Fizkult hi! Mers nordic Cât de util cu bastoane

Mers nordic Cât de util cu bastoane

Mers nordic cu bastoane au apărut în anii '40 ai secolului XX, dar recent a devenit foarte popular printre fanii de un stil de viață sănătos. Un avantaj major al acestui sport este faptul că este disponibil pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă și de aptitudini fizice.

Nordic Walking cu bastoane - este un sport de mers pe jos, cu bastoane speciale, similare cu schi, dar fără schiurile pe care le puteți practica acest sport in orice anotimp si la orice varsta.

Mers nordic Cât de util cu bastoane

1) menținerea tonusului muscular pe tot corpul. În timpul antrenamentului sunt utilizate aproximativ 90% din totalul mușchilor.

2) În comparație cu mersul normal, mers nordic arde până la 46% mai multe calorii.

3) Datorită utilizării poli de mers pe jos se reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și genunchi.

4) Walking Spalko un efect pozitiv asupra inimii și a plămânilor

5) În comparație cu mersul normal, pulsul 10-15 bătăi pe minut în timpul mersului crește cu bastoane.

6) Ideal pentru corectarea posturii și de rezolvare a problemelor a gâtului și umerilor.

7) În timpul sesiunilor îmbunătățește simțul echilibrului și coordonării.

8) Este un exercițiu suplimentar eficient pentru sportivii care au nevoie de formare continuă a sistemului cardiovascular si rezistenta.

bastoane speciale folosite pentru mersul pe jos nordic, care este considerabil mai scurt de schi clasic. Trebuie amintit că utilizarea betisoarelor de lungime greșit dă stres nejustificate pe genunchi, glezne si spate, si poate duce la suprasarcină și a prejudiciului.

Există două tipuri de bastoane: lungime standard fixă și telescopice (cu mai multe segmente pull-tur). O trăsătură distinctivă a mers pe jos poli este că consfințită în chingile mânere seamănă cu mănuși de degete. Aceasta ajută să facă un început, fără a strânge mânerul de băț.

Batoanele sunt livrate cu vârful de cauciuc înlocuibil, care este utilizat pe o suprafață dură. Gheață, zăpadă, poteci, etc. Folosește carbură de vârf chiar stick-ul. Sticks sunt de obicei realizate din materiale usoare - aluminiu, materiale compozite din fibre de carbon.

pantofi speciale pentru mersul pe jos, cu bastoane este necesar.

La alegerea echipamentului pentru mersul pe jos nordic, ar trebui să fie ghidate de următoarele sfaturi:

1) bețișoare mânerul trebuie să fie confortabil și să nu se freca de mână goale.

2) Cureaua de mână trebuie să se potrivească și să sprijine astfel încât nu a fost necesară pentru a comprima mânerul - stick-ul ar trebui să se deplaseze în mod natural cu un Walker.

3) Stick-ul ar trebui să fie lumină și puternic.

4) Carbide Spike, la capătul unui băț adaugă siguranță și durabilitate, iar vârful de cauciuc înmoaie lovitură în timpul deplasării pe asfalt.

5) Lungimea bețișoarele este ales din formula: înălțime × 0,68. De exemplu: înălțimea (poate fi folosit stick-115-120sm) 171 cm x 0,68 = 116,28. Acesta oferă mersul pe jos cel mai convenabil și eficient.

Soiuri de nordic walking

Acesta este un pas normal de schi natural. La stabilirea piciorul drept înainte, mâna stângă înainte scos cu un băț, și vice-versa.

Atunci când graba piciorul înainte drept înainte și scoase mâna dreaptă cu un băț. Din când în când, puteți înlocui acest tip de mers pe diagonală.

Atunci când graba înaintează un picior înainte și scos ambele mâini. Apoi, există o împinge de la sol cu bastoane. Continua mersul pe jos un pic în timp, și apoi să vă mâinile înainte atunci când stabilește celălalt picior. Reamintește patinaj curs de schi.

Acesta este la fel ca mersul pe diagonală se realizează sub formă de jogging lumină. Acest lucru a alerga folosit la intervale scurte, în timpul unei plimbări lungi.

