Genuflexiuni - mașini, în particular a erorilor frecvente

Vorbind în mod obiectiv, culturism, probabil, exercițiu nu mai important decât genuflexiuni. Genuflexiuni implică în activitatea aproape toți mușchii corpului, determinând o creștere fără precedent în forta si masa musculara. Asta genuflexiuni și exerciții numit rege. Cu toate acestea, culturism încă dezbateri tensionate cu privire la posibilitatea de abdomene sunt necesare. Oponenții exerciții Regele tipa care genuflexiuni incredibil de traumatice, dar, de asemenea, strica proporțiile corpului (se presupune că ei devin talie mai groase si fese - mai multe). Astăzi, vom încerca să demonteze acest mit și să te învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător.

genuflexiuni clasic cu o halteră pe umeri - exerciții de bază, care implică activitatea de aproape toți mușchii corpului, provocând o creștere fără precedent a masei puterea și musculare, dar sarcina principală cade pe quads, ischiogambieri, gluteus si de jos a spatelui mușchilor. Asta genuflexiuni și exerciții numit rege.

Nivel: Intermediar

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de următoarele echipamente:

• Cadru de putere sau tijă raft;
• Rod cu o bara dreapta.

Tehnica Squat:

Acest tip de sit-up-uri vă permite să efectuați o gamă largă de mișcare, și permite organismului să mențină o poziție verticală mai mult decât alte tipuri de genuflexiuni, din cauza poziției piciorului și mai mare poziția a barei.

Sfaturi pentru implementare:

• Nu prin spate.
• Păstrați tocuri de pe podea, păstrând genunchii. Încercați să păstrați genunchi nu se extind dincolo de degetele de la picioare ca acest lucru poate crea o tulpină periculoasă la nivelul articulațiilor genunchiului.
• Ține-ți capul drept, nu coborâți-l în jos. Înapoi direct de-a lungul întregului spectacol exercițiu.
• Nu pune un drept bar pe gât.

erorile frecvente

Ghemuite este punct de vedere tehnic exercițiu dificil, face ca sportivii de multe ori fac multe greșeli. De bază și cele mai frecvente dintre acestea sunt de a efectua genuflexiuni cu amplitudine insuficientă (adică, chiar și în sus paralel cu podeaua). Aceasta depinde de următorii factori:

• picioare de diluare insuficiente în afară, care ar putea fi motivul pentru care genunchii sunt reduse spre interior.
• Nu este suficient talie căderi de tensiune. Ca urmare, acest lucru duce la o curbură mai mare a spatelui, care are loc în faza inițială a mișcării:
• Coatele nu sunt afișate în mod corespunzător în prealabil, iar partea din spate nu este cedat în partea din spate și a coloanei vertebrale toracice. Ca rezultat, gâtul nu se află în poziția dorită (scăzut) și nu oferă rezultate maxime eficiente din punct de vedere anatomic.

1. Când formularea îngustă a picioarelor o sarcină mică este deplasată spre partea exterioară a mușchilor coapsei (cvadriceps cap lateral);
2. La stabilirea picioare de încărcare mai largă se sprijină pe coapse și glutes;
3. Dacă doriți ca sarcina maximă mușchii coapselor și feselor, efectuați genuflexiuni pe întreaga gamă de mișcare.
4. Genuflexiuni pe piept vă permite să se concentreze pe toate cele patru capete ale cvadriceps. Tehnica de sit-up-uri mai dificile, astfel încât greutatea mreana trebuie să fie semnificativ mai mică.

Mituri despre pericolele genuflexiuni

Se crede că genuflexiuni face fese mai mari. Muschii fesieri sunt de fapt implicați activ în ghemuit și dacă ai ghemuit suficient de adânc, ele iau o parte considerabilă a sarcinii. Cu asta, eu nu am de gând măcar să argumenteze. problemă în cealaltă; care a spus că mușchii fesieri nu au nevoie să se dezvolte în același mod ca și restul mușchilor care alcătuiesc corpul inferior? Să presupunem că fese supradezvoltate poate perturba proporții mai mici a corpului, cel puțin amuzant. Aruncati o privire la fotografiile de legende culturism: Dzhon Grimek, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger - toate au fese bine dezvoltate, dar acest lucru nu strica aspectul lor. Da, și talia acestor tipi a fost întotdeauna în perfectă ordine!

Și te superi, toate acestea efectua genuflexiuni adânci cu greutăți grele. o parte integrantă a formării - Oliva și Grimek toate la un moment dat au fost transpalete, care genuflexiuni concurente. În ceea ce privește Arnold, el a calatorit de multe ori cu prietenii pentru un oraș de încărcare portbagaj auto în bar, și există tipi toată ziua a făcut doar ceea ce se lăsă pe vine.

Toti marii sportivi au ghemuit, pentru că știau că sunt genuflexiuni de stabilire a bazei de putere, fără de care nu mai există progress.Takzhe au știut că genuflexiuni crește nu numai mici, ci și partea superioară a corpului!

