Exercitii pentru talie si presa - instrukiya turn-based

Dacă vrei să știi cum să faci o talie subțire, se familiarizeze cu exercițiile propuse să le urmeze în mod regulat - iar rezultatul nu va dura mult timp! Asigurați-un complex de exerciții diferite, face modificări, schimbarea locului de munca. O varietate de exerciții va ajuta la a face antrenament interesant, menținând în același timp studiile efect benefic.

Exercițiile efectuate în montantul vertical

Înclinat spre partea

Acceptați implicit prezintă: picioarele departate (nu mai lată decât lățimea umerilor), pentru a ridica mâinile pe tine, se alăture mâinile „castel“. Apoi înclinați în direcții diferite, revenind la integri. Picioarele nu îndoiți! Pentru claritate mental cred că: „o dată“ - panta spre dreapta, „doi“ - o postură verticală, „trei“ - macră la stânga, „patru“ - postura verticală. Făcând exercițiul o dată, nu se opresc.

Pentru a reduce talie, o abordare este de a face 15 se rotește pentru fiecare parte.
La începutul formării poate fi realizată pe o singură abordare, dar treptat numărul de pante ar trebui să crească pe măsură ce numărul de abordări.

Puteți varia în funcție de locuri de muncă, înlocuind picioarele drepte îndoite de la genunchi.

apleca

Imprastiati picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Mâinile ridicate peste o paralelă. „Odata ce“ - se aplece înainte. Scopul tau - pentru a atinge palma dreapta la ciorap stânga. Brațul opus (în acest caz - stânga) este ținut orizontal. „Doi“ - postura originală. „Trei“ - o schimbare a mâinilor: la piciorul drept ajunge acum la mâna stângă și dreaptă - pe orizontală. „Patru“: ocupă încă o dată aceeași poziție ca și la începutul exercițiului. O abordare - de la 10 la 15 pârtii de pe fiecare parte, la începutul claselor, cu o creștere treptată a numărului în cursul formării.

Modificarea exercițiului se realizează prin schimbarea poziției mâinilor la început. Acum, combinând „castel“ lor, să păstreze în spate. Este înclinată, capul cotul drept la genunchiul stâng și vice-versa. 25 repetari pentru o abordare, sistemul de formare - și talie ideală va provoca invidia altora!

Exerciții efectuate pe podea

Așezat pe podea, stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor. „Odata ce“ - în panta mâna stângă merge la piciorul drept. „Doi“ - este rectificat. „Trei“ - panta schimbării mâinilor, deget de la picior stâng pentru a încerca să obțină mâna dreaptă. Acest exercițiu nu este viteza, scopul nostru - alungire bună înainte. Se repetă acest lucru de cel puțin 15-20 de ori.

Cu viraje răsucire

Ne asezam pe podea, menținând spatele drept. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, tocuri continua in greutate. Perii brațele întinse din nou stoarce „blocare“. „Odata ce“ - transforma corpul spre dreapta, încercând să ajungă cât mai aproape de podea. „Doi“ - corp drept, brațele întinse pe orizontală. „Trei“ - transporta din nou twist corpului, de data aceasta la stânga. „Patru“ - a reveni la poziția de pornire. Efectuați 15 ture într-un du-te.

Carcasa creștere

Intinde-te pe podea, ținând în brațe strâns omoplați, fese, partea inferioara a spatelui. Picioarele îndoite de la genunchi, luați picioarele de pe podea nu este necesară. Perii pus pe cap. „Odata ce“ - ridicarea piept, „doi“ - o dată atingeți din nou podeaua lame. Uita-te pentru respirație Expirați în creștere, respirația. - este „doi“ În acest caz, încercăm să nu atingeți capul de podea.

Puteți rula cele 25 de ascensoare, după ce face mai mult.

„Bicicleta“ cu răsucire

Din nou, suntem culcat pe podea, genunchii indoiti, mâinile puse împreună la partea din spate. Când ridicați capul și umerii de arme rămân neschimbate. „Odata ce“ - piciorul stâng se mișcă înainte și trage dreapta pe orizontală. În același timp, să efectueze o rotire a capului și a umerilor spre stânga. „2“ - poziția inițială. „3“ - o schimbare de picior: trage la stânga, îndoiți regulile strânse la piept. Cap și umeri la dreapta. „Patru“ - din nou în poziția inițială.

Exerciții pentru Modifică presă și talie. piciorul stâng - în sus, rotiți carcasa, trageți mâna dreaptă. Și vice-versa. Te simti ca incepand de a răspunde la eforturile mușchilor? Acum sunteți pe drumul cel bun, știi cum de a reduce talie!

