exerciții Înapoi acasă, fără simulatoare

Alege spate exerciții pur și simplu acasă. În același timp, vom rezolva mereu probleme complexe, atunci când ne antrenăm pe cont propriu, astfel încât chiar și cu durerea, hernii, si postura afectata.

Nu încerca să te și cei care nu au angajat anterior, dar este deja se confruntă cu dureri de natură necunoscută înapoi tren. Astfel de oameni par la prima consultare chirurg, și apoi - toate celelalte etape așa cum este descris mai sus.

Exerciții pentru a consolida înapoi acasă

set simplu de putere de exerciții pot fi, de asemenea, efectuate la domiciliu. Ai nevoie de o bară orizontală, un set de greutăți libere, de la 2 până la 12 kg, pentru cele mai multe femei, sau puțin mai mult, pentru cei care sunt angajate într-o lungă perioadă de timp și ar putea să facă față cu un echilibru substanțial. În plus, puteți utiliza barele de protecție din cauciuc, benzi de cauciuc pentru pull-up-uri și greutățile. Acesta poate fi colectate la domiciliu și o sală de gimnastică reală, dar acum merge mai departe soluțiile de costuri mai accesibile.

Toate exercițiile pentru spate pot fi împărțite în extensii și de tracțiune.

1. Extensiile sunt proiectate pentru a consolida lungi mușchii spatelui. Este necesar să se efectueze extensii de 1-2 pe antrenament, dar nu supraîncărcați lungi mușchii din spate munca in plus. Extensia arată toți oamenii. În grade diferite, acestea sunt incluse în facilitățile de gimnastică și diverse alte exerciții.
2. Tracțiune dezvolta latissimus dorsi și mușchii romboidale. Unele tipuri de link-uri (se oprește la podea, de exemplu) și trapezul mușchii încadrate + din spate, de asemenea. De fapt, principala „atractie“ - se trage corpul în bara transversală într-o formă sau alta. „Numărul doi“ pentru spate - tija de împingere la centura în pantă (se poate face cu gantere), „numărul trei“ - un clasic devine chiar foarte mulți antrenori și nu-l ia în considerare un exercițiu pentru spate, la toate. Sarcina ta - pentru a efectua tipurile de link-uri care corespund nivelul de pregătire.

Un set exemplar de exerciții pentru spate

• Formatorii de pe podea sau „barca“

Trebuie să se întindă pe saltea cu fața în jos pe burta lui, să implice presa și în același timp trageți corpul de la podea și a picioarelor. În partea de sus a stomacului ar trebui să fie tras în sus, întregul corp - stresant. Ar trebui să se miște ușor și nu pererazgibat înapoi.

• Panta cu o halteră pe umeri sau bodibarom dvs.

Este necesar să se ridice în picioare drept, a pus la gât sau bodibar la partea de sus a trapezului, și să facă o serie de pante, astfel încât coloana vertebrală a fost într-un plan paralel cu podeaua, și nu a existat nici o deviere semnificativă la nivelul coloanei vertebrale lombare. Acest tip de extensie este mai bine să nu o faci singur, în prezența tulburărilor scolioze și postura.

• Trăgând verticale (compensate sau „negativ“)

Totul depinde de nivelul tău. Preparată să ia o bară orizontală largă sau de prindere de mijloc, atârnă, reduce lama și coloana vertebrală este pliat brațele la coate, la bara de tragere. Începătorii pot fixa tamponul de cauciuc pe partea de sus a barei orizontale și a pus picioarele în bucla. Apoi, doar trage-vă, și cauciuc compensează o parte din greutatea corpului.

Cei care au un bun control al corpului în spațiu, poate fi plasat sub bara orizontală a scaunului, și cu ajutorul picioarelor tot drumul de a aduce piept la bar. Și apoi - să cadă în jos reziste încet gravitația prin reducerea masei musculare.

La domiciliu, aveți nevoie pentru a pune bodibar între două scaune, astfel încât acesta este pus ferm. În plus, este necesar să se efectueze în paralel vis - Învârte jos latimea umerilor de palmier, a piciorului pe podea. După aceea - este ajustat la nivelul sânilor și coborâți ușor bara din spate.

• Thrust în pantă cu gantere sau un amortizor de cauciuc

Amortizor pentru tracțiune - cel mai rău scenariu, cel mai bun - gantera grele. Cu toate acestea, din nou - al doilea cel mai puternic grup de mușchi după picioare, și nu te subestima, alegând 2 gantere kg. Deci, nu vă îmbunătăți postura și va realiza nimic în ceea ce privește estetica. Stai drept și să urmeze îndoire înainte la articulația șoldului. Trage burta. Mâinile cu gantere atârnă liber în față. Trageți lame la nivelul coloanei vertebrale și pentru a aduce cu precizie centura halteră. De două ori le coborâți ca încet la agățat inițial, se repetă.

Terminați spate antrenament în cel mai bun bar poziție de recepție.

Și ce incepatorii care nu pot prinde chiar cu cauciucurile? Acestea sunt în valoare de ceva timp pentru a lucra pe amortizoare de cauciuc pentru a intari muschii. Fixați amortizorul pentru bară orizontală, stai pe podea și, păstrarea lamelor spre coloana vertebrala, stai un amortizor la piept.

