Planul de pierdere în greutate - Cum de a scrie un program de nutriție corectă și de formare la domiciliu

Este ușor de a mânca într-un timp scurt de zece kilograme în plus, figura grav pătată, dar să spun la revedere de la un astfel de împovărare și efectul iritant al pierderii controlului asupra apetitului poate fi foarte dificil. Cum de a începe să piardă în greutate fără a afecta sănătatea? Nutritionistii repet: pentru a pierde în greutate în mod eficient și permanent, aveți nevoie pentru a organiza mese și programe de antrenament - un plan de dieta individualizat, care urmează în mod clar și consecvent fiecare pas, care oferă-gândit de unul singur sau cu ajutorul programului specialiștilor de pierdere în greutate.

Ce este un plan de pierdere în greutate

Nu este dificil să se determine valoarea acestui concept pur și simplu, în sensul cuvintelor. Planul este un ghid pas cu pas de acțiune pentru a obține rezultatul cel mai satisfăcător. Pentru a reduce greutatea corporală și modelarea un astfel de plan de corp - acesta este un fel de program de exerciții și nutriție, oferind un program detaliat de pași care consumă pentru micul dejun, prânz, gustare, cina într-o anumită zi, când și cât de mult timp pentru a lua acest sport. program de pierdere în greutate combină un jurnal alimentar și programul de exerciții fizice.

Cum de a pierde în greutate

Lupta împotriva excesului de grăsime nu este tot dat același ușor - de multe ori o piatră de încercare sunt caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O anumita dieta poate ajuta la pierderea in greutate pentru o singură persoană, dar celălalt - încetinirea în continuare în jos metabolismul, agravând problema, mai degrabă decât contribuie la rezolvarea acestora.

Prin urmare, sfaturi cu privire la modul de a pierde in greutate ar trebui să se acorde un dietetician cu experiență, bazată pe studiul cauzelor obezitatii si starea de sanatate a pierde in greutate. Dacă nu puteți vedea un specialist în persoană, puteți contacta un dietetician gratuit pe internet. Spre deosebire de consultarea internă, aceasta nu are nevoie de mult timp.

În cazul în care pentru a începe slăbire

Primul pas pe drumul spre un corp mai suplu trebuie să fie motivat, pentru că dacă nu există obiective clare, lupta împotriva obezității poate fi o dureroasă și neproductiv. Este pentru a începe a pierde în greutate sigur că toată lumea - un exemplu viu al formelor ideale personale care locuiesc în ochii lui. Arderea greutate tocmai a început, cu condiția ca reduce obiceiurile alimentare calorii și se adaugă la viața în mișcare. Prin urmare, începe să piardă în greutate, trebuie să ne schimbăm radical opiniile noastre cu privire la produsele alimentare și să aleagă cel mai bun fel de fiznagruzki.

Fii plan de slăbire

Greutatea individuală program de pierdere include întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut caloric scăzut și modul de sala de sport. Înainte de a crea un plan de pierdere în greutate, aveți nevoie pentru a determina caracteristicile sale de bază. În funcție de factorii care cauzează procesul de slăbire, program de pierdere în greutate pot fi diferite:

• sau care economisesc stricte, în funcție de starea de sănătate și de fitness fizice;
• pe termen scurt sau pe termen lung în funcție de scopul și greutatea inițială;
• într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de capacitățile și disponibilitatea de timp liber;
• pentru femei și bărbați, pe baza caracteristicilor fiziologice ale organismului.

Toți acești factori determină perioada pentru care aveți nevoie pentru a planifica programul individual. Acesta poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.

În sala de sport

Tin dieta multe pentru a alege clase de greutate sgonki la centrul de sport sau de fitness club, deoarece cu ajutorul diferitelor simulatoare poate nu numai bun pentru a arde de grăsime, dar, de asemenea, pentru a corecta cu succes cifra. plan de pierdere în greutate, în sala de sport ar trebui să includă următoarele elemente:

1. Frecvența de clase.
2. Intensitatea de formare.
3. Durata fiecărui antrenament.
4. Exercitii pe grupele musculare majore, indicând numărul de abordări.
5. Un meniu detaliat în zilele cu și fără formare, pe baza cantității consumate și caloriile sunt irosite zilnic.

Lucrul la corectarea greutății corporale în casă trebuie să îndeplinească aceleași criterii și la sala de sport. Înainte de a începe pohudatelnogo modul în care aceasta ar trebui să fie în mod clar și să dezvolte în mod competent planul de pierdere în greutate a casei, în cazul în care nu ar trebui să fie în mod necesar detaliate dietetice aportul caloric, dieta si regim de formare. Dacă aveți de gând să conectați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente dietetice pentru controlul greutății, luându-i este de asemenea necesar să se înregistreze în plan.

Planul pentru pierderea in greutate alimente

, Dieta durabilă, sănătoasă echilibrată - cheia pentru rezultate de succes, eficiente în lupta pentru o figură frumoasă subțire. plan de dieta pentru pierderea in greutate poate fi inclusă într-un program cuprinzător de reducere a greutății cu planul de exercițiu elaborat vreodată separat. În orice caz, acesta trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

1. Zilnic consumă proporțiile corecte de proteine, grăsimi, carbohidrați.
2. Începe să mănânce de ceas - în mod regulat și fracționată.
3. Bea multe lichide.
4. Lean pe alimente vegetale - fructe si legume, care nu exclude carne slabă, cereale și produse lactate.
5. Alimentele bogate in calorii excluse din dieta. În cazul în care acest lucru este greu de făcut, atunci cel puțin încearcă să-l folosească în dimineața, dar nu și în seara.

