Prea timid pentru a cere cum să devină un alergător poate fi diferit

Pe mat-blana la Departamentul de Educație Fizică timp de mai mulți ani atîrna un semn: „Vrei să fii puternic - alerga, care doriți să fie frumos - alerga, vrei să fii inteligent - run“ Ultima parte a frazei, invariabil, studenții homosexuali.

Am rulat curse cross-country și chiar a câștigat un fel de competiție inter-facultate, dar după universitatea imperceptibil întreaga mea cursă a coborât la alergări neregulate în parc.

Recent, cu toate acestea, am observat că mulți dintre prietenii mei, a celor care sunt inteligenți, frumos și puternic - toate alerga! Și unii chiar ruleaza maratoane!
Exemplul lor m-au încurajat să ia această chestiune într-un mod serios. De ce nu? Rularea audioknizhku ascultare, eu nu te plictisesti, el pare a rula o sarcină simplă, și forme inspirate de alergători experimentați. Dar lucru ciudat: chiar și cu antrenamente regulate, nu am alerga mai mult de 7 km! Cum așa?

Am început să caute sfaturi. „Uita-te pentru alergători cu experiență.“ Excelent! Uita-te la: toți alergătorii experimentați se deplasează frumos, ei au un pas lin și ușor. Am încercat să fugă alături de ei, copiind mișcarea, dar repede doborât respirația și în spatele.

Lida Mikhailova Olga, care sunt alergător de formare? Și ce oamenii obișnuiți care doresc doar pentru a rula?

Olga Pugach: Dacă „fugi“ - de câteva ori pe săptămână pentru a merge la jogging dimineața pe îndelete și bucurați-vă de proces, nu pune obiectivele și fără a aștepta un progres în timp sau la distanță, nici un plan, nu sunt necesare nici o formare de diversitate. De fapt, în acest caz, o valoare rula în sine, nu este un exercițiu în sensul deplin al cuvântului.

Odată ce atletul formulează un gol (run 5, la 10 km, jumatate maraton, maraton sau de a reduce timpul de pe curs), sunt executați antrenamente. Fiecare dintre ele ar trebui să fie un pas mic spre un scop mare. Este imposibil și metoda de exercițiu fără sens „de fiecare dată - mai rapid, mai mare, mai puternic!“ Progresul incetineste în cele din urmă în jos, persoana care se sprijină pe „plafonul de sticlă“:. „Nu pot și toate“, „mai repede / mai mult nu este rulat“, „nici o putere“

Procesul de instruire este împărțit în cicluri. În interiorul cicluri există distribuții - poate fi urmărită prin construirea unui program de formare fie în aplicația care rulează: în fiecare săptămână sunt invitați să lucreze la ceva - rezistenta, forta, care deține tempo-ul ... Aceasta nu neagă plăcerea efectelor jogging și secundare plăcută, cum ar fi reducerea procentului de grăsime corporală corp.

LM Cum să: dacă antrenorul, formarea și planurile de aplicare pentru jogging este necesar? În general, ceea ce este planul de formare?!

. OP: Scopul fără un plan pentru a realiza - este doar un vis. plan de formare - un „plan de atac“ asupra obiectivului stabilit. De îndată ce obiectivul ar trebui să apară în mod automat, și planul de formare.

Au un plan - este necesar. Și apoi începe opțiuni. Puteți citi literatura de specialitate și de sport pentru a face un plan de formare pentru tine.

De exemplu, ciclul de pregătire pentru un maraton de 42,2 km dureaza de obicei 14-18 săptămâni. Această perioadă poate fi împărțită în patru macrociciului: primul atlet pune bazele și lucrează la forța, apoi antrenată de viteza și ritmul, apoi crește numărul de kilometri și să învețe să păstreze ritmul, dar la sfârșitul lucrului în așteptare rezultatele obținute. Fiecare macrocycle este împărțit în mesocycles, iar ei - pe micro-cicluri. compus din aceste blocuri de drum.

Un avantaj imens de orice aplicație - este posibil de a le stoca în statistici. Îmi place foarte mult vântul pe povestea ruleaza sale pe urmă cu doi sau trei ani, în comparație cu ce ritm am fost în mișcare când și cu ce - acum, amintiți-vă senzație de progres fericit.

Antrenorul doar programul prostraivaet de clase, monitorizează punerea în aplicare a planului. Dar, spre deosebire de aplicația, acesta monitorizează persoana în timp real, se poate regla tehnica de rulare, sugerează noi exerciții pentru a consolida ligamentele. Sau opri la timp pentru a îndepărta.