Amintiți-vă genuflexiuni nu va face fundul mare, dar ei vor dezvolta muschii, în general.

problemele de la genunchi - Mituri și realitate

De fapt, în ceea ce privește securitatea, în acest sens, genuflexiuni nu sunt diferite de orice alt exercițiu, fie că este vorba banc de presa, banc de presa din cauza capului sau curbați în cazul în care se face în mod corect, este sigur, dar dacă este folosit tehnica greșită , pot exista probleme.

Nu știu, eu te surprinde sau nu, ci să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător - extrem de simplu, și tot pentru că este complet mișcarea naturală a corpului uman. Dă-mi un incepator care are niciodată în viața lui nu sa ghemuit, și îl voi învăța acest exercițiu pentru câteva minute. Posibil să aveți nevoie de mai multe sesiuni, în scopul de a, cum se spune, a pus tehnica de a efectua sta-up-uri, dar dacă el nu a avut timp să învețe ceea ce nu este necesar, se va începe imediat să stea ghemuit CORECTĂ.

Nu este clar de ce mulți cred că genuflexiuni plin cu mult mai periculoase pentru genunchi decât Crouch. De fapt, atunci când sportivul efectuează genuflexiuni într-un sfert sau jumătate din amplitudinea articulațiilor genunchiului și a mușchilor din jur, tendoane, ligamente și să aibă grijă de toate overhead asociate cu o oprire în partea de jos a mișcării.

Pentru un astfel de aparat de ligament vulnerabil o astfel de sarcină este excesivă. Este destul de un alt lucru atunci când același atlet cade la polul de mai jos paralel cu linia podelei. În acest caz, aceeași sarcină să presupunem că un muschi si ligamente mult mai puternice: adductorilor coapsei, fese, flexors sold si partea inferioara a spatelui.

Acesta este motivul pentru care cei care cred că ghemuite în paralel, a proteja articulațiile genunchiului de la daune, de fapt, le-a pus în cazul în care mai mult stres decât dacă ar face pãtrat profunde clasice. Adevaratul motiv pentru care sportivii nu ghemuit profundă, nu că ei se tem să rănească genunchi sau să cumpere un fund solid sau de talie larg. Doar ghemuit profundă este mult mai greu, iar aceste baieti elementar leneș!

Pentru a spune adevărul, eu sunt poate prea ar dori foarte mult și de a face fără a sta-up-uri, înlocuindu-le cu, de exemplu, pe picior de presa în mașină, de fapt stoarce platforma cu o greutate de 200 kg, este mult mai ușor decât să stea ghemuit cu aceeași greutate, dar lege imuabilă de culturism spune: mai puțin efort am pus în practică, cu atât mai puțin bine-l aduce. Prin urmare, dacă doriți să stea ghemuit aduce beneficii reale. de a face genuflexiuni complete profund, atât de mult, astfel încât după abordarea te în ochii orbit! Dar vreau să vă avertizez: adevărul începe să faceți toate acestea, trebuie să stăpânească tehnica de executare a genuflexiuni.

Cum să stea ghemuit în mod corespunzător?

1. Primul lucru pe care trebuie să învețe cum să eliminați în mod corect a barei de pe partea din spate a gâtului. Adesea atlet senzație de disconfort gât de presiune, ca și în cazul în care încercarea de a aluneca de sub el, dar acest disconfort este amplificat numai. Pentru a atenua această presiune, ridicați mușchii trapez în sus. Unii nou-veniți au început să se plângă că nu au trapezelor, dar de fapt nu este. Trapezoidală este deloc, așa că încercați să utilizați ceea ce ai.
2. Păstrați gâtul strâns, astfel încât să nu se târască pe spate - „mersul pe jos“ vulturului este capabil să ofere o mulțime de neplăceri. În ceea ce privește lățimea mânerului, este determinată individual, dar cu o astfel de regulă generală: îngust prindere, cu atât mai ușor este de a controla grif. Încercați să experimenteze pentru a determina cât de prindere largă este potrivit pentru tine. Multe centre de fitness vă oferă adesea un strat de bază special sub garnitură de bar sau prosoape.
3. Aceasta nu este o idee bună, deoarece numai greutatea mreana va fi mai mult sau mai puțin vizibile, toate aceste muniții începe imediat să alunece sau „mers“ pe partea din spate. Învață de la bun început să se simtă și controlul pe umerii greutate de lucru!
4. in mod ferm mreana pe spate, trece la pasul departe de rack și așezați picioarele un pic mai larg decât durata umerilor. În acest caz, ar trebui să fie ușor șosete dovedit. Acest lucru din nou, poate necesita unele de formare, în scopul de a determina cea mai bună poziție pentru tine. De exemplu, sportivii foarte mari preferă o poziție mai largă. În orice caz, indiferent de poziția pe care o alegeți, nu ignora acest aspect important al genuflexiuni. Formularea corectă a picioarelor vă permit să simțiți echilibrul și ghemuit de mai jos paralel.
5. Înainte de a face prima repetiție, încercați să întinde întregul corp de la glezne până la umeri. Relaxarea orice parte a corpului va afecta în mod negativ performanța exercițiilor.
6. Cele mai multe dintre cursanți cred că dacă se uita ușor în sus, îi ajută să se efectueze în mod corect genuflexiuni, dar unii preferă să se uite în jos. În orice caz, capul nu ar trebui să fie în orice situație extremă.
7. Acum vom începe să meargă în jos. Imaginați-vă o parte tija de gât a corpului. ghemuit completă poate fi considerată ca o mișcare în care partea superioară a șoldurilor trece ușor paralel de rulare mental cu linia podelei. Dacă ați ajuns la această linie, atunci doar parțial ghemuit, ceea ce este mult mai puțin productiv în ceea ce privește flexorii șoldului și adductori. Nu uitați că genuflexiuni complete sunt, de asemenea, implicate în activitatea mușchilor fesieri și de jos a spatelui.

