Programul de instruire pe puterea casei - Scoala de corp - culturism, sport, sala de fitness

Programul de instruire pe puterea casei - este un set universal de exerciții pe care le puteți efectua la domiciliu. Din păcate, fără unele echipamente (gantere, haltere, gantere și bara orizontală) este imposibil de a crește puterea și volumul muscular.

Deci, aveți pentru a obține un volum minim de scoici (pot fi improvizate):

• 2 scaun (scaun);
• altitudine de aproximativ 50-40 cm;
• o pereche de greutăți sau dumbbell pliabil;
• bare paralele și bară orizontală (există în fiecare curte, sau pe stadionul școlii).

Programul de instruire pe puterea casei este conceput pentru cei care nu au acces la sala de sport, din diverse motive. Acest complex a fost preparat, atat pentru incepatori cat si pentru sportivii cu un nivel mediu de pregătire.

Acest complex este conceput pentru o clasă de 3 ori pe săptămână. Două formare pot fi efectuate la domiciliu, o - pe stradă la bar (mare, în cazul în care există unul în casa ta). Toate exercițiile pot fi efectuate atât cu greutăți și un gantere pliabil. Alege ce aveți personal.

Cât timp este nevoie pentru a instrui pentru acest program? - Totul depinde de trei componente - obiectivele urmărite, nivelul de aptitudini fizice și de timp disponibile.

exercițiu de mare intensitate care durează mai mult de o oră ar fi adecvată pentru un corp bine instruit. Pentru incepatori au nevoie de o reducere a ratei de durata formării de 45-60 de minute.

Luni (biceps, triceps si spate): formare pe o bară orizontală

Tragerea strânsoarea cap mare - 4 * 6-12 ori
Push-up baruri - 4-5 * 6-15 ori
picioare cresc în menghina de pe bara transversală - 3 * 8-15 ori
Reverse prindere trage la piept - 4 * 6-12 ori
bare push-up orizontal - 3-4 * 8-15 ori

Mediu (pectorali, triceps, picioare)

Fandarile cu gantere - 4 * 8-15 ori
Push-up-uri de prindere largă (cu greutate) - 4-5 * 8-15 ori
Genuflexiuni cu gantere - 4 * 8-15 ori
Răsucirea situată pe podea - 3 * 15-20 de ori
Pulover cu greutati situate - 3-4 * 10-15 ori
presa franceză în picioare - 3 * 10-15 ori

Vineri sau sâmbătă (înapoi și ori fără importanță)

laterale Oblique se apleacă cu greutăți în mână - 3 * 12-20 ori
Comunicat de gantere ședinței - 4-5 * 8-12 ori
Pantele cu o halteră în spatele capului - 3-4 * 10-15 ori
Hrănirea cu greutăți în picioare - 4 * 10-15 ori
Mahi înainte cu greutăți în ambele mâini - 4 * 10-15 ori
Propulsia gantera într-o singură pantă mână - 3 * 10-15 ori
Shrugs picioare - 3 * 10-20