Exerciții pe spate în sala de gimnastică și baza auxiliară

Cei mai mulți sportivi încearcă să găsească exerciții pentru a consolida mușchii pieptului și apăsați. Dar partea din spate, de asemenea, nu ar trebui să fie ignorate. mușchii ei necesită, de asemenea de formare, precum și un atlet va fi capabil să asigure o bună postură și o talie îngustă. În cazul în care mușchii pieptului pentru a pompa și apăsați umerii încep să vină în prim-plan, care este un nepriceput. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mențină un echilibru, face exerciții de a lucra nu numai prin partea din față, dar, de asemenea, partea din spate a corpului.

Cele mai bune exerciții pentru spate în sala de gimnastică

Nou-veniții mai bine să facă exerciții de bază la sala de sport cu un instructor, care, în timp util va fi capabil de a sublinia greșelile, arată exerciții de bază și să dea sfaturi utile. Formarea pe simulatoare sunt mai eficiente decât acasă. Exerciții de pe partea din spate, care este recomandabil să se efectueze în sala de gimnastică sunt indreptari cu o halteră, trage-up-uri, exercitarea pulldown la piept, piept aruncat blocul strînsoare îngust, și așa mai departe. Greutățile sunt utilizate pentru o mai mare eficiență, asigurându-se astfel un studiu mai intens de muschi.

Punerea în aplicare a acestor exerciții funcționează trapez și latissimus dorsi, și redresoare. Pentru incepatori, expertii recomanda ca sportivii fac 12 repetari cu greutate redusă. Deoarece studiul tehnologiei numărul de repetiții și creștere în greutate.

Exercitiul 1: indreptari cu o halteră

Înainte de a începe oricare dintre exerciții pentru a consolida muschii spatelui, în sala de sport, cu un bar, trebuie să efectuați mai întâi o genuflexiune profundă. Tija este deținută de acoperire directă.

1. Ia-ți șoldurile înapoi.
2. Heel împinge departe de podea pentru a alinia genunchi. Partea din spate este ținut drept, mușchi de scoarță sunt tensionate.
3. Șoldurile coborât până la momentul în care ponderea nu ar depăși nivelul genunchilor.

halteră Îndreptare neapărat incluse în setul de bază de exerciții pentru a consolida muschii spatelui în sala de gimnastică.

Exercitiul 2: trage agentul de ponderare pentru centura

Sportivul trebuie să ia postul în mâinile ajunge la directă, stau într-un ghemuire și efectuați următorii pași:

1. Țineți înapoi drept înainte, macră pentru a face corpul la un unghi de aproximativ 60 de grade.
2. Strecurat biceps și mușchii spatelui, trageți bara în sus la nivelul abdomenului. Suficient să rămână în această poziție doar 1 secundă.
3. Îndreaptă largă de arme.

Acest exercițiu vă permite să pompa nu numai muschii spatelui, dar, de asemenea, mâinile în sala de gimnastică.

Exercițiul 3: Dumbbell înfipt în pantă

Aceasta este una dintre exerciții de bază care ajuta la construirea masei musculare pe spate. În primul rând, sportivul ar trebui să ia poziția de pornire: macră stânga direct pe banca de rezerve, aplecat piciorul stâng de la genunchi și să prezinte, îndoit piciorul drept de la genunchi, de asemenea, în halteră lui mâna dreaptă a avut loc, corpul înclinat.

Pentru a face exerciții cu gantere în pantă pentru a întări mușchii spatelui, ai nevoie pentru a efectua următoarele etape:

1. Țineți apăsată partea din spate dreapta, mutați tensiunea pe biceps și latsul. Dumbbell trage până la nivelul de partea dreapta a pieptului. Rămâneți în această poziție timp de 1 secundă.
2. Dumbbell picătură îndreptare treptată a cotului.
3. Repetați pașii cu mâna cealaltă.

Exercitarea efectuat corect, în cazul în care partea superioara a spatelui se întind se simte.

Exercițiul 4: Dumbbell pull-up-uri mint

Înainte de a începe acest exercițiu să lucreze prin mușchii spatelui la sala de sport, trebuie să luați accentul minți. În mâinile unui halteră, care se sprijină pe podea.

Secvența de acțiuni este după cum urmează:

1. Țineți în jos partea din spate drept, ridică repede mâna dreaptă, aducându-l mai aproape de trunchi. coajă în sine, cu toate acestea, rămâne fixă.
2. În această poziție, pentru a rămâne pe timp de 1 secundă, și apoi să ia poziția de pornire.
3. Acțiuni similare pentru a efectua pe de altă parte.

Exercițiul 5: trage-up-uri de pe bara

Exercitiul este de dorit să se efectueze în sala de gimnastică. Sportivul ar trebui să fie atârnat pe bara, pe lângă mâini puțin mai lată decât umerii.

Apoi, trebuie să faceți următoarele:

1. Prinde pe bara de îndoire coatele. Crossbar ar trebui să fie la nivelul pieptului.
2. Mai încet, îndreptare coatele.

Pentru cei care sunt greu de a prinde din urmă, se recomandă exercitarea pulldown la nivelul pieptului.