Cineva vine la antrenor, pentru că este mai ușor - nu este nevoie să se lupte cu și planuri de formare independent prostraivat. M-am dus la un specialist după ajunge la oboseala musculară și a prejudiciului. nu a venit la „alerga mai repede decât oricine,“ cererea, și „alerga cu tehnica mai bună și-a prejudiciului liber.“ Sa dovedit: pentru a rula mai ușor fizic, secunde și minute în segmentele de control topit, în timp ce maraton a fost redus.

Despre formarea ciclului este bine spus maestru sportului românesc în maraton Alexander Golovin la conferința „Știința și practica în pregătirea alergători. - cercetare si experienta dintre cei mai buni antrenori moderne“

LM Puteți da sfaturi cu privire la principiile de creare a unui program de formare?
OP.:
1) Rotiți zilele grele și ușor.
2) face o varietate de exerciții.
3) de lucru proporțional cu ceea ce fac parte din ciclul de formare. În primul rând - o mulțime de pregătire fizică generală, bariera de exercițiu. general de lucru pe tehnica. Și numai după intervalul de funcționare de la 100, 200, 400, 800 de metri și mai mult. Și după aceea - tempo de formare și de „alipirea“ lungi.
4) Sarcina trebuie să crească treptat.
5) Asigurați-vă că să se odihnească 1-2 zile nu a rulat deloc în săptămâna. Destul de somn - numerele variază, de multe ori medicii recomanda sa dormi 8 ore pe zi, dar, desigur, norma este individuală.

propriul meu program de formare arata ca acest lucru:
Luni - Rest.
Marți - sprijină rulează într-un ritm de conversație.
Miercuri - Formarea într-o arenă sau stadion (warm-up, exerciții speciale de funcționare, intervalul / tempo-ul ruleaza GPP autostopul.).
Joi - Restul sau formare nebegovaya (I HIIT de obicei cu genuflexiuni și bar, cineva -. Lucrul cu un bar sau înot).
Vineri - sprijină rulează într-un ritm de conversație.
Sâmbătă - de formare într-o arenă sau stadion (warm-up, exerciții speciale de funcționare, se execută intervalul / tempo, PFD, Hitch).
Duminica - jogging lung. Personal, am lua ca un adevărat pe termen lung cel care mai mult de 15-16 km, 20 - doar lung.

Total pentru săptămâna: două sesiuni dure (miercuri și sâmbătă), un lung jogging (duminică), alte zile - pentru a menține luni - pentru a recupera.

Formarea nu este limitată la o cursă. Ar fi frumos să se stabilească o dieta. Se beau 2 litri de apă pe zi sau mai mult. Abandonați carbohidrații simpli în favoarea complexului (terci chifle mai bune). Hraneste proteine ​​musculare (carne alba, peste slab, brânză de vaci).

LM Și ce despre motivația? De fapt, nu este scopul meu pentru a rula un maraton. Indiferent dacă sunt sau nu au fost puse recent. Poate că e cazul? Asta este, în principiu, aș dori să spun: „Maratonul? Da, eu pot“, dar nimic mai mult. Acest lucru nu este de ajuns? Slaba motivare?

OP:. Da, acest lucru nu este suficient. Și vrei mai exact? Marathon - nu este în mod obiectiv cel mai distractiv și mai plăcută din cauza a ceea ce se poate întâmpla unei persoane. Pregătirea pentru un maraton - este de 80% din munca de rutină monotonă. Heavy și cum se pare, uneori, nerecunoscătoare. Frumos pistă, fanii, coridorul gol, o medalie, o înghețată de pizza-bere - este cireasa de pe tort. Turta este coaptă și preparată pentru o lungă perioadă de timp.

Nu toți cei care merg la linia de start, a stabilit un obiectiv pentru a rula un maraton. Acest lucru este normal. Cineva vin aici și să vă provocați să bată propriul. Cineva are ceva de a dovedi altora. Cineva se luptă cu timpul sau distanța. Cineva chiar și de funcționare pentru o medalie. Orice motivație nu este bun, nici rău, - ceva cu care oamenii lucrează. Nu mi-ar evalua în termeni de „bune / rele“. Acesta poate fi util pentru a determina răspunsul la întrebarea „de ce“. De ce a alerga un maraton? Și ce urmează?
De îndată ce veți înțelege ce este cu adevărat valoros și magie maraton, și devine clar ce te motiva.

LM De unde știi că sunt pe drumul cel bun?

OP:. La fiecare câteva luni, pentru a participa la competiții. Sau fără nici o competiție să facă același lucru (de exemplu, pentru a rula aceeași distanță), și se măsoară rezultatele. Se îmbunătățesc rapid, zi de zi, puțin câte puțin. Dar când te simți și vedea progresul, este incredibil de motivant.