Toate exercițiile sunt efectuate în 8-15 repetiții pentru 3-4 abordări. Restul ar trebui să fie nu mai mult de 120 de minute între seturi.

Exerciții de la dureri de spate

Important: este întotdeauna mai bine să se cunoască cauza durerii. Acest set de exerciții este o întindere dinamică universal pentru mușchii spatelui și ai ajuta pe acei oameni care se confrunta cu dureri de la o „gramada“ de mușchi în timpul ședinței lungi la calculator sau în spatele roții. El este uneori recomandat ca o mișcare pentru a îmbunătăți postura sau hernii. Dar este necesar să se înțeleagă că aceste complexe nu sunt singura soluție la problemele de sănătate.

• 1. Exercitarea întinzându-se pe patru labe

Ai nevoie pentru a obține în patru labe, astfel încât brațele și coapsele perpendicular pe podea. Apoi, este necesar să se implice abdomen și fese să se așeze din nou pe călcîie, mâinile literalmente trage înainte pe podea. După aceea, trebuie să ia o poziție de pornire și de a efectua toate repetițiile.

• Exercitiul 2. Transformarea șoldurile într-o postură de „câine de bot în jos“

Strike o pune „câine botul în jos,“ palmier-up-uri pe podea, cu picioarele pe podea posibil. Strângeți abdomen, îndreptați-o și îndoiți ușor în direcția opusă din spate. Aceasta este urmată de pelvisul să se rotească în jurul axei coloanei vertebrale, se deplasează piciorul, astfel încât traficul a fost lumină.

• Exercițiul 3. Trecerea de la postura anterioară în jgheab

Fără a schimba poziția de pornire ar trebui să fie pentru a împinge în sus pelvisului, se întinde în continuare partea din spate, și apoi încet coborâți-l pe podea, ridica umerii și pieptul în sus.

Este necesar să se alterneze în patru labe într-un rack de arcuire a cupolei spate în sus și se îndoaie în direcția opusă.

Este necesar să se predea pe spate, cu brațele întinse în lateral, călcâi la fese livra și de a efectua rotația „șurub“ de la dreapta la stânga și înapoi din nou, astfel încât umerii de la podea a ieșit.

În poziția culcat pe spate mâinile pentru a trage în sus tocurile ei să se întindă de la talie și trageți de stomac. Apoi, trebuie să se stabilească stretchingul timp de 20-30 de secunde.

Noi stăm pe fese, făcând din spate și plimbare în jurul coloanei vertebrale, vertebră cu vertebră.

Toate aceste exerciții sunt efectuate pentru 7-10 repetari, încet și lin.

Exerciții pentru a îmbunătăți postura

De obicei, pentru a îmbunătăți postura la domiciliu suntem sfătuiți să stea înapoi la perete, atinge fese, tocuri, omoplați și coroana. Apoi, trebuie să luați acea poziție, ceea ce îi permite să mențină poziția corpului, trage burta, și să înghețe timp de 40-60 de secunde.

În caz contrar, postura ajută la îmbunătățirea bare convenționale în bara și de rezistență clasic exerciții pentru mușchii Latissimus, romboidale și lungi ale spatelui.

Exerciții pentru flexibilitate

Vergeturile pot fi înapoi pentru a practica următoarele:

1. a „pisica vaca,“ deasupra „câine botul în jos“, precum și extinderea palmele și tocuri mincinoase;
2. Stretching în picioare - ne flexes pur și simplu șold și de a duce mai departe îndoiți și întinde-ți mâinile pe podea.

Exercitii pentru hernia spate

Când un iubitorii de hernie de disc interzise pentru a efectua devine podea și panta de post. Extensiile și tracțiune cu gantere de lumină poate fi o parte a planului de formare. Împreună cu ei este permis și efectuarea pull-up-uri.

Este recomandabil să se facă fără greutatea centurii, astfel încât să nu exagerați întinde coloanei vertebrale. Cu hernii ar trebui să evite „negative“ pull-up-uri, deoarece acestea prezintă faza de pierderea controlului asupra poziției corpului.

Articolul pregătit de Anna Tarskaya (antrenor, nutritionist)

Modishlady.ru vă urează bun venit!

Doriți să devină cel mai la modă, cel mai fericit și de succes? Apoi, on-line nostru - portal este creat pentru tine! Pe paginile sale veți găsi tot ceea ce femeile moderne de îngrijire de îngrijire a pielii și a părului și terminând cu noutățile cele mai relevante pentru spectacole de moda.

Încercăm să țină la curent cu cele mai recente inovații nu numai în lumea modei, dar, de asemenea, în produsele cosmetice, salon de Procera și așa mai departe. și sunt fericit să facă schimb de informații cu tine! Alegem și publică doar cele mai interesante știri. Sperăm că revista noastră va câștiga aprobarea și vă va rămâne cu noi. Alatura-te „în contact“, partaja cu prietenii, să participe la concursurile noastre, trimiteți sugestiile dumneavoastră pentru îmbunătățire.