Meniul propriu alimente
nutriție adecvată pentru fiecare zi - nu numai că garantează o sănătate bună, dar, de asemenea, pierde in greutate. Înfometare sau porțiuni reducătoare nu este întotdeauna]]>
Produse alimentare trebuie să fie diferite în structura - tare, moale, lichid. Aceasta face ca stomacul să lucreze în diferite moduri, care afectează în mod pozitiv organele digestive.
Distribuția între nutrienți astfel:
- carbohidrați - 50-60%;
- Proteine - 30% (animale - 55% vegetale - 45%);
- grăsime - 10% (animale - 30% legume - 70%).
Raportul este diferit pentru oameni diferiți, în funcție de caracteristicile organismului.
proteine animale o persoană devine din carne și pește, fructe de mare în cazul în care acestea sunt asociate cu grăsimi. Proteinele din carne - bogate, pește și fructe de mare - nesaturate și absorbite mai ușor.
grăsimi nesaturate din pește, uleiuri vegetale, devin saturate după tratamentul termic prelungit.
Carbohidratii pot fi simple sau complexe. glucide simple, în contrast cu complex, compus din una sau mai multe legături și pot provoca eliberarea de insulină puternică. Dar, în cantități mici, acestea sunt necesare de către organism, chiar și în perioada de pierdere în greutate.
amidon nociv (orez lustruit, cartofi, faina de clasa premium), care este, de asemenea, un carbohidrat. El este foarte greu in pancreas declanseaza formarea de depozite grase.
Care este rolul de fibre (fibra), care favorizează spune multe? Fibrele alimentare nu este digerat în intestin, dar a furniza substante nutritive pentru a îmbunătăți organul digestiv. Bogate în fibre dietetice din boabe și alimente nerafinate, fructe, legume.
valoarea calorică
zilnic aportul caloric este calculat printr-o formulă specială. Formula Mifflin - San Zheora considerate cele mai exacte.
- Calculul de calorii pentru femei:
Calorie alimentar = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
Calorie alimentar = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Rezultatul obținut se înmulțește cu un coeficient care ia în considerare încărcătura fizică.
Gradul de efort fizic
Nutritionistii sugerează să distribuie calorii pe principiul de 25-50-25%, ceea ce corespunde la micul dejun, prânz și cină. Asta este, o persoană înainte de prânz primește 75% din calorii. Înainte de cină, el poate petrece cea mai mare parte a energiei. Acest lucru este important pentru pierderea in greutate. Caloric de a afla calorice însumarea produselor individuale, care sunt utilizate pentru prepararea acestuia. În multe reviste de lângă rețete, aceste date indică.
Calculul de calorii pentru meniul de pierdere în greutate
Calculați calorii alimente pentru pierderea in greutate este simplu. Din rezultatul obținut prin formula de mai sus, 20% se scade pentru ameliorarea treptata in greutate, si 40% pentru rapid. Cu toate acestea, acest rezultat nu ar trebui să fie mai mică decât greutatea (kg) / 0,45 x 8.
Principiile elaborării meniului
Sunt seara și dimineața alimente. Acest lucru este, de asemenea, luat în considerare atunci când se planifică meniul zilei și să facă rețete.
Dieta pentru micul dejun
Este util în dimineața să mănânce terci cu fructe, lapte, budinci, cheesecakes de brânză de vaci scăzut de grăsime. Ouă înlocui abur omletă, ouă fierte. Alimentele trebuie să fie de mare de calorii, dar în porții mici.
Dieta de prânz
A doua masă ar trebui să fie lumină și hrănitoare, în același timp, pentru a furniza energie pentru după-amiază. In acest moment, folosesc supe, carne cu legume (de exemplu, fasole, paste), salate de legume.
cina Dieta
Seara, gatiti legume fierte, conținut scăzut de grăsime din carne dietetice - pui, curcan, pește. fructe permise, în special fructe citrice, grapefruit. La noapte, nu mâncați legume, care sunt mai bine absorbite de la 12 la 15 ore.
Gustări ajuta la reducerea porțiunii de masă principală și să nu mănânce mai multe poziții.
Cele mai bune produse - fructe, iaurt naturale fără adaos de zahăr, branza degresata, o salata de legume proaspete, fructe, pâine, fiert cap de porumb. Inainte de a merge la culcare poate fi un pahar de lapte degresat, iaurt.
