Mănâncă, bea și a alerga elementele de bază ultramarathon de nutriție pentru ultramarafontsev

Mănâncă, bea și a alerga ultramarathon: Elementele de bază de nutriție pentru ultramarafontsev

Traducere capitolul „Mănâncă, Bea, și Run Ultras: Basic dietetice Ghiduri pentru Ultrarunners“ din cartea „Un pas beyound: un ghid definitiv la Ultrarunning“.

Există câteva lucruri mai importante, în scopul de a finaliza cu succes ultramarathon, în afară de a fi un alergător ar trebui să mănânce și să bea în timpul cursei. Orice distanta este mai scurt decât un maraton necesită doar ceva mai simplu de apă și, probabil, o anumită cantitate de electrolit adăugată la soluția de carbohidrați. Pentru unele maratoane a avut loc pe vreme rece pentru majoritatea alergători vor fi de ajuns și că. Se spune că kenyeni rula maratoane toate acestea fără o singură picătură de apă. In timp ce astfel de exemple sunt rare și să le repete în alergătorilor de obicei nu sunt recomandate pentru maraton și distanțe mai scurte alergător consumă mult mai puțin decât cel cerut de maraton. Consumul de energie și sverhmarafontsem fluidului depășește cu mult cerințele obișnuite maraton. Prin urmare, alergătorii ar trebui să fie conștienți de capacitățile lor în consumul de energie și de energie soluții și să cunoască rețete potrivite pentru a depăși maraton. Cu toții am asistat și am văzut chrezvyychayno alergători obosit, epuizat cu efortul de a sta de-a lungul drumului și în imposibilitatea de a rula în continuare. Lupta cu distanța și condițiile necesită aportul de lichide activ si calorii doar pentru a supraviețui, să nu mai vorbim de a lupta pentru victorie. Uită-te la alergător care ignora semnalele bodys proprii și mănâncă și bea, nu în funcție de nevoile, și veți vedea un alergător care nu a doua jumătate a cursei, sau chiar sa scape cu ea.

Alimente și băuturi sunt un domeniu-cheie pentru succesul în ultramarathon. Acestea sunt unul dintre cei mai importanți factori care determină rezultatul. Această zonă este la fel de slab la fața locului, atât pentru începători cât și veterani. Eroarea poate fi costisitoare în timpul unei curse.

„Bea devreme și de multe ori“, este sfatul standard a baut in timpul maratonului. Runners poate salva până la un litru de lichid pe oră, în funcție de condițiile meteorologice. Pe tema pierderii de lichide în sudoare și compensa aceste pierderi au fost efectuate mai multe studii în timpul exercițiului. Toate acestea vin la un consens că pierderea de cinci la suta din greutatea (în principal datorită lichid) este un punct periculos, în acest moment alergător trebuie să se oprească și să facă pentru pierderea returnând greutatea în limite normale.

Multe curse sute de mile în Statele Unite impun obligatoriu cântărirea anumitor puncte ale traseului cursei. Acest lucru se face în scopul de a controla pierderea in greutate. 100 mile Statele Vest (Statele Vest 100 Mile) în California utilizează următoarele dispoziții pentru controlul pierderii în greutate:
- trei procente de pierdere în greutate: un alergător se simte obosit și aproape de epuizare;
- cinci la suta pierdere in greutate: alergător aproape epuizate și trebuie examinat de către un medic;
- sapte la suta pierdere in greutate: retragerea obligatorie din cursa.

Alți factori care determină rata de transpirație este de căldură și umiditate. Adaptarea la căldură și la dreptul de haine ajuta organismul pentru a disipa căldura. Știm cu toții că, în vreme caldă cu umiditate ridicată, nevoia de lichide crește. Rezultatele medii în vreme caldă mult mai rău decât se răcească. Din nou, nevoia de creșteri suplimentare de lichide.

