Exerciții de dezvoltare a vitezei și a motorului - exploziv - rezistenta

Exerciții de dezvoltare a vitezei motorului și forța „explozivă“.

Exerciții cu o greutate de încărcare de 15-20 # X25; boxer greutate, se dezvolta viteza motorului. Lucrul cu greutăți 70-80 # X25; boxer greutate promovează forță „explozivă“. Este necesar doar pentru a avea grijă ca în timpul exercițiului rata de exercitare nu a scăzut cu greutate. Acest lucru poate fi realizat prin asigurarea atlet suficient timp pentru odihnă și recuperare între exerciții.

1. Squat, saltul de la o sarcină (sau tija), în una sau două picioare, cu o greutate menționată mai sus.

2. În primul rând, pași rapizi (vyshagivaniya), fără complicații, înainte, înapoi, stânga, dreapta - de la 30 de secunde la 1 minut (la pasul 2-3). Apoi, același lucru, dar cu greutățile de 25-30 kg.

3. Pași rapizi fără a împovăra înainte, înapoi, stânga, dreapta cu deținerea combinații preferate de accident vascular cerebral la fiecare schimbare de direcție - 1 minute (la pasul 2-3).

4. Același exercițiu, dar înainte de seria de lovituri care ating podeaua cu mâna.

5. Începe ridicată la o distanță de 5-10 metri pe un semnal - în perechi, câte trei, ales de greutate, inaltime, viteza. Rulează înainte cu care se confruntă, apoi transmite înapoi.

6. scăzut începe la o distanță de 5-10 metri. Este la fel ca și în exercițiul precedent, dar după 5-10 flotări.

7. Rularea la o distanță de 10-20 de metri de mare de ridicare coapsei, rulare în accelerare de aceeași distanță.

8. Rularea cu fluierul piciorului atinge fese la o distanță de 10-20 de metri, cu o mișcare pentru a accelera la aceeași distanță.

9. Rularea cu hamei alternativ pe partea stângă și piciorul drept pe 20-30 de metri, cu o mișcare pentru a accelera la aceeași distanță.

10. Sărituri înainte pe două picioare (picioare împreună) la o distanță de 20-30 de metri, cu o mișcare pentru a accelera la aceeași distanță.

11. Rularea să arunce piciorul drept înainte (fără a îndoi genunchii) la 40 de metri, cu trecerea la accelerația pentru aceeași distanță.

12. Taxa pe 15-40-60 metri cu mingea umplute în mâinile sale.

13. Transferul mingea medicament într-o pereche de rulare în timpul unui mare viteză. Un boxer devine în față, un alt înainte înapoi.

14 cât mai repede posibil în sus și în jos pe scări, ținând cont de frecvența mișcărilor. Aceasta a avut loc ca o competiție între doi sau trei boxeri.

15. Jonglerie două sau trei mingi de tenis una și două mâini.

16. Jonglerie două sau trei bile capitonate.

17. Doi sportivi, culcat pe burtă la o distanță de 2-3 metri unul de altul, transmite 1-3 joc de minge pentru durata de 30-40 de secunde. Puteți efectua o competiție între perechi de boxeri pe numărul de transmisii.

18. La fel ca și în exercițiul anterior, dar într-o poziție de ședință.

19. Sărituri pe picioare drepte, cu mâinile sus de 3-4 ori timp de 1 minut. Timpul petrecut pe repulsia de la podea - minim.

20. La fel ca și în exercițiul precedent, ci un impuls și un touchdown rula cu piciorul stâng la dreapta și invers - la rândul lor (picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor). Același înainte și înapoi, la o lungime pas normal - „pendul“.

21. Sărituri rotit la 180 ° și 360 cu mâinile în sus.

22. Sărituri ghemuit (util pentru întărirea mușchilor gambei este nu numai, dar, de asemenea, șold, spate). Ea poate fi realizată în perechi - spate unul de altul, cu mâinile împreunate la cot. Progresul în mână, înainte și înapoi.

23. sari peste poartă cu sarcina. Înălțimea lamelelor depinde de posibilitățile individuale boxer.