Exercitiul 6: strângere cu o acoperire inversă

Exercițiul se desfășoară în sala de sport de pe bara, de prindere de acoperire bar-retur. Mâinile trebuie plasate latimea umerilor.

Exercițiu similar cu cel anterior:

1. Încordare biceps strânse la piept a fost la nivelul de bare.
2. Partea de jos îndreptați coatele.

Exercitiul 7: gât în ​​formă de T Rod

Pregătirea gât încărcate, aceasta ar trebui să fie stabilite între picioare. Apoi, puteți începe pentru a efectua exerciții pentru a consolida muschii spatelui în sala de gimnastică:

1. Run corp apleca la un unghi de 45 de grade, menținând spatele drept.
2. Apuca brațele gât, trageți bara spre piept. Supraviețui într-o astfel de poziție de aproximativ 1 secundă.
3. reveni încet la poziția inițială prin reducerea gât la podea.

Acest exercițiu ajută la întărirea trapez și dorsal mare.

Exercitiul 8: forța de tracțiune gantera în pantă

Pentru a efectua exerciții folosind gantere și banc de basculare, care este instalat la un unghi de 45 de grade. Sportivul se afla pe stomacul ei și începe să antrenament. Efectuați următoarele:

1. Mark halteră ajunge la directă și trageți în sus. Toracele se sprijină pe banca de rezerve, mușchii încordați, omoplati redusă.
2. Pentru a susține o astfel de poziție de aproximativ 1 secundă.
3. Îndreptați arme, scăderea haltera în jos.

Făcând acest exercițiu pentru a întări mușchii spatelui înclinat doar suficient. Ea poate fi realizată nu numai în sala de sport, dar, de asemenea, la domiciliu. Ca gantere li se permite să folosească alte ponderare. Principalul lucru este de a asigura, prin greutatea sarcinii suplimentare asupra mușchilor.

Exercitiul 9: forța de tracțiune bloc de prindere îngust

Pentru a bloca forța de tracțiune de prindere îngust, utilizat pe simulatoare pentru muschi care sportivul se asaza si preia mânerul îngust mâner.

În continuare, trebuie să urmați instrucțiunile:

1. Picioarele îndoite de la genunchi, cu spatele ușor înclinat pe spate, trebuie să se considere drept.
2. Trageți maneta de la piept, întârziată de 1 secundă.
3. Îndreptare arme.

bloc Thrust de prindere îngust - un exercițiu relativ ușor, care poate fi atribuită bazei. Acesta vă permite să construiască rapid musculare, aliniați postura și de bună pentru a coloanei vertebrale.

Exercitiul 9: pull-up-uri pe o treaptă joasă

Un claviatură gol trebuie să fie instalat pe raft. Apoi, atletul trebuie să facă următoarele:

1. Întinde-te sub bara, ia mâinile, plasându-le latimea umerilor.
2. Șoldurile lacrimă pe sex, corpul îndrepta, astfel încât să se obțină un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Piept strânse la recif, păstrând muschii spatelui tensionate. În această poziție, stai doar o secundă.
4. Scoateți încet poziția de pornire.

Exercitiul 10: pulover, cu o gantera

Pentru a efectua această bancă este folosit exercițiu. Luând poziția de start, sportivul trebuie să se întindă pe ea. În acest caz, trebuie să luați o halteră și țineți-l peste o mână întinsă, la nivelul pieptului.

Pentru a efectua exercițiul în mod eficient și încărcați înapoi mușchii, trebuie să faceți următoarele:

1. Coborâți încet dumbbell ușor sub banca de rezerve în spatele capului. Stai timp de 1 secundă.
2. Fără îndoire brațele și tensionarea mușchilor spatelui, ridicați haltera, să ia poziția de pornire.

Pulover se poate face cu utilizarea de fitball sau altfel stau pe banca de rezerve, ea a ridicat șoldurile. În acest fel puteți asigura o încărcare substanțială pe mușchii de scoarță de copac, ceea ce va crește eficiența exercițiului. Pentru incepatori sportivii de preferat să se aleagă o opțiune mai ușor pentru ei înșiși.

Exercitiul 11: Superman

În realizarea acestui exercițiu, sarcina principală este pe mușchii spatelui inferior. Poziția de pornire: Intins pe podea, brațele întinse înainte.

Procedați după cum urmează:

1. Picioare, brațe și piept pe podea. Inferior spate mușchii în timp ce a avut loc la tensiune. Secure această poziție timp de 1 secundă.
2. Reveniți la poziția anterioară.

Exercitiul este caracterizat prin simplitatea ei, dar nu este la fel de eficace ca și mai complicată.

Exercitiul 12: hiperextensie

Pentru a începe acest exercițiu, trebuie să se întindă pe o bancă într-un unghi cu mâinile încrucișate la nivelul pieptului. Puteți utiliza, de asemenea, fitball.

Efectuați următoarele:

1. Încet îndoiți corpul înainte în timp ce rotunjire spate. Unghiul de înclinare ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
2. Țineți înapoi mușchii sub stres și de a reveni la poziția sa inițială.