Pantele picioarelor

Ocupă poziția obișnuită pe podea, arme de-a lungul corpului. Ridicați picioarele îndoite. „Odata ce“ - fără îndreptare, înclinați picioarele la dreapta. „Doi“ - spate, „trei“ - genunchii spre stânga, la o înclinație de a încerca să reducă genunchi, atingându-le pe podea. „Patru“ - postura originală.

Dacă aveți rezultatul dorit - o talie mică, să efectueze cel puțin 15 Înclină într-un du-te.

Intins pe podea. „Odata ce“ - piciorul drept merge în sus unghi drept. „Doi“ - se întoarce la podea. „Trei“ - creșterea piciorul stâng, „Patru“ - o revenire la partea de sus. Ridicați picioarele viguros, făcându-l leagăn și rapid, ascuțite. Abordarea - 25-30 leagăne.

Sophisticate, ridicând capul și ținându-l în sus.

Culcat pe spate. „Odata ce“ - sunt trase genunchii îndoiți la piept, „doi“ - îndreptați picioarele, smulgându-i orizontal. lame de cap și umeri tot timpul ridicat. 30 pull-up-uri pentru abordarea.

ridicarea pelvis

Din nou, se află pe partea din spate. „Odata ce“ - a ridica în mod deliberat a pelvisului. Efectuați reglarea în mod independent înălțimea admisibilă, încercând să obțină recuperarea maximă. Picior se ridică pe șosete. „Doi“ - întoarcere. Dacă aveți dificultăți, nu coborâți pelvisului complet. Zece upgrade-uri pentru abordarea este suficient, dar dacă vă cauzează dificultăți, începe cu cinci catarari.

Up-uri de mâini și picioare, culcat pe burtă

Pentru acest exercițiu, culcat pe burtă, trăgând brațele drepte și picioare. „Odată ce“ - clar de podea brațul drept și piciorul stâng. Noi le ridica cât mai mult posibil. „Doi“ - se întoarce la nivelul membrelor la podea. „Trei“ - du-te în sus brațul stâng și piciorul drept. „Patru“ - o revenire la poziția inițială.

Suntem angajați într-o poziție așezată, sprijinindu-se pe podea, cu mâinile la spate. Picioarele alungite sunt ridicate deasupra podelei, și ei formează acum un corp de colț. Nogami descriu numere de aer „1“ la „10“. După ultima cifră, de odihnă timp de 40 de secunde. și se repetă peste tot din nou. Numărul optim de repetiții - 3.

În îndeplinirea acestei sarcini, vom trage, de asemenea, în aer, doar acum - peste cap. Culcat, ridica picioarele și de a crea un mare în primul rând, și apoi cercurile mici.

Complica exercițiile fizice pot fi, dacă ai ridica picioarele cu picioarele intercalarea între perna dimensiune decorativ mici.

benzi popularitate ca un exercițiu de reducere a taliei datorită eficienței sale. O varietate de variante de realizare a benzilor include experți în exercitarea pe talie. Hai să facem cunoștință cu unele dintre ele.

curea standard

Atingeți podea coatele simultan. Fese ar trebui să fie întinse, astfel încât să se simtă tensiunea la nivelul coapsei. Tot corpul țineți de echilibru, strângeți abdomen. Chiar și fără a face nici mai mult de acțiune, te simti cum incordati muschii corpului tau. Am fost în măsură să rămână la începutul unui minut? Un rezultat bun! Secure it, prelungind treptat locul de muncă.

Plank cu spire

Începem să exercițiu, luând accentul culcat, odihnă mâinile și picioarele. Monitorizați inflexibilitate dvs. extremităților superioare și inferioare, spatele drept. „Odata ce“ - respirație, și, în același timp, rândul său, călcâiul drept. Carcasa are de asemenea loc, dar opusul este deja de cotitură. Mâna stângă merge în sus, menținându-l drept, mâna dreaptă, de asemenea, este o linie dreaptă, trage pe ea. „Doi“ - expirați și a reveni la poziția sa inițială în placa standard de. „Trei“ - respirație, călcâiul stâng, schimbați mâinile și picioarele în bara laterală. „Patru“ - expirati, și din nou benzi fără să se întoarcă.

Face exerciții pentru o talie subțire într-un ritm bun, apoi pentru o perioadă scurtă de timp, va fi capabil să se întoarcă de aproximativ zece ori în fiecare direcție. E suficient pentru un singur antrenament.