Intindeti bratele inainte, odihnit ferm pe stick-ul, stai jos și împins de pe picioarele lor și bastoane pentru a face un salt înainte. Se poate face de mai multe ori.

Aceasta este aceeași rulează cu un băț, dar cu hamei.

Tehnica Mers nordic cu bastoane

beneficiu maxim de mers pe jos se va realiza dacă vei respecta următoarele reguli:

- Păstrați-vă spatele drept. Aștept cu nerăbdare.

- Asigurați-vă că umerii sunt relaxat atunci când mersul pe jos și sunt omise.

- Partea superioară a trunchiului și a umerilor rândul său, ușor ritmul de mers pe jos și de mână mișcări.

- Respira ritmic în timp cu ritmul de mers pe jos.

- Stick, încercați să păstrați aproape de corp, nu le transporta departe. Ei trebuie să se deplaseze în același plan.

- Înainte de a împinge stick-ul pus în conformitate cu călcâiul celuilalt picior, și a împins-o mână mică, netedă.

Amintiți-vă că mersul pe jos nordic este, de asemenea, o activitate sportivă și, în consecință, înainte de a continua să se angajeze în, trebuie să se încălzească, iar la sfârșitul întregului complex de a face exerciții de relaxare și stretching.

exerciții de warm-up

Ia mâinile unui singur băț de capete și ridicați-l deasupra capului. Asigurați-vă Inclinarea la stânga și la dreapta de mai multe ori.

Setați piciorul drept înainte și legănându înainte și înapoi. Atunci când ambele mâini se deplasează în direcția opusă mișcării corpului. Repeta acest exercitiu de mai multe ori, schimbarea picioare.

Ia un băț în mâinile sale și le-a pus puțin în urmă. Face cel puțin 15 abdomene.

Stai drept, pentru a sprijini țineți stick-ul. aplece cu atenție un genunchi și ridicați glezna sus. Ia glezna mână, aduceți-l la mușchii fesieri și țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimba piciorul.

Ambele stick-uri a pus în fața ta la latimea umerilor. Pune piciorul drept înainte și calcaiul pe sol, deget de la picior în sus. Cu atenție, îndoiți celălalt genunchi, îndoiți înainte cu spatele drept dumneavoastră. Țineți timp de 15 secunde. Repetati cu celalalt picior.

Ia ambele bețe în spatele lor, mâinile puțin mai lată decât lățimea umerilor. Pick up stick-ul la spate în sus, până când simțiți mușchii de întindere.

Pune stick-ul în fața corpului soboy.Sognite în talie în jos. Lean pe un stick cu brațele drepte și o peșteră în câteva ori.

Apucați în spatele partea de sus a stick-ul cu o singură mână și partea inferioară - cealaltă.

Cum de a respira corect, în timp ce mersul pe jos, cu bastoane

La începutul nordic walking, încercați să respire pe nas. Odată cu creșterea ratei de circulație aveți nevoie de mai mult oxigen, în acest caz, începe să respire prin gura. Aducțiune amintiți-vă că respirația era calm și de echilibru. Puteți vorbi, de asemenea, la persoana de mers pe jos de lângă tine. Încercați să păstrați raportul de inhalare și expirația a fost de 1: 1,5-2, adică, dacă inhalați faci doi pași, apoi expirați - pentru trei sau patru etape.

Ce ar trebui făcut pentru a crește numărul de calorii arse în timpul nordic walking?

1. Creșterea distanței parcurse.

Cu cât vom merge, cu atat mai multe calorii vei arde. La începutul studiilor lor cu bastoane se concentreze pe creșterea treptată a distanței, și numai apoi pe creșterea vitezei de mers. Treptat crește timpul în fiecare zi de mers pe jos de la 30 la 60 de minute la un moment dat. Scopul tau - pentru a merge de 4-5 ori pe săptămână, în timp ce restul ar trebui să fie lăsate pentru a restabili corpul. timpul de mers pe jos ar trebui să fie adus treptat până la 5-10 ore pe săptămână.

2. Creșterea vitezei de mers.

Pentru a spori efectul de pierdere in greutate este necesar pentru a merge la intensitatea dorită. Aceasta depinde de frecvența cardiacă (HR). Pentru a face acest lucru, se determină frecvența cardiacă maximă (MHR). Acesta se calculează prin următoarea relație:

pentru femei. MHR = 226 - vârsta în ani;

pentru bărbați. MHR = 220 - vârsta în ani.

