Formarea fără greutăți

De ce cineva ar putea dori să antreneze fără greutăți? La urma urmei, toată lumea știe că utilizarea de greutăți libere și echipamente de fitness este cel mai rapid si cel mai eficient mod de a creste masa musculara si forta. Acest lucru este adevărat, cu toate acestea, există mai multe motive pentru care ați putea dori sau chiar să fie forțate pentru ceva timp pentru a instrui fără greutăți.

Poate că lucrați ore lungi pentru a asigura familiei sale, si pur si simplu nu au timp pentru a merge la sala de sport, și nu există nici un spațiu și bani în plus pentru a dota o sală de gimnastică acasă. De asemenea, în cazul în care de multe ori în călătorii de afaceri la locul de muncă, puteți prefera să-și petreacă un antrenament bun, chiar în camera de hotel în loc de a inspecta atracțiile locale.

Să ne uităm la faptele - există momente când nu ne putem angaja într-o sală de gimnastică plătită. Există, de asemenea, mulți sportivi (boxeri, jucători de baschet, etc.), care nu au nevoie de muschi mari, dar care sunt interesați în dezvoltarea de forta si rezistenta. În plus, exercițiile efectuate fără greutăți, puteți face oricând, oriunde de-a lungul vieții sale pentru a menține forma fizică bună.

Puteți face aceste exerciții pentru a dezvolta muschii lor, sprijin trebuie să câștige masei musculare, a le folosi în combinație cu formarea cu greutăți, pentru a adăuga soi la un antrenament, ca un warm-up înainte de exercițiu, precum și în cazul în care vă decideți să re începe culturism după traumă.

Care este cel mai bun mod de formare fără greutăți?

Din moment ce pentru un motiv oarecare a decis să tren fără greutăți, probabil că doriți să știți modul cel mai eficace și eficient pentru acest tip de formare. Ei bine, aici sunt câteva tehnici.

O abordare de o sută de repetiții.

Prima tehnică - l exercită în mod obișnuit la eșec. Puteți face 60, 80, poate chiar 100 de repetări. Efectuați cât de multe repetari poti. Aceasta tehnica va ajuta sa dezvolte rezistenta. Și, în timp ce acesta nu va face muschii sunt uriașe, dar atunci când reveniți la antrenament cu greutăți și repetari mai mici, vei fi surprins de faptul că mușchii vor crește mai repede decât oricând înainte.

Acum câțiva ani, unii culturisti profesionale a decis să încerce tehnica, pe care au numit „o sută de“. Ei au expus greutate mai mică de scoici și 100 de repetiții au fost efectuate pentru fiecare exercițiu. Ca urmare, mușchii există anumite schimbări fiziologice care fac muschii mai „receptiv“ la formarea ulterioară cu greutăți. Deci, are sens pentru a încerca.

Incordare și să stea în continuare.

O altă modalitate de a obține maximum de exerciții efectuate fără greutăți, este pentru tensionarea mușchilor tocmai ai lucrat cu ei și mențineți această tensiune de vârf de cel puțin zece secunde. Arnold de multe ori a pledat greutati la punctul final în momentul de cea mai înaltă tensiune și utilizarea tensiunii izometrice.

Tensiunea izometrică - este o simpla contractie a muschilor și mențineți această tensiune de ceva timp, fără să se miște. Arnold a susținut că această metodă dă mușchilor o formă mai „rafinate“, afectează zona care nu se poate lucra cu ajutorul greutate de formare, precum și a face contracții musculare mai intense in timpul puterea de formare. Toate acestea este un motiv bun pentru a experimenta pentru tine această tehnică.

O altă variantă a aplicării acestei tehnici este de a reduce tensiunea musculara si securizarea acestora la studiul direct al pneului lor pre. De exemplu, reducerea mușchiul pectoral, sau triceps și să mențină tensiune pentru atâta timp cât poți, și apoi imediat urmați flotari abordare. Destul de un sentiment diferit, nu-i așa? Acesta este un dispozitiv foarte dur, care dă rezultate excelente.

