Întinzându angajamentul unui organism sănătos în antrenamente de zi cu zi

Exercitii pentru o întindere bună

• inainte de a exercita nevoie obligatoriu să se încălzească (jogging, sari coarda, exercitarea biciclete, etc);
• exercitii fizice regulate este important, deoarece numai în acest caz, vor fi rezultate notabile;
• nu uitați să se relaxeze în timpul exercițiului;
• nu uita să respiri profund;
• să monitorizeze situația organismului.

Exercitii pentru picioare întindere

Aceste exerciții vă permit să:

• profite figura și bunăstarea;
• îmbunătățirea squat tehnica;
• crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, ligamentelor și mușchilor;
• reduce cantitatea de picioare traumei;
• crește în mod indirect puterea si rezistenta;
• pentru a stimula recuperarea mușchilor picioarelor.

Tipuri de exerciții de stretching pentru mușchii picioarelor:

La începutul formării merge o combinație între picioare dinamice și statice de întindere, în timp ce în preferința final se acordă numai statice.

picior de tragere. Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe podea, apoi să ia o mana dreapta pe genunchiul drept, mâna stângă - articulației gleznei.

Apoi, sub controlul trage încet piciorul în piept, cu o întârziere de 10 secunde. După ce acest exercițiu se efectuează, iar al doilea picior.

Atacuri deoparte. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să fie de a face o fandare pe partea dreaptă, cu vârful piciorului stâng trebuie să fie orientate spre viitor, iar piciorul este pe podea si drept piciorul stâng.

După aceea, faceți exercițiul și la stânga.

Cum de a învăța pentru a prinde pe bara. sfaturi reale de la site-ul nostru.

Versanții ședinței. Pentru exercitarea ar trebui să stea pe podea, în același timp, să se îndrepte și să aducă picioarele în fața ta, apoi se aplece, menținând spatele drept.

Întinzându partea din față a coapsei. Pentru exercițiul de a fi într-o poziție în picioare pentru a lua mâna dreaptă a gleznei și piciorului cu același nume să-l trage la fese, partea din față a coapsei ar trebui să fie perpendicular pe podea.

Tensiunea a gleznei. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să ia piciorul din spate, în același timp, să se bazeze pe partea din spate a picioarelor la podea, senzație de tensiune.

Tensiunea gleznei și gambei. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să fie cu fața la perete și întinde mâinile (ca o opțiune, pentru a le pune pe podea), apoi să ia piciorul înapoi până la 60 de centimetri, păstrând cu călcâiul de pe podea.

Exercitii pentru muschi stretching

Rețineți că în timpul exercițiului este necesar, în poziția inițială să respire, în timp ce la momentul stretching - expiri. Aceste exerciții se poate face chiar si la domiciliu.

Versantul pe lateral. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să se ridice în picioare drepte și picioarele încrucișate, în timp ce piciorul drept ar trebui să fie în fața stânga, și apoi ori mâna dreaptă în spatele capului și atingeți lama cu mâna, arătând în sus cu cotul.

Astfel de exerciții de stretching scopul de a valorifica partea superioara a spatelui, presa, muschii abdominali oblici, extensorii coloanei vertebrale și din spate a mușchilor umerilor.

Stretching pentru mușchii pieptului. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să pună picioarele mai lată decât lățimea umerilor, apăsați stretch, cuadratura umeri, în același timp, apoi diluat mâinile în lateral la nivelul umerilor, îndoind încheietura mâinii și, în același timp, extinderea pe palma lui.

Degetele în timpul exercițiului pentru a comprima și de a trimite în sus. La final ar trebui să se acorde brațele ușor înapoi, în același timp întărirea mușchilor tricepsul părții superioare a spatelui.

Revers ondulării. Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe spate, cu genunchii îndoire și tragerea lor la piept, apoi coapse și mâinile incuietoare le trage peste, secționarea talie de la podea.

Pentru a spori efectul exercițiilor poate tulpina muschii abdomenului.

Exerciții de stretching și întindere

Aceste exerciții sunt menite prin alungire și întindere a corpului și a membrelor, care permite să se obțină și să mențină nivelul adecvat de flexibilitate, care permite poziția nu numai corpul, ci și din fiecare comună.

Se întinde mușchii șoldului. Pentru exercitarea ar trebui să stea pe podea, îndreptați piciorul stâng, în același timp, în fața dumneavoastră, apoi îndoiți piciorul drept de la genunchi (trebuie sa se intinda stupnoy chiar în coapsa interior cât mai aproape de pelvis).

Apoi, aveți nevoie pentru a pune palmele pe fiecare parte a piciorului stâng, apoi îndoiți la piciorul stâng, cu o intensitate maximă (în acest moment există o durere ușoară). În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să nu îndoiți piciorul stâng.

