Răsucirea pe blocul superior presei (exercițiu - rugăciune -)

Metoda tradițională de studiu a muschilor abdominali sunt diferite soiuri de abdomene performante. Pentru o variantă a acestui exercițiu sunt răsucire pe raftul de sus sau de a exercita „rugăciune.“ Exercitarea face cel mai eficient pompa muschii abdominali, precum și pentru a evita aplicarea unor sarcini inutile în regiunea lombară.

Răsucirea blocul superior este una dintre cele mai bune exerciții pentru rezistență și formarea de relief a muschilor abdominali. Spre deosebire de abdomene clasice în timp ce culcat pe podea. atunci când practica vă puteți atinge raza maximă de mișcare pentru contracții musculare apăsați pe bloc. Acest exercițiu este foarte popular printre culturisti profesionale.

Beneficiile Exercitarea „rugăciune“ de pe raftul de sus:

• creste rezistenta musculara, calitati ale presei;
• stomacul strâns și tonul abdominale;
• formare toate grupele musculare cortexului (stabilizarea mușchilor);
• Aceasta poate fi realizată la trauma, tulburari spinarii.

Sarcina pe mușchii

Atunci când se efectuează răsuciri pe unitatea de lucru complex, absolut toti muschii abdominali. Acesta este principalul avantaj al acestui exercițiu.

Un avantaj cheie al acestui exercițiu este că folosește toată gama de muschi musculaturii abdominale.

Răsucirea unității superioare include:

• rectus;
• mușchii abdominali oblic extern și intern;
• mușchii abdominali transversale.

Dostoinstvomskruchivany evidentă pe blocul de sus este că vă permite să eliminați tulpina excesivă nedorită în regiunea lombară.

Pentru un beneficiu maxim, eficiența și reducând, de asemenea, riscul de rănire în timpul antrenamentului, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de execuție de mișcare, care va fi examinată în continuare.

Tehnica de răsuciri pe unitate

Exercitarea se realizează prin utilizarea unui simulator cu un bloc superior (vertical). De regulă, simulatorul este folosit pentru exerciții pentru a lucra prin mușchii spatelui sau brațelor.

Primul lucru pe care trebuie să se adapteze blocul superior și să ia poziția de pornire:

1. Atașați la superior blocului coarda mâner coarda pentru tracțiune. Desigur, în absența mânerelor de cablu pot fi utilizate direct sau mâner în formă de V, dar acestea sunt mai puțin convenabile pentru entorse.
2. Setați greutățile moderate simulator, care vor efectua un exercițiu de tehnică corespunzătoare.
3. Fit pentru a face față blocului și apuca simulatorul mânerul pronated (înainte) de prindere. Cu toate acestea, atunci când se utilizează un mâner drept, mai ușor să dețină aderența inversă.
4. Îndepărtează-te la o distanță de 1-1,5 metri spate, dar nu mai departe. Încet îngenunchea, depășind greutățile de greutate tensiune, îndoiți brațele la coate.
5. Înclinați trunchiul înainte, ușor rotunjit spate. Trageți mânerul de simulator la frunte. Păstrați pelvisului fix, înapoi ușor rotunjit, și nu să se relaxeze mușchii abdominali în timpul întregului demers.
6. Pe expiratie, răsuciți ușor torsul înainte, scăderea capul aproape la podea. Coatele cu nevoia de a atinge genunchi. chamfer maximă în partea de sus a corpului, senzație de contracția mușchilor presei.
7. Punctul inferior amplitudinii menține poziția timp de 1-2 secunde.
8. Pe inhala ca sa revina lent la pozitia initiala. Nu îndreptați spatele complet.

Fa 3-4 seturi de 12-20 repetari. Prin ajustarea gradului de stres, vă puteți deplasa focalizarea pe mușchii abdominali.

erorile frecvente

Principalele greșeli făcute de începători atunci când efectuează exerciții de „rugăciune“ de pe blocul de sus este de a efectua în locul lui prin simpla înclinare a trunchiului. Pantele sunt incarcate in principal in muschii spatelui si muschii abdominali practic nici o lucrare.

• În timpul exercițiului trebuie să încercați să rotunjească partea superioară a spatelui, ceea ce duce-o spre pelvis. Aceasta nu permite ca situația să se aplece din spate, în special în regiunea lombară. Dacă faci exercițiul cu spatele drept, întreaga încărcătură din presa va porni muschii spatelui.
• Nu încercați să trageți greutatea mâinilor, acestea efectuează numai funcția de a deține simulatorul mânere într-o poziție fixă ​​în zona fruntii. În caz contrar, în loc de mușchii abdominali în exercițiul va include mușchii brațului (triceps) și dorsal mare. Prin urmare, să păstreze brâu umăr și braț simt staționar și reducând mușchii abdominali care vă permit să obțină rezultate eficiente.
• Nu apleca mult prea mică la podea, frunte atinge suprafața. Prea mult panta nu duce neapărat la creșterea eficienței, sarcina principală este de a schimba sarcina pe mușchii țintă, și anume, mușchii abdominali.
• Păstrați tensiune în mușchii abdominali pe tot parcursul mișcării.
• Nu efectuați coborârea în jos sacadat. Lăsați carcasa într-o cale de mișcare predeterminată, bascularea trunchiului dintr-o parte în alta va duce la perturbarea tehnicii corespunzătoare.
• Nu folosiți greutăți excesive pe simulator. În mod necorespunzător grele împovărare poate duce la un risc crescut de leziuni și entorse. În plus, prea mult în greutate vă va trage în sus și nu au voie să facă exercițiul corect.

Ca și în cazul altor exerciții pentru mușchii abdominali, curbați blocul superior ( „rugăciune“), se recomandă să se efectueze la sfârșitul antrenamentului.

Pentru rezultatele cele mai pronunțate vă ajuta antrenament presa va combina acest exercițiu cu alte exerciții abdominale, cum ar fi răsucirea convențională pe banca de rezerve sau ridicarea picioarelor din menghina.

Răsucirea pe unitatea de sus se poate efectua atât pentru începători cât și sportivi cu mai multă experiență. Punerea în aplicare sistematică a acestui exercițiu ar putea avea o tulpina orientate pe muschii abdominali, ceea ce va permite de a atinge stomacul strâns, reduce talie și de a spori de relief.

A se vedea, de asemenea: