Genuflexiuni pe un picior genuflexiuni echivalente din propria greutate

Exercitiul nu este pentru incepatori. Femeile o fac prea rar.

Beneficiile genuflexiuni pe un picior în faptul că, în același timp, încărcat cu următorii mușchi:

• gluteus maximus,
• cvadriceps (suprafață frontală)
• femur rezultat (suprafața interioară)
• femur cu două capete (suprafața din spate).

Este nevoie de un bun simț al echilibrului și coordonarea motorie. Mai ales sportivii avansat ghemuit pe un picior cu greutati - gantere sau greutăți.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

1. Stai drept, întinde brațele în față. Unii reușesc să stea ghemuit cu mâinile pe centura lui, dar dacă le trage, este mai ușor să se mențină un echilibru, pentru a menține un echilibru.

ridicați ușor piciorul nelucratoare.

Pe inhala să se deplaseze în jos prin îndoire la articulația șoldului. Aceasta este, pelvisului merge înapoi, trunchiul de echilibru - un pic mai înainte.

La cel mai de jos punct (paralela coapsă la podea sau mai mică), țineți efort de respirație pentru a întârzia coapse și fese începe să se deplasează în sus. După ce stația de ridicare mai dificil va fi depășită, ea expiră.

Complet extinde, repetă mișcarea.

siguranță

Fii foarte atent cu genunchii. Ghemuit „pistol“ este mai ușor decât în ​​clasic, umplut înainte și reporni, pentru ca genunchii. Amintiți-vă că sarcina este aceeași ca și în genuflexiuni cu o halteră cu propria sa greutate. Ei bine, dacă se cântărește 60 kg, iar în cazul în care masa a depășit nouăzeci? Este foarte periculos pentru cartilajului articular și ligamente.

De asemenea, este mai bine să-și exercite în performanța pe care a avut un sprijin în vecinătatea imediată sau de acoperire partener. Dacă-l înveți doar, șansa de a cădea este deosebit de mare, dar atunci s-ar putea rostogoli brusc atac înainte de hipoglicemie sau pur și simplu slăbiciune din cauza antrenament prea intens.

greseli frecvente

Deoarece exercițiul este pentru sportivii avansate, care sunt deja bine controlate cu corpul tau si-au dezvoltat destul de muschi, erori tehnice este rareori permisă. Dar ei sunt:

transferul de greutate de la călcâi la vârful piciorului de lucru, diferența dintre călcâiul. Chiar dacă mișcarea este realizată corect, flexie a articulației șoldului, necesitatea de a echilibra, uneori, ca rezultat transferul de greutate înainte. În cazul în care sportivul este foarte masiv (și, de fapt, are constructori de 130 kg, și, uneori, nu transpalete și laminate peste 150), ceea ce poate duce la un prejudiciu opri.

Extinderea excesivă a genunchiului înainte (pentru linia de șosete). Din nou, aceasta se datorează faptului că trebuie să echilibreze greutatea. Acest lucru este foarte rău pentru genunchi, deoarece ele reprezintă sarcină mare, astfel încât, chiar sub unghi neobișnuit. În general, genuflexiuni pe un picior - acesta este un exercițiu foarte dificil pentru genunchi.

Nu toate produsele pentru mușchi stabilite la fel de eficiente. vor fi examinate în această problemă!

Mahi înainte în crossover din blocul inferior va ajuta la pompa până Delta mușchii umărului față. Mai mult ...

Echipament suplimentar

Dacă genuflexiuni pe un picior are un atlet foarte solid, genunchi ar fi frumos să-și încheie, pentru a evita supraîncărcarea. În principiu, este posibil să se facă fără sport specială, în formă și bandaje farmacie regulate.

sfaturi utile

Acest exercițiu este bun pentru a efectua acei sportivi care poate nu este pe deplin ghemuit cu o halteră din cauza problemelor de spate. Acesta este încărcat pe coloana vertebrală, dar sarcina pe muschii este foarte mare. Abordarea pe care și la cei care au fost în vacanță sau o călătorie de afaceri departe de sala, dar el vrea să antreneze pe deplin.

În general, genuflexiuni pe un picior, în plus față de mușchi de lucru foarte bine pe dezvoltarea de coordonare motorie. echilibru, să consolideze legătura mușchilor și a sistemului nervos central. Prin urmare, din timp în timp pentru a le face, și este recomandat celor care sunt „prietenoase“, la polul. Mai ales în cazul în care dintr-o dată a început stagnare și necesitatea de a „agita lucrurile“ sarcini neobișnuite.

Dacă nu ai ajunge să părăsească tot piciorul pe podea, greutatea pe deget de la picior, încercați să pună sub călcâiul de la picioare, în cazul în care ghemuit, unele bloc. Heel ușor și devine reliefează mai ușoară.

Puțini oameni obține prima dată să se așeze pe un picior. Cel mai greu lucru în acest exercițiu pentru a menține echilibrul. De aceea, la început, este foarte posibil să-și păstreze ceva. Doar încearcă de fiecare dată să se ajute singuri sprijinirea mână mai puțin și mai puțin, până atunci, până când nu se poate face și de a face fără ea. Același lucru se poate face, în cazul în care punerea în aplicare completă nu este pur și simplu suficient de puternic.

O altă opțiune pentru a facilita sarcinile - ghemuite pe banca de rezerve. Cu cât este, cu atât mai ușor va fi de a face exercițiul.

Dar când forțele corpului a stocat suficient și mecanicii de mișcare, puteți complica. De exemplu, pentru a menține greutatea pe umăr sau o gantera. Unii încearcă să stea ghemuit pe un picior în mașină Smith - mai ușor pentru a menține echilibrul, iar sarcina este încă neobișnuit, se agită corpul. Și puteți utiliza o astfel de realizare.

Cand ai o accidentare la genunchi, de genuflexiuni pe un picior este mai bine pentru a da - o sarcină prea mare în ele primind în comun.