Roller presa - un set de exercitii pentru incepatori

Roller presa - un instrument eficient pentru sport, atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Scopul principal al formării în simulator - pentru a dezvolta muschii abdominali.

În plus, în greutate de formare sistematică în asociere cu un regim alimentar adecvat pentru a ajuta pierde in greutate. În scopul de a experimenta beneficiile de exercitare, exercițiul care urmează să fie efectuate corect.

Mușchii care sunt utilizate atunci când se lucrează cu imagini video:

Role de presă - reguli de exercitare

Există o serie de reguli în exerciții pentru a lucra prin mușchii abdominali. respectarea lor va permite pentru a obține rezultatul dorit și pentru a minimiza durerea.

1. Abuzul de femei este sarcini periculoase pe presă. Ea poate afecta sănătatea.
2. contracții musculare pelvine trebuie să fie instruit.
3. Când vă antrenați pentru a respira corect. Indreptarea - inhalare, compresiune - expirati.
4. Dacă nu vă simțiți bine, și nu se poate face cu boala.
5. Puterea de încărcare pe stomacul gol poate duce la amețeli și chiar leșin. Acesta ar trebui să mănânce timp de 2 ore înainte de antrenament.
6. Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale, în primul rând, osteochondrosis, nu sunt recomandate exerciții cu rola.
7. Orice exercițiu, inclusiv presa, care urmează să fie efectuate după un antrenament, cand muschii sunt incalzite.

Gradul de intensitate

Vocabular pentru o presă cu role au diferite grade de intensitate.

• Lumina (pentru începători);
• moderată;
• Heavy (pentru cei care sunt implicați în activități sportive).

Pentru cei care abia a început să învețe presa cu role ar trebui sfătui să nu dețină în primul cuplu. Exercitiul este necesar să se pornească de la o poziție de genunchi. Este mai bine să se stabilească covor. Sarcina maximă pentru prima dată - 2 seturi de 5 repetari.

În cazul în care exercitarea este ușor, înseamnă că trebuie să crească sarcina. Deja după primul exercițiu poate fi simțit dureri semnificative in abdomen si spate. Pentru a minimiza efectele post-exercitiu se poate face o baie cu apă fierbinte. Se relaxează mușchii.

Un set de exercitii pentru incepatori

1. Ip în genunchi, mâinile pe mânerele rolei.

Banda de alergat maximă de presare la etajul întâi pentru a trage, apoi să ia poziția de pornire. Partea din spate a acestui drept ar trebui să rămână, brațele ușor îndoite din coate. Picioarele trebuie să fie la o distanță de 15-20 cm.

1. O versiune mai complexă a exercițiului.

Poziția de plecare este același. Într-un stat în care corpul este întins cât mai mult posibil, trebuie să stea în continuare pentru câteva secunde. După aceea, du-te înapoi la original.

1. Exercitarea pe revers.

Ip culcat pe burta lui.

Expiri, trageți spre dvs. role, până când este aproape de genunchi. Inspira - îndreptare.

1. Ip așezat pe podea, picioarele drepte.

În poziția ședinței necesar să se rostogolească să se rostogolească în lateral. În primul rând, l-au pus la dreapta lui și se rostogolesc în măsura în care este posibil, apoi la stânga.

Numărul standard de repetiții - 3-4, maxim - 20. Mai multe opțiuni complexe ar trebui să fie exploatate atunci când un precedent făcut fără a strecurat.

Caracteristici ale exercițiului

Exercitarea cu o rolă de a apăsa, este necesar să se ia în considerare unele dintre nuanțele.

• Când exercițiu trebuie să păstrați spatele drept atunci când este dificil, este posibil să se rotunjească. Principalul lucru - evita îndoirea la nivelul taliei, pentru a evita stresul excesiv asupra articulatiilor.
• Exercitarea se realizează într-un ritm lent. Ai nevoie de a simti corpul si muschii.
• Din moment ce un astfel de exercițiu consumatoare de energie, este recomandat să bea apă curată, pentru a evita deshidratarea.
• Exerciții cu o rolă și poftă de mâncare standard - sunt două lucruri diferite. Dacă nu pentru ultimele constrângeri, rola trebuie să fie foarte atent.

Role de presă - mijloace foarte convenabil și eficiente, precum și aerobic în apă. Este posibil de ceva timp pentru a corecta cifra la domiciliu.