Planul de programe de antrenament pierdere în greutate

Nici o dieta nu va fi eficientă, dacă nu în paralel, pentru a îmbunătăți fitness. Nu epuizează neapărat ceasul corpul la sala de sport, puteți merge în siguranță acasă, atunci când va exista ceva timp liber. Principalul lucru - program de formare bine scris pe pierdere in greutate. Aceasta va depinde de vârsta, starea de sănătate, nivelul de aptitudini fizice, desen de viață, zonele cu probleme figura și alți factori determinanți.

pentru fete

Pentru femei optime de formare în scopul de a reduce greutatea au aerobe (cardio) exercitarea, ci de putere și abordări pentru mass-media, de asemenea, nu trebuie uitat - planul de formare pentru pierderea in greutate pentru femei este necesar să se facă o cuprinzătoare, inclusiv exerciții pentru a lucra în diferite grupe de mușchi. În cazul în care timpul pentru exercitarea, puteți pur și simplu a alerga în parc dimineața, înota în piscina seara, sau la serviciu pe jos. Cu toate acestea, este mai bine pentru a face un plan de antrenament individual și să-l în mod regulat. De exemplu, astfel:

1. Aerobic exercitarea (alergare, mersul pe jos, sărituri, ciclism) - 3 seturi de 10 minute.
2. exercitii de forta (genuflexiuni, prese de banc, flotări) - 3 seturi de 5 minute.
3. perforator (rasucire, ascensoarele corp, picior, pelvis) - 3 seturi de 5 minute.

pentru bărbați

sesiuni de bărbați ar trebui să fie mai bogate, mai dure, femeile mai activi. exercitii pentru a pierde in greutate pentru bărbați ar trebui să fie construit, pe baza unor exerciții de rezistență - ei nu numai că va ajuta pentru a elimina excesul de grasime, dar, de asemenea, pentru a crea muschi de relief frumoase. Când construirea propriul program individual, puteți începe din următorul plan de formare exemplară:

1. Warm-up - 7 minute.
2. Răsucindu de orice tip - 2 seturi de 10 repetari.
3. Squats cu ponderare - 3 seturi de 10 repetitii.
4. Dips (orice) - 3 seturi de 20 repetari.
5. Fandarile cu ponderare - 2 seturi de 10 repetari pe fiecare genunchi.
6. Apăsați tija de la o poziție predispuse - 2 seturi de 10 repetari.
7. Cardio (alergare, sărituri, jucând pe cardio) - 5-10 minute.
8. Hitch - 3 minute.

plan de pierdere în greutate pentru o lună

Cel mai declarat război excesului de greutate doresc să piardă în greutate rapid, așa că a recurs la o dietă săracă în calorii, dar seama de greșeala lor numai atunci când, după îndepărtarea de la constrângerile rigide aruncate înapoi, plus kg. recomandări multiple nutriționiștii spun ca pierderea in greutate este mai bine, încet, dar constant. Optim pentru refacerea organismului la un nou mod de viață va fi o lună, astfel încât cele mai potrivite pentru incepatori la pierderea in greutate va fi în greutate zero, program de pierdere în timp de o lună de la domiciliu. program de pierdere în greutate, timp de 30 de zile ar trebui să constea din:

• meniu dietetic zilnic detaliată sau aproximativă.
• Planul de formare individuală.

plan de pierdere în greutate pentru o săptămână

Dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate rapid, și bumerangovye consecințe ale unei astfel de dieta nu se tem, este necesar să se recurgă la un exemplu de realizare, o dieta de zece conținut scăzut de calorii și încep să se miște mai mult. Cu toate acestea, dreptul de a construi pentru ei înșiși un plan de pierdere în greutate de o săptămână, merge la nutriție adecvată și conectarea antrenament activ. Se poate arăta în felul următor:

1. Alternanța de grăsimi vegetale și proteine ​​în zilele dieta.
2. Regulate de apă potabilă într-un volum de 25-30 ml per kilogram de greutate corporală.
3. Prima a treia, a cincea, a șaptea zi, - cursuri la sala de sport.
4. În al doilea rând, a patra, a șasea, a opta zi - aerobic.
5. A noua zi - un exercițiu complex, inclusiv cardio și de putere de încărcare.
6. zecea zi - de post pe apă, fără fiznagruzki.

plan de slăbire 10 kg

Elaborarea unui program de pierdere în greutate de 10 kg va fi datorată pentru perioada în care aveți de gând să piardă în greutate. Dacă doriți o lună, puteți începe să piardă în greutate pe planul lunar de mai sus, în cazul în care aveți nevoie pentru a postroynet semnificativ de 2 săptămâni cu 10 kg, modul va fi mai dificil. De exemplu, astfel:

1. Limitarea aportului zilnic la 1500-1800 kcal.
2. Intensiv antrenament zilnic de complex, la sala de sport sau la domiciliu.
3. În dimineața - exerciții de respirație seara - jogging.
4. Primirea aditivi speciali pentru arderea activă de grăsime.