Programul de formare în sala de sport pentru a pierde în greutate pentru bărbați

Mulți bărbați și femei, sală de gimnastică este asociată în primul rând cu pierderea în greutate și de a scăpa de grăsime. Și cele mai multe dintre ele se așteaptă un fel de reteta universala care se va potrivi cu toată lumea. Cu toate acestea, acest program nu există. Dar există o abordare individuală, cu care puteți crea un program personalizat sau un sistem pentru fiecare persoană.

Vă vom spune în acest articol despre unele dintre standardele care pot fi utilizate pentru fiecare dintre voi. Și, cel mai important, arată în mod clar, care provin de la alegerea programelor individuale de formare în sala de gimnastică.

Principii generale de programare pentru pierderea în greutate

Din dorinta de a scapa de oameni mai supraponderale grăsime, care nu au fost angajate în sala de gimnastică. Dacă sunteți un începător, ar trebui să fie atribuită la începutul formării foarte în serios, pentru că organismul dumneavoastră nu este pregătit pentru încărcare. Pentru pierderea în greutate care aveți nevoie pentru a aduce primul lor sistem cardiovascular în lupta formă. Dacă doar stai pe pista, timp de 30 de minute, se poate supraîncărca inima.

Trebuie să utilizați introducerea progresivă a principiului ritmului de formare. Start mici de acordând o atenție la pulsul, tensiunea arterială și frecvența respiratorie. Aceasta este o foarte importante semne vitale, acestea nu trebuie să sari la niveluri critice. Principiul de bază al oricărui antrenament - face nici un rău.

Accentul pus pe produsele alimentare

Un antrenor bun trebuie să înțeleagă că formarea complexă în sala de dragul de grăsime - aceasta este doar o parte a succesului. În cazul în care clientul său, care vrea să piardă în greutate este de a manca ca de obicei - va fi nici un rezultat. La urma urmei, în cele mai multe cazuri, plinătatea, acest lucru este un rezultat al dietei necorespunzatoare si obiceiurile alimentare proaste.

Mesele barbati este oarecum diferit de femela. Prin urmare, trebuie să decidă mai întâi cu cererea organismului pentru substanțe nutritive: proteine, grăsimi, carbohidrați. Pierderea in greutate se produce din cauza reducerilor mici în porțiunea carbohidrat în raport cu norma. Antrenorul (sau dietetician) pe care le poate oferi un program nutrițional specific.

Dacă introduceți această dietă în viața de zi cu zi - pierderea in greutate va trebui să depindă doar de programul de formare în sala de gimnastică și respectarea acesteia. Aceasta este de 70% din modul în care va fi finalizat.

Nu uita partea de alimentare cu vitamine și minerale. Ar trebui să fie, în vitamine, hondroprotektory, minerale care conțin macro- și microelemente ca aditivi alimentari.

Numărul de repetiții și exerciții

Pentru a lucra în sala de bărbați a fost un efect, trebuie să înțeleagă în mod clar cum să construiască un complex de exerciții pentru pierderea în greutate.

Primul element de formare - cardio. Ar trebui să înceapă cu 5-10 minute, fără nici o accelerație. În cazul în care acest lucru este un elipsoid sau o bicicletă - poate lucra mai mult în primul antrenament. Dacă banda de alergare - este necesar pentru a doza sarcinii.

În prezența excesului de greutate de formare pe o bandă de alergare ar trebui să înceapă să meargă vioi. Apoi, totul depinde de starea sistemului cardiovascular și a articulațiilor. În cazul în care mersul pe jos este dat la tine cu ușurință, și senzații de disconfort, fie în timpul antrenamentului sau după acesta, nu simți - crește viteza un pic. aduce treptat la jogging lumină. patinaj viteza aici nu este necesară. Nu uita de pantofi cu tălpi groase, ca sarcina pe articulațiile genunchiului vor fi semnificative.

După cardio este principala parte a formării, constând în exerciții de putere. Aici este sarcina dvs. - pentru a petrece un maxim de energie.

Pentru a arde de grăsime trebuie să faci 15-20 repetari din fiecare exercitiu. Ar trebui să se facă la o viteză moderată, fără labagii, dar fără să se oprească la punctele extreme.

Sarcina - pentru a scăpa de grăsime peste mușchii și a le determina să tonifica. Creșterea masei musculare în această etapă nu este. Ea a fost de gând să facă după ce, atunci când, pentru a reduce greutatea. Desigur, programul va fi diferit.

În ceea ce privește programul pentru pierderea în greutate, în acest articol, chiar unele exerciții nu ar trebui să fie excluse. Încercați să utilizați totul: de bază, precum și elementele secundare pentru a întări mușchii. Toate acestea se va asigura arderea caloriilor activ și reducând greutatea.

Dacă utilizați un alt program, amintiți-vă că baza - aceasta este cea mai dintre exercițiu, de aceea este cel mai bine ca acestea să fie incluse în complexul dvs. mari consumatoare de energie. Chiar și o greutate mică, te o sudoare bun va face. Noi putem oferi doar un control din partea antrenorului, astfel încât să nu te doare, faci ceva greșit.

Alegerea de greutăți și o pauză între seturi

Arderea de grăsime corporală la bărbați - nu este ușor. Dieta ar trebui să fie ales în greutatea medie sala. Pentru a înțelege greutatea sau greșit - face 15-20 repetari din fiecare exercitiu. Forțele ar trebui să fie suficientă pentru a repeta ultima și încă mai rămân pe un cuplu mai mult. Dacă acesta este cazul - este selectată greutatea.

