Rularea și excesul de greutate
Evaluare: 5/5
Excesul de greutate corporală se poate complica în mod semnificativ clasa jogging, deoarece crește sarcina asupra sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletice. Pentru persoanele cu un tip de corp mediu (normostenik) o greutate corporală normală poate fi determinată cu aproximație prin scăderea ratelor de creștere a numărului de centimetri 105. astenik (uzkokostnye) din această cifră trebuie să scădeți încă 5 și hypersthenics (dezosat) - se adaugă.
- rula inițial doar pe teren moale (stadionul de cale, sau trasee ale parcului), și, dacă este posibil, pentru a evita asfalt;
- funcționare lungă alternat cu mersul pe jos - să ia piciorul de pe sol la o înălțime minimă pentru a reduce oscilațiile verticale ale corpului și forța de impact pe teren în timpul aterizării (se scrie, în special, în cartea sa, cunoscută în trecut, americanul alergător pe distanțe lungi, iar acum - propagandist jogging Bill Emmerton);
Cea mai importantă condiție este de prevenire a prejudiciului - restrângerea trans-formare în primele câteva luni până la 20-30 de minute, de 3 ori pe nedelyu.V poate fi apoi încet și, treptat, crește durata de jogging.
Apoi, mușchii, ligamentele și articulațiile vor avea timp suficient pentru a obține mai puternică și să se adapteze la jogging. Limitarea sarcinile trebuie să fie un alt motiv pentru care o creștere a greutății corporale este crescut în mod corespunzător, iar lucrul mecanic al inimii.
Un expert bine-cunoscut în domeniul de funcționare F. P. Suslov consideră că, dacă toate măsurile enumerate mai sus sunt supraponderali nu este un obstacol în calea ocupării prin îmbunătățirea begom.Okolo 75% dintre subiecți au avut o greutate corporală de alergători mai mult de 10% peste norma.
greutatea corporală depășește norma cu mai mult de 20 de kilograme, am avut 18 persoane (15 femei și 3 bărbați). Aproape toți cei care au arătat o mulțime de răbdare și perseverență, au atins dorit - pierderea in greutate este aproape înapoi la normal si au facut pasi mari in cursa de sanatate.
Astfel, de exemplu, un participant, de 34 de ani, cu o creștere de 180 cm are o greutate de 105 kg. Numai prin intermediul eco-formare timp de doi ani, el a redus la 80 de serii de volum kg.Nedelny a ajuns la 60-80 km. Sau altfel, 50 de ani, înălțimea de 176 cm, greutate 105 kg.
Pe parcursul celor 5 ani de greutate a ajuns la 70 kg. kilometraj săptămânal a fost de 60 de km. Nu rămâne în urmă în această privință de bărbați și sexul frumos. observare participant, de 30 de ani, înălțimea de 164 cm, având o greutate de 90 kg. Combinând formarea cross-country, cu puține restricții în dieta, timp de 3 ani, ea a redus greutatea la 60 kg.
Volumul săptămânal de parcursuri nu a depășit 30 km. Acum, ea participă cu succes în Unional rulează o distanță de 20 km (realizare personală - 1 oră 50 minute) greutatea corporală .Snizhenie este posibilă numai în cazul în care consumul de energie este mai mare de zi cu zi aportul său alimentar (sold negativ de energie). echipa de oameni de știință americani au examinat 6 femei obeze IV stepeni.Ih rația zilnică a fost de 2.300 de calorii, în timp ce consumul de energie este chiar mai puțin - 2200 kcal.
Tren în mers pe banda de alergare timp de 4 săptămâni, cu o creștere a energiei zilnice cu 25% atunci când aceeași dietă a dus la o scădere a greutății corporale de 2,3 kg, iar masa de grăsime de 1,2 kg pentru piciorușul period.Dvadtsat minute la o viteză de 6 km / h necesită un consum de 100 kcal, ceea ce este echivalent cu o pierdere de 1 kg de grăsime în ultima lună. Cu toate acestea, datorită consumului redus de energie (300-400 kcal / h), cu ajutorul neutraliza eforturile tale petrecute pe doar o oră distanță de mers pe jos, fără a se limita la dieta pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate trudno.Odna coc mic și un pahar de lapte (350 kcal). Greu pentru a atinge succesul și numai prin limitarea ofertei, ca la persoanele obeze care duc un stil de viață sedentar, rata metabolismului bazal este redus, iar consumul de energie este extrem de redus.
Hit țintă numai prin combinarea unui exercițiu regulat în plimbări lungi și o limitare rezonabilă a aprovizionării, prin reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi. Este important să se abțină de la consumul de timp de 1-2 ore după exercițiu, pentru a „din inerție“, a continuat consumul de puterea de propriile sale rezerve de grăsime. De asemenea, este necesar să se limiteze cina cu legume, fructe și iaurt, precum și produse alimentare, adoptate pe timp de noapte, nereciclabile, și este depozitat în grăsime depo.Dlitelny funcționare facilitează normalizarea greutății corporale, de asemenea, deoarece suprima pofta de mâncare, așa cum sa menționat mai sus.
În zilele de sarcini mari de formare în zilele de duminică slăbire alergători, de obicei, nu mănâncă micul dejun, și să ia hrană pentru prima dată în a doua jumătate a zilei într-o cantitate foarte limitată (fulgi de ovăz, cabana brânză, ouă, fructe, salate). Această cerință a unui organism poate fi ușor de explicat în termenii motorului dominant - dominant central al excitației în centrele motorii din cortexul cerebral, care este ceva timp inhiba activitatea centrului alimentar.
