recuperarea musculara dupa antrenament cinci principii de bază

Instruit ieri, azi și nici mâna, nici piciorul nu se poate ridica durerea - o situație familiară? Cum de a preveni acest lucru data viitoare și de a ajuta muschii recupera? Experții ne-a ajutat să izoleze cele cinci principii de bază.

„La zece mii de zvâcni ca cinci sute, și a avut-o“ - o stare de supraantrenament o dată destul de exact transmis Vladimir Vysotsky. intensitate prea mare și durata de exercițiu, neglijarea unui warm-up și / sau autostopul, aroganță și dorința de nechibzuit de a atinge obiectivele lor, la orice preț duce la disconfort musculare, debut întârziat durere musculara. oboseală generală, și apatie de fitness, uneori, plin. Și proruha nu este doar un neofit, dar, de asemenea, un atlet cu experiență.

De regulă, mușchii reacționează dureros la activitatea fizică neobișnuită pentru ei nou brand sau de mult uitate. Motivul pentru aceasta este mușchi microtraumele și ale țesutului conjunctiv și inflamația lor de însoțire. Durerea incepe de obicei, pentru a dezvolta 12-24 ore dupa antrenament, si atinge un maxim după 24-72 ore și se numește durere musculară întârziată.

Pentru a aduce mușchii șoc dureros. Trebuie să-i dea o odihnă. Care opțional culcat pe canapea. Experții sunt din ce în ce pledează astăzi pentru reabilitarea dinamică, cu alte cuvinte, activ - cardio de lumină, care accelerează circulația sângelui și, prin urmare, a stimula redresarea. Să înțeleagă cum de a restabili performanța musculară și să nu-și piardă interesul pentru formare de fitness după șoc.

1. Hurt - să nu crească

„Există o opinie - cu atât mai mult doare, mai bine de antrenament - a spus Aleksandr Krutousov. personal antrenor club sportiv Zupre. - Nu e adevărat! Durerea - nu este o trăsătură obligatorie a unui antrenament bun, mai degrabă contrariul. Îmi amintesc că în 15 ani, pentru prima dată „rece“ a circulat biceps - două săptămâni după aceea de o parte nu a putut îndrepta. Hiperintensă dureri musculare - este efecte nesănătoase de formare, care poate descuraja dorința unei persoane de a face de fitness în general. Mai ales fetele. Dacă este dificil să se mute din cauza presei banc, pe care ați efectuat o zi înainte, este nevoie de o mulțime de efort, atât fizică cât și psihologică, să vină în camera din nou. Deci, este mai bine pentru a anticipa în avans și nu este supraîncărcat. "

Concluzie: începe să gândesc la reconstruirea mușchilor înainte de a exercita.

2. Prevenirea mai ușor decât vindecarea

„Psihologii spun că obiceiul este format în termen de 21 de zile. Dacă sunteți un începător în acest sport pentru o lungă perioadă de timp sau nu se practică, deprindă corpul tau la stres treptat - a spus Ekaterina Soboleva. director de fitness al clubului de sport Zupre. - Corpul este deja sub stres, pentru că acum el trebuie să mănânce în mod diferit, relaxați-vă și să se adapteze la ceea ce el a avut (sau mult timp în urmă) nu. - Sarcina ta este de a sincroniza eforturile creierului și a corpului, mental și să se pregătească fizic pentru faptul că acum este necesar să se meargă regulat la sala de sport. În primele trei săptămâni nu au nevoie să înregistreze și realizările olimpice. Acest lucru se referă, în primul rând, foști sportivi, care, rememorarea victoria lor anterioară în prima sesiune de formare după o pauză lungă sunt stabilite la eșec - nu este nimic mai rău decât atât. Un prieten de-al meu cu un trecut sportiv oarecum decis prin forța obiceiul de a stoarce 120 10 ... A doua zi, a pus pe un tricou, el ar putea doar după blocada novocaina. După un astfel de atac dureros poate pierde complet interesul pentru fitnesu-“.