Reducerea timpului de odihnă între seturi.

Să presupunem că între abordările pe care le odihnă, de obicei, de 60 de secunde, apoi se reduce timpul de odihnă la început până la 45, apoi la 30 și, treptat, la 15 secunde. Și ce dacă faci exercițiile într-o singură abordare, unul după altul, fără pauză între ele? Și așa de câteva ori! Circuit de formare - acesta este un aport foarte intens.

Încercați și următorul mod - să urmeze un exercițiu de abordare a eșec, odihnă pentru doar câteva secunde și să facă o altă abordare. Cât de multe repetari poti face acest lucru a doua abordare? Cred, patru sau cinci. Vei vedea cum muschii merge rapid în creștere după aplicarea acestei tehnici. El este, de asemenea, cunoscut sub numele de „repaus-pauză“.

Inventeaza propriile tipuri de servituți.

Și de ce nu adăuga doar un pic de rulment greutate în plus? Chiar daca nu este clatite metalice, corpul tau nu se va simți nici o diferență. Cere pe cineva să te pune din nou pe un teanc de cărți grele și de a efectua flotări. În loc de cărți, vă puteți pune pe spatele copilului său mic. Ii place „să călărească un cal.“

Pune-te pe umerii soției sau prietenei lui (dar nu ambele în același timp, în caz contrar s-ar putea avea probleme) și de a efectua genoflexiuni. Sau „măgar“ se ridică la degetele de la picioare. Conectați imaginația, aproape întotdeauna posibil să se găsească o modalitate de a crește rezistența.

Utilizați doar un singur membru.

Ce zici, folosind doar un singur membru, cum ar fi genuflexiuni pe un picior, trage-up-uri pe de o parte, push-up-uri pe de o parte? La început, este posibil să aveți probleme cu echilibrul, dar această metodă face cu siguranta exercita mult mai dificila si ajuta la construirea masei musculare mai mult.

Formarea în stil lent devine popular din nou. Încercați să efectuați faza pozitivă a mișcării de douăsprezece secunde, și negativ în șase.

Nu îndreptați complet articulațiile membrelor în punctul final al mișcării, iar restul la cel mai jos punct. Mutarea fazei pozitive a mișcării în negativ ar trebui să meargă fără probleme. Cât de multe pull-up-uri le puteți efectua în acest stil? Poate un pic de intensitate prea mare.

În plus, mușchii în timpul repetițiilor contractante.

Această din urmă tehnică se bazează pe așa-numita tensiune dinamică. „Dinamică“ înseamnă „efectuează în timpul mișcării,“ bine, „stres“ - este doar o contracție musculară. Astfel, tensiunea ironic dinamic - o reducere suplimentară a mușchilor în timpul mișcării. În artele marțiale, aceasta tehnica este folosita pentru a da putere impact mai mare.

Să încercăm să aplice această tehnică la formarea noastră fără greutăți. Efectuarea push-up-uri cu o tehnica curata, încet și luptat tulpina pectorale și mușchii deltoid, triceps, biceps, și latissimus dorsi și antebrațe. Atunci când se efectuează pull-up-uri, pentru a reduce și mai mult latsului, biceps, triceps, antebrațe și chiar sugari.

Efectuarea genuflexiuni profunde, tulpina cvadriceps dvs., hamstrings, fesieră și mușchii pelvieni și gambei. Menține o tensiune constantă la un nivel ridicat, desigur, stapanind aceasta tehnica te va lua ceva timp, dar un sentiment de incredibil „pompa“ si cresterea masei musculare, care va da la tine, cu siguranta merita.

Exercitarea efectuate fără greutăți.

