scoarță de copac de formare musculare la efort acasă

Postura frumoasa si sanatoasa a coloanei vertebrale - principalul indicator al persoanei activ și sportiv. Se poate găsi cu greu un atlet cu un cocoșat înainte și înapoi bombat burta. În orice fel de sport și de fitness, indiferent de specificul de formare, care implică scoarța musculară așa-numitele, sau centrul mușchilor care îndeplinesc funcția de un corset pentru a coloanei vertebrale și a pelvisului. Consolidarea acestor muschi este necesar pentru oricine care vrea să aibă o postură bună și o sănătoasă a coloanei vertebrale.

Ce este coaja musculare?

Muschii latre - stabilizarea sistemului musculo-scheletic, angajații blocați poziția corectă a axei coloanei vertebrale și de șold. Este acești mușchi să păstreze poziția corectă a corpului în spațiu.

Prin mușchii care dețin coloanei vertebrale includ:

• rectus;
• lateral;
• obliques.

Departamentul de pelvian Stabilizatori:

• mușchi mici și mijlocii gluteală;
• femurul;
• plumb.

Stabilizatorii brâu umăr:

Prin ea însăși, coloana vertebrală nu poate fi îndoit, la fel ca în natură are flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor osoase. Este doar mușchii care sunt implicate în așteptare spinarii. Din tonul lor depinde de poziția axei. De exemplu, dacă există mușchi supratensiune-extensor spate (lombare), iar mușchiul este relaxat drept abdominal, în același timp, în timp ce partea din spate a mutat înainte. Va hiperlordoză lombare și burta rotunjite. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se întărească mușchii miezului. La fel cu regiunea pelviană și umerilor.

Corectitudinea exercițiilor

Tehnica corectă și modul de executare a sarcinii, calitatea rezultatului depinde. Se crede că este necesar să se efectueze exerciții statice (care dețin poziția la momentul respectiv) pentru acesti muschi. Dar acest lucru nu este suficient. Complexul ar trebui să includă, de asemenea, exerciții dinamice, alternând (statică + dinamic).

Exerciții ar trebui să fie efectuate fără probleme, cu concentrare și de respirație. Când lucrați pe un grup de mușchi specific, aveți nevoie pentru a menține controlul asupra acestuia, și încă dețin o constantă sinergici de ton, musculare-colegii. Respirația trebuie să fie netedă, fără un sistem de blocare a gâtului, țineți respirația.

Ceea ce este necesar pentru a consolida acest grup de muschi?

Pentru a înțelege importanța unei astfel de formări, este necesar să se cunoască efectele negative ale relaxarea sistemului muscular:

• mușchii slabi de fese si coapse duce la o circulatie proasta în organele și mușchii organelor pelvine, deteriorarea funcției sexuale;
  
• atonie a mușchilor stomacului duce la dureri la nivelul spatelui inferior și curbura departamentului. Există o cădere de tensiune efect de stomac;
• Relaxarea departamentului de umăr duce la hyperkyphosis, apariția unui bizon în umeri toracice și în pantă. , Apare dificultăți de respirație dificultăți de respirație.

o serie de factori neplăcute pot fi eliminate exercițiile potrivite. Dar este important să se urmărească poziția constantă a corpului în viața de zi cu zi. Stând, păstrați spatele drept. În spatele roții, încercați să nu rotunji spate, deschide piept.

Exerciții pentru a consolida corset

Complexul este de a consolida abdos

curling

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile de-a lungul corpului. Ne respirați adânc, expirati secționarea încet și, treptat, vertebre de la podea. Bărbia nu este apăsat împotriva clavicula, brațele întinse în fața lui. Numai lucra mușchii abdominali. In partea de sus ne-am îndrepta spate, trage partea de sus a plafonului. Respirați adânc, expirati ușor să se răspândească vertebre pe podea. Repetați exercițiul de la 10 la 20 de ori. puteți să vă păstrați mâinile în spatele capului pentru sarcina suplimentară. Pentru a activa mușchii transversus ai abdomenului, este important să se respecte ritmul lent. Nu țineți respirația. Se repetă încă 2 - 3 seturi.

