Scoala de dans Apsara coregrafie pentru adulți, balet, jazz-ul modern, care se întinde, m

Acest articol conține sfaturi cu privire la întindere de la persoane diferite.

Sfaturi pentru întindere (partea 1 număr):

* Întinde nu numai picioarele. Bună mobilitate a umerilor comun este foarte importantă. Descrie-ți mâinile cercurile largi înainte și înapoi, îndreptare complet coatele. Având amplitudinea maximă, începe viteza de creștere. Un alt exercitiu bun - încercați să atingeți partea din spate a mana la spate la nivelul umerilor. Mobilitatea și elasticitatea umăr vă permit să lovească cu succes căile indirecte ( „Uchi“), precum și de ajutor pentru a se proteja de riduri.

Sfaturi pentru întindere (partea № 2):

Stretching - cea mai importantă parte a formării. Numai muschii flexibile, bine întins vă permit să se deplaseze cu ușurință, bucurați-vă de plăcerea de exerciții fizice.

Cum sa se intinda

Stretch poate încălzi doar muschii. În timpul warm-up se întinde de exerciții urmați la sfârșitul antrenamentului. După finalizarea cea mai mare parte a formării, du-te să se întindă fără odihnă, nu răcit.

Dozare. Ar trebui să se simtă mușchii se întinde plăcut. Nu ating pragul de durere!

În timpul warm-up exerciții de stretching pentru a face, de mai multe ori înainte de a ajunge rapid la extinderea maximă și apoi se întoarce. Întinzându după exercitarea, pe de altă parte, nu statică. Stai în poziția de maximă
alungire de 15 până la 90 de secunde. Doar o întindere pentru fiecare grupa de muschi.

Temp. Asigurați-tranziții line. Încet muta de stretching un grup de mușchi la altul.

exerciții de stretching

Partea interioară a coapsei. Poziția de pornire: stai pe podea, picioarele îndreptați, se diluează departate, spatele drept. Întinde mâinile pe podea direct în spatele. Stretching: secționarea pelvisului de pe podea, ușor merge mai departe. Spatele este drept. Începătorii pot îndoi ușor genunchii.

Partea din spate a coapsei. Poziția de pornire: stai pe podea, picioarele îndreptați, se diluează departate, spatele drept. Stretching: lean la un picior, apoi celălalt, apoi la mijloc (între picioare). Trageți în jos piept, nu capul, din spate, încercați să nu se înjosească atunci când este înclinat.

Un alt exercițiu pe hamstring. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi pe podea. Stretching: îmbrățișeze piciorul inferior, cu un prosop și îndreptați piciorul, ridicându-l vvepx. Cu prosoape strângeți piciorul la partea superioară a corpului. Același lucru pe celălalt picior.

Partea frontală a coapsei. Poziția de pornire: un pas mare fandare. picioare genunchi, situat în fața glezna, mână proptit corpul. Întinde: Coborâți la tibie etaj al celuilalt picior. Mută ​​șoldurile înainte până când simțiți se întinde în partea din spate un pliu inghinal plăcută. genunchi picior unghi de îndoire, situat în față, ar trebui să fie puțin mai mică de 90 de grade. Acesta poate fi preparat pentru a trage piciorul înapoi ca mai aproape de pelvis.

Mușchi de vițel. Poziția de pornire: un mare pas Fandarile, șold și degetele de la picioare înainte, întinde încheieturile coapsei. Stretching: pentru a forța călcâiul se sprijină pe picioare podea în spate. Vă rugăm îndreptați genunchi, apoi îndoiți. Schimbarea ritmul.

mușchii fesieri. Poziția de pornire: culcat pe spate. Stretching: înăsprește alternativ coapsa aproape de corp și apucă picioarele de mai jos brațele. Genunchii latimea soldurilor.

Un alt exercițiu în mușchiul gluteal. Poziția de pornire: culcat pe spate, piciorul stâng este pe podea, piciorul drept se sprijină pe coapsa piciorului stâng. Stretching: Strângeți ambele picioare pentru el. Închizătoare piciorul stâng în fața genunchiului sau partea din spate a coapsei sale. Cu toate acestea, schimbarea picioarelor.

muschii spatelui. Poziția de pornire: culcat pe spate. Stretching: mâinile înțelege partea din spate a coapsei. Trageți picioarele la trunchi până când simțiți o sorbindu plăcută în
spate mai mici. Genunchii ușor în afară.

Obliques. Poziția de pornire: culcat pe spate, ambele picioare îndoite de la genunchi, picioarele pe podea, mâinile aproape de capul sub forma literei U. Stretch: genunchi devia împreunate spre partea până când simțiți o sorbindu plăcută alături de el. Rotiți capul în direcția opusă. Același lucru în cealaltă direcție.

Abdominis rectus. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu picioarele înainte, picioarele pe podea, apoi extins. Arme întinse în sus și răspândit mai larg decât umerii. Stretching: îndoiți piept pentru a obține un bun arc între omoplați și coccisul.

Sfaturi pentru întindere (partea № 3):

Întinde-te pentru inflexibilitatea

Stretching este o componentă esențială și integrantă a persoanei fizice de fitness. Cu ajutorul intinderea ligamentelor si muschilor devin elastice, robuste, sigilate și să devină eficient. Complexul se întinde nu este prea complicat și lung, dar ar trebui să efectueze în mod regulat. De obicei, înainte de a efectua exerciții de stretching recomandate pentru a încălzi sarcina corpului aerobă de 5 - 10 minute (dans, care rulează în loc, etapa, biciclete). Acest complex poate fi atașat la taxa normală
(Pe care noi toți în mod natural!).