Acest exercițiu dezvoltă coapse, fese, muschii pelvisului, ideale pentru creșterea capacității pulmonare si rezistenta a sistemului respirator. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile prindere marginea chiuvetei de bucătărie (sau orice alt element de echilibru de încredere), așteaptă cu nerăbdare, îndoiți încet genunchii și coboară-te într-o ghemuit, atâta timp cât fese nu va fi la doar câțiva centimetri de la podea.

Încet ridica din ghemuit, folosind doar puterea mușchilor picioarelor, călcâiul nu poate fi separat de podea pe tot parcursul exercițiului. De dragul diversității, vă puteți ghemuit cu o formulare mai largă sau mai restrânsă a stopului, pe un singur picior.

Up-uri de pe degetele de la picioare.

Acesta este un exercițiu bun pentru a efectua pe trepte. Pune șosete pe picioare de marginea scărilor și prinde de balustrada, tocuri mai mici cât mai mici posibil, la modul în care să se întindă mușchii gambei. Folosind puterea vițeilor, cresc pe degetele de la picioare, încet mai mici înapoi în jos și să continue să facă exercitarea, atâta timp cât poți.

Pentru varietate, încercați up pe degetele de la picioare în poziția ghemuit adâncă, pe un picior, sau „măgar“ stil. De asemenea, puteți ridica o halteră.

Pull-up-uri de pe bara.

Exercitarea dezvolta muschii spatelui, umerilor și biceps. Apucați de prindere de jos bar, atârnă pe ea pentru a obține o întindere bună dorsal mare. Reducerea cea mai largă, trageți în sus până când se atinge bara de alimentare, defilați în jos, continuă să facă exercițiul cât de multe ori. Exercitarea poate fi realizată pe bara în parc, în curtea școlii, și chiar la domiciliu, în cazul în care într-una dintre căile de acces sunt construite bar. Încearcă să recupereze, care deține bara de prindere pe partea de sus, precum și pe de o parte. Dacă bara are un braț paralel, este posibil să se ajungă din urmă, care le deține.

Flotari.

Dezvoltă mușchii pectorali, deltoidiană si triceps. Lie pe burtă pe podea, cu mâinile învecina cu palmele pe podea latimea umerilor, cu palmele întoarse ușor spre interior. Apăsați pe brațele întinse, coboară încet în jos din nou, de multe ori este necesar.

Pentru a face mai dificilă exercitarea, puneți piciorul pe șezutul scaunului. De asemenea, încercați să puneți mâinile împreună și le-set mai larg. Push-up-uri pot fi făcute între două scaune (această opțiune a fost un exercițiu favorit al lui Charles Atlas). O altă opțiune este de a împinge cele două bare paralele.

exercițiu minunat pentru mușchii umerilor și brațelor. Stand cu mâinile pe perete cu susul în jos, degetele de la picioare în sus față de un perete de echilibru, încet-vă coborâți în jos până în partea de sus a capului atinge podeaua, apăsați pe brațul întins, se repetă numărul specificat de ori. Încercați să puneți mâinile un pic mai larg sau mai îngustă.

Pentru dezvoltarea muschilor abdominali, ceea ce face un abdomen plat. Relaxați-vă pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, tocuri pune o oprire aproape la fese, țineți bărbia la piept, mâinile puse pe capul lui. Rupeți superioară din spate de pe podea, reducând mușchii abdominali, partea inferioara a spatelui este presat la podea, cad, se repetă după cum este necesar.

Pentru a consolida partea din spate de jos. Pune scaunul de lângă pat, să stabilească, introducerea pelvisului pe șezutul scaunului și picioarele dvs. să fie plasate într-un decalaj între podea și pat, mâinile în spatele capului (poți plia brațele cuiva). Aplece la talie, și apoi reducerea mușchii partea inferioara a spatelui, ridicați corpul tau cu spatele drept, coborâți-te înapoi în jos și continuați exercițiul până când se poate.

Exercitarea cu expander carpian.

Concluzie.

Ai o bună pregătire!