Ajustați dieta în funcție de ultima masă. După un prânz consistent, gustare aranja o oră și jumătate mai târziu, mânca o masă ușoară decât de obicei. Când masa de prânz a fost consistent, mesele de seară gătite mai ușoare, care costă un pahar de chefir.
Este util pentru pierderea în greutate într-un aliment gustare combina diferite consistențe și texturi. Deoarece receptorii de gust activat, sistemul enzimatic pentru a digera hrana mai ușor.
Dieta optimă ar trebui să constea din astfel de alimente.
O portie de diferite produse alimentare
- 125 ml - jumatate de cana
- 250 ml - 1 cană
- 15 ml - 1 lingura
Fructe si legume
Acest grup de produse trebuie să conțină dieta de slăbire.
- 125 ml - sucuri, legume, fructe (congelate, conserve);
- 250 ml - salată, spanac și alte legume cu frunze;
- legume 1 bucată sau fructe - citrice, tomate, mere.
Cereale, făină
- 35 g de pâine;
- 175 ml de micul dejun uscat la rece;
- 125 ml de orez fiert, paste;
- 175 ml de cereale.
Produse lactate derivate
- 250 ml de lapte;
- 175 ml de iaurt neindulcit naturale, lapte bătut, lapte acru;
- 50 g de cașcaval.
Proteine (plante și animale)
- 75 terminat pește, carne macră;
- 175 ml de fasole fierte și alte legume;
- 2 buc. ouă;
- 30 ml ulei de arahide.
În literatura de specialitate privind nutriția și alimentația sănătoasă indică faptul că 1,5 litri de apă curată (lichid) ar trebui să bea în fiecare zi oamenii. Dar pentru rinichi, ficat, inima si alte patologii reduce aportul de lichide, la recomandarea medicului curant.
Exemplu de meniu pentru ziua (pentru structura alimentelor)
Aceasta dieta pentru o dieta sanatoasa, care ia în considerare toate grupele de produse.
Meniu pentru săptămâna (cu rețete)
Meniu pentru saptamana pentru pierderea in greutate poate fi. Cât de multe calorii dieta ar trebui să conțină, calculate în conformitate cu formulele de mai sus, în funcție de această porțiune de valoare determinată. Datele despre mâncat timp de o săptămână (zilnic), scrie într-un jurnal. Meniul este exclusiv gustări. Acesta oferă, de asemenea, rețete simple, care pregătesc alimente sănătoase și gustoase. Supe iar al doilea este împărțit în două mese, deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a găti alimente proaspete de fiecare dată (deși este încurajată).
luni
Calorii per 100 g
broccoli la cuptor și conopidă
Salata de morcovi cu usturoi
Rețete feluri de mâncare rămase sunt cunoscute. salata de morcovi gatiti pur și simplu. Pentru aceasta va avea nevoie de:
Morcovii frecat pe o răzătoare grosier, se adauga sosul si usturoi. Gustul delicios veți obține atunci când adăugați stafidele într-o salata. Dar aici se ia în considerare fructele uscate calorica (264 kcal / 100g).
Calorii per 100 g
Supa cu supa de pui cu tăiței
broccoli la cuptor și conopidă
fishcakes cu abur
Calorii per 100 g
Supa cu supa de pui cu tăiței
fishcakes cu abur
Aici este o listă de produse pentru prăjituri de pește cu abur:
- Pollock - 1 buc;.
- pâine albă - 1 felie;
- lapte - 125 ml;
- unt -; l. 1 oră.
- sare, piper si alte condimente - gust.
Pâine înmuiate în lapte (disponibil în apă). Cu Pollock elimina pielea, separa carnea de oase și de la sol într-un mușchi mașină de tocat carne. Toate ingredientele (cu excepția laptelui) condiment mixt. Din chiftelele de carne tocată făcute, fierte într-un cazan dublu timp de 20 de minute. Alte rețete sunt încurajați să folosească scăzut de grăsimi pește de apă dulce - stiuca, biban.