În funcție de nivelul de fitness fizice, optimul pentru tine frecvența cardiacă:

pietoni Starter (zona wellness) - 50-60% din MHR;

zona de ardere de grăsime (stabilit la o anumită experiență și dorința de a îmbunătăți forma lor) - 60-70% din MHR;

pentru profesioniști (pentru a imbunatati sistemul cardiovascular si rezistenta) - 70-80% din MHR.

În timpul plimbare, mai ales pietoni novice, a recomandat să se măsoare periodic ritmul cardiac. Acest lucru este necesar pentru a vă asigura că vă antrenați în zona dorită.

Spre deosebire de plimbarea obișnuită cu mersul pe jos nordic crește ritmul cardiac cu o medie de 10-15%. Acest lucru înseamnă că puteți arde până la 400 de calorii pe oră, mult mai mult decât în mersul normal, care arde doar 280 de calorii.

3. Mersul pe teren accidentat.

Mersul pe jos pe teren deluros și / sau inegale, cum ar fi mersul pe jos pe trasee, iarbă, nisip, pietriș, zăpadă sau manevre printre copaci, coborâri / ascensiuni, accelera de lucru mușchii de bază, arde mai multe calorii și întări mușchii. De exemplu, o pantă de 5% crește arderea caloriilor cu 50%. Dacă sunteți un începător, să evite dealuri abrupte. Plimbare în zăpadă crește numărul de calorii arse la 2-3. Fie că veți obține un „vânt al doilea“, atunci când mersul pe jos pe drum asfaltat la capătul unui drum lung, ar putea fi pentru că atunci când mersul pe asfalt sau beton necesită mai puțină energie decât mersul pe jos pe pământ sau nisip.

4. Mersul cu o greutate suplimentară.

Când ridica nivelul lor de formare, puteți încerca mersul pe jos cu greutatea in plus. Acest lucru ar trebui să fie făcut cu mare atenție, deoarece greutatea suplimentară creează un stres suplimentar articulațiilor. Dar dacă vă decideți să faceți acest lucru, ar trebui să adăugați nu mai mult de 10 de kilograme și transporta această greutate în plus într-un rucsac sau uniform distribuite în palmate. Rețineți că umblă într-o poziție dificilă sau o sarcină suplimentară pe mâini și picioare pot provoca leziuni.

5. Creșterea mișcările mâinilor.

Viteza de mers pe jos este puternic dependentă de mișcările brațelor. Când swinging arme și mișcarea energiei generate, care ne propulsa mai departe, ajutând pentru a arde mai multe calorii și de a consolida muschii partea superioară a corpului.

Plimbare cu bună postură înseamnă că mușchii spatelui și fesele sunt mai mult decât puternice. Deci, vei fi capabil să meargă mai repede și arde mai multe calorii.

7. Abdominals.

Unii experți cred că mușchii abdominali tren mai eficient în picioare. Pentru a menține o poziție bună și tonifia mușchii abdominali, le trage în sus, dar continuă să respire normal. Nu țineți respirația.

Mers pe jos călcâi până-n picioare. Începeți cu călcâiul atinge solul, rostogoli prin boltei piciorului și împinge degetele de la picioare. Acest lucru oferă nu doar mai multă energie și arde mai multe calorii, dar, de asemenea, întărește vițeii, ischiogambieri, fese musculare, ajută pentru a prelungi mușchii picioarelor.

9. crește lungimea pasului.

Cel mai bun mod de a mers rapid - pași de participare. Dar, pentru a adăuga diversitate și de a lucra mușchii picioarelor, crește lungimea pasului. A face pasi mari, vă întări mușchii coapsei interioare și exterioare.

