Recomandări pentru o dietă vegetariană echilibrată, magie

Are o dietă vegană funcționalitate vegetariană / completă? Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de adepții dietei vegetariene.

„De unde ai proteine?“ - sunt interesați de oameni care ar putea mânca o găleată de noapte afumat aripile de pui, se spală în jos cu o sticlă de bere, și nu se întreabă unde se iau de fibre sau de vitamina C.

proteine ​​vegetariene

Micul adevăr cunoscut despre proteine ​​este că cei mai mulți dintre noi mănâncă mai multe proteine ​​decat organismul are nevoie. Cât de mult este nevoie?

Standardele recomandate: g 0,66-0,8 / kg (pentru un carnivor). Pentru rata de vegetarieni de mai sus, deoarece proteine ​​vegetale absorbit mai rău: 1,2-1,4 g / kg pentru sportivi vegetarian - 1,8 g / kg.

Când este vorba de proteine ​​pentru un vegetarian, problema principala este ca proteinele erau pline. Proteinele complete sunt acelea în care proporția de aminoacizi esențiali similar cu aminoacizi în proporțiile proteinei umane. Acestea sunt animale și proteine ​​din soia. Se apropie de proteine ​​de soia. Prin urmare, problema de proteine ​​pentru vegetarieni - această întrebare a organizat în mod corect dieta. Este necesar să se asigure că produsele alimentare au fost prezentate produsele vegetale care furnizează toți aminoacizii esențiali.

O importanță deosebită este atașat la lizină aminoacid. Este cunoscut faptul că proteinele conține puține cereale și soia, tofu, tempeh, fasole, fistic și quinoa este mai mult decât suficient.

Surse de proteine ​​pentru vegani: soia, legume, nuci

Leguminoase - acesta este un grup foarte larg de produse:

Wholegrains, orez brun conține de asemenea o cantitate mică de proteine, dar lider printre ei quinoa (quinoa 1 cana fierte = 8 g proteină).

Un număr mare de proteine ​​cuprinde seitan produs gluten si proteine ​​vegane pulberi preparate special.

În general, lacto-ovo-vegetarieni și vegani obține suficient, sau chiar mai mare decât cantitatea de standarde de proteine.

Vitamina D pentru vegetarieni

Studii recente arata ca vitamina D afecteaza sanatatea este mai important decât se credea anterior. Este cunoscut faptul că nivelul de dezvoltare depinde de cât de mult din ea provine din alimente, precum și dacă persoana devine suficient de lumina solară ca vitamina este sintetizată sub influența luminii ultraviolete.

Există două forme ale acestei vitamine - D2 și D3, este potrivit pentru vegetarieni D2 (ergocalciferol). Conform recomandărilor dieteticieni vegetariene, dacă nu obține suficient de lumina soarelui (și ziua în care nu primesc) și nu consumul de alimente vitamina îmbogățit în cantități suficiente, D ar trebui să fie luate ca un supliment: de la 15 la 25 de micrograme pe zi (600-1000 IU).

Valoarea recomandată de vitamina D2 pentru vegetarieni

1-70 ani 600-1000

Există unele cereale îmbogățite, a se vedea eticheta. În ceea ce privește lumina soarelui, la „suficient“ - acest lucru este atunci când petreci 10-15 minute la soare, cu mâinile goale și picioare, dacă aveți pielea echitabil, și un pic mai mult, dacă sunteți negricios. Este evident că noi nu vorbim despre zilele de toamnă nor, și mai ales soarele de iarnă.

• Cum de a trece la o dietă vegetariană - sfaturi de la vegetarieni cu experiență
  

calciu vegetarian

Copiii au nevoie de o mulțime de calciu, atâta timp cât acestea cresc, dar, de asemenea, adulții au nevoie de calciu, deoarece oasele lor ar trebui să fie, de asemenea, sănătos și puternic! Dacă fumezi, nevoia de calciu crește, la fel ca în acest caz, este slab absorbită. Pe lângă faptul că este nevoie de calciu pentru a menține osul, este necesar pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a mușchilor.

Recomandări pentru adulți - 700 mg (cel puțin 525), pentru copii și adolescenți - 1000-1300 mg. Dacă sunteți lactoză și permiteți-vă la produsele lactate, ar trebui să apară probleme. Veganii trebuie să ia ceva efort suplimentar. De exemplu, pentru a planta alimente bogate in calciu, se adaugă vitamina lapte îmbogățit de soia (1 cana cuprinde 200-300 mg de calciu), sau suc de portocale (250 mg). Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina mustului de alimente 3 portii de alimente bogate in calciu.

Aici sunt unele alimente bogate in calciu de plante care s-ar putea dori să încercați: spanac, varza. varză albă, lapte de soia, semințe de susan, tahini. broccoli, migdale, morcovi, orez.

• Dacă bei lapte de soia sau suc de portocale imbogatit cu calciu, se agită flaconul înainte de utilizare, așa cum este obiceiul de a depozitului de calciu pe partea de jos.
• Calciul din spanac și Chard, digerate mai rău decât alte legume cu frunze.
• Suplimentele de calciu, atunci când sunt luați împreună cu alimente bogate în fier, împiedicând absorbția fierului.

Rata recomandată de aportul de calciu: 700-1000 g

fier vegetarian

Cercetatorii britanici au descoperit ca produsele alimentare nivelurile de fier pentru vegetarieni și vegani din Marea Britanie o medie de cel puțin decât cea a populației generale. Se pare că o dietă vegetariană poate obține fierul este suficient. Aceasta în ciuda faptului că biodisponibilitatea fierului din alimente vegetale, mai puțin de animale. ( „Plant“, numit de fier nonheme, spre deosebire de hem, care are o biodisponibilitate bună).