Calorii per 100 g
Supa de cartofi cu somon
Legume proaspete (tulpină țelină, castraveți, ridichi)
Pentru varza leneș rulouri ia aceleași componente care conțin rețete clasice. Carnea tocată este amestecat cu orez fiert, se adaugă varza tocata, apă caldă aburit (timp de 3 minute) agitată. Din chiftele de masă și de formă au fost prăjite la foc mare. Se prepară sosul de pasta de tomate, ceapa si morcovi trecute in, smântână, sos de roșii. Cotlete răspândit pe o tavă de copt și zeamă pus se toarnă în cuptor timp de 45 minute, la o temperatură de 180 de grade sau înăbușită într-o cratiță până la gata.
Calorii per 100 g
Supa de cartofi cu somon
Orez bunica cu mere
Legume proaspete (tulpină țelină, castraveți, ridichi)
Orez bunica cu mere preparate după cum urmează. Ai nevoie de:
- mere - 2 buc;.
- Fig - 150 g;
- Oua - 3 buc;.
- Zahăr - 75 g;
- sezon la gust - nucșoară, scorțișoară, sare, zahăr vanilat;
- praf de copt - polpaketika.
Merele se taie în cuburi mici. Figura fiert timp de 20 minute, se spală cu apă de la robinet pentru a scapa de mucus. Bateti ouale cu zaharul pana cand o grosime de spumă, se adaugă condimente la fel. Orezul este turnat în masa de ou, adăugați fructe, componentele sunt amestecate. termorezistent uns cu un strat gros de unt și presărată cu pesmet, se toarna aluatul. Bunica se coace 40 de minute. O alta reteta, se propune utilizarea mai mult de zahăr, lapte, dar este de calorii in plus.
Calorii per 100 g
Hrană sănătoasă pentru fiecare zi permite desert. tort Orange prepară din următoarele componente:
- caș (2,5-3% grăsime) - 0,5 kg;
- Oua - 2 buc;.
- zahar (preferabil brun) - 0,5 cani;
- portocaliu - 1 buc;.
- cremă (10%) - 1 cană;
- amidon din cartofi - 2 linguri. l.
- vanilie - pe vârful unui cuțit.
Cașul triturează cu zahăr până la uniformizare, se adaugă vanilină. Portocale sunt spălate, uscate, coji de frecat pe o răzătoare fină. Se adaugă coaja caș de portocale, amidon din cartofi, smântână, ouă, triturat din nou până la omogenizare. Partea de jos a untului lubrifiat de hârtie de copt voalat, este trimis la cuptor timp de 50 minute (temperatura de 180 de grade). Există rețete care folosesc baza de nisip - biscuiți cu unt amestecat cu unt, brânză face astfel de mese bogate in calorii.
Lista de produse pentru săptămâna
Tabelul listează produsele timp de o săptămână, care ar trebui să fie rezervate pentru meniul specificat:
Atenție! Calculul săptămânii nesocotește snacking.
Asigurați-un program care să îndeplinească în mod constant. Toleranța - nu mai mult de 20 de minute. Organismul se utilizează pentru a produce suc gastric printr-o anumită perioadă de timp.
Micul dejun nu mai devreme de o oră după trezire. Între mese aceeași perioadă de timp - 3 ore, care ajuta la controlul apetitului. Trei ore înainte de somn mânca nu mânca - ea nu a avut timp pentru a digera.
În cazul în care activitatea umană începe în dimineața, dieta poate fi:
- Mic dejun - 7.30
- prânz - 10:30
- Masa de prânz - 13:30
- prânz - 16.30
- cina - 19.30.
jurnal alimentar
Aceasta este una dintre cele mai importante componente ale nutriției. Documentul ajută să se adapteze meniul pentru a îmbunătăți rețete ale unui produs alimentar pentru pierderea in greutate. Jurnalul înregistrat că, atunci când oamenii mănâncă sau bea. Luate în considerare chiar și cele mai mici de cracare.
Acolo specificați volumele inițiale și intermediare și greutatea corporală. Cântărire și măsurătorile efectuate de 1-2 ori pe săptămână, imediat după trezire.
De ce este important pentru o buna nutritie?
nutriție adecvată pentru fiecare zi este importantă, deoarece:
- Mâncarea ajunge în timp util la corpul din suma pe care organismul are nevoie.
- În cazul în care dieta este echilibrata, organismul devine tot ceea ce are nevoie de micro și macronutrienți.
- Restabilește echilibrul energetic, metabolismul este activat.
- Previne aparitia bolilor legate de metabolismul sau degenerarea țesuturilor.
- Forțele adecvate dieta aktiviziruetzaschitnye ale corpului.