Măsurarea frecvența cardiacă maximă
Ritmul cardiac (HR) - ritmul cardiac, numărul de bătăi pe minut. Măsurarea ritmului cardiac în timpul cardio: Aplicarea index și degetul mijlociu la încheietura mâinii / gâtului, o lovitură timp de 10 secunde, rezultatul se înmulțește cu 6. Sau utilizați un monitor de ritm cardiac sub forma unei brățări pe mână pentru comoditatea (nu este nevoie să se oprească în mod specific pentru a măsura pulsul).
norma HR pe minut pentru un adult sănătos în repaus:
- rata bărbaților - 70 de bătăi pe minut (în medie)
- rata femeilor - aproximativ 75 de bătăi pe minut (în medie)
norma HR la om poate varia în funcție de vârstă și de sănătate problemele. Creșterea ritmului cardiac a unei persoane sănătoase este sub stres fizic și mental.
Măsurarea limitelor de ritm cardiac
Rata maximă limită cardiac = 220 - vârsta- limita inferioara la sarcini (55% HR) = 0,55 * (220 - vârsta)
- Limita superioară pentru sarcini (80% HR) = 0,8 * (220 - vârsta)
Cu cât este mai intens exercitarea, cu atât mai mare frecvența cardiacă. Cu scăderi ale ritmului cardiac limită de vârstă.
calculator
Ritmul cardiac maxim
Tabel: zonele de ritm cardiac la adult
Zona frecvenței cardiace:
1 joasă și medie intensitate de formare (55-75% HR) - „zonă de grăsime de ardere“ (în masă - verde și galben).
În timpul unui antrenament cu intensitate mică și medie (jogging și ciclism într-un ritm moderat, mersul pe jos), organismul ia de energie din rezervele de grăsime (mai ales). Prin urmare, această zonă de ritm cardiac este numit „arderea de grăsime“, în ciuda faptului că sarcina este minimă și ritmul cardiac este doar cu puțin mai mare decât în mod normal.
cardio 2 intensitate mare (70-85% HR) - zona aerobă (în tabel - portocaliu)
În această regiune, doar 50% din corpul ia energia din grăsimi, glicogenul restul (glucide) in ficat si muschi. antrenamente de intensitate mare arde mai multe calorii, consolidarea sistemului cardiovascular, metabolismul de desfășurare.
3 Intensitatea maximă exercițiu (85% HR) - zona anaerobă (în tabel - în roșu)
Cu un ritm cardiac maxim de doar 15% din energie - din grăsime. Dar consumul de calorii este maximă, și crește metabolismul pentru următoarele 24-48 de ore. Un exemplu de astfel de formare - alergări (care rulează cu frecvența cardiacă maximă, sarcina maximă), HIIT.
Mulți oameni au aflat despre zona de ardere de grăsime și gândul, așa că aș prefera să se antreneze cu intensitate scăzută - unele grăsimi este ars mai mult! Nu este atât de simplu. Baza pierderii de grăsime - un deficit de calorii. Prin urmare, efectul mai mare va acele programe de antrenament care ajuta la arderea cantitatea maximă de calorii pe tot parcursul zilei. Acest exercițiu ritmul cardiac maxim - metabolismul este crescut, iar după antrenament vă petrece mai multe calorii, decat dupa un antrenament de intensitate scăzută (de la grăsime!). Argumentul „pentru“ de mare intensitate exercițiu - aceasta este, de asemenea, consolidarea si cresterea masei musculare si economii semnificative de timp. Dar, asigurați-vă că măsurarea ritmului cardiac în timpul unui antrenament. Argumentele „contra“ - lucru cu ritmul cardiac maxim nu este potrivit pentru incepatori, si nu se poate face imediat după puterea de formare.