, glutamina) si proteine.
Pentru a spune că participanții fac doar stau-up-uri nu ar fi adevărat, nu, uneori, ele fac în plus alte exerciții (genuflexiuni hack, banc de presa, devenind), dar se întâmplă foarte rar. După cum am înțeles, adăugarea, de exemplu, banc de presa este posibilă numai după atingerea cel puțin într-o unitate de greutate egală cu greutatea corporală ghemuit înmulțit cu doi. După o astfel de formare (cu exerciții suplimentare), în conformitate cu F. Sorokin, ar trebui să ia 2 săptămâni libere (pauză între antrenament de rutină folosind doar ghemuit este de o săptămână), și apoi începe genuflexiuni cu o greutate mai mică. Prima sesiune de instruire, deoarece este „încărcat“ (în sensul de activare a sistemului nervos, muschii si ligamentele, un fel de a le ia după pauză), iar al doilea - a crescut deja trecut cea mai mare figura precedentă.
Pune-l în acest fel - genetic persoana înzestrat va avea nevoie de mai puțin timp pentru a recupera decât o persoană de inteligență medie. Dar! Așa-numita performanță medie are avantajul că, probabil, ar putea depăși la dotarea genetică. Faptul că un om înzestrat aproape nu a trebuit să se gândească. Și așa se răspândește de circuite și sisteme convenționale de formare pentru a practica marea majoritate a studenților. Un contrar middling - noi trebuie să învețe să se simtă corpul tau. Dacă o persoană de inteligență medie învață dozată cu precizie pentru stresul de formare, în funcție de cunoștințele științifice despre stres, stres antrenament se transforma in primejdie. Și atunci oamenii nu vor putea să facă față cu ea.
Stresul - este fundamentul adaptării umane la schimbarea condițiilor de mediu. În cazul în care formarea este construit corect, apoi, după stres antrenament corpul uman trece prin două faze - compensare - recuperarea corpului resurselor sale, care erau în posesia sa la stresul de formare și supracompensare - creșterea, ca să spunem așa, marja de siguranță, ceea ce va permite în viitor să se mute de formare mai puternică stres.
Trebuie remarcat faptul că acest lucru nu are o definiție. Este doar o descriere a proceselor care sunt necesare pentru creșterea puterii. În cazul în care organismul este completat în întregime faza supracompensării după exercițiu, este mai rezistent la acest tip de sarcină, cu alte cuvinte, devin mai puternici fizic. În cazul în care doar un singur exercițiu, exercițiul va fi singura pentru organism la stres. Acest lucru înseamnă că va fi posibil să se definească în mod clar termenele necesare pentru organism a trecut înainte de sfârșitul fazei de supracompensare. Și în cazul în care factorul de stres de formare este doar una, atunci se va face mult mai ușor decât în cazul în care acești factori ar avea mai mult „(pentru a lua intervalul de timp supracompensării după abdomene în viitor și pentru alte exercițiu nu este posibil, deoarece astfel de exerciții, cum ar fi genuflexiuni și devine necesită mai mult timp pentru a recupera decât alte exerciții. Dar opinia că lucrările valoroase F. Sorokin într-un singur exercițiu puternic învață stadii foarte timpurii pentru a identifica simptomele ABORDARE supraantrenament, care majoritatea nu fac acest lucru capabil. Mulți oameni iau hipertensiune arterială, tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare, dureri articulare și așa mai departe. pentru suprasolicitarii simptomele se apropie, cu toate acestea, nu este o aproximare, este este cel mai mult, și în prezența unor astfel de fenomene, este necesar să nu se taie programul, pentru a crește aportul caloric, crește timpul somn și du-te la saună (care este suficient atunci când se apropie de supraantrenament), și aruncarea de formare timp de două săptămâni, cel puțin - aproximativ pereskazchika) ..
Aici s-ar putea argumenta că ei spun genuflexiuni - asta nu e tot. Ei bine, să ne uităm la exerciții foarte detaliate - genuflexiuni cu o halteră pe umeri. grupe musculare: mușchii picioarelor, muschii spatelui - extensori, trapez, lati, deltoizii, mușchii mâinilor. Sarcina pe mușchii picioarelor - acest lucru este evident. Picioarele se confruntă cu încărcare dinamică. Aceasta este singura grupa de muschi care se confruntă cu încărcare dinamică (grup de redresoare înapoi, de asemenea, se aplică pentru a direcționa Mișcarea (Sheyko B. I. „Powerlifting“ S. 119) -.. Pereskazchika observat). Toate celelalte muschi tensionate static. Mai departe poate părea un nonsens total.