Efect special de rulare.
Formare profesională specială efect banda de alergat este de a îmbunătăți funcționalitatea sistemului cardiovascular și capacitatea aerobă organismului. funcționalitate Creșterea este prezentată, mai presus de toate, o creștere a contractilității și „pompare“ a funcției cardiace, creșterea performanței fizice.
Într-un studiu de 580 de alergători cu vârste cuprinse între 30 și 70 de ani, sa constatat că indicatorii cheie de performanță ale sistemului cardiovascular (frecvența cardiacă, tensiunea arterială, ECG) nu a fost diferită de date sănătoase lyudey.Dazhe tineri astfel de indicatori importanți ca fluxul sanguin coronarian la vârstnici nu este a fost redus. În ambele începători jogging doar 8 săptămâni de clase a fost o creștere a contractilității miocardice și a debitului cardiac, având ca rezultat performanțe fizice a crescut cu 30%.
Aceste modificări au fost însoțite de o creștere a fluxului sanguin coronarian și furnizarea de oxigen miocardic cu mai mult de 25% .Cu studii recente (ecocardiografie) a constatat că regulat jogging duce la o creștere a masei ventriculului stâng (datorită îngroșarea peretelui posterior și septul interventricular), care este însoțită de o creștere performanța inimii și capacitatea de a absorbi oxigen miocardic. Mai mult decât atât, aceste modificări nu contribuie la o creștere marcată în mărime inima, tipic pentru sportivi.
Astfel de sarcini de formare de adaptare varianta este optimă din punct de vedere al funcționalității organismului și de a menține un nivel stabil de sănătate.
Spre deosebire de patologic creșterea hipertrofie cardiacă a masei ventriculare stângi este însoțită de extinderea lumenului arterelor coronare, infarct capilarizare, a crescut fluxul sanguin și capacitatea mușchiului inimii de a absorbi oamenii de știință kislorod.Angliyskie observat modificări descrise în decurs de 6 săptămâni după executarea programului de formare (într-un ritm moderat - de 3 ori pe săptămână la 30 min).
Pentru a crește contractilitatea mușchiului cardiac este de expansiune importanta a arterei coronare si capilarizare miocardice, imbunatateste trophism acestuia. În celebrul maratonista american De Mara, care a murit la vârsta de 73 de ani, lumenul arterelor coronare a fost de 3 ori mai mare în comparație cu nava persoana neinstruit.
Alergători indicator de 60-69 de performanță pentru testul Pwc170 mai mare decât cea a colegilor lor nu sunt difuzate (852 contra 660 kgm / min) și la bărbați în vârstă 40-49 ani, sedentar (852 împotriva 784 kgm / min). Există un efect pronunțat anti-îmbătrânire de funcționare - întârziere de vârstă reduc eficiența cu până la 20 de ani.
Sub influența cros pentru femei pentru un număr de ani, a existat o creștere a capacității aerobe și performanțelor fizice, în paralel cu creșterea sarcinii de formare - respectiv 29.5-48 ml / kg și 485-1086 kgm / min.
Vârsta medie a performanțelor fizice de sex masculin medie 1200-1500 kgm / min - mai mult decât bărbații tineri neinstruit (1000 kgm / min), și aproape la fel ca și cea a studenților institutelor de educație fizică, specializat în sport aciclici (garduri , lupte, fotbal).
In experimentele pe animale cu ateroscleroza experimentală sa demonstrat că exercițiile fizice prelungite la o rezistenta de intensitate moderată a redus semnificativ incidenta procesului sclerotic. Folosind dieta aterogenică ce conține cantități mari de colesterol, a cauzat ateroscleroza aortica extinsa la maimuțe; după care 50% din animale au fost difuzate pe o bandă de alergare (de 3 ori pe săptămână, timp de 1h).
După ce a fost observată la 6 luni la animalele antrenate la dispariția aproape completă a plăcilor ateromatoase în aorta, în timp ce ei au continuat să crească în grupul de control. Câinii remarcat, de asemenea, dispariția completă a aterosclerozei aortic după exercitarea pe o banda de alergare timp de 1 oră pe zi, dar acest efect a fost atins doar la un exercițiu suficient de intens și prelungit.
Îmbunătățirea funcției hepatice ca urmare a creșterii consumului de oxigen a țesutului hepatic în timpul mersului de 2-3 ori - de la 50 până la 100-150 ml / min. În plus, respirație profundă în timpul rulării se produce masaj ficat diafragmă, care îmbunătățește fluxul bilei și funcția de canal biliar, normalizând tonul lor. Ca rezultat, vibrație organelor interne, care are loc în timpul mersului, a crescut motilitatea intestinală și drenaj său, funktsiya.Regulyarnye antrenament în starea de bine rulează un impact pozitiv asupra tuturor părților componente ale sistemului musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea de modificări degenerative asociate cu îmbătrânirea și lipsa activității fizice.
Restricționarea fluxului lichid articular (limfatic) pentru inactivitate duce la o perturbare a pierderii puterii de cartilaj și ligamente de elasticitate, a redus proprietăți de amortizare a articulațiilor și dezvoltarea artrozelor. exercitarea Cyclic (alergare, ciclism, înot) crește fluxul limfatic la discurile de cartilaj și intervertebrale articular, care este cea mai bună prevenire a osteoartritei și sciatică. efect pozitiv asupra funcției comun de funcționare este posibilă numai în cazul în care utilizarea adecvată (nu dincolo de capacitatea sistemului de motor) încarcă, creșterea treptată a acestora în cursul ocupării forței de muncă.