Carl King (Karl King), fostul director al 50-mile cursa crossover de «Ice Age» (Ice Age), spune că sverhmarafontsu obicei necesită aproximativ un litru de lichid pe oră. Cererea poate crește până la doi litri, în funcție de temperatură și umiditate. De asemenea, El adaugă că cererea de apă crește după douăzeci de mile (32 km) rula, deoarece apa care este stocată în mușchii picioarelor, împreună cu glicogen încetează să contribuie la întreținerea corpului. Tim Noakes constată adesea că 500 ml sunt o cerință minimă, această sumă nu trebuie să îndeplinească numai la distanțe mai scurte și în formare.

Hiponatremie preia adesea acei alergători care beau prea mult. Deși este rar printre sverhmarafontsev, organizatorii și participanții ar trebui să fie conștienți de probabilitatea de a intra în această stare. Hiponatremie - o „intoxicație cu apă“, se întâmplă de obicei la cei care sunt predispusi la ea. Runner consumă mai mult decât cantitatea necesară de apă, reducând astfel concentrația de sodiu din sange la niveluri periculoase. Această condiție poate fi, de asemenea periculoase ca deshidratarea si de multe ori duce la spitalizare. Astfel, este necesar să se mențină cantitatea corectă de electroliți.

electroliţi

dezechilibru electrolitic nu afectează numai viteza, poate fi, de asemenea, mortala. Mulți oameni să înțeleagă că este necesar să se mențină nivelurile de electroliti in organism, dar înțeles greșit ce consecințe grave pot provoca un dezechilibru în timpul maratonului. Alergători cu echilibrul electrolitic cu insuficiență renală pot fi perturbate abilitățile motorii și dezorientare apar. Electroliții sunt esențiale pentru funcționarea tuturor celulelor vii din organism. De atunci, a pierdut o mulțime de ei și incapacitatea de a recupera pierderile pot, de fapt, duce la încălcarea activităților motorii de bază și funcționarea organismului.

Tim Noakes crede că pierderea de electroliți sunt aproximativ două grame pe oră la pierderi la aproximativ un litru de sudoare pe oră, și incapacitatea de a recupera aceste pierderi pot duce la consecințe foarte grave.

Nevoia de sare la produse alimentare în timpul maratonului, mai ales în cursele de sute de mile, este foarte mare. Verificați întotdeauna dacă în timpul sare cursa oferite pe produse alimentare. Dacă nu, puteți lua cu ei saci de sare (care pot fi găsite în orice restaurant care vinde fast-food). cartofi si supa este sărați, de asemenea, foarte popular în maraton pentru motivul foarte simplu: corpul tau pierde o mulțime de electroliți și trebuie să le umple, astfel încât se bucură de cartofi sărate și supă!

Când oamenii mă întreabă despre aportul de calorii, spun eu de multe ori, „Nu-mi pasă în cazul în care sunt calorii, este important să le consume în mod corect.“ Sursele de calorii sunt imense. În cursa fără sprijinul oricărei părți poate lua puterea în orice formă. Punctele oferă putere, în general, un set de bază de băuturi energizante, covrigi, biscuiți, biscuiți, cartofi, dulce și o gamă largă de alte produse alimentare. Există întotdeauna o mulțime de a alege. Dar numai prin experiență poate determina ceea ce se potrivește cel mai bine și este în concordanță cu corpul tau. Constanta lupta cu propria sa dureri de stomac aduce multe alergători în timpul curselor. Motivul pentru această problemă comună este că stomacul nu se poate curăța în timp ce rulează. Există diferite soluții la această problemă, dar cheia principală este de a preveni problema. Intelegerea unele dintre regulile și cerințele de bază este esențială pentru finalizarea fără probleme a maratonului.

Face un plan pentru consumul lor de energie planificat. Un bun punct de pornire este de a obține 50% din necesarul de băuturi și 50% din alimente solide.