Sarcina statică este o sarcină mai rigidă decât dinamica. Există mai multe sisteme de formare, în care principalul tip de forțe de formare sunt de retenție statice. concursuri Strongman sunt un prim exemplu (care nu sunt de acord cu F. Sorokin Challenge puternici oameni există mai multe exerciții statice: obiect de retenție (e) în sau brațele întinse) (forward laterale, sub rezerva de retenție a redus în jos brațele de fixare două obiecte, se deplasează în direcții opuse. Cu toate acestea, așa cum nu am uita aceste concursuri, dar exercițiu statistice realizate vreodată mai mult de o dată pentru o întâlnire o dată citit că pe unele competiții europene de Est a avut două astfel de uprazh Eniya - ține țeava în fața lui, la o lungime de brat lung cu două mașini se rostogolească în direcții opuse pe pasajul suprateran - aprox pereskazchika) ..
Deci Umerii ghemuit, brate, spate (complet) efectuat de muncă statică. Acum, să compare posibilitatea mușchilor picioarelor și mușchiul deltoid. Multi atleti genuflexiuni cu 400 kg. Dar nimeni nu a fost încă stoarse ședinței de cel puțin 300 kg. De ce? Deoarece umerii nu fac picioare. Acum, imaginați-vă ce fel de umeri de test de sarcină în timpul genuflexiuni. Și dacă apoi umerii antrenorului zhimami în picioare sau de a face banc de presa, umerii se confruntă cu suprasarcină imens. Și se antrenează chiar fără să știe doar o pereche de formare conduce mușchiul deltoid în supraantrenarea profundă. Și umerii au deja nu va crește, nici amploarea daunelor. Deci, dacă stai-up-uri, delte apoi, în același timp, ele vor fi de formare (în mușchii turtite Delta au un rol stabilizatori (Sheyko B. I. „Powerlifting“ S. 119) -.. Pereskazchika aprox). Și dacă delta este deja antrenat, de ce-i din nou pentru a instrui exerciții de specialitate?
În continuare. Dorsi cu siguranță mai delte. Dar, din nou, nimeni nu a mai trage cu greutăți suplimentare în kilograme reclame 200. De ce? Deoarece extraordinar - nu e picioarele. Și montatori - acest lucru nu este picioarele. In montatori lucra, de asemenea morti static (grupa redresoare înapoi și se referă la directe morti Mișcarea (Sheyko B. I. "Pauerlifting" pp 139) -. Observand pereskazchika.). Și mecanica deadlift este similar cu mecanica ghemuit. Deci, eu cred că atât mai largă și trapez și montatori de a obține o parte solidă a sarcinii (cel mai larg în genoflexiunii nu sunt nici elice, nici stabilizatori mai larg, în general, obține sarcina atunci când se deplasează brațele la corp, iar genoflexiunii nu există, mâna dimpotrivă, așa cum au fost împinge bara departe de corp - aprox pereskazchika) .. Și odată ce sunt pregătiți, de ce-i antreneze din nou?
Mâinile. Mâinile dețin, de obicei gâtul tijei, astfel încât ea nu a căzut și nu pe nimeni mutilat, inclusiv el însuși ghemuit. Așa că biceps și triceps de muncă (aproximativ triceps este de acord cu brațul suport tija ca și în cazul în care se îndreptă, lucrând astfel, triceps, biceps, dar mai scurte în încreți la coate, care, în ghemuit nu este cazul -. Pereskazchika aprox). Pe baza delirul scrise mai sus, conduce la concluzia că ar trebui să fie lăsată la un singur exercițiu. - genuflexiuni cu o halteră pe umeri "
În continuare. Nu sta-up-uri un efect anabolic imens. Genuflexiuni a crea un flux sanguin puternic în zona pelviană. Și spele toate testosteron din organism, care este, în mușchi. Deci, dacă nenorocitule. În continuare. Antrenament o dată pe săptămână, vă permite să recupereze nu numai muschii, dar, de asemenea, sistemul endocrin. Și nu este mai puțin importantă componentă a unui training de succes, alături de formare și de recuperare. În timpul antrenamentului, organismul este sub stres. Și în cazul în care există stres și hormoni (testosteron, adrenalina, noradrenalina, hormon de creștere, etc.). Dacă nu dau restul sistemului endocrin, acesta este, de asemenea, începe să se îndoaie. "
Aici, în principiu, toate că pe această temă am scris Fyodor Sorokin.
P.S. Apropo, am fost contactat de Sorokin, el spune Romanov ghemuieste 180h22.