Mahy bar invers

Acum facem bar, doar pentru a ocupa o poziție neobișnuită, transformând invers. Să stai jos, păstrând picioarele drepte, mâinile scoate podeaua din spatele lui, du-te în sus. Efectuați ornamentele tradiționale accentuează mâinile și picioarele. „Odata ce“ - piciorul drept în sus, „doi“ - întoarcere. „Trei“ - leagăn, piciorul stâng în sus, „Patru“ - întoarcere. Este important ca în timpul întregul exercițiu au o mână directă! Am fost capabili de a efectua zece leagăne într-o singură trecere - foarte bun! Cu siguranță treci calea spre obiectivul dvs.!

curea laterală

Numele pe care îl determinat deja la poziția de pornire în bara laterală? Așa e, acum trebuie să mergi la orice parte. Accentul se face pe brațul și piciorul. Cea de a doua mână pe talie. „Odata ce“ - fese pe podea, „doi“ - din nou ridicarea pelvisului. 10 ascensoare - și rotiți în partea opusă. Scopul tau - nu doar pentru a efectua toate cât mai repede posibil. Cu cat mai multe upgrade-uri, va fi capabil să facă în 60 de secunde, cu atât mai mare eficiența eforturilor tale.

Exerciții cu obiecte

Varietatea de exerciții pentru talie ajută să utilizeze oricare dintre elementele. Vei face antrenamentele eficient și productiv dacă combini un astfel de exercițiu complex.

Am luat coarda - și imediat a început să zâmbească? Și cum ar putea fi altfel, pentru că este - copilăria noastră! Și astăzi, ne va face mai tineri, va ajuta la a face talie mai subțire. Efectuați exerciții cu o frânghie - sărituri. Salt, ca un copil, rapid, de mare, energic! Pentru a începe, pur și simplu efectua salturi de 40 de secunde, iar după o scurtă pauză se angajează din nou coarda. Mai târziu, puteți extinde abordarea.

Pentru a complica și exerciții de a efectua salturi cu cotitură simultană a taliei, în primul rând dreapta, apoi la stânga.

Nu mai puțin plăcere să te obține dacă includ exerciții de formare pe disc de gimnastică. Efectuați 20 de răsturnări de situație de-a lungul axei sale spre dreapta și spre stânga, încercând să se uite în spatele lui. Treptat crește numărul de repetiții. Acest lucru va reduce cantitatea de talie!

stick de gimnastică

În picioare, cu postura corectă, a pus în spatele unui băț de gimnastică. Practicarea ei coatele, asigurându-vă că atributul de sport nu scade sub omoplați.

hoop simplă sau o versiune modificată - hulahup - mare pentru expunerea la talie. Ar trebui să fie ușor să se răsucească la talie. Acest lucru se face prin mișcările de rotație care implică șold. Modul corect de a efectua exerciții cu un cerc - alternând mișcările de rotație în sens orar și antiorar. Dar tineti minte: lucrul cu hulahupom nevoie de timp: de la 1 până la 1,5 ore de formare ar trebui să dureze cu hulahupom. Când oră și jumătate sesiuni se poate rupe timp de 2-3 minute.

Și la rândul ei exercițiile complexe sportive efectuate pe fitball.

răsucire laterală

Stai pe fitball, plasând mingea pe fese și inferior spate simultan, practic reclined. Picioare îndoiți la un unghi. Pumnii Atingeți clavicula. „Odata ce“ - ridica o lamă, și să ajungă la mâna dreaptă la genunchiul stâng, 4 mișcare. „Doi“ - poziția inițială. „Trei“ - funcționează brațul stâng, fără a uita de 4 mișcări. „Patru“ - din nou în poziția inițială. În timpul unei sesiuni de antrenament, se recomanda efectuarea de 2-3 ori. De fiecare dată când fac din mai multe rotații în fiecare direcție.

poftă de mâncare drept

locuri de muncă oferite ne spune cum de a face talie mai subtire! Ele sunt eficiente și sunt disponibile în timpul auto-studiu.

Notă: efectua toate exercițiile într-un singur antrenament nu este necesar! aliații dumneavoastră - perseverență și persistență. Determina cel mai bun timp pentru antrenament, nu se aduce la epuizare în prima zi, du-te la cazul este rezonabil. Nu uita despre respectarea moderație în dieta, aceasta va accelera rezultatele obținute.

Stabiliți-vă în 4 ore pe săptămână, efectuați exercițiul cu plăcere, nu peretruzhdaya, dar fără să economisesc el însuși - și după un timp se va bucura cu rezultatul!