24. Sărituri banc de gimnastică pe una sau două picioare.

25. Sărituri printr-o frânghie obișnuită pe una sau două picioare la 5 minute.

26. Sărituri la 50 de centimetri înălțime obstacol (și apoi sărind din ea) împinge glezne, fără a îndoi genunchii. Seria de 23-30 sare într-un rând.

27. salturi de serie trăgând genunchii la stomac. Boxer efectuează sărituri în timp ce deține un obiect în mâinile sale întinse deasupra capului. Seria 30-35 secunde.

28. Serial dostavaniem sărituri cu două picioare, cu marca specifică ridicată pe perete. Seria 20-25 de secunde. Mărcile de înălțime depinde de creșterea boxerului.

29. Sărituri cal de gimnastică cu mingea în mâinile sale. Calul poate fi instalat de-a lungul sau peste direcția de salt.

30. Prinderea și transfer imprimat bile (2 bucăți), în perechi într-un singur salt.

31. Jumping înainte și înapoi lungimea salt nu este mai mare de 50 de centimetri. Exercițiul se realizează ca un concurs pentru un timp: cine va face mai multe salturi în 1 minut.

32. sărituri Serial cu greutăți în formă de bare, greutăți, meditsinbola. Se efectuează timp de 25-30 de secunde.

Mai ales popular cu boxeri novice bucurat de un subiect knock-out lovitură. Într-adevăr, posesia de o lovitură puternică în boxul profesionist oferă o serie de avantaje. Printre profesioniștii de înaltă calitate, au marea majoritate a acesteia în arsenalul de luptă. Dar încă pe forța de impact nu va cramponati, valoarea sa nu poate fi supraestimată. Destul de ciudat, dar boxerii care au avut cel mai puternic presupune o singură dată lovit în istoria box - Erni Sheyvers, David Tua, Donovan Ruddock - nu a urcat la tronul campion mondial. Dar boxeri că el este mult inferioară acestui indice, au fost mai norocoși. Un exemplu frapant - Muhammad Ali. El a avut un impact puternic, dar nu cel mai bun. Dar el a fost mai mult decât compensat pentru ea precizia și promptitudinea. Acesta este motivul pentru care unul dintre crucea dreapta trimite de multe ori adversarii într-un knock-out adânc. Și nu trebuie confundat cu Bounce-eficiente - acest lucru nu este întotdeauna aceeași.

Cu toate acestea, boxerul cu o „dinamită“ în mână, are întotdeauna un atu de rezervă. Nu este nimic pentru că vechiul box se spune: „Pancher are întotdeauna o șansă.“ Astfel de profesioniști excelenți ca Billy Conn și Tommy Farr, nu a urcat pe vârful muntelui Olimp box, deoarece la momentul crucial în care nu au avut un impact puternic.

Un boxer care vrea să aibă un impact puternic, aveți nevoie pentru a înțelege ceea ce determină forța.

În formarea de accident vascular cerebral implica trei grupe majore musculare: picioare, trunchi și arme. Ponderea acestor grupe de mușchi sunt inegale. Oamenii de știință au descoperit că cea mai bună contribuție la mușchii corpului în mișcare accident vascular cerebral are următoarea proporție: mușchii picioarelor - 42.2 # X25;, mușchilor trunchiului - 39.1 # X25, și brațul mușchilor - 18,7 # X25; [3].

În plus, forța de impact depinde de consistența grupelor enumerate de mușchi (coordonare intramusculară). Un rezultat pozitiv corect trebuie să fie o secvență.

1. picioare extensie repulsive.

2. rotirea progresivă a trunchiului.

3. mâinile de impact spre poartă.

Astfel, rezistența la impact a unui boxer este rezultatul adăugării de viteze de parti ale corpului individuale - picioare, trunchi și brațe. În acest caz, părți ale corpului sunt dispersate de jos în sus, adică fiecare organism succesive începe să se miște atunci când rata anterioară atinge valoarea sa maximă. Un astfel mecanism de crestere a vitezei poate fi comparată cu mișcarea de băț. lovi cu piciorul și începe să smucitura mânerul bici, atunci impulsul este transferat la bici, și a lovit direct se realizează butonul de metal la capătul biciului. Chiar și o ușoară bici cucui configurat corect, are o mare putere distructivă și poate pătrunde 10 mm foaie de placaj. La box a lovit butonul îndeplinește rolul unui pumn.