Exercitarea nu ar trebui să fie îndeplinite rapid sau lent de viteză trebuie să fie monitorizate în mod constant. Genuflexiuni sunt ritm prea rapid riscant în ceea ce privește încălcările de punere în aplicare tehnologiei. Prea genuflexiuni lent forța atlet să se aplece prea departe înainte în mijlocul mișcării.

Înainte de a efectua următoarea repetare, pauză. De multe ori, mai ales în greutățile de lumină, sportivii tind să stea ghemuit cât mai repede posibil, ceea ce afectează în mod negativ performanțele tehnicii. usvoyte Destul că absolut fiecare repetiție, chiar dacă este greutatea foarte ușoară, aveți nevoie pentru a efectua bine, ca și în cazul în bara de greutățile maxime. Oprindu-se pentru respirație într-o poziție fixă, atunci când au crescut de ghemuit. Țineți respirația în timpul ghemuit, cel puțin atâta timp până când a depăși punctul „mort“, în etapa de ridicare. Respira în timpul exercițiului nu este de dorit - se relaxează și afectează negativ performanțele tehnicii.

Squatting, utilizați o curea de haltere. Este necesar nu numai pentru a proteja partea din spate (așa cum mulți cred), ci mai degrabă ca un senzor; Belt vă va da întotdeauna un semnal, dacă în timpul genuflexiuni, vă aplecați prea departe înainte sau înapoi rotunjit. De asemenea, centura ajută la menținerea spate încălzită, care este extrem de important.

Dacă vorbim despre alte lucruri, muniția folosită de genuflexiuni - cum ar fi un bandaj și speciale dresuri - uita despre ele. Ele sunt utile pauerlifteram care sunt interesați de modul în care să stea ghemuit cu o greutate mai mare, dar nu la maximum pentru a dezvolta mușchii. Culturistii toate acestea nu este adecvată - în cea mai bună utilizare pe termen lung a elementelor de mai sus va duce la dezvoltarea dezechilibrelor musculare.

Cele mai frecvente erori

Unii nu se pot efectua ghemuit, tineti calcaiele pe podea.

Acesta este - un indicator al inflexibilitatea hindfoot. De asemenea, a observat că genuflexiuni cu o marjă de cinci pune o sarcină grea pe genunchi. De-a lungul timpului, acest lucru trece ca genuflexiuni se dezvolte această flexibilitate. Aici poate ajuta și de atitudine mai largă. Dacă problema este mai gravă, puteți încerca să anexați sub tocuri de o unitate de mică distanță de la bar, sau bar, dar încearcă să scape de ei, de îndată ce se va dezvolta flexibilitatea.

Genuflexiuni cu spatele rotunjit, în special în partea de jos.

Este, de asemenea, o greșeală comună. Și dacă nu este corectată în timp, este posibil să apară probleme. Cele mai implicate cred că punctul cel mai vulnerabil în timpul genuflexiuni - genunchi, dar de fapt este partea inferioara a spatelui. Ca o regulă, partea inferioara a spatelui este rotunjită, pentru că este slab, asa ca are sens să lucreze cu accent extensors spate. În acest scop, se recomandă să efectueze tija de împingere pe podea, cu picioarele drepte, hiperextensie și apleca înainte cu o halteră pe umeri. Cu toate acestea, odată cu creșterea rezultate în genoflexiunii de jos din spate, de asemenea, consolidarea.

„Repulsie«»la cel mai jos punct de sit-up-uri.

Dacă nu aveți grijă la timp pe consolidarea acestor muschi poate cauza probleme, mai ales cu genunchii. Deoarece mușchilor aductori sunt stabilizatori ai genunchiului, bine lor este de lucru un simulator special pentru adductori. Genuflexiuni cu o declarație largă de oprire poate ajuta, de asemenea. În acest caz, exercitarea ar trebui să fie făcut cu greutăți ușoare și repetari mai mari. Dacă aveți probleme de echilibru, încercați genuflexiuni cu această tehnică în mașină sau puterea rack Smith.

Sper că sunteți convinși că genuflexiuni sunt sigure și necesare. Aflați cum să stea ghemuit în mod corespunzător, crește treptat greutatea muncitorilor, trenul fel de greu si vei fi bine răsplătit!

A se vedea, de asemenea:

• 
  Genuflexiuni cu gantere - tehnica de performanță, sfaturi
• 
  Leg Press - utilaje, în special punerea în aplicare
• 
  genuflexiuni Hack - utilaje și nuanțe