Genuflexiuni - pro-Kach - culturism pentru incepatori

genuflexiuni

Genuflexiuni zguduit din spate a mușchilor coapsei, fese și cvadriceps. exercițiu de bază pentru un set de greutate și volum a mușchilor coapsei.

tehnica de performanță

1. Întoarceți cu fața la gât, în mijlocul cadrului atletic. gât halteră Lean și podsyadte (cu picioarele direct sub bara) și odihnă împotriva ei partea superioară a mușchilor trapezoidale. Prindeți partea de sus a mânerului gâtului ușor mai mare decât umerii și îndreptați-vă spatele.
2. Un pic pas înapoi (astfel încât opririle nu interferează cu bara să cadă liber în jos). Se întinde picioarele depărtate la nivelul umerilor și ușor muta șosete în mână. Picioarele și spatele drept. tija greutate distribuită în întregime pe ambele picioare (lungime completă). Aceasta este poziția de pornire.
3. Respirați adânc și se va opri respirația încet coborî în jos. Imaginați-vă că stai pe un scaun plasat în spatele tău, îndoiți genunchii ușor și împins înainte, fese muta în jos și înapoi, și în timp ce trunchiul înclinat înainte, până la 45 ° pe verticală.
4. Squatting, se concentrează pe menținerea rotirilor în poziția naturală în formă de S. Nu rotunji spatele!
5. În timpul exercițiului bărbie orientate spre inainte, iar călcâiul se sprijine ferm pe podea.
6. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, ca și în trecut, țineți-vă respirația, și a luptat activează mușchii coapsei și să stea în rack.
7. Respira numai după treci etapa cea mai dificilă de recuperare. Continuă să expire până până când nu se află în poziția de repaus.

1. Nu pentru a obține un prejudiciu spinării - întotdeauna păstrați un pic îndoiți în centura. Nu se pot relaxa muschii lombare, atâta timp cât nu scurgere de pe bara se oprește. Rotunjirea spate reduce eficiența de exercitare și crește riscul de rănire.
2. De-a lungul întreaga presă este setat să fie tensionată. Acest lucru simplifică foarte mult securizarea torsului într-o poziție stabilă și elimină oscilare acestuia. Dar nu exagerati: prea strecurat presa, începe reflexiv în spate.
3. Chircit și așezat în sus, principalul lucru este să nu ia tocuri de pe podea. Ghemuit pe degetele de la picioare, vei pierde stabilitatea și riscul Tuck genunchi (el va fi mult împins înainte). În partea de jos genunchi nu ar trebui să „meargă“ peste linia degetelor de la picioare.
4. Adâncimea genoflexiunii este stabilită doar de cât de mult aveți suficientă putere pentru a menține curba naturala a spatelui și a separa tocul de la podea în timpul pãtrat. Dacă vă simțiți că coloanei vertebrale începe să fie rotunjite și tocuri vin de pe podea, nu ghemuire de mai jos.
5. În cazul în care diferența dintre picioare un pic mai mică sau egală cu lățimea umerilor, a centrului de greutate a adus la Quads și implică mult mai mult mușchi în partea din spate a coapsei. Dar o astfel de poziție a picioarelor necesită o mare plasticitate a articulației șoldului și a tendonului lui Ahile (în caz contrar nu va fi în măsură să reducă șoldurile la podea). În cazul în care picioarele sunt separate mai mult decât lățimea umerilor, puteți ghemuit cu greutate mare și nu vă faceți griji cu privire la flexibilitatea în comun de șold. Cu toate acestea, principalele muschii implicati aici - este mușchii din spate a coapsei, nu cvadricepsi.

cerere

Destinația: formarea sportivilor profesioniști de nivel mediu.

Când: La începutul mușchii picioarelor de formare - primul exercițiu. În mijlocul unui antrenament pentru a efectua prese de picior, mreana gakprisedaniya. Fandarile și extensii picior în proiectilul.

Cât de mult: 4-5 seturi de 8-15 repetari.

coaching-ul Sport: Genuflexiuni - exercițiu naieffektivneyshee pentru creșterea volumului și greutatea puterii mușchilor coapsei ca întreg (în principal, quad-uri).

extensie sincronizată a genunchiului și șoldului articulațiilor - o mișcare majoră în atletism (alergare, săritura în lungime, de mare), scufundări, volei, baschet, fotbal, baseball, tenis, hochei și chiar și în înot (la început). Pentru că, de multe ori practica genuflexiuni. vă îmbunătățiți într-adevăr reglementările sportive în toate sporturile.

Genuflexiuni în „sumo“ stil