Ridicarea picioarelor. Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe podea, cu mâinile draw pe langa corp și ridicați bărbia sus, și apoi ridicați piciorul drept în sus și îmbrățișa-o din spate.

Țineți în această poziție aproximativ 25 secunde este necesară. Apoi, este necesar pentru a trage piciorul spre piept înainte și înapoi (aproximativ de 50 de ori), iar apoi efectuați un al doilea exercițiu de picior. Capul nu se desprinde de pe podea, și bărbia arată în sus.

Ridicarea capului la picior. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să fie pentru a capta piciorul inspirator cu ambele mâini, și apoi ridica încet capul la picioare.

Această poziție trebuie să dețină pentru 2 inhalare și expirația 1. Pe expiratie, capul plecat, relaxat și în jos a piciorului. Exercițiul se face de 2 ori, schimbarea picioare.

Butterfly. Pentru exercitarea ar trebui să stea pe podea, prin conectarea la picioare pentru a opri picior și se țin de mâini pe degetele de la picioare, și apoi efectuați o „diluare“ picioarele pe podea, în repaus coatele în timp ce în picioare.

Întinde complexe

Exerciții efectuate în această ordine, fără pauze. În prezența unor astfel de pauze ar trebui să fie minime.

1. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să pună picioarele latimea umerilor, cu mâna pe centură, iar apoi efectuați pantele spre dreapta și spre stânga. Exercitiul se face de 12 ori.
   
2. Pentru a efectua ar trebui să pună picioarele latimea umerilor, cu mâinile pe centura, iar apoi face rotația circulară a trunchiului la dreapta și la stânga de 8 ori.
   
3. Pentru a efectua ar trebui să pună picioarele latimea umerilor, cu mâinile în spatele capului, și apoi face pelvisului rotație dreapta și la stânga de 8 ori.
   
4. Pentru a efectua ar trebui să pună picioarele împreună, cu mâinile pe genunchi, apoi genunchii fac mișcări de rotație de 8 ori la dreapta și la stânga.
   
5. Pentru a efectua următoarea îndoire un picior, ținându-l transmite, în același timp, cu mâinile pe centura lui, și apoi să facă mișcări de rotație cu piciorul îndoit de 10 ori. Apoi schimba piciorul.
   
6. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să fie de a pune piciorul pe lățimea unui mare jumătate de lățime a umerilor, împreunate cu mâinile lor, apoi face ghemuit cât mai profund posibil. Păstrați spatele drept, pelvisului înainte este afișat. Exercitarea efectua timp de un minut.
   
7. Pentru exercițiul să fie în genunchi, plasându-le cât mai larg posibil și, în același timp, de raspandire a piciorului, și apoi stai jos de 12 ori, atingând podeaua cu fese.

Dieta pentru sportivi. Puterea - este fundamentul pentru un training de succes.

exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Exercitii pentru intinderea spate ar trebui să se facă pe o bază de zi cu zi, de încărcare și amplitudine a crescut treptat, nu încerca să realizeze o „criza“ si a coloanei vertebrale în timpul exercițiului, încercați să vă relaxați mușchii spatelui.

1. Vis pe bara timp de 20 de secunde.

2. se intinda pe bord. Pentru a efectua exercițiul va necesita placa de fixat pe perete la un unghi de 60 de grade. Picioarele sunt fixate în partea de sus, în timp ce partea de jos a capului.

3. Poluvis. În timpul exercițiilor picior pe podea.

4. Vis pe perete de cățărare, cu fața întoarse spre ea. Pentru a efectua exercițiul ar trebui să aibă picioarele din spate ușor, și apoi face mișcări circulare și lulea de lumină la stânga și la dreapta.

Pentru a efectua exercițiile ar trebui să se întindă pe masa ciucuri, picioarele de pe podea, și coatele sub arcul costal, iar apoi efectuați pante la masa. Durata de 10 secunde, numărul de apropieri - 5.

Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe burtă și împins înainte peste mâinile. Durata de 8 secunde, numărul de apropieri - 5.

Pentru exercitarea ar trebui să se întindă pe podea și întinde mâinile pe podea, în spatele capului, iar apoi să ajungă în mâini, se întinde cu nivelul coloanei vertebrale lombare. Durata de 8 secunde, numărul de apropieri - 5.

Exercitii pentru presa de jos. recomandări excelente pentru construirea musculare.

Pentru a afla cum să facă o proteină în casă, verificați aici.

exerciții de stretching nu poate îmbunătăți doar rezistența organismului, dar, de asemenea, preveni dezvoltarea unor leziuni ale coloanei vertebrale, articulare și musculare stretching. Exerciții pot fi efectuate la domiciliu, fără a vizita un centre de fitness speciale.