Concluzie: lăsați timp mușchii să se adapteze la noile sarcini, pentru a reduce severitatea simptomelor.

3. Mai puțin este mai bine

„Ca regulă, sportivii profesioniști care se pregătesc pentru concursuri, în mod conștient du-te pentru durere, dar nu este durere prohibitiv, este o senzație plăcută de greutate, plenitudine musculare, - a spus Ekaterina Soboleva. - Dacă sunteți departe de a fi un culturist, iar a doua zi după un antrenament nu se poate mișca mâna sau picior, cel mai probabil, organismul nu a fost pregătit pentru sarcinile de volum selectate, astfel încât să (și antrenorul) calculat greșit forța. Durerea acută poate indica microtraumele mușchii și ligamentele. Recuperarea poate dura până la o săptămână. "

Concluzie: Fiți conștienți de forțele.

4. Asculta-ti corpul

„Primul indicator al supraantrenarea - nu mai doriți să merg la sala de sport. Uneori nu este un semn de lene, și un semnal de avertizare care trimite creier - a spus Ekaterina Soboleva. - Scopul oricărui organism - pentru a supraviețui. Dacă vă deplasați-vă la limita în formare, acesta va avertiza de durere: cu mine, asa ca nu fac! Apoi, rândul său, Psihosomatica. Tras, obosit, stoarse, nedovosstanovilis repornit,, timpul nu se întinde - toate aceste dureri musculare reacționează markeri care ai nevoie de timp pentru a auzi ".

Concluzie: nu exercită prin forță.

5. Monitorizarea pulsul

„Va ajuta la ameliorarea durerii un mic exercițiu aerobic pe a doua sau a treia zi, - explică Ekaterina Soboleva. - Dar, amintiți-vă, reabilitarea cardio ar trebui să fie moale și ușoară, nu mai mult de 15-20 de minute. Puteți lua pe scări, mers pe jos atacuri, angajat pe o bicicletă staționară sau elipsoidal, trageți afară, de mers pe jos, alerga (în parc sau pe o pistă) într-un ritm ușor, efectuați asane simplu - principalul lucru pe care, în același timp, să păstreze pulsul în prima zonă - 65-75% din ritmul cardiac maxim (calculată în funcție de vârsta minus formula 220). Avem nevoie de exercitii aerobice și putere medie moderată pentru oxidarea lactat. Înot (cu condiția ca aceasta să nu fie de 50 km fluture), în acest sens, este deosebit de important, deoarece este, de asemenea, un jacuzzi. Rezista masaj obișnuit pe durerile musculare - pentru efectul de care au nevoie să fie bine promyat, nu pat doar pielea - poate doar sportivi, muritorii de acest test nu este întotdeauna o virtute. Un pic mai cald, un pic ca atunci când durerea începe să scadă. - masaj "

Concluzie: Pentru recuperarea musculara, pentru a alege o activitate placuta pentru tine, asigurați-vă că ritmul cardiac a fost constantă pentru o anumită perioadă de timp.

exerciții ușoare, fie că este vorba de înot, alergare, yoga, mersul pe jos, joaca cu prietenii in aer liber. spre deosebire de inactivitate completă, îmbunătățește circulația sângelui, accelerează eliminarea toxinelor și a lactatului (conform ultimelor date științifice, în mușchi atunci când lucrarea se formează este lactatul, mai degrabă decât acidul lactic, așa cum se credea anterior, - aceste substanțe prin formula chimică caracterizată prin molecule multiple), ca rezultat - muschii recupera mai repede și mai bine. În plus, este o modalitate foarte bună de a ridica starea ta de spirit. Principalul lucru cu acest lucru - nu se rupe într-un curs de formare cu drepturi depline. de recuperare activă include intensitatea și durata de 30-50% din sarcina normală.

Dacă sunteți un atlet profesionist - toate cele de mai sus are de a face cu tine. Știi valoarea rezultatelor și sunt dispuși să-l plătească.

Ai grijă de tine, muschii si exercita distractiv!