Pentru a nu rani umerii

Durere în umeri - una dintre cele mai frecvente probleme pentru sportivi de fitness. Este dificil de a efectua prese banc și în picioare, și push-up-up-uri trage - exerciții cheie pentru cresterea masei musculare. dureri de umăr, se va opri progresul și sunt mai susceptibile de a pune capăt unui training de succes.

Cum de a evita durerea în umăr, prevenirea durerii și antrenament umărul drept - într-un material „sovietic Sport“.

De ce există durere în umăr

Banc de presa, în picioare presa militară, banc în spatele capului, trage-up-uri, push-up-uri, chiar și curl - toate aceste exerciții oferă articulația umărului de sarcină.

Dureri de umăr poate apărea dacă vă neglijați warm-up, face mișcarea în încălcarea artei, sau prea repede crește masa proprie a autovehiculului. Cele mai frecvente leziuni umăr: entorse și rupturi ale mușchilor umerilor, tendoane, inflamație, contuzii, cel puțin - luxații și fracturi.

Antrenament totale pentru prevenirea durerii în umăr

Cine e nou? Cinci noi metode de antrenament, trebuie să știți

Antrenament totale pentru prevenirea durerii în brațul necesare pentru a îmbunătăți circulația sângelui, crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor și a ligamentelor. În general, antrenament sunt astfel de exerciții de încălzire pentru umeri:

- Mahi mâinile de pereții vasului. Se diluează brațele drepte de la părțile laterale - au început să facă o mișcare circulară, cu o amplitudine mică, crescând treptat acesta. Efectuarea de 10-15 de ori;

- mișcare circulară în articulația încheietură. Se diluează mână în mână, făcând o mișcare circulară, cu o perie - sensul acelor de ceasornic și înapoi. 10-15 repetari în fiecare direcție;

- mișcare circulară în articulația umărului. Mâinile ating umerii - o mișcare circulară pornire ddeat umerii înainte și înapoi (10-15 ori în fiecare direcție);

- ridicarea umerilor. Mâini libere să coboare. Noi ridica umerii cât mai mare posibil și aduceți-l în jos, de 10 ori:

- distribuirea de arme în pantă. Se apleacă, plasarea unui bazin numit. mâinile directe ține pasul. Pe expiratie - mână rasa în mână, pe o respirație - reducem noi înșine.

- exerciții de stretching. Configurarea o mână în spatele capului, coatele uita în sus. Ne apăsați ușor pe cot cu mâna cealaltă, senzație de întindere în comun umăr. Se repetă de 7-8 ori, apoi schimbați mâinile. După finalizare, mâna stângă la plante, în cap - cot arată înainte. Apăsăm pe ea ușor cu mâna cealaltă de 7-8 ori. Schimbați mâinile. exerciții de stretching nu ar trebui să provoace durere.

Specială warm-up înainte de zhimom arme banc de presă și armata

Powerlifter, detinator al recordului mondial și fondator al sistemului de formare „Juggernaut“ Chad Uesli Smit sfătuiește să facă un set de exerciții speciale pentru a încălzi umerii înainte de banc de presa si zhimom armata. Pentru acest dumbbell cald nevoie cuplu de lumină sau clatite (în intervalul 1,5-3 kg), banda de cauciuc (sau stick-ul de gimnastică, sau lumina de la gât tijă - 5.7 kg).

Începeți cu un warm-up exerciții cu bastonul de gimnastică. Apucati gheara largă maximă - fără a îndoi brațele, ridicați stick-ul deasupra capului și să încerce să o înapoi la fel de mult ca poti. Repetați această mișcare de 8-10 ori.

Ia un garou sau o pereche de gantere ușoare. Extindeți brațele în fața ta - depărtați-le, fără a îndoi la coate. 8-10 repetări.

Cu o pereche de gantere ușoare îndoiți coatele, apăsând coatele la corp. Se diluează antebrațului cu gantere în mână, încercând să păstreze încă coate. 2-3 seturi de lumina de 8-12 ori.

Te antrenezi ca Luber - ambele zguduit cu margini adolescenti de operare

Ridicați brațele cu gantere în sus - la fel ca în poziția inițială, atunci când presa banc cu gantere în picioare (doar păstrați-le un pic mai mare: triceps sunt paralele cu podeaua). antebraț Omit inspirator în jos pe expiratie - a reveni la poziția inițială. Se repetă de 10-12 ori.

Configurarea braț cu o gantera spate. Am încercat să ridice treptat înapoi cât mai mare posibil, apoi omise. Se repetă cu celălalt braț.

Alte sfaturi pentru prevenirea durerii în umeri

- începe să faci exerciții de bază (banc de presa, banc de presă în picioare), cu greutăți mai ușoare. Noi facem 2-3 abordare warm-up înainte de a trece la greutatea de funcționare;

- Evitați în picioare presa halteră banc (așezat) din spatele capului. Acest exercițiu are un risc mai mare de accidentare. Aceasta forțează articulațiile umerilor în necaracteristică pentru ei colțuri;

- crește greutatea de lucru în exercițiile de bază treptat. Etapa creștere până la o presă de banc nu trebuie să depășească 5 kg (chiar mai bine - 2,5 kg). Pas creștere la o presă de picioare - nu mai mult de 2, 5 kg (de preferință până la 2 kg);

- consultați un medic dacă durerea persistă și devine cronică.