Încălzească și să se răcească în jos - cum să-și petreacă în mod corespunzător de formare
Încălzească și să se răcească în jos - ceea ce este diferența și cum să facă exercițiile?
Cei care sunt angajate în sala de fitness sau în sala de gimnastică, puteți face warm-up pe exercițiile cele mai de bază, dar chiar și multe dintre aceste recomandări ignorate. În zadar!
Exercitarea într-un ritm moderat înainte de exercitarea principal va îmbunătăți circulația sângelui și de a face muschi mai elastica, iar o zgudui ajută la răcirea mușchilor, restabiliți respirația și pulsul.
Încălzească și să se răcească în jos - Care este diferența?
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up - un set special selectate de exerciții pentru a se încălzi mușchii.
Exercițiile sunt efectuate într-un ritm moderat, în scopul de a pregăti sistemul circulator, inima, mușchii și întregul corp pentru un exercițiu mai grave. În cazul în care mușchii înainte de exercițiu nu se încălzește, puteți obține rănit, în afară, trebuie să observăm că munca instantaneu intensiv organismul nu poate activa, este nevoie de timp pentru a regla din nou. Este important să se țină cont de faptul că se întinde de exerciții în timpul warm-up nu se efectuează - mușchii prost încălzite răni cu ușurință.
Scopul unei Hitch este exact opusul - elimină stresul emoțional și fizic după exercitarea, conduce la bataie normala a inimii, respirație și a tensiunii arteriale. Spre deosebire de warm-up, este necesar să se includă exerciții de stretching.
Selectați exerciții de stretching au nevoie în mod individual, dar dacă nu aveți probleme de sănătate, și, în general, te simți bine, atunci se va potrivi cu recomandările generale.
Cum să efectueze un warm-up?
În antrenament important - nu exagera. În orice antrenament, există trei elemente care trebuie luate în considerare, ceea ce face sau selectarea unui set de exerciții. Această durată, intensitate și secvența de exerciții, în funcție de tipul de activitate fizică.
Durata. Într-un antrenament ideal ar trebui să ia aproximativ un sfert din lungimea de antrenament. Dacă sunteți într-o oră este bun pentru încălzirea mușchilor pe care trebuie să-și petreacă cel puțin 15 minute. De asemenea, să ia în considerare necesitatea și temperatura aerului, și vârsta acestora. Întinzându-se în afara pe vreme rece, se adaugă timpul recomandat pentru încă cinci minute. În ceea ce privește vârsta - apoi la fiecare 10 ani, se adaugă la o încălzire timp de 5 minute - și anume dacă în 20 de ani, trebuie să se încălzească timp de 15 minute, apoi 30 nevoie de 20 de minute, iar după 40 de ani trebuie să se încălzească deja la 10 minute mai mult decât în vârstă de 20 de ani.
Intensitatea antrenamentului. Componenta principală a intensității - rata pulsului sau ritmul cardiac (ritmul cardiac). Pentru a calcula pulsul optim de încălzire care urmează să fie măsurat numărul de curse într-o stare de liniște și pentru a adăuga zece mai mult. De exemplu, în cazul în care pulsul înainte de începerea warm-up a fost de 65-75 bătăi pe minut, în timpul warm-up nu trebuie să depășească 75-85 accidente vasculare cerebrale. Dacă cardio este mai bine să utilizați un indicator mai precis, în funcție de vârstă. Utilizați formula „220 minus vârsta“ și se multiplică numărul rezultat cu 0,5 - acest lucru va fi cel mai bine pulsul warm-up.
Secvența de exerciții. Depinde de tipul de activitate fizică, dar, în orice caz, un warm-up începe cu un warm-up mușchi mici, și numai apoi se poate trece la cea mai mare. De exemplu, în cazul în care un program de a rula, atenția principală este acordată prima cardio lumina si framantati picioarele, atunci piciorul inferior, iar apoi - muschii mari de la picioare, pelvis, spate. Pentru lecții în piscină sau sala de gimnastică necesare exerciții ușoare pentru toate grupele musculare. Pentru a începe cu exerciții trebuie să antrenament pentru partea superioară a corpului, inclusiv treptat activitatea tuturor grupelor musculare.
Cum să efectueze o zgudui?
Hitch țineți pe regulile mai ușor decât se încălzească în mod corespunzător înainte de exercițiu. Intensitatea și durata sunt aproximativ aceleași ca și în warm-up, dar dacă ești foarte obosit, cârligul de remorcare poate fi redusă - la fel ca într-un ritm rapid pentru a restabili ritmul cardiac, și apoi face câteva exerciții de stretching. În cazul în care sarcina nu a fost prohibitiv, apoi termina antrenament cardio mai bine lumina, și apoi întinde mușchii - exercitii aerobice va restabili pulsul se întinde de a elibera tensiunea din mușchi.