Pantele minciunii

Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp, genunchii indoiti. Piciorul pe podea paralel unul cu altul. Heel sub genunchi. Secționarea lame de la podea, nu apăsați barbia la piept. Suntem deține o poziție a lamelor pe tot parcursul exercițiului. Arme întinsă în față, dornic să gambe. Inspirați, expirați, efectuați panta spre dreapta, din cauza mușchilor abdominali oblici. Palm de mana dreapta atinge piciorul inferior cu același nume. Inspira: înapoi la centru. Respirația: efectua macră la stânga. Se repetă de 20 - 30 de ori. Ne ține respirația și nu scăpați lama pe podea. Este important să se efectueze într-un ritm lent la ritmul de respirație. Efectuați 3 seturi.

poftă de mâncare înapoi

Poziția de pornire: așezat pe saltea, picioarele de pe margini. Țineți spatele drept, stând pe tuberozitatea ischiatice. Sus se întinde la tavan. Arme întinse în lateral. Centrul respiră, expirați rotiți corpul, astfel încât partea superioară rămâne fixată în umeri, și a mers pe răsucire linia taliei. Taz la fața locului. Pe Inspira: du-te înapoi la centru. Exala: repetarea în cealaltă direcție. Efectuarea de 20 - 30 de ori.

Training pentru solduri si fese

Poziția de pornire: culcat pe burta lui, picioarele împreună, brațele în lateral, coatele îndoite la un unghi drept. Respirația: secționarea piept, lăsând palmele pe podea, în același timp, luând piciorul de pe podea. Exercitiul este important pentru a menține mușchii abdominali sub tensiune constantă, pentru a evita tulpina pe partea din spate de jos. În același timp, lombare, fără deformare. Ridicarea picioare efectuate în detrimentul iliace os fese tensiune presat la podea. Pe Inspira: pune ușor în jos pe podea. Se repetă ritmul de respirație în 20 - 30 de ori. La sfârșitul exercițiului pentru a efectua o reținere statică. Pe inspir pentru a efectua ridicarea și poziția sigură, continuă să respire fără probleme toracice. Rezista aproximativ 10 secunde si relaxeaza-te.

pod umăr

Poziția de pornire: culcat pe spate, genunchii indoiti. Lățimea piciorului a bazinului. Bratele pe langa corp. Expirați: înăsprirea pelvisului, vertebră cu vertebră ridica trunchiul, păstrând lama. mușchii abdominali sunt în mod constant tensionate, evitând îndoire la talie. Fese întins maxim la partea de sus a podului. Inspirați: pauză. La ieșire, fiecare vertebre succesive răspândite pe podea. Inspirați: pauză. Se repetă de 20 - 30 de ori. La sfârșitul exercițiului pentru a efectua ține podul pentru câteva secunde. Pentru a studia mușchii coapsei abductor și plumb, adaugă genunchi de informații. Țineți apăsat pe tonul fese, pe expiratie, conectați genunchi. Respirația: poziția inițială. Se repetă de 20 de ori.

opțiunea bar dinamic. Se folosește tot scoarța mușchilor. Accentul pus pe antebraț. Coatele la umăr. Lățimea piciorului a bazinului. Păstrăm un spate drept, din cauza presiunii mass-media. Respirația: cresc alternativ cu coatele drepte pe brațe. Respirația: lin înapoi în coate. Efectuăm într-un ritm fără probleme de la 20 la 30 repetari. La sfârșitul exercițiilor, păstrează bara într-o poziție convenabilă pentru 10 -30 secunde.

Efectuați acest complex poate fi la domiciliu. Nu este nevoie de echipament special, suficient de propria greutate. Pentru o poziție corectă și sănătoasă din spate nu este în mod necesar merge la sala de sport. Frumos corp ușor pentru a forma în casă. Consolidarea sistemului muscular - este formarea de fundație. Indiferent de sport faci, un corset musculos puternic este o necesitate. Asigurați-vă că pentru a urmări punerea în aplicare a tehnicii. Petrece cateva minute exercita o zi și a vedea cât de mult mai ușor de a trăi într-un corp sănătos.