Este de la sine înțeles că valoarea totală a puterii de performanță de viteză a tuturor grupelor musculare depinde de cât de mare performanța fiecărui grup. În cazul în care orice legătură individuală este slabă și „performanțe slabe“ și agravează rezultatul general.

Daca nu sunt prea leneși să experimenteze și să încerce să aplice lovituri de bici, apoi face rapid sigur că forța de impact a butonului nu depinde doar de cât de greu ai tras mânerul. Se va face o diferență cât de rapid (rapid) ați finalizat această mișcare. Prin urmare, forța de impact depinde de pornire și „explozie“ puterea mușchilor, adică, capacitatea de a pune mai mult efort la începutul mișcării.

Imaginați-vă năpusteau la masina de mare viteză. Caracteristicile de franare. Ce se întâmplă cu pasagerul? El simte un nemernic ascuțit, năpustindu-se înainte. Decelerarea mai clară, cu atât mai mare nesimțit. Același lucru se întâmplă cu gene bune: în primul rând, vom atașa accelerația mâner, și apoi încetinește dramatic. Concluzie: Forța impactului depinde de frânare organele pretonic ale corpului, care începe și se termină pe picioare cu mâna.

Crezi că dacă rotiți stick-ul deasupra capului său, forța distructivă a butonului de zbor va fi mai mult atunci când se deplasează pe o rază mică sau mare? Desigur, puterea va fi mai mare dacă ne overclock într-un cerc mare. Prin urmare, forța de impact fist va fi mai mare, cu atât mai mare mișcarea raza knuckle în jurul axei verticale a corpului. De exemplu, atunci când se aplică un boxer lovind corpul axei sale de rotație mâna dreaptă poate trece prin același nume de piciorul drept prin mijlocul corpului (coloana vertebrală cu linie) și prin piciorul stâng în sens opus. Se pare că raza de acțiune maximă de mișcare dreapta pumn va fi axa extrem de la distanță a corpului - care trece prin piciorul stâng.

Încercați să lipi un cuțit în trunchiul unui copac. Cel mai simplu mod de a face acest lucru, în cazul în care cuțitul se deplasează perpendicular pe suprafață. Același lucru se întâmplă atunci când a lovit. Blow mai puternic în cazul în care antebrațului, la momentul contactului cu scopul este la un unghi drept.

În cele din urmă, după cum sa menționat mai sus, forța de impact depinde de duritatea brațului de șoc - mână. Cele mai mici mișcări ale articulațiilor mâinilor, mai mare rigiditatea de șoc. Pentru a crește rigiditatea, este necesar în momentul contactului cu pumnul în vederea mușchii tulpina, efectuarea de rotație și de flexie-extensie a articulațiilor în mâinile.

Deci, vom trage concluzii.

Forța de impact în caseta depinde de următorii factori:

1. Gradul de participare la impactul a trei grupe majore de muschi;

2. Consistența grupelor musculare. Un rezultat pozitiv corect trebuie să aibă următoarea secvență:

• picioare extensie respingătoare;

• mișcare de rotație-translație a corpului;

• mișcarea de impact a mâinii până la capăt;

3. Nivelul de dezvoltare a capacității de viteză puterea de mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului;

4. Pagina de intrare și de „explozie“ puterea mușchilor, adică, capacitatea de a pune mai mult efort la începutul mișcării;

5. pretonic site-uri ale corpului de frânare la care inhibarea ulterioară a picioarelor la mâna pumn bate;

6. raza de mișcare Ciolan boxer relativ axa de rotatie a corpului. Mai departe de axa de rotație a corpului se mișcă pumnul, cu atât mai mare, raza de rotație și cu atât mai mare împușcat;

7. Poziția antebrațul în raport cu ținta. Blow mai puternic atunci când antebrațul este perpendicular pe țintă;

8. Rigiditatea a lanțului cinematic. Cele mai mici mișcări ale articulațiilor mâinilor, mai mare rigiditatea brațului de șoc și mai mare forța impactului.