Dacă aveți un pachet „grele“, te opresiune rău, întinde încet, nu este necesar să se solicite imediat la amplitudinea maximă. Menținerea și seria „asculta“ la corp. Apropo, în timpul numeroaselor exerciții de stretching puteți folosi greutati sau gantere - atunci va primi putere de încărcare suplimentară.

Și o altă veste bună: efectuarea în mod regulat acest complex, poti scapa de dureri de spate!

De bază se întinde pe spate. Aceasta, desigur, pante! Panta principală este: spatele drept, apăsați inteligent, mâna peste cap. Efectuați coturi laterale scurte, înapoi în poziție verticală (în direcția opusă, fără a devia), crescând treptat amplitudinea pantei. Trei seturi de 10 ori pe fiecare parte.

De bază se întinde și a coloanei vertebrale lombare. I.p.- ca și în exercițiul anterior, dar brațul este îndreptat în sus - spre cot în față, și pe fiecare bun de înclinare „trageți“ mâinii. Trei seturi de 10 ori pe fiecare parte. În timpul executării acestei
exercita ar trebui să se simtă mușchii care se ataseaza la nivelul coloanei vertebrale.

se întinde de baza spate si brate. Este bine știm cu toții: picioare împreună, mâinile pe un scaun, arcuri de sus și în jos spate. Trei seturi de 15 ori. Sag cât mai scăzut posibil!

Întinzându-se pe suprafața frontală a femurului „în mână“. Stai drept, se poate lipi pe spatele scaunului. Ia piciorul și glezna, mână de ajutor, să ia un genunchi cât mai mult posibil din spate. Îngheață. Înapoi, presa înăsprit! Un set, 9 repetari
pentru fiecare picior.

Stretching ședinței. Această întindere știm, de asemenea, de la școală, dar că ea nu și-a pierdut relevanța. Stai să se răspândească picioarele cât mai larg posibil, a pus piciorul „toporul.“ Înclină la stânga, la piciorul drept și la centru - este o repetiție. Încearcă să nu rotunji spate și îndoiți piciorul de la genunchi. Lean pe măsură ce sunt confortabile, cu timpul, va fi capabil să realizeze acest exercițiu mai bine! Trei pana la 12 ori set.

Stretching stând cu picioarele îndoire. Pentru cele mai avansate: urmați înclinațiile piciorului în timp ce ședinței, dar un picior îndoit la genunchi și „stabilire“ înapoi pentru organism. Trei seturi de 9 ori pentru fiecare picior.

Picioarele se întind de bază. Am pus un picior pe un scaun, ridica mușchii abdominali și înapoi și de a efectua pante. Opțiunea A: panta liniei până-n picioare. Rigidizează piciorul de jos, vițel, înapoi. Opțiunea B: o mână pe talie, îndoire corpul la piciorul ridicat lateral. Suplimentară se întinde de lombare și înapoi! Ambele exerciții - trei seturi de 8 ori pentru fiecare picior.

Pantele de podea. Foarte util pentru talie! Bend ușor în jos, în liniște, picioare umăr lățime în afară. Trei seturi de șase replici. După fiecare înclinare complet drept.

Întinzându-se de o parte din spate. cu mâinile la spate la castel, vom ridica-le cât mai mare posibil și un pic de primăvară. Trei seturi de șase replici.

Finală întindere. Acest exercițiu, precum și alte exerciții statice în poziția „inversat“, puteți completa aproape orice complex. „Inverted“ postura este efect foarte util, excelent privind circulația sângelui și chiar de a îmbunătăți imunitatea. Din „decubit dorsal“ tolerat liniștit picioarele ei deasupra capului ei și atinge podeaua cu degetele de la picioare. La început, puteți pune picioarele pe scaunul unui scaun sau o canapea pernă înaltă. Brațele întinse și fixat la podea. Numărăm până la cinci. Doar întoarce încet la poziția inițială. De 6 ori.

Sfaturi pentru întindere (partea numărul 4):

Să începem cu faptul că standardul de frumusețe a fost întotdeauna corpul dezvoltat armonios. La urma urmei, mobilitate limitată asociată cu pierderea de flexibilitate în a pune om la același nivel cu oameni care sunt bolnavi, care, indiferent de motiv, a pierdut o parte de mobilitate. Din acest motiv, o persoană este stil de viață mai puțin activ, deoarece mișcările aduce bucurie pentru alții este incomod, inconfortabil, și să aducă un sentiment de disconfort. Dar dacă, în timpul nostru ne petrecem cel mai mult timp stând pe un scaun în mașină sau pe canapea.

Să nu dispera, există o soluție! Avem nevoie doar pentru a face un minim de efort (20 de minute pe zi), timp de cel puțin 1 dată pe zi. Mântuirea noastră este pur și simplu se întinde sau se întinde. Aceste simplu și confortabil la mișcarea corpului speciilor incluse în multitudinea de activități și relaxare, cum ar fi yoga. Efectuarea complex urmați aceste reguli de mai jos:

* Nu face mișcări bruște și legănare;
* Pentru a finaliza exercițiul de a lua o poziție de plecare;
* Uniformă de respirație;
* Efectuarea bine intr-un complex pe corp fierbinte, seara sau după exercițiu;
* Efectuați mișcarea lent cu o întârziere la punctul de tensiune maximă în continuare să stea timp de 12-20 de secunde și să încerce să se relaxeze mușchii și întinse încet a reveni la poziția de pornire;
* Asigurați-o astfel de repetare 2-3.