pe barele de perete exerciții pentru presă și a coloanei vertebrale, culturism de fitness

perete suedez pe numărul corect cu una dintre cele mai eficiente dispozitive. Și nu numai în culturism și de fitness. dar în gimnastică, atletism și alte sporturi discipline. Dacă este în casa ta, atunci ar trebui să-l utilizați cu siguranță în formarea lor. Va oferim unele simple, dar, cu toate acestea, mișcări suficient de eficiente, combinate în intervalul consolidat: Exerciții de pe barele de perete pentru a presei și a coloanei vertebrale. Cei mai mulți dintre cititorii noștri, ei ar trebui să fie familiarizați de zile de școală.

Exercitarea I

• Ocupă poziția inițială: apucați cu ambele mâini pe barele de perete bar. De asemenea, în schimb, puteți utiliza bare paralele de gimnastică regulate (în acest caz, ar trebui să le întindă coate).
• Îndoiți genunchii ușor și tensionarea muschii abdomenului inferior, strângeți-le la umeri. Fix o poziție de la punctul de sus al traiectoriei pentru câteva secunde.
• A revenit în poziția sa inițială, iar apoi efectuați exercitarea cât de multe ori.

La efectuarea acestei mișcări, asigurați-vă că sarcina principală cade pe mușchii abdominali, mai degrabă decât mușchii flexori șold. Un indicator al executării corecte a acestui exercițiu este de ridicare a pelvisului până în piept cu aproximativ 5-10 cm.

Pentru exercitarea sa dovedit cel mai eficient, corpul tau are nevoie să rămână într-o poziție verticală statică. - Imaginați-vă că coloanei vertebrale de la pelvis la Feroneria drepte care pot fi îndoite la nivelul coloanei cervicale. Această cerință este important mai ales dacă ați înlocuit barele de perete suedez. În acest caz, va trebui să așteptați un pic până când vibrațiile corpului dumneavoastră să se oprească complet înainte de fiecare repetiție. De asemenea, elimină acumularea, forța de inerție, precum și alte elemente de înșelăciune.

În cazul în care exercițiul este dat la tine foarte ușor puteți implementa cu greutăți. Pentru a face acest lucru, țineți o gantera între picioare sau de a folosi brățări agravanți cu Velcro.

Exercitarea II

Conform tehnicii executării sale acest exercițiu este aproape nu de mult diferă de cea anterioară. Numai, probabil, diferența constă în faptul că picioarele trebuie să rămână drepte. Această mișcare sportivă se realizează după cum urmează:

• Apucați ambele încheieturi ale bara transversală a peretelui suedez.
• Tensionarea mușchii treimea inferioară a stomacului, ridica picioarele drepte cât mai mare posibil. Blocați poziția a ajuns la partea de sus a amplitudinii pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire, și apoi se repetă tratamentul de multe ori este necesar.

După cum sa menționat, picioarele ar trebui să fie perfect drepte atunci când efectuează mișcări. Acest lucru crește foarte mult sarcina și, prin urmare, eficiența instruirii.

Picioarele nu trebuie neapărat să formeze cu unghiul de perete suedez de 90 °: cu cât va fi capabil să le ridice, cu atât mai bine.

Pentru următoarele exerciții, în plus față de perete suedez, ai nevoie de un banc de gimnastică.

Exercitarea III

• Broaste într-o poziție inițială, Pune banc gymnastic la un unghi de aproximativ 60 ° la barele de perete, se află pe ea și bar apuca cu ambele mâini.
• Tensionarea treimea inferioară a mușchilor abdominali, ridica încet picioarele în sus, și apoi trage înapoi într-o poziție, până când acestea ating vârfurile degetelor de perete suedez.
• Punerea în aplicare a reveni la poziția de start, și apoi se repetă tratamentul de multe ori este necesar.

Pentru a spori efectul de formare este necesară pentru a ridica picioarele complet drepte. Cu toate acestea, acumularea de oboseală sau în faza inițială a formării poate fi un pic îndoiți genunchii lor.

Când reveniți la poziția de pornire a picioarelor ar trebui să stea aproximativ un centimetru de la magazin, fără a atinge ea. Acest lucru crește foarte mult sarcina pe mușchii.

Acest exercițiu axat pe consolidarea treimea inferioară a abdominali, este considerat unul dintre cele mai eficiente. dar în același timp și cel mai dificil. Se recomandă să se efectueze pe deplin, dar de îndată ce vă simțiți durere, opriți exercitarea este recomandată.

Exercitarea IV

La efectuarea acestui exercițiu, povara cade greu nu numai pe mușchii talie și mușchii abdominali, dar, de asemenea, asupra coloanei vertebrale. Cei cărora le este contraindicat, poate fi recomandat pentru a pune banca de rezerve, în același mod ca în Exercitarea III, și se culcă pe ea. În acest caz, atunci când reveniți la poziția de pornire a trunchiului, de asemenea, nu trebuie să atingă banca de rezerve.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că cheia pentru eficiența antrenamentului de fitness nu este durata lor. și regularitatea lor. Prin urmare, veți obține un rezultat mai bun, dacă efectuați un exercițiu, dar în fiecare zi, mai degrabă decât doar întregul complex ca un întreg, dar numai o dată pe săptămână. Nu dispera înainte de momentul când vei fi la prima capabil de a efectua doar câteva repetiții. Este important să nu cantitatea, ci calitatea.