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la hardware-ul, daca mananci alimente sănătoase, și aveți o dietă vegetariană sau vegană variată. Dar acest lucru necesită, ca o proteină, o dieta echilibrata și să urmeze câteva reguli dietetice:

• Nu bea cafea și ceai în timpul mesei, înainte și după intervalul Braves ca și în combinație cu aceste băuturi este de fier rau este asimilat, ajutat taninurile conținute în ceai și cafea. Bea ceai de plante, care nu are o astfel de acțiune.
• Vitamina C, dimpotrivă, crește absorbția, așa că, dacă luați suplimente de fier sau mânca o „glandular“ alimente, bea suc de portocale lor. Turn căpșuni, legume cu frunze verzi (broccoli, varză, varză de Bruxelles), ardei gras (galben, roșu și verde) și conopida.
• Ce alimente contin fier? Este suficient să tofu, linte, spanac, alune, semințe de dovleac, caise uscate, stafide, mazăre, soia, Năut, hummus, fulgi de ovăz, fasole și alte culturi. Unele dintre aceste boabe conțin lizină - un aminoacid care ajuta la absorbtia fierului.
• Încearcă să gătească în tigaie fontă, deoarece crește cantitatea de fier, mai ales dacă se fierbe produsele acide si apoase (pasta de tomate, de exemplu).

Interesant, deficit de fier se adapteaza sosite la acest organism, absorbția de minerale îmbunătățită, iar nivelul de vegetarieni feritina din sange de obicei in cadrul normei. Între timp, unii oameni au o problemă cu perioada de adaptare a organismului la o percepție completă de fier non-hem. Ce se poate face în acest caz? Dă timpul corpului și a aditivilor de ajutor.

Vitamina B12 pentru vegani

B12 - vitamina foarte important pentru om, care este implicată în procesul de hematopoieza și care afectează sistemul nervos. Vitamina B12 este responsabil sn creșterea celulelor corespunzătoare și reproducerea informației lor genetice și este implicat în secreția de hormoni importanți.

Există câteva lucruri vegani ar trebui sa stie cu siguranta despre B12:

Notă. Drojdia trebuie să fie păstrat la frigider, departe de lumină.

Unii medici recomanda vegani, impreuna cu aceeasi drojdie primi cel puțin o dată pe săptămână, B12, ca aditiv într-o cantitate de 1 mg sau 1000 mg. Alții susțin că pentru a asigura o cantitate suficientă de corp B12 să fie forme de multivitamins masticabile conținând 25 micrograme de vitamina B12 (forma ciancobalamina) preferat și să le ia zilnic. Limita superioară a utilizării B12 nu este găsit.

Acest lucru este important mai ales dacă fumezi, sau dacă sunteți gravidă, sau un vegetarian este copilul tău.

Alimentele fortifiate cu vitamina B12, ar trebui să fie depozitate în frigider, departe de lumină.

Recomandată aportul zilnic de vitamina B12 norma

Iod în dieta vegetariană

Rata recomandată de aportul de iod pentru adulti: 75-150 mg la fiecare 2-3 zile

Omega-3

dietele vegetariene bogate in omega-6, dar le lipsesc acizii grași polinesaturați omega-3. Între timp, acesta din urmă este foarte important pentru sanatatea altor sisteme ale corpului sistemului cardiovascular, creier și. Acid Omega-3 (acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), conținute în pește gras, ouă și microalge marine și, prin urmare, un vegetarian si dieta vegetariana, sau acestea nu sunt suficiente.

Acizii grași omega-3 sunt de origine vegetală și - l alfalinolevaya de acid: este conținut în microalge marine, seminte de in, nuci, soia si ulei de rapita. Dar forme de plante bioconversie de omega 3 (ALA) din APE nu depășește 10% în corpul uman. Prin urmare, luând omega-3 ulei de pește sub formă (capsule OMEGA-3), este de dorit în continuare.

Doza recomandată de acizi grași omega-3, de la 2 la 4 grame pe zi

Despre uleiurile vegetale. Când gătit nu utilizează uleiurile care conțin cantități mari de omega-6 acizi grași (porumb, soia, șofrănaș, floarea soarelui, legume, susan). În schimb, utilizarea de ulei cu o cantitate mică de acizi omega-6 acizi grași cum ar fi uleiul de măsline, avocado, arahide si rapita. Gatiti cu ulei de canola numai la foc mic pentru o perioadă scurtă de timp.

Se recomandă să se includă în dieta zilnică de 0,5 g de acid alfa-linolenic sub formă brută. De exemplu:

• 3 jumatati de nuci
• 1 h. L. de semințe de in sol
• 1/4 h. L. ulei de in
• 1 h. L. ulei de rapiță

Bazat pe materiale Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Cititi mai multe despre vegetarianism:

Nu înțeleg de ce scris că o astfel de jumătate de cană de fasole este suficient pentru a reface rata de zi cu zi de proteine. Paharul domeniul de aproximativ 100 g și 100 c conținea 20-25 proteină gr. Este puțin probabil ca cineva are o greutate de 25 kg. Dacă o femeie greutate de 50 kg, de aceea proteina care are nevoie de 60 c.

Discutați dieta cu profesionistii din domeniul sanatatii, care sunt familiarizați cu diete vegetariene. Dacă observați dieta bine echilibrata inainte de sarcina, majoritatea medicilor va fi capabil să-l mențină în timpul fertila.

Vă mulțumesc, aceasta este informația pe care am nevoie, și este format stil care îmi place.