Exercitii pentru presa si fese la domiciliu
- aerobic pas pentru pierderea în greutate.
- Exercițiu de răsucire.
- Exercitii pentru slăbire mâini.
- Dr. Bubnovsky exercițiu.
- Exerciții pentru creșterea organismului.
- exerciții eficiente.
- Exercitarea pulover: Tehnica.
- Simulatorul pierde Dolinova cum.
- Exerciții cu linii diastazei.
- Exercitii pentru fese cu bodibarom
Dacă sunteți interesat de modalități de a îmbunătăți anumite părți ale corpului, și anume, de foraj de presa si fese, acesta va fi cel mai eficient antrenament de fitness. Mai jos sunt exerciții pur si simplu pe care le puteți face la domiciliu.
fund elastic
Butt antrenament la domiciliu ia un pic de timp. Singurul lucru de care aveți nevoie este o minge mare și gantere, în cazul în care fac greutate nu, suficient de sticle dorit. Primele rezultate sunt vizibile deja după 3-4 săptămâni de formare de clase.
- Intinde-te pe mingea cu partea dreaptă, astfel încât talia ta este strâns împotriva lui.
- Păstrați corpul cu mâna dreaptă pe podea
- Ridicați piciorul stâng în sus, ținându-l în partea superioară și inferioară 3 secunde, exercitii fizice repetate de 10 ori, apoi schimba partea dreapta la stânga. 2 Urmați seria de pe fiecare parte.
- Lie plat pe podea și răspândirea picioarele la glezne pe minge.
- Ridicați coapsa, țineți timp de 3 secunde și mai mici. Repeta acest exercitiu de 10 ori în 2 serii.
- Lie pe stomacul pe minge, a pus mâinile pe podea. picioarele pe podea îndreptat.
- Ridicați piciorul stâng în sus, fără a îndoi mai mică, fără a atinge podeaua, apoi ridicați din nou. Când efectuați 20 de repetari, comutator picioare. Repeta acest exercitiu de 20 de ori în două serii.
- Lie pe minge, la nivelul șoldului, atunci ar trebui să fie ridicat picioarele și mâna remiză pe podea.
- În această poziție, încercați să faceți 5 push-up-uri pentru cele două serii.
ridicare 1 marfă:
ridicare 2 marfă:
Acțiuni cu mingea
Exerciții cu mingea pentru presă și fese par ușor, dar le face bine, puteți obține obosit. Ei au multe avantaje, impact asupra:
- Consolidarea muschii - puteți efectua exerciții aproape toate grupele musculare. Acesta este cel mai bine manifestat în întărirea mușchilor spatelui. fese, abdomen și picioare.
- Munca muschii profunde - în timpul antrenamentului muschii profunde ale corpului lucrează intens, în principal, abdomen si spate.
- Stabilitatea - datorită muncii muschii profunde ale corpului antrenament pe minge efect foarte bun asupra stabilizării bazinului și a coloanei vertebrale.
- postura îmbunătățită.
- Tensiunea și creșterea flexibilității organismului.
Mai jos este de formare pentru presă și fese cu mingea:
Amintiți-vă, mai lent mișcarea mai bine eficiența.
exerciții abdominale pe fese, cu o minge potrivit pentru toată lumea. Foarte bine, ei s-au dovedit, în special în formarea acelor oameni care tind să aibă cel mai mare număr de contraindicații pentru activitatea fizică. acest
- femeile gravide;
- persoanele cu vânătăi și leziuni;
- Persoanele cu leziuni ale măduvei spinării;
- persoanele cu echilibru sau coordonare slabă;
- Persoanele cu postura afectata, tensiune musculară anormală și asimetrie a corpului.
Foarte des folosit în sala de gimnastica mingii cluburi de fitness în sesiunile de aerobic pe exerciții de Pilates. Ele pot fi, de asemenea, găsite în spitale, centre de reabilitare.
abdomen plat
Dezvoltarea unui set de exerciții pentru presa funcționează foarte bine pe țesutul adipos situat în părțile cele mai sensibile ale corpului, adică, tocmai în abdomen și talie. Ceea ce urmează descrie un set de 6 acțiuni descrise mai sus sunt efectuate în ordinea prescrisă.
orar
În fiecare zi are loc, respectiv, mai multe repetari:
- Ziua 1: 1 până la 6 serii de repetiții pentru fiecare dintre exercițiile așa cum este descris mai sus;
- 2 și Ziua 3: 2 serii de 6 repetiții pentru fiecare acțiune;
- Ziua 4-6: 3 serii de 6 repetări;
- Ziua 7-10: 3 serii de 8 repetari;
- Ziua 11-14: 3 serii de 10 repetări;
- Ziua 15-18: 3 serii de 12 repetări;
- Ziua 19-22: 3 serii de 14;
- Ziua 23-26: 3 serii de 16;
- Ziua 27-30: 3 serii de 18;
- Ziua 31-34: 3serie după 20;
- Ziua 35-38: 3 serii de 22;
- 39-42 Ziua 3-24 serii.
Seria numit executarea unui exercițiu în general. Abordări între exerciții de funcționare ar trebui să ia o mică pauză, care durează de la 30 la 60 de secunde.
Contraindicații
Deoarece fiecare program de formare are unele contraindicații, exerciții pentru presa nu ar trebui să facă:
- persoanele cu probleme în segmentul coloanei vertebrale cervicale (de exemplu, degenerare a coloanei cervicale);
- persoanele cu probleme din zona lombară a coloanei vertebrale a segmentului (de exemplu, degenerarea lombare);
- oameni care nu au fost niciodată și nu au nici un indiciu cu privire la modul de a efectua în mod corespunzător diverse exerciții;
- Femeile în timpul sarcinii.
Desigur, exerciții pentru presa nu este recomandat pentru persoanele cu o lipsă de timp pentru ei înșiși. Având în vedere că faza inițială a întregului set de exerciții se poate face în doar câteva minute, cu trecerea zilelor, de data aceasta crește la mai mult de o oră. Exercitarea se caracterizează printr-o monotonie suficient de mare - 24 repetiție pentru fiecare exercițiu, adică un total de 144 de circulație ... Contul lor poate nu numai enervant, dar, de asemenea, bine plictisit.
Alte modalități pentru un abdomen plat
- burtă de dans - tren mușchii corpului numeroase părți; este o modalitate foarte bună de modelare talie, umeri, fese și gambe;
- Hoop - aceasta este o modalitate cunoscută de a realiza un abdomen plat; exercițiu întărește mușchii spatelui și ajută la menținerea postura corectă a corpului;
- pol de dans forme perfect muschii abdominali, nu numai, dar, de asemenea situate adânc în organism;
- Lucrari de Pilates pe mușchii adânci ale corpului, formează talie.
Urmați toate instrucțiunile, și veți obține cu siguranță rezultatul dorit!