Regele ofera cursa lui pe un plan de masă: fiecare mile este necesar să se consume cât mai multe calorii, cât de multe mile în depărtare cursă. Pentru 50 km va începe 30 de calorii pe 1 mile, 50 de calorii pentru o cursa de 50 mile 60 de calorii pe milă pentru 100 de kilometri și 100 de calorii pe mila de 100 de mile. Alergători cu o rată mai mare de jogging-ul poate reduce acest număr. Motivul pentru aceasta este faptul că alimentarea cu sânge a stomacului este redus foarte mult datorită redistribuirii în favoarea mușchilor de lucru, care necesită mai mult oxigen. Prin reducerea fluxului sanguin în stomac și procesele digestive sunt inhibate. Prin urmare, numărul de calorii consumate trebuie să fie redusă.

concentrația de glucide din energia bea ar trebui să fie în jur de șapte procente pentru o absorbție optimă. Multe dintre băuturile energetice existente depășește acest prag, astfel încât acestea trebuie să fie diluat cu apă. De asemenea, concentrația depinde de viteza de rulare. Mai jos de viteză inferioară permite utilizarea de către băuturi cu o concentrație mai mare.

Regele recomandă să nu se bazeze în întregime pe carbohidrati. Ultramarafontsam în funcție de necesități și de grăsimi și proteine. Pentru distanțe de 50 de mile sau mai mult, alergători ar trebui să includă un plan pentru alimente și grăsimi și proteine, 5 - 10 la suta din calorii ar trebui să provină din proteine ​​și 10 la 15 la suta din grasimi, iar restul reprezentat de carbohidrati.

ALTE INGREDIENTE

Dacă bei, energie si electroliti sunt fundamentul pentru finalizarea maraton, ceea ce ar putea avea nevoie de încă un alergător? Vitamine, ierburi și durerea sunt cele mai comune „adăugiri“.

Consumul de vitamine C, E și beta-caroten ajută la neutralizarea radicalilor liberi, care sunt formate după depășirea unei curse de maraton. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot exacerba deteriorarea mușchilor, în paralel cu slăbirea sistemului imunitar.

în teorie, complexele de aminoacizi trebuie să sprijine procesele anabolice, spre deosebire de o catabolice atunci când încep să predomine. Am văzut, de asemenea, unii oameni, în mod surprinzător recupera rapid în dimineața următoare, după care furnizează numai hidrați de carbon, de asemenea, a luat acizi de proteine ​​și aminoacizi, și literalmente a venit la viață în fața ochilor noștri.

Cafeina este un drog, frecvent utilizate în băuturi. Cola și băuturi de cafea sunt rapide, care pot respira viață nouă în runner (despre ilegalitatea omite cofeina este eliminată din lista de dopaj în orice doză). Unele studii arata ca cofeina stimuleaza sistemul nervos central, ridica nivelul de adrenalina si creste absorbtia de grasimi.

Cofeina poate fi dăunătoare, deoarece este un diuretic, care cauzează pierderea de apă. doze moderate de cofeina poate crește producția, dar doze mari poate fi dăunătoare. Pentru cei cărora le place să bea cafea (de la 4 la 6 cesti pe zi), cafeina a redus demnitatea de a fi utilizate pentru a-l. Dependența de cofeină poate fi redusă în câteva zile, pur și simplu, abținându-se de la ea. După aceea cafeina va da un efect mai pronunțat în îmbunătățirea rezultatelor.

Consumul de aspirina si ibuprofenul sunt, de asemenea, de multe ori practicate în rândul ultramarafontsev. Utilizarea lor nu este interzisă de normele. Cu toate acestea, unii cred că această practică granițele cu regulile de etică și moralitate. Cred că e deja prea mult (le voi folosi), dar consider că este de datoria mea să avertizeze pe ceilalți de la atacuri asupra celor care le folosesc.

Dar mai mult nu este mai bună. De multe ori sub stres impus alergător la distanță poate fi înclinat să folosească prea multe medicamente, îmbunătățind astfel posibilitatea de a dăuna ei înșiși. Această reducere a efectelor nocive mascat durerea a prejudiciului real, care se poate dezvolta în serios în timp ce continuă să curgă.

Un alt pericol constă în faptul că ibuprofenul și alți agenți anti-inflamatorii pot cauza probleme renale.

Pentru a rezuma, aș spune că un plan bine scris, luând în considerare toate circumstanțele posibile, practicile, diversitatea, gradul de conștientizare a semnelor de pericol și controlul permanent al situației - este o formulă simplă pentru bazele unei finalizarea cu succes a maratonului.