10. Se adaugă interval de formare.

Nimic atât de bine nu arde de grăsime cum ar fi intervalul de formare, ceea ce reprezintă o alternanță de exercițiu energetic scurt și slab. De exemplu, este posibil să se păstreze rată moderată timp de 5 minute și apoi timp de 1 sau 2 minute pentru a trece pas rapid (puțin sub punctul de tranziție la rulare). Apoi a reveni la ritmul normal să se recupereze timp de 5 minute, și se repetă accelerația. Acest lucru va crește procesul de ardere a grasimilor, creste nivelul de fitness fizice, crește viteza de mers pe jos și va menține metabolismul la un nivel mai ridicat timp de câteva ore după un antrenament.

A se vedea, de asemenea:

bara orizontală cel mai accesibil echipament sportiv. El ne este familiar din copilărie. Aproape fiecare loc de joaca este echipat cu echipamentul de antrenament, și chiar dacă nu, în schimb, puteți utiliza orice bar. Cu toate acestea, cu ajutorul lui de la domiciliu poate imbunatati perfect si nu pompa doar mușchii spatelui, pieptului, dar mușchii brațelor și a presei.

respirație corectă este baza oricărui exercițiu. Cu buna respiratie puls normal, organismul este saturat cu oxigen, organismul începe să funcționeze corect. exerciții de respirație sunt benefice pentru persoanele de orice vârstă. Cu ajutorul lor te scapa de oboseala, elimina stresul, găsi pacea și armonia în corpul și mintea.

Dr. Michael osteokineziologom Ivashkevich a dezvoltat o metodă unică de tratament și de rezonanță exercițiu pentru a trata probleme ale sistemului musculo-scheletice. Articolul prezintă exercițiile de bază ale acestei metode.

Toată lumea a trebuit să facă flotări în școală, dar puțini știu de ce. Se afișează cele mai eficiente împinge tehnologie și spune care mușchii poate fi pompat prin ele.

Au un impact puternic nu este important doar acelor persoane care sunt angajate în box sau alte sporturi de putere, dar, de asemenea, bărbații și femeile care sunt dependenți de jocul de tenis, volei sau baschet. Asigurați-un impact mai puternic și mai puternic, poate prin efectuarea unei serii de exerciții, în timp ce nu trebuie să vă faceți griji că prea va creste masa musculara.

Simulator TRX versatil în designul său. Datorită lui, formarea poate fi efectuată atât acasă, cât și în aer liber. Este potrivit pentru toți cei care doresc să îmbunătățească sănătatea lor, ridica starea de spirit, sau pur și simplu fac de fitness la un moment convenabil și într-un loc confortabil. Cu acest simulator de lucrat toate grupele musculare, crește puterea lor, rezistenta, îmbunătățește simțul echilibrului și a mobilității articulare.

CrossFit este un fel de-a rundă toate eficiente de antrenament, atunci când efectuați câteva exerciții una după alta, fără pauză sau cu întreruperi minime de câteva minute. Acest sistem de formare vă permite să dezvolte forta, rezistenta, si, de asemenea, a pus o tulpina pe toate muschii majore ale corpului într-un singur antrenament.

Joc de perete - cea mai bună pregătire pentru a corecta deficiențele din grevele tehnică. La perete, puteți îmbunătăți tehnica de toate accident vascular cerebral și a instrui cu succes exactitatea lor. Perfecționând pumni în tehnologie de formare la peretele unui jucător de tenis de lovire nu depinde de partenerul represalii, și tenis se pot concentra atenția asupra unor detalii. Jocul poate fi realizat într-un ritm diferit, chiar mai rapid decât la fața locului, precum și intervalul de timp intre bate la perete este mult mai puțin decât pe teren. Ea promovează capacitatea de reacție și mișcarea în jurul instanței, dezvoltarea mobilității. În jocul de perete, repetând în mod repetat, loviturile, vă puteți dezvolta un model regulat de mișcare cu mâna racheta, să învețe să urmeze mișcarea corectă a picioarelor, pentru a îmbunătăți ritmul de mișcare. În perete poate fi cu succes lovește trenul pasă la diferite puncte de pe mișcarea corpului principal și lovește mingea cu mișcare.

Mulți oameni visează să aibă picioare subțiri, dar merge la sala de sport, nu toată lumea are timp și oportunitate. Acest set de exerciții concepute pentru auto-formare, toate cele 8 exerciții două repetiții fiecare, iar o lună mai târziu, rezultatul vă va surprinde.