LM Cum de a începe să crească distanța?
Subtracts sfaturile de care aveți nevoie pentru a crește distanța la fiecare două săptămâni, dacă vă simțiți bine. Dar gluma este că, de îndată ce este timpul pentru a crește distanța, corpul spune că se simte rău. Doar într-adevăr bolnav cu ceva, cum ar fi răcelile. Și tot ce trebuie să înceapă din nou. Ce este în neregulă cu mine?

. OP: Pentru a diagnostica pe Internet - o sarcină ingrată. Pot doar presupune că problema nu constă în programul de formare cel mai de succes. Sau absența acestora.
Procesul de formare trebuie să fie logică și progresivă. În cazul în care într-o săptămână pe care rulează în liniște 5 km, apoi în week-end va fi capabil să depășească 7-8 km. Dacă 7-8 km nu este o problemă, și să se supună „zece“. Ce se întâmplă dacă figura inspaimantatoare în sine? Poate încerca să uite-l și de ceas, de exemplu, timpul și pulsul? Aceasta este de a pune sarcina - rula 40 de minute, cu un puls de 60% din frecvența cardiacă maximă (220 minus vârsta ta). Dintr-o dată, destul de accident, este posibil ca aceasta este cât de mult ar dura pentru a depăși „foarte“ distanța nefericită.

LM pantofi speciali - acest lucru este important?
Prin mine știu că dacă încep ceva de cumpărare în mod activ de formare, cel mai probabil, dincolo de faptul că acesta nu va funcționa. Așa a fost cu provizii de desen și cărți ungurești. Nu vreau să devină următoarea cursă.

OP:. Am înțeles, într-adevăr neplăcut să investească într-un mod mare și de a lua o tona de articole nerevendicate. Și nu cumperi de construcții. Sistemul Lie. Set minim pentru jogging - este bine, este potrivit să vă pantofi de alergat. Acesta nu este un lux sau un moft, și să contribuie la propria lor sănătate. Vă recomandăm, dacă este posibil, să fie testat așa face rularea de laborator RunLab.
Restul: ceas cu GPS, taytsy (stramte pantaloni de funcționare), pantaloni scurți, tricouri, hanorace, jachete, mansete, geanta speciala pentru centura de detalii importante pe care doriți - puteți cumpăra mai mult după cum este necesar și de dorit. Și nu va cumpăra pentru clasele, și o investiție foarte importantă în comoditate, confort sau stil. La urma urmei, aceste lucruri sunt destul de groaznic, și vreau să le poarte la fel ca asta.

LM Nu mă simt o bucurie specială de jogging. În cazul în care este Făgăduita hormonii fericirii, endorfinele?

Vă mulțumesc, Olga! Acum totul este clar pentru mine: obiectivele stabilite, descărcați aplicația pentru a rula, cumpara un monitor de ritm cardiac (aka cardiometry), să învețe semnificația termenilor necunoscute de cross-country, face un plan de formare și simt că totul se face corect. Oh, și nu uitați să meargă pentru a rula! Am alergat împreună?

O temă de următoarea ediție a „Prea timid pentru a cere.“ - „Cine este acest băiețoi“ Orice întrebări? Întrebați!

Multumesc pentru articol! A fost interesant de citit, și mulțumiri speciale pentru link-urile!

P.S. Lida, așa cum eu te înțeleg! „Prin mine știu că dacă încep ceva de cumpărare în mod activ de formare, cel mai probabil, dincolo de faptul că acesta nu va funcționa. Așa a fost cu provizii de desen și cărți ungurești. Nu vreau să devină următoarea cursă. "
Sunt pe grebla atât de des avansarea. Și doar pentru a rula decis ottormozit ei înșiși - în ciuda dorinței feciorelnică ascuțite de a cumpăra obiecte mai frumoase și gadget-uri pentru a rula, pantofi de bună funcționare limitate (pe care am purta aproape în fiecare zi în timpul verii, mai ales vă mulțumesc pentru că în timpul plimbări lungi cu fiul său) și pantaloni scurți ( care sunt deja difuzate nu sunt inactiv, am fost doar să fac yoga sau alte exerciții pentru a face).

Da! Mă cutremur pentru a cumpăra un monitor de ritm cardiac, cel mai ușor de a atinge lemn))
Dar, luând pulsul, am dat seama că nu au fost anterior! Acum, deși Plet (cred), dar eu pot face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp. Ceea ce este surprinzător pentru mine - rula complet fără oprire.