Pauză între seturi - 30-45 secunde. Atunci când pierderea în greutate este important să faci un pic de odihnă și o mulțime de a face. Deci, pregăti în avans gantere și greutatea dorită.

Și nu uitați despre tehnica corecta. Nu poți grăbi. Lucrăm din greu, dar cu atenție! Nici complex nu va ajuta în cazul în care defecțiunea sau cu jumătate de gură.

Și da acum un exemplu de program care poate fi folosit ca bază pentru pierderea de grăsime la barbati.

Programul de formare

Există programe diferite pentru bărbați pe care le puteți utiliza pentru a elibera corpul de excesul de grăsime în sala de fitness. Aici este un complex care poate fi utilizată nemodificată sau schimbată în funcție de caracteristicile organismului.

Se va angaja în trei ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru arderea de kilograme in plus. Țineți cont de principiile de bază menționate mai sus.

Pentru comoditate, vom nota fiecare antrenament pentru zilele de pierdere în greutate din săptămână. Puteți face în celelalte zile, urmând regula că între clase ar trebui să fie o pauză de o zi.

În fiecare zi, nu trebuie să faceți - puteți obține cu ușurință oboseală. De excesul de grăsime și, astfel încât să succes a scăpa de, dacă urmați cu strictețe instrucțiunile concepute pentru tine dieta si program de exerciții în sala de gimnastică.

1. Cardio 30 de minute.
2. Squats - 2 la 20.
3. extensia piciorului în simulator - 2 până la 20.
4. indoaie picioarele într-un simulator - 2 la 20.
5. picioare Bench în trei poziții: picioarele împreună, planșa de suport deținător, picioare largi în partea de sus și lat în partea de jos. Fiecare poziție se repetă de 20 de ori.
6. Creșterea șosete vițel. 5 seturi de 20 de ori într-o poziție de oprire diferită.
7. Comunicat de gantere stau pe umeri - 3 seturi de 15 ori.
8. Creștere de gantere pe laturile - 3 seturi de 15 ori.
9. Răsucirea scaun roman - 3-15.
10. Cardio timp de 10-15 minute într-un ritm moderat.

complexă de încărcare asupra presei, cu scopul de a pierde în greutate bărbați pot fi diferite - alege orice elemente care funcționează partea superioară și inferioară.

Programul face îndreptările. Dar, dacă veți dori să-l adăugați - se poate face, miercuri, după o hiperextensie.

Acasă este problema ta (dacă vă decideți să efectuați modificări în instalația) - plan de exercițiu, astfel încât a lucrat întregul corp musculatură.

Ce să caute pentru

Scopul tau - pierderea in greutate. Deci, nu încercați să cumpere echilibrul, în cazul în care a devenit foarte ușor de a lucra într-un anumit exercițiu - adăuga o abordare sau creșterea numărului de repetiții (de exemplu, au existat 20 de repetari a fost de 25 - acest lucru este acceptabil). Dacă începe să ridice greutatea - corpul poate fi dificil, și veți pierde o mulțime de energie, dar în cele din urmă nu va fi în măsură să finalizeze întregul program.

Nu este nevoie de a utiliza o complicație atunci când lucrează la ABS și spate. Acest lucru este prea mult. Slimming număr suficient de mare de repetiții. De asemenea, amintiți-vă că nu există nici un punct în a face 100 de repetiții. Nu va mai fi rezultatul, începe doar pentru a pierde musculare, mai degrabă decât de grăsime.

Ia aparate de îngrijire

Datorită greutății cu care va lucra pentru pierderea in greutate - mici, de învățare tehnica adecvata va avea o mulțime de timp. Încearcă să te uit în oglindă și să învețe tehnica fiecăruia dintre exercițiile, cere un antrenor să te uiți.

Dacă decideți să faci pe cont propriu, cu toate acestea, să ia antrenament personal antrenor 3. Cere-i să-ți arăt cum se face fiecare program de exerciții. În cazul în care antrenorul va sugera modificări - să evalueze cu atenție totul în ceea ce privește obiectivele.

ia timp

Dacă nu ați angajat anterior în primele 2 săptămâni de pierdere în greutate ar putea avea nevoie de a face doar 50% din numărul specificat de repetiții în exerciții. Treptat, va fi mai aproape de numărul dorit de repetari. Acest lucru este normal și corect. Nu supraîncărcați corpul.

Progresivă acumularea sarcinii și optimă pentru începători și sportivi cu experiență. Doar că ultima rata va fi ușor mai ridicate.

În prima zi cu greu va rula pe banda de alergare timp de 30 de minute. Începeți cu o plimbare de 5-10 minute. Periodic accelerat și din nou de încetinire.

Simulatoarele cu interfață avansată este foarte convenabil în această privință - au pus diferitele programe, inclusiv cu o sarcină detașabilă. Nu aveți nevoie pentru a accelera ritmul de schimbare. Simulatorul va face totul singur.

Nu asculta pe cei care spun că este imposibil să bea o mulțime de apă. Pentru arderea de kilograme in plus beau o necesitate.

Decide cu privire la normală (în funcție de greutatea corporală), și să încerce să bea cat mai multa apa ca organismul are nevoie. Lăsați sticla de apă de lângă tine va deveni un lucru obișnuit.