Mai jos, vă oferim programul de formare cu scopul de a dezvolta o lovitură de knock-out. dezvoltat ZM Husyaynovym.

Cele mai semnificative rezultate în îmbunătățirea loviturilor de rezistență și de viteză exerciții cu greutăți caracter dezmembrat date. Acestea sunt selectate în așa fel încât să maximizeze dezvoltarea anumitor mușchi ale picioarelor, mușchii trunchiului și mușchii brațului.

Pentru a dezvolta mușchii picioarelor boxeri implicați în extensie respingător, exerciții de aplicat cu o halteră pe umeri - și poluprisedaniya „raznozhka“. Pentru dezvoltarea mușchilor trunchiului care efectuează mișcare de rotație-translație, corpul utilizat se transformă cu ștampila barei de pe umeri. Cu scopul de a realiza mișcarea mușchilor extensori ale mâinilor, aplicat exercițiu „banc de presa“.

Programul este conceput pentru 30 de zile. De trei ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri) după 15 minute de exerciții de încălzire sunt efectuate cu perna de perete pe care să lovească 10 runde. Temp performante - o lovitură de 3 secunde. Totalul aplicat pentru formare 500-600 accidente vasculare cerebrale (pe 1 rundă 50-60). Avertismentele sunt realizate cu forță maximă. Odihneste între runde - 1 minut. Marți, joi și sâmbătă să se antreneze cu un bar, care include următoarele exerciții.

1. Poluprisedaniya ( „raznozhka“), cu o halteră pe umeri, greutatea barei - 70 # X25; greutatea sportivului. Poluprisedaniya urmată de îndreptare a picioarelor și randamentul pe șosete sunt efectuate în serie - 5 la 20 repetari din fiecare. Odihneste între seturi - 1-2 minute.

3. După încălzire se efectuează cu o presă de banc greutate de lumină (5 serii, în fiecare dintre care numărul maxim de ascensoare (până la „refuz“)). Seria 1 este utilizată greutatea 70 # X25; Greutatea maximă a barei, a ridicat boxer; Seria a 2-a - 75 # X25 ;; în al treilea - 80 # X25 ;; 4 th - 85 # X25; iar în a 5-a - 90 # X25; greutate. Odihneste între seturi - 1-2 minute. Durata de exercitare halteră - 60-80 de minute, în timp ce pulsul pentru a fi în intervalul 140-160 bătăi pe minut. La momentul de odihnă între serii se efectuează exerciții de relaxare sau atacuri de simulare.

În paralel cu punerea în aplicare a programului propus de boxer, în orice caz, nu ar trebui să renunțe la pregătire tehnică și tactică. exerciții de sparring pentru picioare, scoici și imitații nu se opresc. Formarea de această natură sunt efectuate separat.

După finalizarea programului de formare, cu scopul de a dezvolta forța loviturii, boxeri ar trebui să apară în mare șoc de amplitudine și de mișcările de protecție. Grevele vor fi efectuate cu o mai mare putere de peste bara dupa antrenament, va deveni mai confluente și coerente. Cu toate acestea, lovituri de viteză și toate celelalte mișcări boxer scad în mod semnificativ. Nu te teme merită: aceste sentimente sunt temporare și vor dispărea după 15-18 zile de la finalizarea unui program de formare cu greutăți. Viteza de răspuns, ușurința de mișcare și viteza de izbitoare înapoi la 18-20 de zile de la încetarea exercitării cu un halteră.

21 de zile de la încheierea programului propus va fi o creștere semnificativă în toate efectele speciale de performanță de putere viteză. Prin urmare, în curs de pregătire pentru concursul nu mai târziu de 20 de zile înainte de lupta este necesară pentru a opri exercițiul cu o halteră. Timpul rămas trebuie să fie utilizat în principal pentru dezvoltarea de viteza, rezistenta si viteza de formare tehnice și tactice.

În concluzie, am sugera un alt set de exerciții pentru dezvoltarea forței de impact și „exploziv“ boxer de putere.